Intervāla apmācība: veidi, metodes un apmācības programma sporta zālē * Crossfit

Intervāla treniņu principi ir veiksmīgi piemēroti gan kardio, gan spēka treniņiem (lai gan pirmais variants ir daudz izplatītāks). Daudzi cilvēki intervāla treniņus uzskata par ķēdes treniņu veidu. Patiešām, šīs divas pieejas ir līdzīgas, taču joprojām pastāv atšķirība. Apļa vingrinājumu laikā veicam vairākus vingrinājumus aplī klasiskā spēka manierē, atpūšoties tikai pēc katra apļa. Intervāla spēka treniņā mēs pārmaiņus izmantojam augstas intensitātes un zemas intensitātes treniņus, atpūšoties pēc katra seta, ļaujot sirdsdarbībai atjaunoties.

Augstas intensitātes treniņš attiecas uz dinamiskiem spēka vingrinājumiem vai ātru sirds ritmu. Zemas intensitātes aktivitāte var būt viegla kardio, atpūta vai statiski vingrinājumi.

Šī apmācības metode ir daudz sarežģītāka, nekā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Apsvērsim, kādas ir intervāla apmācības priekšrocības, noskaidrosim, kam tās ir kontrindicētas, un ieteiksim intervāla apmācības programmu sporta zālē.

Kas ir intervāla apmācība?

Intervāla apmācība ir tad, kad mēs pastāvīgi veicam darbu ar dažādu intensitātes līmeni. Augsta intensitāte nozīmē maksimālu vai gandrīz maksimālu ātrumu (sirdsdarbības gadījumā), lielu atkārtojumu skaitu, darbu gandrīz līdz neveiksmei (spēka vingrinājumu gadījumā) un augstu sirdsdarbības ātrumu (vidēji 80–95% no maksimālā).

Maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR) aprēķina pēc formulas:

Vīriešiem: 208 - 0,7 * vecums gados.
Sievietēm: 206 - 0,88 * vecums gados.

Iesācējiem ir jātrenējas, cenšoties saglabāt sirdsdarbības ātrumu, kas vienāds ar aptuveni 80–85% no šī skaitļa. 95% no MHR ir augšējā pieļaujamā robeža, kuru nevar pārsniegt, un to nav arī vēlams sasniegt pirmajos apmācības posmos. Protams, jūs nevarat pastāvīgi trenēties ar šādu sirdsdarbības ātrumu - sirds par to neteiks “paldies”. Pastāvīgs darbs pie iespēju robežas noved pie arteriālās hipertensijas un aritmiju attīstības.

Pēc intensīva perioda seko mierīgs, zemas intensitātes vingrinājums. Visbiežāk sportisti dod priekšroku skriešanai vai staigāšanai ar sirdsdarbības ātrumu līdz 40-60% no maksimālā. Spēka treniņu gadījumā šajā periodā viņi vienkārši atpūšas, atjaunojot pulsu. Jūs varat arī staigāt lēnām. Tas ļauj nedaudz atgūties pēc lielas slodzes, normalizēt elpošanu un sagatavot muskuļus turpmākam darbam.

Intervāla apmācības priekšrocības

Šādi vingrojot, jūs vienmēr uzturēsiet salīdzinoši augstu sirdsdarbības ātrumu. Sakarā ar to vielmaiņas procesi organismā noritēs ātrāk, un bez ātras vielmaiņas nav iespējams efektīvi zaudēt svaru.

Vissvarīgākais ir tas, ka vielmaiņas procesi tiek paātrināti ne tikai pašas apmācības laikā, bet arī pēc tās - līdz divām dienām.

Šī ir galvenā atšķirība no klasiskās zemas intensitātes kardio, kurā tauku sadedzināšanas process notiek tikai vingrinājuma laikā. Šī iemesla dēļ intervāla apmācības metode ir vispiemērotākā endomorfiem, kuri vēlas ātri atbrīvoties no liekajiem taukaudiem.

Intervāla treniņš ir lielisks risinājums tiem sportistiem, kuriem nav laika ilgiem spēka un kardio treniņiem. Divas līdz trīs intervālu sesijas nedēļā būs pietiekamas, lai saglabātu pašreizējo muskuļu masu, izvairītos no liekā tauku palielināšanās un justos tonizēta. Jūs nezaudēsit spēku vai izturību. Jums palīdzēs horizontālie stieņi un paralēlie stieņi, kas atrodas blakus esošajā pagalmā, lecamaukla un poda svars. Ar šo aprīkojuma komplektu jūs varat pilnībā trenēties un vienmērīgi progresēt.

Ja intervālu apmācību izmanto pieredzējuši žāvētāji, vislabākais variants ir intervāla kardio un klasiskā spēka treniņa kombinācija. Atvēliet viņiem dažādas dienas, piemēram, intervālu kardio treniņus var veikt no rīta 3 reizes nedēļā, savukārt citās dienās vakarā jūs varat trenēties sporta zālē tās pašas 3 reizes. Šī kombinācija ļaus jums maksimāli sadedzināt taukus un saglabāt muskuļus. Šī metode nav piemērota iesācējiem - slodze ir pārāk liela, viņiem vienkārši nebūs laika atgūties. Viņiem pietiek ar 2-3 intervālu treniņiem.

Lielākais ieguvums CrossFit faniem ir spēka izturības attīstība. Spēka treniņš intervāla treniņa laikā notiek ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Laika gaitā ķermenis pielāgojas un sāk daudz vieglāk uztvert šādu slodzi, kas novedīs pie spēka izturības palielināšanās.

Kontrindikācijas

Regulāra intervāla apmācība ir kontrindicēta cilvēkiem ar sirds un asinsvadu problēmām. Ja Jums ir arteriāla hipertensija un hipertensija, tahikardija, iedzimta vai iegūta sirds slimība vai koronāro artēriju slimība, jūs riskējat kaitēt savai veselībai, vingrojot ar sirdsdarbības ātrumu, kas pārsniedz 80% no maksimālā.

Uztveriet kontrindikācijas ļoti nopietni. Daudzi profesionāli sportisti ir piedzīvojuši hipertensīvu krīzi sakarā ar to, ka viņi neklausīja savu ķermeni un pastāvīgi trenējās, pārvarot sāpes un nogurumu. Neveselīgs fanātisms un atlētisks ilgmūžība ir nesavienojamas lietas, it īpaši, ja runa ir par spēka sportu.

Intervāla apmācības principi

Esiet pēc iespējas uzmanīgāks, sportojot. Papildus acīmredzamām lietām, piemēram, pareizas vingrinājumu izpildes tehnikas ievērošana un izmērītā elpošana (izelpošana vienmēr tiek veikta ar piepūli), mēs iesakām ievērot šādus ieteikumus:

Pārmērīga apmācība, to darot, ir tikpat vienkārša kā bumbieru lobīšana. Lielai intensitātei nepieciešama rūpīga atveseļošanās. Uzturam un miegam pievērsiet tikpat lielu uzmanību kā vingrojumam.
Zemas intensitātes vingrinājumu periodam jābūt ne mazākam par intensīvu. Iesācējiem tam jābūt 3-5 reizes lielākam. Izlīdzināt šos intervālus var tikai pieredzējuši sportisti. Atcerieties, ka jūsu uzdevums, to darot, ir atjaunot spēku un elpošanu. To nevar izdarīt dažu sekunžu laikā.
Augstas slodzes perioda ilgums ir 10-120 sekundes. Iesācējiem labāk sākt ar 10-15 sekundēm un pakāpeniski palielināt. Vēl viena intensitātes palielināšanas iespēja ir samazināt zemas intensitātes daļas laiku.
Kopumā vienā treniņā varat veikt 5-15 ciklus. Kopējais laiks ir 10-30 minūtes.
Pirms un pēc nodarbības ir jāveic attiecīgi obligāta iesildīšanās un atdzišana.
Treniņiem jābūt regulāriem. Ir svarīgi atrast sev optimālo treniņu biežumu. Iesācējiem pietiks ar 2-3 nodarbībām nedēļā, pieredzējušākiem sportistiem 3-5.
Jums nav jādodas uz sporta zāli. Intervāla apmācību var veikt mājās vai ārā.
Pirms intervāla treniņa nelietojiet uztura bagātinātājus pirms treniņa. Veicot lielu intensitāti, pulss un tā sasniedz gandrīz robežvērtības.
Nepārslogojiet sirds un asinsvadu sistēmu ar kofeīnu un citiem stimulatoriem.
Jūs nevarat veikt tik smagus treniņus tukšā dūšā. Tas izraisīs glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs, kas samazinās jūsu sniegumu līdz nullei, un jūs nevarēsiet pareizi strādāt.

Intervāla apmācības veidi

Tātad, jūs tagad zināt intervāla apmācības organizēšanas pamatprincipus. Tālāk mēs runāsim par populārākajiem veidiem, ieskaitot Tabata protokolu, Geršlera metodi, fartleku un citus.

Tabata protokols

Šo intervāla treniņu programmu izstrādāja japāņu ārsts Izumi Tabata, un tā ir ieguvusi plašu popularitāti fitnesa vidē. Saskaņā ar Tabata protokolu slodzes pavadītajam laikam jābūt vienādam ar četrām minūtēm, savukārt smagā un vieglā slodze mainās. Pēc vienas šādas četru minūšu pieejas - neliela atpūta. Šis darbības režīms izraisa traku kaloriju patēriņu. Bet jums rūpīgi jāievēro ārsta izstrādātie ieteikumi par slodzes sadalījumu:

Pirmkārt, ir augstas intensitātes treniņu periods: 1 periods ilgst 20 sekundes, šajā laikā jums sprādzienbīstami jāveic aptuveni 30 atkārtojumi.
Pēc tam seko atpūtas periods, tas ilgst 10 sekundes, šajā laikā jūs varat nedaudz atvilkt elpu un koncentrēties uz vingrinājumu.

Mēs to visu atkārtojam četras minūtes. Rezultātā jūs saņemat 8 pieejas, pēc kurām jūs varat pilnībā atpūsties un atjaunoties. Šādi cikli var būt vairāki, atkarībā no apmācības līmeņa.

Piemēroti ir viegli vingrinājumi, piemēram, atspiešanās vai ķermeņa svara pietupieni, kā arī smagi pamata vingrinājumi ar stieni vai hanteles. Lieliska ir sola, presēšana, divu roku kettlebell šūpoles vai stienis. Viss ir atkarīgs no sportista līmeņa.

Valdemāra Geršlera metode

Šī metode ir īpaši paredzēta vieglatlētiem, un šī metode var viegli palielināt sprinta rekordu. Lai to pilnībā izmantotu praksē, skrējējam jāzina savs rekorda laiks simts metros. Treniņi notiek ar pulsa mērītāju.

Pirmkārt, sportistam jāskrien 100 metri, apzināti uzrādot rezultātu par 3 sekundēm mazāk nekā maksimums. Pēc tam tiek veikts divu minūšu pārtraukums. Šajā laikā jums ir pilnībā jāatpūšas, lai jūsu sirdsdarbības ātrums nokristos līdz 120 sitieniem minūtē. Tad sacensības tiek atkārtotas vēlreiz.

Treniņš turpinās, līdz divu minūšu atpūtas laikā impulsam izdodas atjaunoties līdz 120 sitieniem minūtē. Parasti šādas nodarbības laiks nepārsniedz 20-30 minūtes.

Fartleks

Šī programma ir paredzēta arī darbībai. Tās būtība ir tajā, ka divi vai vairāki cilvēki sacenšas par ātrumu intervālu skriešanā. Viss sacensību process sastāv no 6 periodiem:

10 minūtes lēnas skriešanas.
10 minūtes ātras, intensīvas skriešanas.
5 minūtes ātri staigāt, lai atjaunotu elpošanu.
100 metru skrējiens taisnā līnijā.
100 metru skrējiens kalnā.
5 minūtes lēnas pastaigas, lai atjaunotu elpošanu.

Trenažieru zāles apmācības programma

Iepriekš minētās programmas nebūt nav vienīgās intervāla apmācības iespējas. Visu ierobežo tikai jūsu iztēle un fiziskās sagatavotības līmenis. Jūs varat iedomāties tūkstošiem intervālu treniņu, kas apvieno aerobo un anaerobo aktivitāti.

Zemāk ieteiktās intervāla apmācības programmas ietvaros mēs nedēļā veiksim 4 treniņus, no kuriem divi būs kardio, 2 no tiem spēks. Šī kompleksa mērķis ir sadedzināt taukus un uzturēt muskuļus kaloriju deficītā.

Treniņš # 1 - spēks	Iesildīšanās - 5 minūtes lecamaukla. Stieņu stieņi - 6-8 komplekti 20-40 sekundes. Atpūta starp setiem - 40-60 sekundes. Atdzesē - 5 minūtes lecamaukla.
Treniņš Nr. 2 - kardio	Iesildīšanās - 5 minūšu gājiens pa skrejceliņu. Augstas intensitātes vingrinājumu periods ir 20 sekundes ātras skriešanas. Zemas intensitātes vingrinājumu periods ir 40 sekundes staigāšanas. Tikai 10 apļi. Atdzesē - 5 minūtes lēnas pastaigas.
Treniņa numurs 3 - spēks	Iesildīšanās - 5 minūtes lecamaukla. Svara stieņa priekšējie pietupieni - 3-4 komplekti ar 20–40 sekundēm. Atpūta starp setiem - 40-60 sekundes. Šūpojiet katlu ar abām rokām - 3-4 komplekti 20-40 sekundes. Atpūta starp setiem - 40-60 sekundes. Atdzesē - 5 minūtes ar nekustīgu velosipēdu.
Treniņš Nr. 4 - kardio	Iesildīšanās - 5 minūtes ar nekustīgu velosipēdu. Augstas intensitātes periods ir 20 sekundes no stacionārā velosipēda ātrākā tempa. Zemas intensitātes vingrinājumu periods ir 40 sekundes lēnā tempā. Tikai 10 apļi. Atdzesē - 5 minūtes ar nekustīgu velosipēdu.

Kā redzat, jūs varat mainīt gandrīz jebkuru vingrinājumu. Galvenais ir veikt pārtraukumus un aizstāt augstas intensitātes aktivitāti ar mierīgāku, lai sirds un muskuļi varētu nedaudz nomierināties. Nākotnē, lai palielinātu slodzi, jūs varat palielināt intensīvas slodzes periodus vai apļu un pieeju skaitu, samazināt atpūtas periodus, uzņemties lielāku svaru.