Gatavojoties noteiktai distancei, jūs parasti plānojat parādīt noteiktu laiku. Tomēr bieži rodas jautājums, kā kontrolēt tempu gar distanci, lai parādītu tieši šo laiku.
Ir ļoti svarīgi saprast, ka jo vienmērīgāk veicat distanci, jo labāk. Tāpēc vienmēr jāzina, ar kādu ātrumu skriet katru segmentu distancē, kurai gatavojaties.
Piemēram, skrienot uz 1 km ir ērti orientēties pa katru 200 metru līniju. Piemēram. Ja kilometru plānojat noskriet 3 minūtēs 20 sekundēs. Tas nozīmē, ka ik pēc 200 metriem jāskrien 40 sekundēs vai nedaudz ātrāk.
Un, ja jūs dodaties noskriet pusmaratonu... Ir ļoti labi zināt, ar kādu ātrumu jāskrien katru kilometru un ik pēc 5 km. Piemēram, rezultātam pusmaratonā 1 stunda 30 minūtes katrs kilometrs jāpārvar 4 minūtēs 20 sekundēs. Un ik pēc 5 km 21 minūtē 40 sekundēs vai ātrāk.
Turklāt, gatavojoties noskriet noteiktu distanci, jums jāzina, cik ātri jābrauc pa segmentiem. Piemēram, ja jūsu mērķis ir noskriet kilometru ātrāk par 3 minūtēm, tad segmenti jābrauc ar ātrumu, kas ir nedaudz lielāks nekā tas, ar kuru jūs gatavojaties skriet 1 km. Piemēram, ja segmenti ir 400 metrus gari, tad katra segmenta ātrumam jābūt ātrākam par 1 minūti 12 sekundēm. Tā kā šis ātrums būs jāuztur visā kilometrā. Tāpēc jums jātrenējas ar rezervi. Piemēram, skriet 5 reizes 400 metrus 1 minūtē 10 sekundēs.
Kopumā princips ir skaidrs visiem. Bet katru reizi ir diezgan grūti aprēķināt, kādā tempā ir nepieciešams pārvarēt šo vai citu segmentu noteiktam rezultātam attālumā. Tāpēc, sastādot mācību programmas saviem studentiem, es vienmēr izmantoju diezgan nesarežģītu galdu, ko pats sastādīju, lai ietaupītu laiku.
Šajā tabulā ir dati par 6 galvenajiem vidējiem un uzturēšanās attālumiem. Sagatavošanās, kuru mani studenti visbiežāk pasūta. Tie ir 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, pusmaratons un maratons.
Tabulā viss ir ļoti vienkāršs un saprotams. Katrs attālums ir sadalīts pa 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metru segmentiem. Un jebkurā no piedāvātajām distancēm atrodot vēlamo rādītāju, jūs varat redzēt, ar kuru laiku standarta vai sacensību piegādes laikā jāskrien ik pēc 200 vai ik pēc 400 metriem. Protams, ir jāsaprot, ka ir ļoti grūti ideāli parādīt šādus skaitļus. Bet skaidri jūs sapratīsit, ka, ja plānojat skriet, teiksim, maratonu 4 stundas un pirmos 5 km noskriet 30 minūtēs, tad acīmredzot. Ka ātrums ir mazs un nepietiekams, lai iztukšotu plānotās 4 stundas.
Es arī atgādinu, ka jūs varat pasūtīt individuālu treniņu programmu, lai sagatavotos jebkurai distancei no 500 metriem līdz maratonam. Lai to izdarītu, aizpildiet veidlapu: ANKETA
Manu studentu atsauksmes par apmācības programmām varat izlasīt šeit: PĀRSKATI Es garantēju, ka jūs uzlabosiet skriešanas rezultātus, izmantojot personalizētu apmācības programmu. Turklāt jūs varat arī pasūtīt video pamācību kursu par sagatavošanos dažādām distancēm. anketā.
Zemāk ir tabulas. Noklikšķiniet uz attēla, un tas tiks atvērts pilnā izmērā.
1000 metri
3000 metri
5000 metri
10000 metri
Pusmaratons (21097 metri)
Maratons (42195 metri)
