Noskriet 42 km 195 metrus neiespējams uzdevums daudziem cilvēkiem. Tomēr daži no viņiem agrāk vai vēlāk nolemj to izdarīt un sāk gatavoties pirmajam dzīves maratonam. Bet, lai noskrietu garāko olimpisko distanci, jums tai prasmīgi jāsagatavojas.
Treniņš
Lai skrietu vai vismaz noskrietu maratonu, jāskrien nepieciešamie krustu apjomi. Ideālā gadījumā iesācējam skrējējam mēnesī jāveic 150–250 km, tas ir, tas ir 40–60 km nedēļā. Attiecīgi katru dienu jums ir jāpārskrien 10 km... Tajā pašā laikā ir obligāti jāizveido viena brīva diena un neiziet uz krusta. Šī summa pirms maratona būtu jāskrien vismaz 2 mēnešus. Ieteicams arī "ripināt" segmentus 800, 1000, 2000 metri ar nelielu atpūtu.
Tajā pašā laikā ir diezgan oriģināla sistēma laika pārbaudei, cik daudz jūs varat noskriet savu maratonu. Lai to izdarītu, ar tādu pašu ātrumu jāskrien 10 reizes 800 metri. Starp katru segmentu atpūtieties 3-4 minūtes. Tādējādi, ja vidējais laiks katram 800 metri būs 3 minūtes un 40 sekundes, kas nozīmē, ka maratonu var noskriet 3 stundās 40 minūtēs. Tomēr šī sistēma nedarbojas labi, ja katrā segmentā sāk darboties 3 minūtes. Šajā gadījumā tas ir tālu no tā, ka maratonu var noskriet 3 stundās.
Papildus skriešanai ir nepieciešams veikt vairākus vispārīgus fiziskus vingrinājumus, piemēram, pietupienus vai pistoli, pēdu treniņus, lecamaukla utt.
Vairāk aktīvu rakstu, kas jūs varētu interesēt:
1. Maratona skriešanas taktika
2. Skriešanas kāju vingrinājumi
3. Skriešanas tehnika
4. Ko darīt, ja periosts ir slims (kauls priekšā zem ceļa)
Trīs nedēļas pirms maratona obligāti jāveic 30-35 km kross, lai organisms saprastu, kāda slodze to gaida. Turklāt 30 km kross dos jums iespēju novērtēt savus spēkus pirms gaidāmā maratona un saprast, kas jums pietrūkst ātrākam skrējienam.
2 nedēļas pirms maratona nepieciešams samazināt krosa apjomus. Un nedēļu pirms starta sāciet skriet maziem vieglajiem skrējieniem, kuru galvenais mērķis nav treniņš, bet ķermeņa iesildīšana, lai uzturētu to labā formā.
Ēdiens
Skrienot krosu, jums jālieto daudz ogļhidrātu, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas skriešanai. Un nedēļu pirms sacensībām jāsāk uzglabāt glikogēnu, kas jums noderēs distancē.
Glikogēnu vislabāk uzglabā ar ogļhidrātu pārtiku. Lai to izdarītu, nedēļu katru dienu ēdiet makaronus divas reizes dienā. Sakarā ar to, ka netērēsiet daudz enerģijas, skrienot tikai gaismas krustus, ķermenis sāks uzkrāties glikogēnu. Jo vairāk jums izdosies to uzkrāt, jo vairāk enerģijas jums būs maratonā.
Lai jūsu sagatavošanās 42,2 km distancei būtu efektīva, ir nepieciešams iesaistīties labi izstrādātajā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
