Vienkārši stiepšanās vingrinājumi ir zināmi kopš fiziskās audzināšanas stundām. Lielākā daļa iesācēju sportistu dod priekšroku nepavadīt papildu 20 minūtes sporta zālē, īsti nesaprotot, cik laba stiepšanās ir izdevīga visam ķermenim.
Šis ir viens no vingrošanas veidiem, kas dod iespēju attīstīt harmonisku ķermeni ar skaistiem reljefiem un pareizu stāju.
Stiepšanās - kas dod?
Stiepšanās vingrinājumi, ko sauc arī par stiepšanos, ir paredzēti, lai attīstītu locītavu elastību un uzlabotu viņu kustīgumu. Regulāri vingrinājumi palīdzēs attīstīt visas muskuļu grupas, mazinās spriedzi, atjaunos ķermeņa vieglumu, lokanību un veiklību. Bet tas nav viss ieguvums! Ko īsti sniedz stiepšanās un vai tas ir tik svarīgi?
Muskuļu asinsrites uzlabošana
Aktīvas kustības ar lielu amplitūdu stimulē asinsriti muskuļos un iekšējos orgānos. Ar skābekli bagātinātās asinis ātrāk transportē barības vielas, un sadalīšanās produkti tiek izvadīti ātrāk, ieskaitot pienskābi. Izstiepšanās atvieglo sportistu atkopšanos no traumām un slodzēm.
Iegūt lustīguma lādiņu
Aktīva vingrošana un pozitīva attieksme pret nākotnes rezultātiem palīdz mazināt stresu, sāpes pēc smagas treniņa. Ja treniņš ir produktīvs un rezultāti nebeidz iepriecināt, tad iekšējā enerģijas rezerve palielināsies.
Pastāvīgas nodarbības nebūs apgrūtinājums, ikdienas uzdevumi būs vieglāki, un būs vēlme mācīties vēl vairāk.
Muskuļu atrofijas procesa apturēšana
Pieaugušā vecumā visbiežāk traumu cēloņi ir traucēta elastība un locītavu kustīgums. Lai to novērstu, jums regulāri jāpastiepjas, palielinot slodzi. Pēc vingrinājumiem ir obligāti jāveic stiepšanās, lai izstieptu muskuļu šķiedras un ilgstoši uzturētu ķermeni labā formā.
Traumu novēršana
Nav noslēpums, ka pēc treniņa muskuļi kļūst ne tikai stipri un izteikti, bet arī elastīgi. Regulāra stiepšanās palīdzēs attīstīt elastību un locītavu kustīgumu. Pat neveiksmīgs kritiens vai straujš svara celšana paies bez saišu plīsumiem un locītavu izmežģījumiem.
Līdzsvara izjūta, uzlabota elastība
Statiskā stiepšanās attīsta koordināciju, palīdz sajust savu ķermeni, iemācīties to kontrolēt. Muskuļu elastības palielināšanās dod ķermenim viegluma sajūtu, kustības kļūst graciozas, gludas, precīzas.
Turklāt ir jauns potenciāls treniņiem telpās, bet skriešanas laikā ir vieglāk pārvarēt kalnainu reljefu vai neapbruņotus ceļus.
Uroģenitālā veselība, uzlabots libido
Lielākā daļa sporta slodzes ir saistīta ar presi, iegurņa muskuļiem. Mērītā elpošana, statiskie vingrinājumi ar slodzi uz ķermeņa lejasdaļu stimulē asins plūsmu iegurņa orgānos un palielina libido. Tas palīdzēs izvairīties no problēmām ne tikai intīmā sfērā, bet arī uzlabot uroģenitālo sistēmu.
Tauku dedzināšanas efekts
Ja ir tādi, kas domā, ka statiskie vingrinājumi nedod nekādu efektu, tad viņi dziļi kļūdās. Pareizi strukturēta stiepšanās sesija nodrošina vienmērīgu slodzi visam ķermenim. Lai gan no malas tas neizskatās kā aktīva tauku dedzināšanas aktivitāte, vairāk nekā puse vingrinājumu iesācējam nebūs piemēroti.
Gluda elpošana, ilgstoša fiksācija vienā pozīcijā palīdz sadedzināt tik daudz kaloriju kā pilates, skriešana un joga.
Uzlabots garastāvoklis, tonis un pašcieņa
Harmoniski salocīts ķermenis, kuru novērtēs citi, kļūs par patīkamu bonusu no regulāras stiepšanās. Vairs nebūs kauns izģērbties pludmalē, sporta zālē vai vienkārši vasarā. Gluži pretēji, tonizēta figūra, patīkams atvieglojums, vieglas kustības garantē komplimentu straumi.
Izstiepšanās ir īpaši noderīga sievietēm pēc dzemdībām: tas palīdzēs savilkt vaļīgu ādu un ātri atgriezties iepriekšējā formā. Stresa situācijas pāries vieglāk, ķermenis vairs nedarbosies, strauji palielinoties slodzei, stabilizēsies hormonālais fons.
Kā pareizi veikt stiepšanos?
Pirms sākat veikt vingrinājumu kopumu, jums jāiepazīstas ar noteikumiem, kurus pārkāpjot, jūs nevarēsit sasniegt ilgstošu pozitīvu rezultātu:
- Izstiepšana tiek veikta uz apsildāmiem muskuļiem, tas ir, pēc galvenā treniņa. Tas jo īpaši attiecas uz spēka treniņiem, skriešanu, fizisko sagatavotību.
- Nav nepieciešams sasprindzināt muskuļus, velciet tos ar vislielāko amplitūdu. Tas nesasniegs ātrāko rezultātu, bet traumas ir 100%.
- Vienā pozīcijā jums jāpaliek apmēram minūti. Iesācējiem laiku var samazināt par trešdaļu, taču katrā pozā jācenšas minūti.
- Koncentrējieties uz sajūtām. Ja ir gurkstēšana, asas sāpes, krampji, tad steidzami jāpārtrauc nodarbības.
- Piešķiriet vienmērīgu slodzi katrai muskuļu grupai. Jums nevajadzētu veikt 5 atkārtojumus labajā kājā un 3. Labāk ir pārskatīt programmu un pielāgot to atbilstoši savām iespējām.
- Ja stiepšanās nodarbību grafikā ieņem atsevišķu vietu, tad pilnam treniņam nevajadzētu būt mazākam par 40-50 minūtēm. Gadījumā, ja tas ir tikai daži vingrinājumi elastībai pēc spēka treniņa, laiks tiek samazināts līdz 20 minūtēm.
- Jums jāsasilda ķermenis no augšas uz leju: vispirms kaklu, plecus, rokas, pēc tam presi un pašā galā - kājas.
Stiepšanās vingrinājumu komplekts
Dzemdes kakla stiepšanās
1. vingrinājums.
- Ir ērti piecelties, aizskart galvu ar kreiso roku tā, lai pirksti pieskartos labajai ausij.
- Pavelciet galvu pa labi, nofiksējiet pozīcijā 15 sekundes.
- Mainiet roku, darot to pašu, tikai tagad kreisā roka pieskaras labajai ausij.
- Atkārtojiet 2 reizes katrai pusei.
2. vingrinājums.
- Stāvot, salieciet rokas slēdzenē galvas aizmugurē.
- Nedaudz nolieciet galvu uz priekšu, lai zods sasniegtu krūtis.
- Nepieciešams dot slodzi aizmugurējam kakla rajonam, sajust, kā muskuļi sasprindzina.
- Kavēties 15 sek
Roku un plecu jostas izstiepšana
1. vingrinājums
- Novietojiet kājas plecu platumā, paceliet kreiso roku uz augšu.
- Ar labo roku paņemiet elkoni ar kreiso pusi un viegli nolieciet rumpi pa labi, lai izjustu spriedzi plecos.
- Fiksējiet šajā pozīcijā 20 - 30 sekundes.
- Atkārtojiet otru roku.
2. vingrinājums
- Pēdas plecu platumā, rokas aiz muguras ir aizslēgtas slēdzenē.
- Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un saliektiem ceļiem, vienlaikus paceļot rokas uz augšu.
- Fiksējiet apakšā 15 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 3-5 reizes.
- Šis vingrinājums dod pilnu slodzi mugurai, pleciem, locītavām. Tas jādara bez pēkšņiem rāvieniem, mugurai vienmēr vajadzētu palikt taisnai.
3. vingrinājums
- Nostājieties tā, lai jūsu ceļgali un plaukstas balstītos uz grīdas.
- Salieciet muguru lokā, nofiksējiet 10-15 sekundes. Elpošanai vajadzētu palikt vienmērīgai.
- Iztaisnojiet muguru, atpūtieties 10 sekundes.
- Atkārtojiet līdz 10 komplektiem.
Izstiepšanās presei
1. vingrinājums
- Gulēt ar vēderu uz leju, kājas taisni gar ķermeni.
- Saliekt rokas 90 leņķī.
- Gludi pacelieties augšup, līdz jūtat spēcīgu spriedzi vēdera muskuļos.
- Turiet 30 sekundes maksimāli iespējamā stāvoklī, atpūtieties 10 sekundes.
- Atkārtojiet līdz 10 reizēm, atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa.
2. vingrinājums
- Nocelieties uz paklāja, paceliet rokas uz augšu.
- Gludi noliecieties līdz maksimālajai iespējamai amplitūdai.
- Turiet 10-15 sekundes, lai sajustu, kā darbojas visi preses un muguras muskuļi.
- Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Atkārtojiet līdz 5-8 reizēm.
Kāju stiepšanās
1. vingrinājums
- Apgulieties uz vēdera, atslābinieties, salieciet kājas tā, lai papēži būtu tuvu sēžamvietai.
- Noplēst labo kāju no grīdas un bez pēkšņiem rāvieniem pavelciet celi pie pleciem.
- Kad celis ir pēc iespējas tuvāk zodam, kavējieties 20 sekundes.
- Atkārtojiet to pašu secību kreisajai kājai.
2. vingrinājums
- Stāviet taisni. Salieciet kreiso ceļgalu un pavelciet papēdi pie sēžamvietas.
- No otras puses var būt līdzsvarots, lai nekristu.
- Šajā stāvoklī ir nepieciešams kavēties līdz 20-30 sekundēm.
- Lai radītu lielāku stresu augšstilba priekšpusē, jūs varat nedaudz pavilkt iegurni uz priekšu.
- Dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet 5 reizes.
3. vingrinājums
- Sēžot uz grīdas, savienojiet papēžus, cieši nospiediet tos pie grīdas.
- Plaukstas ir cieši aptītas ap kājām, un elkoņi balstās uz ceļgaliem.
- Turot muguru taisnu, nedaudz noliecieties uz priekšu un vienlaikus nospiediet uz ceļiem ar elkoņiem.
- Ja iespējams, palieciet 30-40 sekundes, lai spēcīgi noslogotu muguru, augšstilba iekšējo daļu.
- Atkārtojumi jāveic, pamatojoties uz fiziskās sagatavotības līmeni.
4. vingrinājums
- Ir ērti sēdēt uz grīdas, mugura ir taisna, kājas ir izstieptas uz priekšu.
- Lēnām noliecoties, mēģiniet dabūt zeķes ar pirkstu galiem un, ja iespējams, satveriet kājas.
- Kavēties pozā 15-20 sekundes, bet ne ilgāk kā minūti, atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet līdz 5 reizēm.
5. vingrinājums
- Stāviet uz paklāja, salieciet kājas kopā, mugura ir taisna.
- Gludi nolaidiet uz priekšu, līdz pirksti pieskaras jūsu zeķēm.
- Fiksēt 30 sek. Atkārtojiet pēc vēlēšanās.
- Vingrojumi nodrošina lielisku slodzi lielākajām muskuļu grupām.
6. vingrinājums
- Sēžot uz grīdas, izklājiet kājas pēc iespējas tālāk.
- Ar atsperīgām kustībām mēģiniet sasniegt labās kājas pirkstu.
- Līkuma laikā ceļam jābūt nedaudz saliektam, rumpi pagriežam tā, lai labais celis atrastos krūškurvja centra līmenī.
- Mainiet kāju un atkārtojiet visu to pašu.
- Atkārtojiet katras kājas 10 slīpumus.
Izstiepšanās ir unikāla atslēga izcilai fiziskajai formai, kas dod priekšrocības sportā, palielina pašapziņu un spēku, kas būs nozīmīgs plus attiecībās ar citiem.
Papildus tās skaistajam izskatam tā labvēlīgi ietekmē iekšējo orgānu pareizas darbības uzturēšanu, palīdz paplašināt kustību amplitūdu, dažādot treniņu procesu. Skaists, elastīgs korpuss, kustīgas locītavas ilgi saglabās jaunību, un neticama možuma lādiņa dod spēku jauniem sporta sasniegumiem.
