Lielākajai daļai cilvēku, kuri nolemj sākt skriet, rodas jautājums, cik daudz laika tam vajadzētu veltīt, lai vingrinājums būtu izdevīgs, kā arī lai redzētu rezultātu. Pēc profesionālu skrējēju, treneru un uztura un veselības ekspertu domām, nav skaidras atbildes.
Viss ir atkarīgs no konkrētajiem cilvēka mērķiem, viņa fiziskās izturības, sporta treniņa, kā arī gribasspēka un vēlmes.
Tomēr visiem skrējējiem, sākot no iesācējiem līdz profesionāļiem, vajadzētu saprast, kā pareizi sākt trenēties, cik daudz laika ir optimāli pavadīt vienai nodarbībai, ņemot vērā visus faktorus, lai uzdevumi tiktu sasniegti un nekaitētu veselībai.
Cik ilgi jums vajadzētu skriet dienu?
Saskaņā ar sporta jomas ekspertu pētījumiem, kā arī, pēc ārstu domām, tas ir optimāli, ja cilvēks dienā pavada 30 līdz 60 minūtes.
Tomēr šādas vērtības var būt vairāk vai nedaudz mazākas atkarībā no:
- fiziskās sagatavotības līmenis;
Ja cilvēks nekad iepriekš nav skrējis un, pats galvenais, nav labā fiziskajā formā, tad pirmās sesijas nedrīkst pārsniegt 5-10 minūtes dienā.
- uzticētie uzdevumi un mērķi;
- skrējēja vecums;
- hroniskas slimības un citas patoloģijas;
- ķermeņa masa.
Ar lielu ķermeņa svaru skriešana ir grūtāka, tādēļ ir nepieciešams rūpīgi un pakāpeniski palielināt slodzi.
Skriešana veselības labā
Skriešana veselības labā tiek parādīta gandrīz visiem cilvēkiem, pat tiem, kas ir vecumā vai kuriem ir kādas slimības.
Cilvēkiem ar patoloģijām optimālo laiku, kas viņiem jāpavada skriešanai, nosaka tikai ārsti kopā ar sporta instruktoriem.
Parasti, ja persona neplāno uzstādīt rekordus vai sasniegt augstus sporta rezultātus, kā arī panākt ievērojamu svara zudumu, tad viņam pietiek ar atvēlēšanu skriešanai 30 minūtes dienā, un tas ir jādara:
- 3 līdz 4 reizes nedēļā;
- tikai uz ielas;
Vingrošana sporta zālē uz skrejceļiem nav pietiekami laba jūsu veselībai.
- mērenā tempā.
Vecākiem cilvēkiem labāk skriet vieglā tempā.
Ja tiek sasniegti mērķi uzlabot veselību, tad šādus vingrinājumus ieteicams sākt ar staigāšanu, pamazām pievēršoties skriešanai.
Visu iepriekš minēto prasību izpilde, pēc ārstu domām, novedīs pie:
- Sirds aktivitātes uzlabošana.
- Holesterīna līmeņa pazemināšana.
- Palielināts hemoglobīna līmenis.
- Ātrāka visu šūnu piesātināšanās ar skābekli.
- Imūnsistēmas stiprināšana.
- Palēnina novecošanās procesu.
Ja pirmie treniņi ir grūti, un nav pietiekami daudz fiziskā spēka, lai palaistu 30 minūtes, tad jāpārtrauc brīdī, kad tas kļūst grūti. Ārsti un treneri brīdina, ka skriešana pēc nodiluma neuzlabos veselību, bet, gluži pretēji, pasliktinās veselību un var izraisīt esošo patoloģiju saasināšanos.
Skriešana uz sportisko sniegumu
Lai sasniegtu sportisko sniegumu, jāņem vērā vairāki faktori:
- fiziskā sagatavotība;
- distance, kuru sportists plāno nobeigt;
- viņa izturības pakāpe.
Gadījumā, ja cilvēks ir apmācīts sportists un atkārtoti piedalījies maratonos, un pats galvenais, viņš plāno skriet garu distanci, tad viņam ieteicams nedēļā pārvarēt 65 - 70 kilometrus.
Izrādās, vienā dienā jānoskrien 10 kilometri.
Turklāt ieteicams palaist:
- rīta stundās, optimāli, no pulksten 6 līdz 11;
- mērenā tempā;
- Bez apstāšanās;
- pa iepriekš izvēlētu un pārdomātu maršrutu.
Profesionāli sportisti, kas piedalās ikdienas sacīkstēs vai skriešanas maratonos 40-50 kilometru garumā, mēnesī skrien 600-900 kilometrus.
Gadījumā, ja cilvēks plāno veikt 10–15 kilometru distanci un nepieder pie profesionāliem sportistiem, tad viņam pietiek ar to, ka dienā noskrien 3-5 kilometrus.
Tievēšanas skriešana
Ja jums ir liekais svars, ārsti bieži iesaka skriet.
Lai zaudētu svaru, šādiem treniņiem jāpavada 20-30 minūtes dienā, un viss jādara saskaņā ar skaidru shēmu:
- sāciet sacensības ar iepriekšēju iesildīšanos;
Iesildīšanās laikā ieteicams iekļaut līkumus, šūpoles, seklus pietupienus, kā arī lekt vietā.
- pēc iesildīšanās jums vajadzētu staigāt 1 - 1,5 minūtes un pēc tam pāriet uz mērenu skrējienu;
- nodarbības beigās atkal staigājiet 1,5 - 2 minūtes.
Pirmajām sesijām ir atļauts pavadīt 5 - 10 minūtes ar lielu svaru.
Turklāt, ja cilvēks tiecas zaudēt svaru, viņam ir nepieciešams:
- ņemt to uz apmācību 3 - 4 reizes nedēļā;
- skriet vienlaicīgi;
- sastādīt diētu ar dietologu;
- iekāpt uz svariem reizi nedēļā;
- valkājiet īpašu apģērbu, piemēram, termostīmu, kas liek vairāk svīst un rezultātā zaudēt svaru.
Uztura speciālisti un treneri iesaka visiem cilvēkiem ar papildu mārciņām uzturēt dienasgrāmatu, kurā reģistrēt skriešanai pavadīto laiku, ķermeņa svaru, kā arī dienā patērēto pārtiku.
Kā es varu izvēlēties skriešanas vietu un apģērbu?
Noteikto rezultātu veiksmīgu sasniegšanu ietekmē vieta, kur cilvēks skries, kā arī apģērbs.
Profesionāli sportisti un treneri iesaka skriet:
- parkos;
- sporta stadionos;
- īpaši izraudzītās vietās;
- ārpus pilsētas.
Galvenais ir tas, ka izvēlētajā vietā:
- nebija automašīnu un liels cilvēku pūlis;
- tur bija līdzens ceļš, vēlams asfalts;
- netālu bija soliņi.
Pēdējais punkts attiecas uz neprofesionāliem skrējējiem, kā arī cilvēkiem ar lieko svaru. Gadījumā, ja viņi jūtas slikti vai ir ļoti noguruši, viņiem būs iespēja apsēsties uz soliņa un nedaudz atpūsties.
Atsevišķa loma tiek piešķirta apģērba izvēlei.
Pēc ekspertu domām veselības un sporta jomā, skriešanai, lai tā būtu efektīva, ieteicams izvēlēties:
Sporta tērps, kas:
- piemērots sezonai;
- der izmēram;
- izgatavoti no dabīgiem un elpojošiem materiāliem;
- nekur netraucē kustību un neberzē.
Ja nav sporta tērpa, tad ir atļauts doties skriet ērtās biksēs vai šortos, kā arī ar T-kreklu. Ja tas ir auksts, tad uzvelciet džemperi un jaku virsū, galvenais ir tas, ka tas ir viegls un nav garš.
Čības, kas:
- der izmēram;
- nekavē kustību;
- plaušas.
Ir arī svarīgi, lai kājas nesvīst kedās, un pat pēc gariem skrējieniem nekur nav tulznu.
Sporta cepure vai aproce.
Iziet uz treniņu bez cepures, it īpaši aukstajā sezonā, ir bīstami. Pastāv liels risks, ka cilvēkam pēc šādām sacīkstēm būs drudzis, sāpes ausīs un pat jutīs sāpes galvas rajonā.
Kontrindikācijas skriešanai
Ne visi cilvēki var skriet pat vieglā tempā un īsos attālumos.
Ārsti stingri iesaka atteikties no šādas fiziskās aktivitātes, ja personai ir:
- Augstspiediena.
- Galvassāpes, nespēks vai tumšums acu priekšā.
- Gripa vai saaukstēšanās.
- Problēmas ar balsta un kustību aparātu.
- Grūtniecība.
- Ekstremitāšu lūzumi.
- Sirds slimības.
Tikai ārsts var viennozīmīgi atbildēt, vai doties skriešanā. Pat jebkādu patoloģiju klātbūtne bieži vien nav iemesls atteikties no šādas apmācības, tikai šajā gadījumā tiks izvēlēta individuāla metode un noteikti papildu ieteikumi, piemēram, lai skrietu ne vairāk kā 5 minūtes dienā vieglā tempā.
Skrējēju atsauksmes
Pirms trim mēnešiem es sev izvirzīju skaidru mērķi - piecpadsmit kilometru skrējienā sasniegt finišu. Lai to izdarītu, es skrēju 10-12 kilometrus četras reizes nedēļā, un es to izdarīju no pulksten 7 no rīta. Plus, es devos uz sporta zāli, kur veicu spēka treniņus, kā arī uzraudzīju savu uzturu, galvenokārt ēdot vairāk olbaltumvielu un augļu. Tagad es jūtos lieliski un gatavs uzvarēt.
Antons, 25 gadus vecs, Brjanska
Kopš jaunības man ir bijis liekais svars, un pēdējos gados esmu ieguvis vēl vairāk lieko kilogramu. Kopā ar vīru nolēmām skriet, viņš ir par veselību, un es, lai nomestu vismaz 8 - 10 kilogramus. 2,5 mēnešus katru rītu trīs reizes nedēļā esam skraidījuši parkā pie mūsu mājas.
Sākumā es varēju skriet 2 - 3 minūtes, un galva sāka griezties. Tagad es viegli varu skriet 20 minūtes vieglā tempā un pat no tā gūt lielu prieku. Rezultātā svars sāka samazināties, un vispārējais veselības stāvoklis ievērojami uzlabojās.
Tamāra, 51, Čeļabinskā
Esmu pārliecināta, ka skriešana ir labākais sporta veids, kas ļauj vienmēr saglabāt lielisku fizisko formu, ātri nomest liekos kilogramus un arī uzlabot veselību. Es skrienu trīs reizes nedēļā, un es to daru gandrīz jebkuros laika apstākļos.
Marija, 29 gadus veca, Samara
Es sveru 101 kilogramu, un mans svars nepārtraukti pieaug. Ārsti mani ieviesa diētā un arī izrakstīja skriešanu 4 reizes nedēļā. Sākumā man bija grūti pat nostaigāt 1 - 1,5 kilometrus, bet pēc mēneša regulāras fiziskās slodzes man sāka izdoties skriet 20 minūtes dienā, un pats galvenais, svars sāka samazināties.
Nikolajs, 43 gadi, Voroņeža
Skriešana ir labākais veids, kā stiprināt muskuļus, uzlabot vispārējo pašsajūtu un zaudēt svaru. Trīs mēnešus es regulāri skrēju 25 minūtes dienā, kā rezultātā zaudēju 11 kilogramus.
Olga, 33 gadi, Maskava
Regulāra skriešana, kas tiek veikta saskaņā ar visiem noteikumiem, kā arī ārstu un trenera uzraudzībā, var stiprināt muskuļus, uzlabot veselību un arī samazināt svaru. Galvenais ir nevis sākt skriešanu, iepriekš neapspriežoties ar speciālistiem, un pakāpeniski palielināt slodzi.
Blitz - padomi:
- praktizēt tikai ērtos apģērbos un apavos;
- neskrien, ja ārā ir sals, lietus vai stiprs vējš;
- ja jūtaties slikti, ir vērts stundu pārcelt uz citu dienu.
