Hiit treniņš - kas tas ir? Šis treniņš ļaus jums pēc iespējas īsākā laikā zaudēt liekos kilogramus un pievilkt ķermeni. Rakstā aprakstīta apmācības būtība, to priekšrocības salīdzinājumā ar citiem, kā arī sniegts vingrinājumu kopums.
Hiit treniņš - kas tas ir?
Hiit vai HIIT treniņš nozīmē augstas intensitātes intervāla apmācību. Šī tehnika ir balstīta uz intensīvāku īsu treniņu un mazāk smagu periodu prioritāti.
HIIT apmācības piemērs: ceturtdaļas stundas laikā izpildot kombināciju, kas sastāv no sprintiem 15 sekundes, ātras pastaigas 10-15 minūtes.
HIIT treniņam ir divas iespējas: kardio vai aerobikas un spēka vai anaerobās apmācības.
Hiit apmācības pamatprincipi
Galvenajā apmācības programmā ietilpst 5-15 programmas. Treniņu nepieciešams sākt ar iesildīšanos, bet beigt ar aizķeršanos.
Galvenie HIIT principi ietver:
- iespējamās slodzes aprēķins ir balstīts uz ierobežojošo sirdsdarbības ātrumu. Maksimālais iespējamais sirdsdarbības ātrums = 207- (07 * vecums). Balstoties uz savām izjūtām, ir iespējams noteikt sirdsdarbības ātrumu vieglā un grūtā periodā, tomēr trenerim labāk to darīt;
- tiem, kas tikko sākuši, smago un mēreno vingrinājumu attiecība ir 1: 3. Tad laika gaitā smagās fāzes ilgums palielinās un atjaunošanās laiks samazinās;
- pirms treniņa neēdiet pārtiku, kas satur L-karnitīnu (kafija, šokolāde, tauku degļi). Tie palielina sirdsdarbību un palielina asinsspiedienu, kas var negatīvi ietekmēt veselību;
- treniņa laikā ir aizliegts dzert sporta dzērienus, kas satur ātrus ogļhidrātus;
- pēc stundas labāk nomazgāties, nekā iet uz saunu vai vannu;
- enerģiski vingrinājumi ir kontrindicēti ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Priekšrocības un trūkumi
Galvenās Hiit treniņu priekšrocības ir:
- Nodarbībām tiek tērēts mazāk laika. Pētījumi liecina, ka HIIT četru minūšu intervāls ir par 10% efektīvāks nekā skriešana. Pēc 16 minūtēm trenējoties, jūs varat sasniegt labākus rezultātus nekā tad, ja skriet 3 reizes ilgāk.
- Tērē vairāk kaloriju. HIIT treniņi sadedzina par 6 līdz 15% vairāk kaloriju nekā parasts standarta vingrinājums. Viena kaloriju daļa tiek iztērēta fiziskās slodzes laikā, bet otra - pārmērīga skābekļa patēriņa procesā pēc fiziskās slodzes. Tā kā HIIT treniņi ir intensīvi, pēc tam ķermenim ir jāpieliek pūles, lai atjaunotos. Tas prasa papildu enerģijas patēriņu, šajā sakarā kalorijas tiek sadedzinātas vairākas stundas pēc fiziskās slodzes.
- Sporta sniegums kļūst arvien labāks. Šie treniņi tiek izmantoti, lai palielinātu ātrumu, veiklību, izturību.
- Pieejamība. Mājas apstākļiem ir īpašas apmācības programmas. HIIT apmācībai nav nepieciešams īpašs papildu aprīkojums.
Starp HIIT apmācības trūkumiem ir vērts izcelt:
- Pilnīga ķermeņa nodošana ir nepieciešama līdz pilnīgai izsīkšanai. Ne visi var izturēt tik intensīvu slodzi. Daudzi nav gatavi dot visu iespējamo, lai zaudētu dažas mārciņas.
- Pastāv zināmas briesmas. Pārmērīgas iesācēja fiziskās aktivitātes var izraisīt slimību, kas saistīta ar skeleta muskuļu iznīcināšanu. Lai no tā izvairītos, slodze jāpalielina pakāpeniski. Arī intensīvā stresa apstākļos palielinās traumu risks.
- Ķermeņa atjaunošanās notiek ilgāk. Minimālais atkopšanas laiks ir 24 stundas starp treniņiem.
- Hormonālo traucējumu iespējamība. Vingrojot ar maksimālu efektivitāti, palielinās vairāku hormonu ražošana: testosterona, endorfīna, kortizola un citu. Intensīvas slodzes ķermenim ir stress, un, ja tam pievieno citas stresa situācijas (emocionāls stress, stress ģimenē), pastāv virsnieru dziedzera darbības traucējumu risks, kas noved pie spēka zaudēšanas, miega traucējumiem un citām nepatīkamām sekām.
Kas ir efektīvāks svara zaudēšanai - Hiit treniņš vai kardio?
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka HIIT treniņi ir efektīvāki svara zaudēšanas ziņā nekā mēreni kardio vingrinājumi. Pēc intensīvas piepūles ķermenim ir nepieciešams vairāk spēka, lai atveseļotos, kā rezultātā tiek patērēts vairāk kaloriju.
Tomēr pētījumi arī ir parādījuši, ka HIIT apmācībai ir tikai dažas priekšrocības salīdzinājumā ar sirdsdarbību. Tas ir saistīts ar faktu, ka HIIT prasa daudz pūļu un sāpju, ko ne visi var izdarīt.
Tiem, kam nav daudz laika, labākais rezultāts ir HIIT, savukārt pārējiem ir piemēroti mierīgāki kardio vingrinājumi, kuru ceļš uz svara zaudēšanu ir garāks, bet mazāk drošs.
Tāpēc viss ir atkarīgs no personīgās izvēles. Galvenais ir tas, ka vingrinājumi nav bīstami veselībai un neizraisa negatīvas sajūtas.
Vingrinājumu komplekts Hiit treniņiem
Vingrinājumi jāveic 3-4 reizes nedēļā 30 minūtes. Starp vingrinājumiem jūs nevarat atpūsties. Starp apļiem iespējams atpūsties 2 minūtes.
HIIT apmācības programma sastāv no:
- iesildīšanās;
- galvenā daļa;
- sakabe.
Kā iesildīšanās jūs varat darīt:
- rotācija ekstremitāšu locītavās, ar iegurni abos virzienos 10 reizes;
- 10 reizes tupē dziļi;
- augstlēkšana 10 reizes.
Pirmo vingrinājumu kārtu veic bez atpūtas:
- Squat jump. Sākuma stāvoklis: apsēdieties augšstilbiem paralēli grīdai, ielieciet rokas gar ķermeni. Leciet augstu, izstiepjot rokas uz augšu. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet līdz 25 reizēm, atkarībā no sagatavošanās.
- Nospiežot tricepsu. Apsēdieties uz krēsla malas. Atbalstiet rokas uz sēdekļa. Nolaidiet gurnus tā, lai tie būtu svarā. Atbalstiet kājas uz grīdas. Veiciet reversos atspiešanās, saliekot elkoņus aiz muguras. Atkārtojiet 20 reizes.
- Dēļu lēciens. Uzņemiet dēļu stāvokli: guļus stāvoklī, balstoties uz kājām un plaukstām. Padarīt paraut ar kājām uz priekšu un kājām uz grīdas. Atkārtojiet 10-20 reizes.
- Peldēšana. Gulēt uz grīdas uz vēdera. Rokas un kājas 30-60 sekundes imitē peldētāju kustību. Pamazām jāpalielina temps.
- Lēciens ar vienlaicīgu roku pagarinājumu. Piecelieties taisni ar rokām pie sāniem. Pārlēkt, izplatot kājas uz sāniem un savienojot rokas virs galvas. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes.
Pabeidzot vienu apli, jums jāatpūšas 2 minūtes un pēc tam atkārtojiet apli vēl 2 reizes. Tad tiek veikta aizķeršanās.
Hiit treniņu programma tauku dedzināšanai - piemērs
Šī paraugprogramma jāveic trīs reizes nedēļā. Tas ietver divas daļas: stiprumu un vielmaiņas. Spēka daļa tiek veikta pirmdienās un piektdienās, vielmaiņas daļa - trešdienās.
Sagatavošanās apmācībai
Pirms treniņa sākšanas jums vajadzētu tam sagatavoties:
- Veiciet labu pārtraukumu no pēdējās darbības.
- Emocionāli sagatavojieties nākamajam treniņam.
- Jūs varat lietot ēdienu 3 stundas pirms stundas.
- Pēc 20 minūtēm pirms vingrinājumu uzsākšanas ir vērts izdzert vienu glāzi augļu dzēriena, kompota vai kakao.
Iesildīties
Iesildīšanās sastāv no trim vingrinājumiem. Pārejai no vienas uz otru vajadzētu notikt bez pārtraukumiem.
Šādi tiek veikti trīs apļi:
- Pietupieni. Nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas izstieptas uz priekšu plecu līmenī. Pietupieties pēc iespējas vairāk, velkot iegurni atpakaļ un turot muguru taisnu. Turiet sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 20 reizes.
- Amortizatora vingrinājums. Novietojiet kājas plecu platumā uz lādiņa. Satveriet rokturus. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru. Pavelciet rokturus uz sāniem. Šajā gadījumā mugurai jābūt plakanai, un elkoņi ir cieši jāpiespiež ķermenim. Atlieciet rokas. Atkārtojiet 20 reizes.
- Lēkšana. Noliec kājas tuvu viena otrai. Ceļi nav saspringti. Turiet rokas tā, it kā tajos būtu virve. Plaukstas ir vērstas uz augšu. Leciet it kā pāri virvei 45 sekundes.
Jaudas sadaļa
Spēka daļa izstrādā muskuļu izturību:
- Pietupieni. Pēdas plecu platumā. Paņemiet katlu ar svaru no 12 līdz 18 kg. Lādiņam jābūt pie krūtīm ar elkoņiem uz leju. Dodieties uz leju, cik vien iespējams, kamēr elkoņi zemākajā punktā pieskaras augšstilbiem. Atgriezieties sākuma pozīcijā ar parautu. Ir nepieciešams lēnām iet uz leju un ātri uzkāpt. Atkārtojiet 10-12 reizes.
- Hanteles rinda. Neplatiet kājas plaši. Liekties uz priekšu. Paņemiet lādiņu labajā rokā (svars 6-10 kg). Pavelciet apvalku uz sāniem. Elkonis ir tuvu ķermenim. Atkārtojiet 8-10 reizes. Mainīt puses.
- Velosipēds. Gulēt uz muguras. Noplēsiet muguru un kājas no grīdas. Rokas atrodas aiz ausīm. Sasprindzinot vēdera vēderu, atvelciet labo elkoni pie kreisā ceļa. Tad kreisais elkonis uz labo celi. Turpiniet 20 sek.
Metaboliskā daļa
Vingrinājumi tiek veikti pēc iespējas ātrāk:
- Trasteris, izmantojot šāviņu. Paņemiet čaumalas, kuru svars ir no 4 līdz 6 kg. Nostājieties taisni, kājas plecu platumā. Tad nolaidieties tupus, tad pacelieties, vienlaikus paceļot rokas ar hantelēm virs galvas. Tad rokas nokrīt līdz pleciem. Atkārtojiet 15 reizes.
- Uzkāpšana uz platformas. Nostājieties pakāpiena platformas priekšā. Novietojiet kreiso kāju uz platformas. Rokas ir uz gurniem. Uzkāpiet pacēlumā, iztaisnojot balsta kāju.
- Uzsvars ir melīgs, uzsvars ir apsēdies. Lai tupētu. Plaukstas uz grīdas. Pārlēkt uz guļus stāvokli. Atgriezies. Atkārtojiet 8 reizes.
Pabeidziet vingrinājumu ar aizķeršanos.
Atsauksmes par svara zaudēšanu
Starp atsauksmēm par HIIT treniņu veiktspēju ir:
Šādi treniņi ir pieejami, efektīvi un nav laikietilpīgi.
Svetlana, 25 gadus veca
HIIT treniņi ir efektīvi svara zaudēšanai. Es neatradu nevienu trūkumu. Sākumā tas bija pārāk grūti, es domāju, ka es to nevaru izstiept. Bet man tas izdevās !!! Rezultātā - mīnus 5 kg mēnesī!
Elena, 40 gadus veca
Tie palīdz patiešām pievilkt ķermeni. Iesakām visiem. Bet tomēr esiet uzmanīgs, iesācējiem iesaku vispirms izmēģināt kardio un tikai pēc tam pāriet uz HIIT.
Samira, 30 gadus veca
Vingrinājumi palīdz efektīvi un īsā laikā zaudēt svaru. Starp trūkumiem var izcelt traumu risku. Treniņa laikā savainoju kāju, daudz laika veltīju atveseļošanai.
Margarita, 18 gadus veca
Ķermenis kļūst reljefs un iesūknēts. Tiek trenēts spēks un izturība. Bet tiem, kas nekad nav sportojuši, jābūt uzmanīgiem. Ļoti smags treniņš iesācējiem.
Aleksandra 20 gadus veca
HIIT treniņi ļaus īsā laika posmā zaudēt visas liekās mārciņas, attīstīt spēku un izturību. Galvenais ir ievērot drošības pasākumus, lai netiktu ievainoti.
