Vispopulārākais skriešanas mērķis - veselības veicināšana. Tas ir par to, kādu tempu var saukt par lēnu, un kā šāds skrējiens ir noderīgs, mēs runāsim šodienas rakstā.
Lai uzlabotu savus rezultātus skriešanā vidējā un garā distancē, jāzina skriešanas pamati, piemēram, pareiza elpošana, tehnika, iesildīšanās, spēja izgatavot pareizo acu zīmuli sacensību dienai, jāveic pareizais spēka darbs skriešanai un citi. Tāpēc es iesaku jums iepazīties ar unikālajām video pamācībām par šīm un citām tēmām no vietnes scfoton.ru autora, kur jūs tagad atrodaties. Vietnes lasītājiem video pamācības ir pilnīgi bezmaksas. Lai tos iegūtu, vienkārši abonējiet biļetenu, un pēc dažām sekundēm jūs saņemsiet pirmo nodarbību sērijā par pareizas elpošanas pamatiem skriešanas laikā. Abonēt šeit: Video apmācību palaišana ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
Kā noteikt, vai temps tiešām ir lēns
Rāpošanas ātruma, kas derētu visiem, nav. Atkarībā no vecuma, svara, dzimuma un fiziskajām iespējām šāda skrējiena temps būs atšķirīgs.
Bet tajā pašā laikā aprēķiniet optimālais temps sev nav grūti.
Pirmkārt, lēna skrējiena laikā jums nevajadzētu izelpot elpu. Tam jābūt gludam un nesaspringtam. Ar pareizu ātrumu skrienot varēsiet viegli sarunāties bez problēmām. Neaizmirstiet skriešanas laikā elpot caur muti un degunu. Pretējā gadījumā ķermenim vienkārši nepietiks skābekļa. Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā pareizi elpot, skrienot, izlasiet rakstu: Kā elpot, skrienot.
Otrkārt, sirds darbam jābūt arī rādītājam. Attiecīgi vieglā lēnā tempā sirdsdarbības ātrums nedrīkst pārsniegt 140-150 sitienus minūtē. Un ideālā gadījumā lēns skrējiens jāveic ar 120 sitienu biežumu. Protams, ar vecumu un pat cilvēkiem ar neapmācītu sirdi pulsa ātrums pat staigājot ir lielāks par 120 sitieniem, tāpēc 140–150 sitienus var saukt par optimālo pulsa ātrumu lēnai skriešanai. Un, ja jums ir tahikardija, tad impulss var iziet no mēroga pat ar lēnu skrējienu 200 sitieniem. Tāpēc, cita starpā, jums rūpīgi jāuzrauga savas jūtas. Ja jūtat smagumu vai sāpes sirds rajonā vai reiboni, tad dodieties uz soli. Tomēr tas attiecas uz visiem, jo skriešanas laikā jums jāuzrauga ķermenis, nevis jāpaļaujas tikai uz skaitļiem.
Skrienot nav grūti izmērīt pulsu. Jūs varat izmantot sirdsdarbības monitoru, vai arī skriešanas laikā jūtat pulsu uz kakla vai plaukstas un 10 sekundēs saskaitāt sitienu skaitu. Reiziniet skaitli ar 6 un iegūstiet sirdsdarbības ātrumu. Novirze no patiesības būs maksimāli + - 6 sitieni minūtē.
Treškārt, jūsu ķermenim vajadzētu būt atslābinātam. Pleci ir nolaisti, rokas ir saliektas elkoņā jums ērtā leņķī un arī atvieglinātas. Lasiet vairāk par ķermeņa stāvokli vieglas skriešanas laikā rakstā: skriešana iesācējiem
Apakšējā līnija. Ja skriešanas laikā jums nav apgrūtināta elpošana, sirdsdarbības ātrums nepārsniedz 150 sitienus un ķermenis ir atslābināts, tad esat izvēlējies pareizo tempu.
Kāds ir lēns skriešanas ātrums
Mēs sadalīsim šo nodaļu 3 kategorijās: seniori, pieaugušie un sportisti.
Vecāka gadagājuma cilvēkiem
Gados vecākiem cilvēkiem lēns skriešanas ātrums būs aptuveni 10 minūtes uz kilometru. Tas ir apmēram 6 km / h. Tas ir nedaudz ātrāk nekā solis. Bet lēnā veselības skriešanā svarīgs nav ātrums, bet pats skriešanas fakts, tas ir, vismaz minimālā lidojuma fāze. Tieši viņa atšķir skriešanu no staigāšanas. Tāpēc, ja jūsu ērtais skriešanas ātrums nepārsniedz staigāšanas ātrumu, tad neuztraucieties, jūsu ķermenis šajā gadījumā joprojām saņem dziedēšanai nepieciešamo slodzi.
Pieaugušie
Šajā kategorijā mēs iekļaujam tos, kuri var skriet ātrāk, nekā viņi var staigāt, bet tajā pašā laikā viņi nav sportisti. Tas ir, šajā gadījumā kritērijs nav vecums, bet gan fiziskā sagatavotība. Jo nav nekas neparasts, ka 60 gadus vecas sievietes skrien labāk nekā 15 gadus veci zēni.
Jums lēna, viegla skrējiena ātrums tiks mērīts no 9 līdz 7 minūtēm uz kilometru. Tas ir ātrums no 6 līdz 10 km / h. Attiecīgi šajās robežās jums būs normāls pulss, elpošana un ķermeņa darbs.
Sportisti
Sportistiem vieglas skriešanas temps var būt ļoti augsts. Atkarībā no sagatavotības līmeņa tas var sasniegt 15-20 km / h. Piemēram, 3. kategorijas īpašniekiem garo distanču skriešanā lēnā skrējiena ātrums būs aptuveni 10-12 km / h. Attiecīgi, jo ķermenis ir vairāk sagatavots, jo ātrāk tas var darboties bez noguruma pazīmēm.
Cik ilgi jāskrien lēnā tempā
Tieši šajā jautājumā slēpjas galvenā lēnā skrējiena sastāvdaļa. Galvenais ir atrast savu ātrumu un skriet tik daudz, cik vēlaties, vai tik, cik ķermenis atļauj. Tiklīdz jūs saprotat, ka ar tādu pašu ātrumu jūsu sirdsdarbība un elpošana sāka apmaldīties, jūs varat pakāpeniski pabeigt savu skrējienu. Tādējādi jūs, pakāpeniski palielinot attālumu, palielināsiet arī vidējo ātrumu. Tā kā jūsu plaušas un sirds trenēsies paralēli.
Ja jums ir nepieciešami konkrēti skaitļi un sākotnējā posmā jūs baidāties uzticēties savām iekšējām izjūtām, tad sāciet skriet no 10 pirms 30 minūtes... Un tad, ja jums ir brīvs laiks, tad palieliniet attālumu, nemainot tempu. Vai arī, nemainot distanci, palieliniet tempu, jo agrāk vai vēlāk jūsu lēnā skrējiena ātrums palielināsies.
Turklāt, ja jūs vispār nevarat skriet, tad sāciet ar 400 metriem (4 minūtēm). Pēc tam, kad esat veicis šo distanci lēnā tempā un jūtat sirdsdarbības ātruma palielināšanos vai elpas trūkumu, dodieties uz soli. Ejot atgūstiet pulsu un elpošanu un atsāciet skriet. Tādējādi jūs pamazām apmācīsit savu ķermeni darboties bez apstājas.
Lēnas skriešanas priekšrocības
Lēnām skriešanas priekšrocības ir milzīgas.
– Sirds funkcijas uzlabošana... Pats fakts, ka skriešanas entuziastiem pulss ir pat vecumdienās mierīgā stāvoklī, kas nepārsniedz 55 sitienus, runā daudz. Viņu sirdis ir tik apmācītas, ka pietiek ar to, ka tā sitas mierīgā ritmā, lai destilētu tādu pašu asiņu daudzumu kā citiem cilvēkiem ar sirdsdarbības ātrumu 60 un 70. Jaunajiem skrējējiem sirdsdarbības ātrums parasti ir 45-50.
Dabiski, ka šādiem cilvēkiem ir daudz mazāka iespēja saslimt vispār un jo īpaši sirds un asinsvadu slimības.
– Plaušu funkcijas uzlabošana... Plaušu apjoms un spēks, kā arī sirds spēks uzlabojas paralēli. Tāpēc skrējējiem vienmēr ir vieglāk elpot. Viņiem reti ir elpas trūkums. Galvenā spēcīgo plaušu priekšrocība ir tā, ka tās daudz labāk apgādā asinis ar skābekli. Un nav nepieciešams izskaidrot skābekļa ieguvumus organismam, tas jau ir acīmredzams.
– Vielmaiņas uzlabošana un lieko tauku sadedzināšana... Šeit mēs galvenokārt runājam par iekšējiem viscerālajiem taukiem. Tieši tā pārmērīgais daudzums var izraisīt daudzas nopietnas slimības, no kurām slavenākā ir diabēts. Tikai pāris mēnešu lēna skriešana var samazināt viscerālo tauku parametru līdz kritiskajam līmenim.
Un tās nav visas lēnā skriešanas pozitīvās īpašības. Par citām skriešanas noderīgajām īpašībām lasiet rakstā: Kāpēc skriešana ir noderīga... Dažreiz skriešana izārstē slimības, ar kurām ārsti netiek galā. Tāpēc ejiet skriet. Nav nepieciešams pārspēt ātruma un distances rekordus. Pietiek skriet savam priekam. Un ķermenis jums pateiks lielu paldies.
