Labai sirds darbspējai ir liela nozīme cilvēka dzīvē. To mēra ar īpašām ierīcēm (medicīnas un sporta).
Sportā rādītāji nosaka slodzes pakāpi, kā arī vispārējo ķermeņa stāvokli. Kas izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos, cēloņus? Turpini lasīt.
Palielināta sirdsdarbība skriešanas laikā - izraisa
Skriešanas laikā sirdsdarbības ātruma palielināšanai ir daudz iemeslu. Šajā stāvoklī pastāv paaugstināta sirds muskuļa spriedzes risks. Tas norāda uz pārāk lielu slodzi uz sirdi, kas var izraisīt dažādas kaites un veselības problēmas.
Galvenie iemesli ir:
- Stress, nervu un emocionālie traucējumi (kopā ar tiem samazinās ķermeņa barjeras aizsardzība, var mainīties spiediens un palielinās arī sirdsdarbības ātrums).
- Ķermeņa temperatūras un apkārtējās temperatūras ietekme.
- Alkohola un narkotiku lietošana, tabaka negatīvi ietekmē sirdi (skrienot pastāvīgi tiks traucēta elpošana, ir iespējams izmantot tikai nelielas slodzes, lai izvairītos no insulta vai samaņas zuduma).
- Ķermeņa stresa pakāpi ieteicams izvēlēties atkarībā no sportista sagatavotības.
- Liekā svara dēļ ir grūti pārvarēt lielus attālumus (ieteicams apvienot skriešanu ar nelielu distanci ar vingrošanu sporta zālē).
Kāds ir optimālais skriešanas sirdsdarbības ātrums?
Skrienot, ir noteiktas sirdsdarbības normas. Optimālie rādītāji tiek uzskatīti no 115 līdz 125 sitieniem minūtē. Tie palīdz saglabāt līdzsvaru un normalizēt ķermeni. Ar šādu sirdsdarbību liekie tauki pazūd, un āda iegūst elastību.
Ja pulss ir augstāks vai zemāks par standartiem, jums vajadzētu meklēt tam iemeslus un novest sirds muskuļus normālā stāvoklī. Kritisks skriešanas pieaugums ir sirdsdarbības ātrums 220 sitieni vai vairāk. Cilvēks var saslimt, sliktākajos gadījumos - arī nāve.
Norma sievietēm:
- pirms 85 vibrāciju palaišanas 60 sekundēs;
- pēc skriešanas vingrinājumiem 115 - 137 svārstību robežās 60 sekundēs;
- kritiskais skaitlis ir 190.
Normas vīriešiem:
- pirms 90 vibrāciju palaišanas 60 sekundēs;
- pēc skriešanas vingrinājumiem 114 - 133 svārstību robežās 60 sekundēs;
- kritiskais skaitlis ir 220.
Sirdsdarbības ātruma aprēķins
Pašā aprēķina sākumā sirdsdarbības ātrumu ieteicams izmērīt manuāli vai mehāniski. Jums vajadzētu būt pie rokas diviem pirkstiem, lai sajustu sirdsdarbību, viegli balstot tos uz plaukstas. Mehāniskām pārbaudēm var izmantot sirdsdarbības monitoru vai medicīnisku asinsspiediena mērītāju.
Šādi rādītāji ir ļoti individuāli un dažādu iemeslu dēļ var mainīties. Mērījumi ir nepieciešami, jo cilvēks var justies lieliski pat ar nelielu asinsspiediena un sirdsdarbības ātruma paaugstināšanos.
Normu mēra atkarībā no skriešanas veida un intensitātes:
- skriešana līdz 40 minūtēm - no 130 līdz 150 sitieniem minūtē;
- skriešana vidējās un garās distancēs līdz 20 minūtēm - no 150 līdz 170 sitieniem minūtē;
- ātruma palielināšanās, skrienot līdz 5-10 minūtēm - 170-190 sitieni minūtē.
Kā redzams no standarta, rādītāji mainās. Ir ļoti svarīgi precīzi zināt individuālo tempu, lai ķermenis būtu labā formā un aprēķinātu treniņus. Parasti tiek izmantotas īpašas formulas.
Sievietēm - 196 (kritiskā atzīme) - x (vecums). Vīrieši - 220 gadi. Galīgais skaitlis ir sirdsdarbību skaits, kas nedrīkst pārsniegt šo atzīmi.
Skriešana ar zemu sirdsdarbības ātrumu
Par zemu sirdsdarbības ātrumu skriešanas laikā tiek uzskatīts 120-140 sitieni minūtē. Šie rādītāji labvēlīgi ietekmē sirds darbu, jo treniņa laikā sānos nav elpas trūkuma, elpošanas mazspējas, kolikas. Tas ļauj pakāpeniski nostiprināt ķermeni un pierast pie stresa. Pakāpeniski tie var palielināties, un muskuļu kontrakcija palielinās. Tam būs nepieciešams aprēķināt apmācības režīmu.
Pēc pirmo uzdevumu veikšanas kopējam skrējiena ilgumam ieteicams pievienot -7 minūtes (aptuveni 1 reizi 2-3 nedēļās). Tātad sirds varēs pielāgoties un uzņemties slodzi, nekaitējot visam ķermenim.
Programmas aprēķinā jāietver:
- braucienu skaits nedēļā;
- skriešanai pavadīto minūšu skaits.
Ieteicams skriet lēnā tempā, pastāvīgi pārbaudot pulsu. Vislabāk pirms nodarbībām veikt īsu iesildīšanos. Tas sagatavos jūsu muskuļus jūsu skrējienam. Tāpat treniņa laikā jums vajadzētu mainīt tempu uz ātru staigāšanu un otrādi.
Kā samazināt sirdsdarbības ātrumu, ja tas skriešanas laikā palielinās?
- Ātrumu ieteicams samazināt par 3-4 kilometriem stundā.
- Vislabāk ir veikt kustības ar nolaižamām rokām (tas samazinās sirdsdarbību un stresu uz sirdi).
- Jums nevajadzētu skriet pa kalniem (kalni, kalni, stāvi kalni), jo sirds muskulis sāk intensīvi sūknēt asinis.
- Jums vajadzētu palēnināt ātrumu un pāriet uz staigāšanu, pēc tam otrādi.
Nav ieteicams pārāk samazināt sirdsdarbības ātrumu. Šī darbība var traucēt elpošanas ritmu un kaitēt sirdij. Ja šīs metodes nepalīdz, tad varat lūgt padomu ārstam vai skriešanas trenerim.
Sirdsdarbības ātruma atjaunošanās ātrums pēc skriešanas
Pēc skriešanas treniņa ir arī īpaša norma. To sauc par atveseļošanos, jo ķermenis atgriežas normālā un pazīstamā stāvoklī.
Sirdsdarbības ātrums un tā atjaunošanās laiks būtiski ietekmē noteiktu slodžu izmantošanu. Ja sirds ilgstoši neatgriežas normālā stāvoklī, tas nozīmē, ka skrējiens bija pārāk intensīvs. Šeit var parādīties dažādas kaites.
Ieteicams pastāvīgi kontrolēt sirdsdarbības ātrumu. 10-15 minūšu laikā tam vajadzētu atgriezties sākotnējā stāvoklī. Pretējā gadījumā ieteicams pārtraukt trenēties un nenoslogot sirdi.
Ir ierobežojumi:
- atveseļošanās par 20% pēc 60 sekundēm;
- atveseļošanās par 30% pēc 180 sekundēm;
- atgūšanās par 80% pēc 600 sekundēm.
Saistībā ar speciālistu ieteikumiem ir skaidrs, kā periodiski izmērīt sirdsdarbības ātrumu. Sportojot, šīs ir obligātas aktivitātes. Mēs iesakām izmantot rokas valkātu sirdsdarbības monitoru. Tātad sportists varēs izmantot stieni, kas tieši kontrolē elpošanu un pareizu tehnikas pielietošanu.
