Vakuuma vakuums ir vingrinājums, kas ieteicams vīriešiem un sievietēm, kuri vēlas samazināt jostasvietu. Tas apzīmē maksimālo vēdera ievilkšanos uz iekšu un noturēšanu šajā pozīcijā minūti vai divas, kamēr mēs neturam elpu, bet turpinām elpot kā parasti. Mūsu šodien rakstā mēs aplūkosim, kā veikt kuņģa vakuuma vingrinājumu.
Vēdera vakuuma priekšrocība ir tāda, ka, statiski turot vēderu ievilktā stāvoklī, mēs varam pakāpeniski samazināt vēdera un vidukļa apjomu. Pieņemot, ka diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un, protams, regulāri.
Preses vakuums kā vingrinājums ir ērts ar to, ka to var veikt pilnīgi jebkurā vietā; tā izpildei nav nepieciešama nekāda papildu iekārta. Veiciet šo vingrinājumu darbā, skolā, automašīnā, sabiedriskajā transportā ... Stāvot vai sēžot, uzlabotas iespējas ir gulēt un stāvēt četrrāpus.
Studentu gados es veicu nelielu eksperimentu ar vakuumu: metro brauciens uz universitāti ilga nedaudz vairāk kā trīsdesmit minūtes, un šajā laikā man izdevās veikt apmēram 10-15 pieejas šim vingrinājumam. Rezultāts kļuva pamanāms pēc dažām nedēļām: viduklis kļuva gandrīz 5 cm, samazinājās arī vēdera tilpums. Ar savu piemēru es biju pārliecināts par šī vingrinājuma efektivitāti un tā priekšrocībām svara zaudēšanai, tāpēc domāju, ka tas noteikti ir pelnījis uzmanību - tas būs lielisks papildinājums pareizai diētai ar mērenu tauku un ogļhidrātu daudzumu, spēka un kardio treniņiem.
Šodienas rakstā mēs apsvērsim šādus vēdera vakuuma pareizas ieviešanas aspektus un iezīmes:
- Vingrojuma izpildes tehnika - kā pareizi izsūkt vēderu;
- Kādas kļūdas rodas, veicot vakuumu vēderam;
- Apmācības programma;
- Kādas ir kontrindikācijas vingrinājuma veikšanai.
Kā pareizi veikt vēdera vakuuma vingrinājumu?
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, kas saistīts ar statisku muskuļu sasprindzinājumu un pilnīgu koncentrēšanos uz kustību biomehāniku, arī rezultāts ir 100% atkarīgs no pareizās tehnikas. Ja vakuuma izpildes tehnika vēderā nav pilnveidota līdz delikatesei, maz ticams, ka jūs varēsiet gūt maksimālu labumu no šī vingrinājuma.
Izdomāsim, kā veikt vakuuma vingrinājumu. Jūs varat sākt to darīt tūlīt, neatraujoties no šī raksta lasīšanas.
- Nokļūstiet pareizajā sākuma pozīcijā: Stāviet vai sēdiet uz stabilas virsmas (lai iegūtu lielāku kontroli, jūs varat uzkāpt četrrāpus, iesācējiem šī iespēja ir nedaudz sarežģītāka, bet ārkārtīgi efektīva), skatieties uz priekšu, visu pieeju turiet taisnu muguru.
- Ievelciet pēc iespējas dziļāk, vienlaikus ievelkot vēderu. Lai jums būtu vieglāk vizualizēt šo procesu, iedomājieties, ka vēlaties ar nabu sasniegt mugurkaulu, saspiežot iekšējos orgānus kaut kur pa vidu, un pašu kuņģi “iebāziet” zem ribām.
- Kad esat pēc iespējas vairāk iesūcis vēderu, vienmērīgi izelpojiet un turpiniet normālu elpošanu, taču neaizmirstiet turēt vēderu iesūktu. Tas izklausās elementāri, taču izmēģiniet to un pārliecinieties, ka praksē viss ir daudz sarežģītāk - pareiza vakuuma izpilde prasa arī daudz laika un pūļu.
Vēdera muskuļu slodze ir vienkārši kolosāla, neuztraucieties, ja sākumā muskuļi krampj - tas ir normāli.
Galveno slodzi uzņem šķērsvirziena vēdera muskuļi, kas praktiski nav iesaistīti parastajos vēdera vingrinājumos, un pat diezgan pieredzējušu sportistu vidū tas bieži ir vājā tonī. Kad šķērsvirziena vēdera muskulis būs tonizēts, viduklis noteikti samazināsies, izliektā vēdera vizuālais efekts ar katru treniņu kļūs mazāks.
Centieties pēc iespējas ilgāk nofiksēties šajā pozīcijā. Sāciet ar vairākiem 15-20 sekunžu komplektiem un pakāpeniski palieliniet slodzi. Viss, kas ilgāks par minūti, ir lielisks rezultāts un lieliska motivācija citiem.
Sava veida vingrinājums
Ir vēl viena iespēja vakuuma veikšanai presē, bet es uzskatu, ka tas ir mazāk efektīvs, un praktiskais ieguvums no tā ir minimāls. Tas tiek darīts, neturot vēderu "ievilktā" stāvoklī, mēs neveicam nekādu papildu fiksāciju un nekavējoties atslābināmies. Tātad šī kustība ir vienkārši dziļa elpošana, vienlaikus ievelkot vēderu. Vai jūs gūsiet ievērojamu progresu viscerālo tauku sadedzināšanā un vidukļa izmēra samazināšanā? Apšaubāms.
Tomēr šāds iemiesojums ir diezgan gadījums, tas ir labi piemērots iesācējiem sportistiem, kuriem joprojām ir grūti elpot ar ievilktu vēderu, tāpēc šķērsvirziena vēdera muskuļi saņems vismaz kaut kādu slodzi. Šī vakuuma un līdzīgu kustību versija ir guvusi plašu popularitāti cigun un jogā, taču, veicot fitnesa un crossfit spēles, vēlams palikt pie pirmās iespējas.
Kādas kļūdas rodas fiziskās slodzes laikā?
Zemāk ir norādītas galvenās kļūdas, ar kurām saskaras sportisti, apgūstot vēdera vakuumu. Šīs tehniskās kļūdas nerada nopietnu traumu risku, taču var ievērojami aizkavēt progresu:
- Nelieciet muguru mugurkaula krūšu daļā vakuuma izpildes laikā, tāpēc jūs nevarēsiet koncentrēties uz pareizu vēdera vēdera reģiona fiksāciju.
- Neveidojiet vakuumu tūlīt pēc smagas maltītes.Labākais laiks šim vingrinājumam ir no rīta tukšā dūšā. Šajā dienas laikā organismā dominē katabolisma procesi, un tāpēc jūs palielināsiet viscerālo tauku lipolīzi.
- Fizisko aktivitāšu regularitāte ir lieliska, taču šajā jautājumā nevajadzētu kļūt traks. Neveiciet šo vingrinājumu, ja jūtat sāpes vai diskomfortu. kuņģī vai zarnās, vai ir sāpes vēdera muskuļos. Meitenēm nav ieteicams veikt vakuumu menstruāciju laikā vai grūtniecības laikā, pārmērīga fiziska slodze uz vēdera muskuļiem var pielāgot menstruālo ciklu un reproduktīvās sistēmas darbu.
- Skatīties savu elpu, tam nevajadzētu būt skarbam. Jums ir nepieciešams elpot dziļi, bet vienmērīgi un izmērīti.
Preses vakuuma apmācības programma
Jebkurš vingrinājums zaudē savu efektivitāti, ja jūs nemēģināt pēc iespējas vairāk koncentrēties garīgi uz nepieciešamo muskuļu grupu darbu un neievērot slodzes progresēšanas principu, un preses vakuums nav izņēmums.
Kad jūs tikai sākat apgūt šo vingrinājumu, es iesaku sākt ar trim pieejām, katrā no tām veicot 7-8 kavējumus 15-20 sekundes. Atpūta starp komplektiem - apmēram viena minūte.
Veiciet vakuumu šajā režīmā katru otro dienu, pēc nedēļas tas jums tiks dots pavisam vienkārši, pēc tam palieliniet ievilkšanās laiku līdz 30-35 sekundēm. Tad līdz 50 sekundēm, līdz minūtei utt.
Vēdera vakuuma treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 25-30 minūtes, tad sāksies nelabvēlīga kuņģa-zarnu trakta nervu galu slodze, kas ir pilna ar nepatīkamām sajūtām (vēdera uzpūšanās, grēmas utt.), un vingrinājuma efektivitāte samazināsies. Centieties pavadīt šo laiku ar maksimālu intensitāti: ar pilnīgu garīgu koncentrēšanos uz šķērsvirziena vēdera muskuļa darbu, statisku pareizas pozīcijas turēšanu, vienmērīgu elpošanu un minimālu atpūtu starp kopām.
Vieglākais veids ir veikt vakuumu tukšā dūšā, tāpēc es iesaku to darīt no rīta vai pirms gulētiešanas, no tā treniņa produktivitāte tikai palielināsies, jūs ātri sāksiet viscerālo tauku sadalīšanas procesu un iztukšosiet glikogēna depo. Vakuumu var apvienot ar parasto vēdera treniņu, kurā veicat dinamiskus vingrinājumus, vai ar kardio.
Crossfit komplekss
Tiem, kam patīk ļoti grūti treniņi, iesaku šādu vingrinājumu kombināciju:
- dēlis (vismaz viena minūte);
- pagriežot melus (vismaz 15 atkārtojumi);
- vakuums uz visiem četriem (5-6 atkārtojumi ar visilgāko iespējamo kavēšanos);
- karājas kājas (vismaz 10 atkārtojumi).
Vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra, ar minimālu atpūtu. Trīs līdz četri komplekti būs vairāk nekā pietiekami pilnam treniņam.
Šāda kompleksa sarežģītība ir saistīta ar faktu, ka tā ietvaros mēs mainām statiskos un dinamiskos vingrinājumus, tādējādi īsā laika posmā izstrādājot maksimālo vēdera preses muskuļu šķiedru skaitu.
Tiek uzskatīts, ka jebkuri dinamiski vēdera vingrinājumi palielina taisnās vēdera muskuļa apjomu un vizuāli palielina paša vēdera apjomu. Protams, tas nav pilnīgi pareizi. Tagad mēs neiedziļināsimies šajās funkcijās, bet, trenējot abs līdzīgā stilā, mēs glābjam sevi no šāda nevēlama efekta, jo veicam vakuumu brīdī, kad vēdera muskuļi ir pēc iespējas vairāk aizsērējuši asinis. Protams, izveidot vakuumu pēc šādiem vingrinājumiem ir daudz grūtāk, taču jums jāatceras, ka skaista reljefa vēdera izeja vienmēr ir grūta, tāpēc maz kurš var lepoties ar patiešām attīstītiem un skaistiem vēdera muskuļiem. Turklāt šīs pūles pret sevi notiek ne tikai sporta zālē, bet arī virtuvē.
Kādas ir kontrindikācijas vingrinājuma veikšanai?
Kontrindikācijas, tas ir, ja vēdera vakuumu nevajadzētu veikt:
- kuņģa čūla vai 12 divpadsmitpirkstu zarnas čūla, gastrīts un citas problēmas ar kuņģa-zarnu trakta ceļu;
- plaušu iekaisums, astma, pneimonija un citas elpošanas sistēmas slimības;
- trūces un izvirzījumi mugurkaula jostas daļā un krūšu kurvī;
- arteriālā hipertensija, tahikardija un paaugstināts intrakraniālais spiediens.
