Izolācijas periods ir beidzies, un vasara rit pilnā sparā. Ir pienācis laiks atgriezties pie ierastā dzīves ritma un parastās fiziskās aktivitātes. Bet kā to izdarīt pareizi un nekaitējot veselībai?
Uz šo jautājumu atbildēja starptautiskais sporta meistars vieglatlētikā Dmitrijs Safronovs, 2010. gada Eiropas čempionāta maratonā bronzas medaļnieks, 2012. gada olimpisko spēļu dalībnieks, zīmolu Binasport un Adidas vēstnieks, SN PRO EXPO FORUM starptautiskā veselīga dzīvesveida un sporta festivāla cienījamais viesis. ...
Sākt no jauna
Ja izolācijas laikā jūs ļāvāt sev pilnībā atpūsties un vairākus mēnešus pavadījāt bez treniņiem, tad sportā (neatkarīgi no tā, vai tas ir liels vai mazs, profesionāls vai amatieris) jāatgriežas pakāpeniski un saudzīgi. Tik ilgā laika posmā mūsu ķermenis ļoti ātri atradās no fiziskām aktivitātēm, un jums viss jāsāk praktiski no nulles.
Manā sporta praksē bija brīdis, kad arī es vairākus mēnešus pavadīju bez kustībām. Šajā periodā tika veikta ievainotā ceļa operācija, un visi vingrinājumi man bija kontrindicēti. Es patiešām sāku ar pamata lietām, jo sākumā pat nevarēju skriet, ceļgals sāka sāpēt un pietūkt.
Tas var notikt arī ar absolūti veselu cilvēku, kurš pēc ilga pārtraukuma atgriežas intensīvā fiziskajā slodzē - viņa ķermenis signalizēs par pārmērīgu stresu. Jūs nevarat piespiest un nekādā gadījumā nevajadzētu piespiest sevi darīt kaut ko pāri jūsu spēkiem.
Pēc traumas es pamazām sāku stiprināt savu celi. Nācu uz stadionu vakarā, bet ne uz sintētiskā seguma, bet gan uz zāles, lecu vietā, pa taisnu līniju, un pēc tam, kad esmu izveidojis lēciena pamatni un nostiprinājis ceļus, es sāku iet tālāk. Pirms sākat intensīvākus treniņus, nostipriniet saites un locītavas.
Divu mēnešu dīkstāves - divas atjaunošanas
Atgriešanās periods pie ierastās aktivitāšu rutīnas noteikti katram ir atšķirīgs. Bet, ja ņemam vidējos rādītājus, tad divi dīkstāves mēneši nozīmē divu mēnešu atlabšanu. Būtu ļoti neprātīgi mēģināt atgūties ļoti īsā laika posmā, ja jūs neko neesat izdarījis pietiekami ilgu laiku. Stulbi un nedroši! Pārmērīgs stress uz sirdi un muskuļiem, palielināts traumu risks. Esiet mierīgs, sāciet lēnām, pievienojiet slodzi pakāpeniski.
Gatavošanās maratonam
Tikai pēc atgriešanās ierastajā treniņu trasē var domāt par gatavošanos maratonam. Svarīga sastāvdaļa sagatavošanā ir ilgie braucieni. Ja cilvēks daudz ko nokavēja, tad viņš to fiziski nevar izpildīt.
Tātad, mēs atguvāmies, atgriezām parastās slodzes un iegājām režīmā, sākam gatavoties jaunu virsotņu iekarošanai. Gatavošanās profesionālam maratonam ilgst trīs mēnešus un to var sadalīt trīs posmos: 1 mēnesis - adaptācija, 2 mēneši - galvenais un grūtākais (pieaugošās slodzes), 3 mēneši - psiholoģiskie (koncentrēšanās uz startu un slodzes apjoma samazināšana).
Nopērkam biļeti un lidojam uz kalniem
Kam tas paredzēts? Papildus fiziskai ietekmei jūs abstrahējaties no visām problēmām, nevajadzīgas informācijas un uztraukumiem. Izolācija ir veikusi savas izmaiņas mūsu parastajā dzīvesveidā, emocionālais stāvoklis ir nulle, es tikai gribu to visu uz brīdi aizmirst un pārslēgties (par laimi, mēs jau varam pārvietoties pa valsti).
Pirmajā posmā mēs pielāgojam ķermeni slodzei. Piemēram, pamata režīmā es trenējos 150-160 km nedēļā. Pirmajā posmā tas jau ir 180–210 km. Lai izvairītos no traumām, ir svarīgi vienmērīgi palielināt skaļumu.
Otrajā posmā jūs veicat visu darba apjomu, ātrumi ir tuvu konkurētspējīgam (darba dienās).
Trešā mēneša sākumā jūs joprojām turpināt strādāt šajā režīmā, bet 20 dienas pirms sākuma jūs nokāpjat no kalniem un atgriežaties mājās. Ir svarīgi saglabāt savu attieksmi un pilnībā neiedziļināties lielās pilsētas problēmās. Šajā brīdī jūs jau esat fiziski gatavs skriet maratonu, tāpēc nāk sagatavošanās psiholoģiskā daļa, proti, koncentrēšanās uz startu (morāli) un apjoma samazināšanās. Darbs turpinās, parasti otrdien un piektdien, un garš kross ir sestdiena vai svētdiena.
Diēta
Nedēļu pirms maratona sākas olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta. Nedēļas pirmā daļa ir olbaltumvielu slodze. Novērst maizi, cukuru, kartupeļus, rīsus utt. Nedēļas otrā daļa ir ogļhidrāti. Uzturā varat atgriezt kartupeļus, makaronus, saldumus, bet tomēr mēģiniet patērēt vairāk lēnu ogļhidrātu.
Kas notiek šajā brīdī? Diētas olbaltumvielu dienās jūs sajutīsiet, maigi izsakoties, ne pārāk labi. Varbūt jūs zaudēsiet pāris kg, jums nepietiks enerģijas. Tiklīdz pāriet uz ogļhidrātu dienām, jūs jūtaties daudz labāk un līdz startam nonākat tā sauktās enerģētiski uzpūstās bumbas stāvoklī. Diemžēl ar šo sajūtu nepietiek visā distancē, taču šīs diētas efekts noteikti ir.
Jūs varat uzzināt vēl noderīgāku informāciju, uzdot personīgu jautājumu speciālistam VIII Starptautiskajā veselīga dzīvesveida un sporta festivālā SN PRO EXPO FORUM 2020 - lielākajā sporta zīmolu izstādē, ugunīgā fitnesa konferencē, aizraujošā konferencē, popmākslinieku uzstāšanās, foto un autogrāfu sesijās ar sporta zvaigznēm un emuāru autori, kulinārijas meistarklases, pasaules rekordi, skaistumkopšanas pakalpojumi, konkursi un daudz kas cits.
Atzīmējiet datumus savā kalendārā - 13.-15. Novembris, Sokolniki izstāžu un konferenču centrs, Maskava
Kļūsti par 2020. gada rudens spilgtākā pasākuma dalībnieku! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
