10 km distance šobrīd ir daudzu maratonu pavadonis, neskaitot to, ka šai distancei ir daudz atsevišķu sacensību. Tāpēc ir svarīgi precīzi zināt, kā pareizi sadalīt spēkus, lai 10 km skrējienā parādītu to maksimālās iespējas.
Pat 10 km skriešanas taktika
Iesācējiem un pieredzējušiem skrējējiem optimālākā 10K skriešanas taktika ir vienmērīga skriešana.
Lai pareizi ievērotu šādu taktiku, sākotnēji jāaprēķina, kādu rezultātu vēlaties izpildīt. Tam nepieciešama vai nu pieredze uzstāšanās šajā distancē. Vai nu priekšnesumu pieredze distancē ir divreiz mazāka - 5 km, vai arī kontroltreniņu rādītāji.
Piemēram, jūs izdomājāt, ko vēlaties, un esat diezgan spējīgs noskriet 10 km 50 minūtēs. Tātad jūsu uzdevums būs katru kilometru noskriet apmēram 5 minūtēs. Var būt novirzes no tempa. Bet nenozīmīgi, 1-3 procentu reģionā.
Noskrējuši 5 km šajā ritmā, jūs jau varat novērtēt savas iespējas un vai nu turpināt izturēt, nemainot tempu, vai arī vienkārši sākt pievienot ne vairāk kā 1,5-2 procentus no tempa katrā kilometrā. Protams, ja jūs gatavojaties skriet 50 minūtes un esat gatavs 40, kā izrādījās, tad pats pats, veicot pirmo kilometru 5 minūšu laikā, jums vajadzētu saprast, ka tas jums ir pārāk lēns, un jāpiebilst agrāk. Bet maz ticams, ka tas notiks. Un novirze būs maza. Tāpēc šādā skriešanas taktikā ir svarīgi saglabāt vidējo tempu.
Vēlams nesteigties pat pirmajā kilometrā. Bieži vien 10 km sacīkstēs daudzi startē daudz ātrāk nekā viņu noteiktais vidējais temps. Kas galu galā ietekmē distances beigas. Jāatceras, ka neviens uzkrājums startā, pat ja tas tika iegūts sākuma adrenalīna dēļ, nekompensē ātruma palēnināšanos distances beigās.
Ja jūs izturat vienotu 8-9 km tempu, tad ir jēga skriet finiša līniju ātrāk. Tas ir, veikt ieskrējienu 1-2 km pirms distances beigām.
Rezultāts būs vienotas skriešanas taktika ar skrējienu līdz finišam. Šī taktika ir viena no optimālākajām un efektīvākajām 10 km skriešanā.
10 km skrējiena taktika "negatīvs dalījums"
Šī taktika ir etalons. Tajā ir uzstādīti visi tālsatiksmes pasaules rekordi. Šādas taktikas būtību es jau detalizēti aprakstīju rakstā "Pusmaratona skriešanas taktika". Tagad es arī īsi aprakstīšu, kas tas ir.
Negatīvā sadalījuma būtība ir pakāpeniski palielināt tempu. Izmantojot šo taktiku, otrais puslaiks vienmēr tiek pārvarēts ātrāk nekā pirmais. Bet uzkrāšanai jābūt minimālai. Distances pirmās un otrās puses tempu starpība ir tikai 3 procenti. Tas ir, 5 minūšu tempā tas ir 9 sekundes. Tas ir, ja šī skriešanas taktika tiek piemērota deklarētajam rezultātam 50 minūtes, tad pirmie 5 km jāveic 5,04, bet otrais - 4,56.
Šīs taktikas briesmas nepieredzējušiem skrējējiem šajā konkrētajā distancē ir tādas, ka jūs varat startēt pārāk lēni, un šis temps nekompensēs paātrinājumu otrajā puslaikā. Tāpēc izmantojiet šo skriešanas taktiku ļoti uzmanīgi un vēlams tikai tad, ja zināt to pilnīgi droši. Kam esi gatavs, un prot labi izjust tempu. Jo lielākajai daļai amatieru ātruma atšķirība 4-5 minūšu uz kilometru 10-15 sekundes līmenī distances pirmajos kilometros var nebūt pamanāma. Bet tajā pašā laikā ķermenis darbosies citā intensitātē, kas ietekmēs otrās puses pārejas ātrumu.
Vairāk rakstu, kas interesēs skrējējus iesācējiem:
1. Kā pareizi elpot, skrienot
2. Cik reizes nedēļā jātrenējas
3. Vai es varu katru dienu skriet
4. Kā pareizi skriet
Kļūdas 10 km skriešanas taktikā
Visizplatītākā kļūda ir ātra sākšana. Distance nav tik gara kā, teiksim, maratons, kur neviens amatieris no sākuma "neplīsīs", saprotot, ka tas ir ļoti garš skrējiens. Tāpēc bieži eiforijā pirmais kilometrs un pat divi tiek iegūti daudz ātrāk nekā deklarētā likme. Tas ir, rēķinoties ar 50 minūšu rezultātu, cilvēks pirmos 2 km var noskriet 9 minūtēs, pēc tam pēkšņi iziet un rāpot līdz finišam. Tāpēc ignorējiet pūli. Uzturiet savu tempu.
Vēl viena kļūda ir agrā finišs. Tas ir, pēc 5 km distances dažreiz skrējējiem tas ienāk prātā. Ka palaist ir palicis pavisam maz un jāsāk skriet ātrāk. Ja šo tempu neattaisno reālais stāvoklis, bet tas tikai saglabās spēju izturēt, tad jūs varat viegli iedzīt sevi tādā intensitātes zonā. Kas pēc 2-3 km vienkārši liks iet vai nu kājām, vai arī samazināt skriešanas ātrumu līdz minimumam. Rezultātā paātrinājums šajos kilometros nekompensē nogrimšanu finiša taisnē. Tāpēc sāciet paātrināties tikai tad, ja saprotat, ka skriešanas temps jums ir pārāk zems, un kļūda radās nepareizā aprēķinā. Vai arī līdz finišam ir ne vairāk kā 2 kilometri.
Lai jūsu sagatavošanās 10 km distancei būtu efektīva, jums jāiesaistās labi izstrādātā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
