Kā samazināt apetīti?

Neatkarīgi no diētas, kuru mēģināt uzņemt, bieži vien galvenā problēma ir neatvairāms izsalkums, kas mūs piemeklē visnepiemērotākajā brīdī. Kā ar to tikt galā - kā samazināt apetīti un pārtraukt šad tad pārbaudīt ledusskapja zarnas, mēs to izdomāsim savā materiālā.

Ja kāda no esošajām diētām darbotos, visi apkārtējie būtu slaidi. Galu galā nekas nav vieglāk kā ēst ēdienus no izvēlētā saraksta. Tomēr uztura ierobežojumi bieži izpaužas kā pasliktināta veselība, jaunas mārciņas, neapmierinātība un traumas. Lai zaudētu svaru, ir nepieciešams mainīt ne tikai diētu, bet arī mainīt uztura paradumus un dzīvesveidu. Kamēr pārtikas izšķiešana šķiet garšīga un pievilcīga, kamēr cilvēks uzmundrina sevi ar ēdienu un tajā atrod mierinājumu, ir pāragri runāt par svara zaudēšanu. Jebkura stresa situācija vai ainavas maiņa, piemēram, atvaļinājumā, novedīs pie nekontrolētas pārēšanās un atgriešanās pie iepriekšējām formām.

Ir veidi, kā psihi un veselība maigāk pārvalda apetīti un veido paradumu harmoniskai un veselīgai ēšanai.

Uztura psiholoģiskie aspekti

Cilvēkam ar veselīgiem ēšanas paradumiem apetīte gandrīz vienmēr runā par badu. Vēlme ēst parādās, kad ķermeņa resursi ir iztērēti un jums jāpapildina enerģija. Tajā pašā laikā cilvēks skaidri izjūt, kuru elementu viņam trūkst.

Apzināta pieeja uzturam ļauj ēst to, kas jums nepieciešams, un neielikt pārāk daudz mutē.

Diemžēl uz tik vienkārša un tīra dabiska dabiska mehānisma tiek uzklāts milzīgs skaits sociālo un psiholoģisko modeļu. Viņu dēļ saikne starp ķermeni un smadzenēm tiek pārtraukta, un mēs ēdam nevis tāpēc, ka būtu izsalkuši, bet gan tāpēc, ka vēlamies nomierināties vai vienkārši tāpēc, ka tas ir "tik pieņemts". Pārēšanās psiholoģijas izpratne ir pirmais nozīmīgais solis ceļā uz tievību un veselību.

Turklāt pārēšanās psiholoģisko aspektu dēļ ir pārvērtusies par vēl bīstamāku slimību - nervu ģenēzes bulīmiju (avots - "Wikipedia").

Bērnu modeļi

Mūsu kultūrā “mīlestība” gandrīz vienmēr nozīmē daudz un garšīgu ēdienu. Pusdienās vecmāmiņas pīrāgi, maizītes, pirmais, otrais, trešais un salāti. Visa šī pārtikas pārpilnība kļūst par veselības, pārpilnības, aprūpes simbolu.

Faktiski aptaukošanās saknes, kuras parasti sauc par iedzimtību, ir ēšanas paradumos, kas tiek pārnesti no paaudzes paaudzē. Bērni pierod pie ēdiena, ēdienreižu biežuma, garšas, ēdiena daudzuma. Vecāki nodod rijības scenāriju saviem bērniem.

Iepriekšējo paaudžu bērnības traumas var būt problēma arī nākamajām paaudzēm. Tādējādi paaudze, kas kara laikā nomira badā, pret pārtiku vienmēr izturas ar īpašu godbijību. Tās ir tās pašas vecmāmiņas, kuras ir gatavas barot līdz nāvei.

Bērniem šāda pārbarošana var nepatikt, taču zemapziņā viņi iemācās saikni "mīl - baro" un nākotnē sāk izspēlēt šādu scenāriju ar dzīvesbiedru vai jau saviem bērniem un mazbērniem.

Atlīdzība par uzmanību un mīlestību

Mēs visi vienā vai otrā veidā piedzīvojām vientulības izjūtu, nonācām situācijā, kad mūs nemīl. Katrs cilvēks savā veidā piedzīvo neapmierinātību. Ja jūs to varat veiksmīgi kompensēt vienreiz ar ēdienu, smadzenes atcerēsies savienojumu.

Vilšanos mīlestībā parasti izmanto šokolādes vai pica. Tas ir apburtais loks.

Piespiedu pārēšanās izraisa ātru svara pieaugumu.

Ķermeņa stāvokļa izmaiņas un pievilcības zaudēšana izraisa jaunu neapmierinātību ar draugiem un mīļajiem. Vientulības sāpes man liek nopirkt vairāk pārtikas. Šajā gadījumā svars kļūst par sava veida aizsargbarjeru no traumatiskās vides.

Depresants

Ātrajiem ogļhidrātiem piemīt mānīga īpašība - tie gandrīz uzreiz tiek absorbēti asinīs un izraisa endorfīna pieplūdumu. Saldumi patiešām kādu laiku cilvēkam liek justies laimīgākam, dzīvespriecīgākam un mierīgākam. Psihe pasargā sevi no stresa un pašpalīdzībā izvēlas vismazākās pretestības ceļu.

Mierinājums ar šokolādi, smalkmaizīti vai saldu dzērienu ātri kļūst par ieradumu.

Bet patiesībā stress nekur nepazūd, nervu spriedzes hormoni turpina ražot. Tas noved pie spēka un enerģijas zaudēšanas, apātijas un slinkuma.

Šajā stāvoklī jūs vēlaties uzmundrināt un iegūt enerģiju. Apetīte pamostas un liek ēst vairāk.

Bezsamaņas ēšana

Uzkodas, skrienot, nepārtraukti izvelkot kodumus no ledusskapja, košļājot filmas vai skatoties televizoru mājās, viss strauji palielinās. Šajos brīžos cilvēki maz uzmanības pievērš rūpīgai košļāšanai, gaumei un produktu kvalitātei. Rezultātā tiek apēsts vairāk nekā nepieciešams.

Turklāt ātrās ēdināšanas produkti vienmēr ir zemākas kvalitātes, tajos ir daudz konservantu, transtaukskābju, cukuru un apetīti stimulējošu piedevu.

Apetītes palielināšanās cēloņi

Bez psiholoģiskiem un sociāliem faktoriem nekontrolētu spēcīgu apetīti var ietekmēt arī fizioloģiskās īpašības un vielmaiņa.

Tātad, vēlme ēst vairāk nekā nepieciešams parādās, ja:

• Paaugstināts cukura līmenis asinīs vai traucēta šūnu tolerance pret insulīnu.
• Patoloģijas vairogdziedzerī.
• Gremošanas sistēmas izmaiņas un disfunkcija.
• Vitamīnu un minerālvielu nelīdzsvarotība.
• Smadzeņu darbības traucējumi.
• Hronisks stress, nervu spriedze, depresija.
• Sieviešu hormonālās cikliskās izmaiņas (premenstruālais sindroms) vai grūtniecība, zīdīšana.

Tā kā daudzi fizioloģiski pārēšanās cēloņi ir saistīti ar hormonu veidošanos un metabolismu, pirms svara zaudēšanas un apetītes kontroles uzsākšanas jums jākonsultējas ar endokrinologu un jānokārto visi nepieciešamie testi.

Veidi, kā samazināt apetīti svara zudumam

Parasti visus apetītes mazināšanas veidus var iedalīt fizioloģiskajos un psiholoģiskajos. Pirmie ir vērsti uz bioloģiskā pulksteņa normalizēšanu gremošanas procesā, bet otrie - uz labvēlīgas atmosfēras radīšanu svara zaudēšanai.

Visi no tiem, ar nelieliem pielāgojumiem ķermeņa individuālajām īpašībām, darbojas un palīdz pārvarēt pārēšanās.

Fizioloģija un vielmaiņa

Ir vairāki pārtikas produkti un mikroelementi, kas ilgu laiku var palīdzēt justies pilnīgākam.

Saprātīga pieeja uztura sastāvam ļauj samazināt porciju un tajā pašā laikā dienas laikā neizjust nepanesamu izsalkumu un nespēku.

Lai kontrolētu uztura intereses, jums vajadzētu patērēt:

• Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu. Olbaltumvielas ir šūnu pamatelementi. Tie palīdz ilgstoši saglabāt sāta sajūtu un tajā pašā laikā nezaudēt muskuļu masu. Fakts ir tāds, ka muskuļi iztērē lielu daudzumu kaloriju, lai saglabātu savu darbu. Ja jūs zaudējat to apjomu, tad tauku dedzināšana palēnināsies, jo rezervēm vienkārši nebūs ko tērēt (avots - mācību grāmata "Sporta medicīna", Makarova).
• Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi, sēklas un rieksti, pākšaugi. Uztura šķiedras ir higroskopiskas, tās piepilda kuņģi un uzbriest, kas dod ātru sāta sajūtu. Turklāt draudzīgā zarnu mikroflora tos sadala taukskābēs, kas ietekmē apetītes centrus hipotalāmā.
• Cietie un veseli ēdieni uzkodām. Smūtijam un šķidrajam olbaltumvielu satricinājumam nav nekāda sakara ar uzturu. Šķidrums ātri pārvietojas pa gremošanas traktu, pilnības sajūta pāriet. Daudz veselīgāk ir ēst dažus riekstus vai sēklas. Ideāli uzkodām ar čia, mandelēm, linu sēklām vai salātu dārzeņu gabaliņiem. Cietu pārtikas produktu košļāšana prasīs ilgāku laiku, un sāta signāliem būs laiks sasniegt smadzenes, pirms tiek apēsts liekais daudzums.
• Dabiska melna kafija. Tas atbrīvo sāta peptīdu YY. Savukārt kafijas smarža stimulē apetīti, tāpēc vislabāk ir izvairīties no kafijas garšas mājās.
• Pietiekams daudzums tīra ūdens. Dažreiz slāpes spēj nomaskēt sevi kā badu, bez šķidruma normāla vielmaiņas procesu norise nav iespējama. Ūdens ir nepieciešams arī tauku sadalīšanai. Turklāt mūsu ķermenis to spēj uzglabāt hroniski dehidrējot.
• Rūgta tumšā šokolāde. Tas satur stearīnskābi, kas palēnina gremošanu. Tajā pašā laikā, pērkot šokolādi, jums rūpīgi jāizpēta iepakojums, jo dažreiz ražotāji sastāvam pievieno cukuru vai cietes, piena taukus, lai mīkstinātu garšu, un tas vairs nav noderīgs svara zaudēšanai.
• Ingvera sakne. Ingverā esošie aktīvie bioflavonoīdi nomāc izsalkumu, palielina imunitāti un vitalitāti.
• Omega-3 taukskābes. Svara zaudēšanai nepieciešami tauki, bet pareizie. Sēklas, zivis, augu eļļas, avokado satur lielu daudzumu nepiesātinātu taukskābju, no kurām mūsu ķermenis vienkārši uzņem enerģiju. Omega-3 lietošana uzturā var palīdzēt samazināt cukura alkas. Arī šīs vielas veicina leptīna - hormona, kas atbild par piesātinājumu, ražošanu.

Ingvers var palīdzēt samazināt apetīti

Psiholoģija

Turklāt, lai būtu uzmanīgāks pret to, ko ēdat, ir vērts pārdomāt, kā jūs ēdat.

Ēšanas psiholoģiskie aspekti ir ārkārtīgi svarīgi tiem, kuri vēlas atbrīvoties no piespiedu pārēšanās un zaudēt svaru.

Tātad, jums vajadzētu pierast:

• Ielieciet ēdienu mazā šķīvī un ēdiet to ar nelielu karoti vai lielu dakšiņu. Jūs vienkārši vēlaties ievietot vairāk pārtikas lielos traukos. Porcijas lielums ir proporcionāls plāksnei. Eksperimentu laikā izrādījās, ka cilvēks ēd mazāk ar mazu karoti, bet ar dakšām situācija ir pretēja.
• Fiziskās aktivitātes un sports. Kaut arī kaloriju izšķiešana prasīs papildināšanu, jūsu porcijas lielums pēc fiziskās slodzes samazināsies. Punkts ir hormonos, kas izdalās intensīvas satiksmes laikā. Viņi nomāc izsalkuma centrus smadzenēs un samazina apetīti.
• Gulēt vismaz 7 stundas. Miega laikā cilvēks ražo melatonīnu, kas ir atbildīgs par tauku metabolismu un netieši ietekmē svara zudumu. Laba nakts atpūta samazina stresa līmeni un palīdz uzkrāt pietiekami daudz spēka aktivitātei un možumam. Cilvēki, kuri guļ mazāk nekā 6 stundas, divkāršo aptaukošanās risku.
• Kontrolējiet nervu spriedzes līmeni un iemācieties to pārvaldīt. Endokrīnā sistēma bieži cieš no stresa, kas nozīmē, ka palielinās varbūtība, ka hormonālie traucējumi izraisīs svara pieaugumu.
• Produktu priekšrocību vizualizācija. Ja jums ir laba ideja par to, cik liels ieguvums ķermenim ir katrā riekstu vai čia pudiņā, tas ir, tas būs daudz garšīgāk. Daži psihologi iesaka atkārtot maltītes ainas ar iecienītākajiem, bet jūsu iztēlē aizliegtajiem ēdieniem. No vienas puses, šādas fantāzijas spēles palīdzēs izvairīties no īstas tortes ēšanas. No otras puses, tie neļauj atbrīvoties no pārtikas atkarības.
• Atteikt brokastis. Pretēji izplatītajam uzskatam, brokastis nav obligātas. Uztura speciālisti savos pētījumos ir atzīmējuši, ka rīta maltīte, it īpaši ar lielu daudzumu ogļhidrātu, novedīs pie glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas nozīmē, ka līdz pusdienu laikam apetīte būs brutāla. Ja jūs nevarat iztikt bez brokastīm, labāk to padarīt olbaltumvielu, piemēram, ēst olu.
• Meditatīvs ēdiens. Ja jūs ēdat lēni un pārdomāti, jūs varat ne tikai maksimāli izmantot pārtiku, bet arī ātrāk justies sātīgs. Pēc pirmajām sāta sajūtām ir svarīgi nekavējoties pārtraukt ēst. Ēšanas laikā jums nav jārauj uzmanība no sīkrīkiem, sarunām, nedomājot par dienas plāniem vai problēmām. Viss būtība ir pilnībā iegremdēties procesā un no tā izjūtas.

Simptomātiski veidi, kā samazināt apetīti

Apetītes pārvaldīšanai ir vairākas metodes.

Ja vēlme ēst parādījās agrāk, nekā nepieciešams saskaņā ar grafiku, vai pēc neilga laika pēc pilnas maltītes, šādas sajūtas palīdzēs tikt galā ar sajūtām:

• Dialogs ar sevi. Ir vērts sev uzdot jautājumus, vai tiešām vēlaties ēst, vai tas ir veids, kā nomierināties, pasargāt sevi un izvairīties no problēmām.
• Ārstniecības augu novārījums. Uzkodas var aizstāt ar krūzi ar siltu zāļu tēju, kas pagatavota no Sibīrijas buzulnik, angelikas, zefīra vai piena sēnītes.
• Tabletes un sīrupi, kas samazina apetīti. Lielākajai daļai no tām ir dehidrējoša un caurejas iedarbība, turklāt tām ir plašs kontrindikāciju saraksts, tāpēc pirms to lietošanas rūpīgi jāizvērtē plusi un mīnusi.
• Uzkodas ēstgribu mazinošos pārtikas produktos, piemēram, ananāsos, greipfrūtos, vīģēs. Šie augļi satur cukuru, tāpēc porcijai jābūt mazai.
• Fiziski vingrinājumi, piemēram, elpošanas vingrinājumi ar dziļu ieelpošanu un izelpu, vēdera vakuumu, ķermeņa locīšanos un gurkstēšanu.

Noderīgi triki

Svara zaudēšana ir sarežģīts un lēns process. Ir vērts būt pacietīgam ceļā uz harmoniju un veselību.

Ir vairāki noslēpumi, kas palīdzēs svara zudumu pārvērst nevis mokošā rezultātu gaidā, bet pilnvērtīgā un laimīgā dzīvē:

• Relaksējošas vannas, pašmasāža, kosmētiskas procedūras, kas uzlabo ādas stāvokli, mazina stresu un palīdz ķermenim vieglāk zaudēt svaru.
• Vaļasprieki, radošums, iecienītākās lietas ļaus jums ienirt procesā un aizmirst par ēdienu.
• Aromterapija ar citrusaugļu, zaļo ābolu un piparmētru eļļām mazina trauksmi un mazina vēlmi ēst.
• Pastaigas, ceļojumi, ekskursijas pašas par sevi prasa fiziskas aktivitātes, savukārt kalorijas tiek tērētas lēni un patīkami. Priecīgi iespaidi, skaistas vietas, jaunas paziņas no čaumalas izceļ vientulību un rijību.

Diētas manevri: pārtikas produkti, kas palielina un samazina apetīti

Pārtikas īpašību un kombināciju izpratne var ievērojami atvieglot diētas plānošanu un ļaut ēst mazāk. Ja nepareizi kombinējat ēdienus, jūs neviļus varat izraisīt cukura vai pārēšanās pieaugumu (avots - “Students diētikā un pareizā uzturā”, Albina).

Tabulā ir uzskaitīti pārtikas produkti, no kuriem vajadzētu izvairīties, un, gluži pretēji, tie, kurus ieteicams ēst biežāk.

Kā tikt galā ar vakara apetīti?

Lai pirms gulētiešanas nenokļūtu vaļā:

• Iet ārā pastaigāties. Ejot ieteicams elpot dziļi un izmērīti. Labs vingrinājums ir pamanīt izmaiņas dabā, sajūtas ķermenī, garām braucošos cilvēkus. Uzmanības prakses attīstīšana palīdzēs izveidot saikni starp smadzenēm un ķermeni, savukārt elpošanas vingrinājumi piesātinās šūnas ar skābekli un paātrinās vielmaiņu.
• Tērzēšana interešu grupā. Ir svarīgi sevi apņemt ar līdzīgi domājošu cilvēku atbalstu. Tie var būt tie, kuri zaudē svaru, vai kolēģi, draugi, draugi citās dzīves jomās.
• Veltiet laiku, lai parūpētos par sevi. Kosmētiskās maskas, masāžas, aromātiskās vannas, ķermeņa ādas, nagu un matu kopšana uzlabos pašcieņu un stiprinās nodomu būt pievilcīgam.

Tautas veidi, kā pieradināt apetīti

Ja nav alerģiju un kontrindikāciju, varat palīdzēt sev tikt galā ar nekontrolētu vēlmi kaut ko ēst, izmantojot tautas receptes.

Līdzekļi jau sen ir zināmi:

• Selerijas vai pētersīļu lapu novārījums.
• Zāļu tēja ar salviju un kumelītēm.
• Linu eļļa, paņemiet ēdamkaroti tukšā dūšā.

Daudzi saka, ka ausu ļipiņu un spilventiņu masāža starp īkšķi un rādītājpirkstu palīdzēja viņiem tikt galā ar apetīti.

Skatīties video: Яблочный Пирог ТРИ СТАКАНА Просто, Быстро, Дёшево Ирина Кукинг (Novembris 2024).