Kas attiecas uz apmācības plāna sastādīšanu, par to ir rakstīts daudz, un tomēr tas vienmēr ir aktuāls. Tas attiecas uz sportistiem, profesionāļiem un iesācējiem, kā arī par treniņu nodarbību vadīšanu, un mēs runāsim tālāk.
Skriešanas treniņu principi
Apmācības principi ir vienkārši un vienlaikus sarežģīti, un tieši par tiem tiks runāts tālāk.
Pakāpeniski un uzmanīgi
Mindfulness - katrs vingrinājums attīsta noteiktu kvalitāti, piemēram, spēku vai izturību, ātrumu un tamlīdzīgi. Un tas nav tikai vingrinājums kā tāds - tas ir apzināts, gribīgs un pārdomāts darbs.
Pakāpeniska apmācība veidos muskuļu un skeleta sistēmas, kaulu un muskuļu, asinsvadu sistēmas un sirds izturību un izturību, jo pozitīvas pārvērtības nenotiek dažos piegājienos.
Regulārums un nepārtrauktība
Skriešanai jums vajadzētu kļūt par tādiem pašiem obligātajiem ikdienas dzīves atribūtiem kā ieradumu, piemēram, zobu tīrīšanu vai brokastīm. Lai skriešana būtu izdevīga, ir svarīga regularitāte, jo bez treniņa nevar virzīties uz savu mērķi.
Svarīga ir arī nepārtrauktība - pirmās izmaiņas parādīsies pēc 3-4 nedēļām, un pēc 2-3 mēnešiem mēs varam runāt par izturības pieaugumu uz pusi. Ja neesat praktizējis 1-2 mēnešus, tad savu formu varat atjaunot ne agrāk kā pēc 2-3 mēnešu apmācības.
Nemēģiniet īsā laikā iespiest nokavēto laiku - tas novedīs pie pārmērīga darba un traumām.
Konsekvence un drošība
Kompilētajai programmai vajadzētu būt īpašas sistēmas raksturam. Sākot no iesildīšanās līdz skriešanai, sākot no vienkāršiem vingrinājumiem un beidzot ar smagiem vingrinājumiem, no īsajiem līdz lielajiem attālumiem.
Un drošība šajā gadījumā ir svarīga - tai nevajadzētu būt kaitīgai tās intensitātes dēļ, bet pamazām attīstīt muskuļus un trenēt locītavas. Galu galā jebkura iesācēja pārslodze vai pēkšņa kustība var izraisīt ievainojumus.
Kā sastādīt treniņu plānu?
Sagatavojot skrējiena plānu, ņemiet vērā vairākus punktus. Vispirms programmā apvienojiet vieglus un intensīvus vingrinājumus un garus skrējienus. Ir arī svarīgi pakāpeniski palielināt skriešanas laiku un intensitāti par 3-5% nedēļā.
Skriešanas laikā jums nevajadzētu veikt visas treniņu dienas - vismaz dodiet sev 1-2 brīvas dienas. Kad esat pabeidzis apmācības programmu, nedēļu pirms beigām sāciet samazināt treniņa intensitāti.
Cik bieži jums vajadzētu vingrot un cik daudz atpūtas?
Slodze un pienācīga atpūta ir svarīga veiksmīga skrējiena sastāvdaļa, kad relaksācijas un skriešanas kombinācija, kas ir saprātīga programmā, kalpos par lielisku progresa pamatu. Un pat tādā gadījumā jūs netiksit ievainots.
Bet treniņš un atpūta ir individuāls jautājums, atkarībā no skrējiena intensitātes un sportista sagatavotības. Piemēram, apmācītam sportistam - norma ir 2 treniņi dienā, izkraujot no viena treniņa, iesācējam optimāli ir veikt 3-4 treniņus nedēļā.
Apmācības ilgums
Pati skriešanas programma attāluma ziņā var ideāli svārstīties no 40 minūtēm līdz 1,5-2 stundām - sākot no 4 kilometriem un līdz pat 20-30 dienā.
Nav jēgas veikt mazākus, jo muskuļu un skeleta sistēma neattīstīs elpošanas sistēmu un vēl vairāk - šāda intensitāte ir reta, un pārmērīga slodze var izraisīt traumas.
Apmācības struktūra
Skrējiena plāna struktūra sastāv no šādiem punktiem:
- Sākumā notiek neliels skrējiens vai iesildīšanās, tas sāks ķermeni, sasildīs muskuļus un palielinās asins plūsmu, piegādājot skābekli visiem orgāniem un sistēmām.
- Galvenā daļa ir skriešana. Stiepšanās un skriešana, lēna skriešana - šeit jūs strādājat saskaņā ar savu treniņu programmu.
- Un slodzes programma beidzas ar ķermeņa atdzišanu - lēnu staigāšanu, kad visas sistēmas atgriežas dabiskā, mierīgā stāvoklī.
Skriešana ir diezgan demokrātisks sporta veids, bez īpašiem vecuma un dzimuma ierobežojumiem. Galvenais ir kompetenta apmācība un jūsu vēlme.
Vai jums ir nepieciešams treneris?
Kompetents treneris palīdzēs ievērojami samazināt skriešanas laikā pieļauto kļūdu skaitu, un tas ir īpaši svarīgi iesācējam. Un, ja jūs trenējaties bez tā - tas ir tas pats, kas apgūt skolas programmu bez skolotāja.
Ko dod trenera palīdzība:
- Izveidojiet pareizo apmācības programmu, ņemot vērā skrējēja apmācību un koncentrējoties uz rezultātiem.
- Skriešanas tehnikas pielāgošana treniņa laikā, kas novērsīs traumas un strijas.
- Viņš profesionāli atbildēs uz jūsu jautājumiem - uztura un treniņu intensitāti, aprīkojumu un skriešanu profesionāli.
- Iesācējiem bieži pietrūkst pacietības turpināt ilgus treniņus, bet treneris ir jūsu stimuls un spriedze.
- Treneris pakāpeniski un pareizi pielāgos jūsu treniņu un skriešanas programmu jūsu fiziskajam stāvoklim, palielinot vai samazinot intensitāti.
Un pašās beigās. Sarežģītība nav tikai skriešana līdzenā reljefā, bet arī skriešana kalnos, iesildīšanās un cita veida vingrinājumi, kas palīdzēs uzlabot tonusu un sasniegt labākus rezultātus.
Treniņu sīkrīku izmantošana
Ja rodas jautājums par sīkrīku lietošanu - šajā sakarā ir vērts apsvērt vairākus galvenos jautājumus:
- Augstas kvalitātes treniņam sīkrīks kalpo kā lieliska, praktiska un funkcionāla ierīce.
- Sīkrīku var izmantot kā pārnēsājamu kalendāru, kurā tiek ievadīts treniņa grafiks un intensitāte.
- Dažos modeļos ir daudz noderīgu funkciju, piemēram, personīgais treneris, jāuzrauga treniņa veiktspēja, pēc vajadzības jāpielāgo.
- Kombinācijā ar viedo krūšu sensora programmu, kas nolasa sirdsdarbības kontrakcijas, tā uzrauga ne tikai sirds, pulsa stāvokli, bet arī ļauj uzlabot statistiku.
Principā sīkrīku palaišana ir dārga, taču ļoti praktiska.
Kad jums jāpārtrauc vingrošana?
Ja jūs regulāri trenējaties visu gadu, tas ir lieliski, un jūs noteikti sasniegsiet savu mērķi.
Tomēr ir noteikti izņēmumi skriešanai - tie ir šādi punkti:
- Augsts vai zems sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī. Krampji un nelīdzsvarotība, nogurums un spēka zudums, nervu sistēmas izsīkums ir intensīvas apmācības sekas. Tāpēc ir vērts kādu laiku dot ķermenim atpūtu. Līdz kuram brīdim? Līdz sirdsdarbības ātrums normalizējas un ilgstoši paliek stabils.
- Augsts uzbudināmības līmenis. Tātad bieža skriešana negatīvi ietekmē skrējēja emocionālo fonu - tas notiek hormona kortizola ražošanas un izdalīšanās dēļ skriešanas brīdī. Tāpēc izturieties pret slikto garastāvokli ar labu atpūtu un relaksāciju.
- Sāpes un krampji muskuļos - tas var būt pārslodzes un nepareizi izvēlētas intensitātes rezultāts. Ārstēšana šajā gadījumā ir atpūta un labs uzturs, neliela kustība, bet, ja nav uzlabojumu, tad ir vērts apmeklēt ārstu.
- Aukstuma un elpošanas ceļu slimības. Kā saka sportisti un ārsti, skriešana ir trieciens imūnsistēmai, un tas var provocēt ARVI un to, kas ir visinteresantākais, pat ne rudenī vai ziemā, bet vasarā.
Skriešana ir kustība, un kustība ir visa organisma dzīve un pilnvērtīgs darbs. Bet skriešana būs izdevīga, ja treniņu programma tiks veidota pareizi un nekas cits.
