Skriešana svara zaudēšanai: vai skriešana palīdz zaudēt svaru, atsauksmes un rezultātus

Noteikti daudzi ir dzirdējuši, ka skriešana svara zaudēšanai ir labākais vingrinājums, kas ne tikai atbrīvo jūs no liekajiem kilogramiem, bet arī dziedina, uzlabo garastāvokli un uzlabo tonusu. Tomēr ik pa laikam bez prāta skriešana kopā ar ikdienas kartupeļiem un kūku desertam nekad nedosiet vēlamo rezultātu. Nepareiza skriešana - bez programmas vai sistēmas, tehnikas neievērošana un nepārzināšana ar noteikumiem - gluži pretēji, jūs varat kaitēt savam ķermenim.

Šajā rakstā mēs tuvāk aplūkosim tēmu par skriešanu svara zaudēšanai, sniegsim ieteikumus, iepazīstināsim ar metodēm, veidiem, apmācības programmām vīriešiem un sievietēm. Analizēsim šīs fiziskās aktivitātes ieguvumus, kaitējumu un kontrindikācijas. Mēs centīsimies izskaidrot, kā praktizēt tā, lai ātri zaudētu svaru, nevis kaitētu sev.

Vai skriešana palīdz zaudēt svaru?

Atbildot uz jautājumu "vai skriešana palīdz zaudēt svaru", iesākumā mēs izskaidrosim svara zaudēšanas procesa būtību. Jebkuram organismam ir vajadzīga enerģija, ko tas saņem no pārtikas. Ja cilvēks patērē vairāk pārtikas nekā nepieciešams, pārpalikums sāk uzkrāties tauku formā. Attiecīgi, lai zaudētu svaru, viņam jāsāk pretējs process: liek ķermenim piedzīvot enerģijas trūkumu, lai tam būtu jāvēršas savās rezervēs. Jebkurai fiziskai aktivitātei ir vajadzīgs lielāks spēks - tas ir, uzņemoties strīdu, jūs piespiežat ķermeni sadalīt taukus.

Vienkārši sakot, svara zaudēšana prasa vairāk enerģijas, nekā jūs patērējat kopā ar pārtiku. Attiecīgi skriešana neapšaubāmi palīdz zaudēt svaru, taču ir svarīgi ņemt vērā daudzas nianses. Piemēram, jūs varat kontrolēt diētas kaloriju saturu un veidot treniņus tā, lai tērētu vairāk nekā patērējat (par to, cik kaloriju jūs sadedzināt, skrienot, varat lasīt atsevišķā mūsu vietnes rakstā). Tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams nomirt badā, jo tādējādi ķermenis piedzīvos smagu stresu, un pēc tam tas noteikti “atriebsies” jums ar negaidītu neveiksmi. Sports ir noderīgs svara zaudēšanai, jo tas cilvēkam neatņem vitāli svarīgus elementus (pārtiku), tajā pašā laikā tas viņu stiprina un dziedina.

Jums jāskrien pareizi: jāņem vērā apmācības līmenis, jāizvēlas pareizās vietas skriešanai, pareizi jāsadala slodze. Apskatīsim, ko saka cilvēki, kuri izvēlējušies skriešanu svara zaudēšanai - mēs esam samazinājuši pārskatus un rezultātus līdz vienam saucējam un piedāvājuši jums visvienkāršāko un informatīvāko.

Ko saka atsauksmes, vai ir rezultāts?

• Pilnīgi visi skrējēji ir vienisprātis, ka pirms treniņu uzsākšanas ir svarīgi izdomāt, kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru. Apgūstiet tehniku, iemācieties pareizi elpot. Starp citu, izturība, efektivitāte un vispārējs labums ķermenim ir atkarīgs no tā;
• Ir svarīgi atrast piemērotu skriešanas vietu - ideāls ir zaļš parks. Fiziskās slodzes laikā ķermenis patērē palielinātu skābekļa daudzumu, tāpēc gaisam jābūt tīram un veselīgam. Tāpēc aizmirstiet par putekļainām guļamtelpām vai šosejas sprintiem.

• Ievērojiet diētu - izslēdziet no uztura taukus un ar augstu ogļhidrātu saturu. Koncentrējieties uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, augļiem, dārzeņiem un graudaugiem. Aizmirstiet ātrās uzkodas, ceptu ēdienu, saldumus, soda, čipsus, cukuru, garšas pastiprinātājus (mērces, kečupus, majonēzi). Mēģiniet samazināt sāls uzņemšanu. Dzert daudz tīra ūdens.

Noderīgs padoms no atsauksmēm. Jums nav nepieciešams iedzīt sevi stingrā ietvarā un pilnībā zaudēt savus ierastos priekus - tādējādi jūs ļoti ātri izdegsit. Ja dzīve bez sviesta vai šokolādes rullīša jums nemaz nav salda, atļaujiet sev iecienītāko kārumu vismaz reizi nedēļā. Nepadodieties no ceptām kotletēm vai makaroniem ar sieru, bet mēģiniet tos ēst reti un vēlams no rīta.

• Jums vajadzētu pastāvīgi palielināt slodzi, lai novērstu atkarību. Tiklīdz ķermenis iemācīsies viegli pārvarēt doto slodzi, tas pārtrauks pievērsties tauku šūnām, lai nomestu, un svara zudums tiks pārtraukts.
• Lai process nebūtu garlaicīgs, cilvēkiem ieteicams mainīt skriešanas veidus - ātru staigāšanu, lēnu sprintu, skriešanu, intervālu skriešanu, kāpšanu kalnā, šķēršļu pārvarēšanu.
• Pērciet svarus un sekojiet līdzi tā veiktspējai. Jūs nevarat iedomāties, kāds prieks ir pamanīt, kā svars iet prom: pat mīnus 100 g kļūst par svētkiem sirdij un dvēselei. Un tomēr šī ir spēcīga motivācija turpināt zaudēt svaru - galu galā jūs redzēsiet, ka nedarāt to velti!

Tiem, kuri nezina, kā pareizi sākt skriet no nulles svara zaudēšanas nolūkā, avid skrējējiem ieteicams iepazīties ar galvenajiem jautājumiem, kuriem jāpievērš uzmanība pirms nodarbību uzsākšanas.

Kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru

• Ja jums rodas jautājums, vai skrienot var zaudēt svaru, mēs atbildēsim jā, bet tikai tad, ja viena treniņa ilgums pārsniedz 40 minūtes. Tikai pēc šī laika intervāla tauki sāk sadalīties, un pirms tam ķermenis pievērsīsies aknu šūnās un muskuļos uzkrātajam glikogēnam. Iesācējiem sportistiem būs grūti izturēt tik ilgu treniņu, tāpēc eksperti iesaka nomainīt skriešanu mērenā tempā ar ātru staigāšanu;
• Ēdiet pareizi un noteikti ēdiet pēc fiziskās slodzes (apmēram stundu vēlāk);

• Vingrojiet regulāri, pēc grafika. Labākais variants ir skriet katru dienu, savukārt intervālām skriešanai vajadzētu veltīt 2-3 sesijas nedēļā. Iesācēji skrējēji var doties skriešanā katru otro dienu, lai ķermenim būtu laiks atjaunoties;
• Treniņam jābūt jautram, mēģiniet iet ārā ar labu garastāvokli. Iegādājieties sev jauku sporta aprīkojumu, iegādājieties noderīgus sīkrīkus (pulsa mērītāju, bezvadu austiņas, ērtu ūdens pudeli), lejupielādējiet savā atskaņotājā foršu mūziku;
• Pārraugiet sirdsdarbības ātrumu - lai aprēķinātu optimālo vērtību, vairumā gadījumu atņemiet vecumu no 220 gadiem. Jūsu sirdsdarbības ātrumam skriešanas laikā jābūt par 10-20% mazākam par iegūto skaitli un nekādā gadījumā ne lielākam par to. Garo skrējienu laikā noteikti saglabājiet sirdsdarbības ātrumu zem 170 sitieniem minūtē.
• Pērciet kvalitatīvus un piemērotus skriešanas apavus - tas ietaupīs traumu risku treniņa laikā. Atcerieties, ka aukstajā un sniegotajā sezonā skriešanai ziemā ir nepieciešamas īpašas kedas. Un pavasara-vasaras variants būs jāatstāj fitnesa klubā vai līdz attiecīgajam periodam.

• Elpojiet pareizi - izstrādājiet ritmu (optimāli ir ieelpot un izelpot ik pēc 2-3 darbībām), kontrolēt ieelpošanas dziļumu (tam jābūt vidējam), mēģiniet ieelpot gaisu caur degunu un izelpot caur muti. Ja jums nav elpas, pārtrauciet un atjaunojiet elpošanu, pēc tam turpiniet vingrinājumu. Ja nepieciešams, iegādājieties skriešanas masku;
• Pārliecinieties, ka veselības stāvoklis ļauj veikt ilgus skrējienus. Ja jums ir šaubas, vai sieviete vai vīrietis ar jebkādām hroniskām slimībām var zaudēt svaru, skrienot, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Kontrindikācijas

Ja jums ir liekais svars, jums jāsāk skriet ar ātru staigāšanu. Kardio slodzes ir stingri aizliegtas cilvēkiem ar hroniskām sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, īpaši hipertensijas slimniekiem vai pacientiem ar dažādiem sirds defektiem. Arī skriešana ir kontrindicēta bronhiālās astmas, peptiskās čūlas slimības, varikozas vēnas, grūtniecības laikā, pēc operācijas.

Ja Jums ir kāds cits veselības stāvoklis un neesat pārliecināts, vai sākt sportot, apmeklējiet ārstu. Tikai kompetents speciālists spēj objektīvi novērtēt jūsu stāvokli un sniegt galīgo atzinumu.

Ja ar veselību viss ir kārtībā, tad dodieties uz priekšu trasē! Galvenais ir sākt pareizi darboties, un mēs to varam jums iemācīt!

Skriešanas efektivitāte svara zaudēšanai

Ja nezināt, kā skriet, lai ātri zaudētu svaru, atcerieties galveno likumu: regulāri vingrojiet, kā arī izstrādājiet optimālo treniņu tempu un laiku. Lai sesija būtu pēc iespējas efektīvāka, jums tā jāvada ērti. Tas nozīmē, ka, ja jums patīk skriet lēni, jums nav jāorganizē ātruma testi. Mīliet rīta pastaigas - vingriniet dienas sākumā; ja vēlaties gulēt ilgāk, skrieniet vakarā. Jūs jau esat pametis savu komforta zonu, neaiziet pārāk tālu, pretējā gadījumā jūs pusceļā atteiksieties no noderīgas pūles. Lai skriešana kļūtu par iecienītāko ieradumu, tai jābūt jautrai. Tātad jūs ne tikai ātri zaudēsiet svaru, bet arī atjaunosiet veselību.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, vienkārši skrienot?

Ja jūs plānojat zaudēt svaru visaptveroši, ar skriešanu vien nepietiks. Ja tabulās izpētīsit startera svara zaudēšanas skriešanas programmas, redzēsiet, ka šis sporta veids neietekmē visas muskuļu grupas, tāpēc ir svarīgi veikt arī citus vingrinājumus. Ja jūs nolemjat vienkārši palaist, esiet gatavs šādiem rezultātiem. Pirmkārt, tauki sāks atstāt vēderu un gurnus, tad muskuļi sasprindzināsies, to apjoms palielināsies. Sēžamvieta sāks zaudēt svaru (procesu var paātrināt, ejot pa pāvestu), pēc tam rokas, kakls un seja. Svara zudums notiek pakāpeniski, tāpēc nevajadzētu gaidīt ātru efektu.

Starp citu, īpaši jums, mēs esam sagatavojuši rakstu par to, cik daudz jums jāskrien, lai zaudētu svaru! Mēs noteikti iesakām to izlasīt, ja nopietni domājat par cīņu pret lieko svaru!

Daudzi ir ieinteresēti, kā sākt pareizi skriet, lai zaudētu svaru vīrieša vēderā, jo tieši šī zona viņiem ir visbiežāk problemātiska. Mēs iesakām apvienot skriešanu ar vēdera vingrinājumiem un iekļaut skrējienos intervālu skriešanas treniņus. Tas prasa daudz vairāk fizisku piepūli, kas nozīmē, ka tas daudz labāk sadedzina kalorijas. Atbildot uz jautājumu, vai skriešana palīdz zaudēt svaru kuņģī, atsauksmes neļaus krāpties - efekts būs, bet, atkal, tikai tad, ja tiks ievērotas visas iepriekš uzskaitītās nianses.

Skriešanas tehnika

Tātad, mēs apskatījām, vai skriešana veicina svara zudumu, bet tagad izpētīsim populārākās metodes, ar kurām šis process noritēs ātrāk:

1. Skriešana - ķermenis uz īsu brīdi jāpaceļ no zemes: ja viena kāja ir gaisā, tad otrai šajā brīdī jānogrūst no zemes. Ātrums šajā vingrinājumā nepārsniedz 8 km / h;
2. Viegla skriešana (kājām) - ātra staigāšana, piemērota cilvēkiem ar lieko svaru;
3. Kāpšana ir ikdienas treniņš, kuru sarežģī kāpšana kalnā. Tas ir iekļauts grafikā ne vairāk kā 2 reizes nedēļā;
4. Intervālskrējiens ir skrējiens, kurā paātrinājuma periodi mijas ar skriešanu mierīgā ritmā;
5. Ilgtermiņa kross - ja katru dienu noskrien vairāk nekā 15 km, jūs zaudējat 2–2,5 tūkstošus kcal, kas ir ideāli piemērots svara zaudēšanai. Tomēr ne katrs iesācējs varēs sasniegt šādu attālumu, tāpēc vispirms novērtējiet savas spējas;
6. Iekštelpās - staigāšana uz skrejceliņa. Pareiza skriešana svara zaudēšanai mājās ir balstīta uz tā regularitāti, ieteicamais šāda treniņa ilgums ir 1-1,5 stundas.
7. Turklāt ir arī īpašas apmācības programmas (piemēram, "Walking with Leslie Sanson").

Ieguvums un kaitējums

Mēs apskatījām, kā skriešana ietekmē svara zudumu, un tagad aplūkosim, kā tas nāk par labu veselībai:

1. Tas veicina svara zudumu;
2. Normalizē vielmaiņu un paātrina vielmaiņu;
3. Stiprina un tonizē muskuļus;
4. Uzlabo gremošanas sistēmas darbību;
5. Piesātina šūnas ar skābekli;
6. Uzlabo garastāvokli un atvieglo depresiju;
7. Samazina holesterīna līmeni;
8. Stiprina sirdi.

Mēs esam nodrošinājuši noderīgas īpašības, bet neuztraucāmies par iespējamo kaitējumu. Tātad, kad skriešana var kaitēt veselībai?

1. Ja jūs darāt nepareizi, neņemot vērā iepriekš minētos ieteikumus;
2. Ja neesat ņēmis vērā kontrindikācijas;
3. Ja neņemat vērā savas fiziskās sagatavotības līmeni.

Visos pārējos gadījumos skriešana nāks tikai par labu.

Kā izvēlēties programmu?

Pēdējā rindkopā mēs sīki analizēsim, kā skriet, lai zaudētu svaru, un kā izvēlēties atbilstošu programmu atkarībā no sportista sagatavotības līmeņa.

Starp citu, pateicoties skriešanai, vīrieši un sievietes papildus svara zaudēšanai var uzlabot savu veselību pareizajās vietās. Piemēram, vīrieši labāk veido muskuļu masu, palielina izturības robežu, kā arī skriešana pozitīvi ietekmē potenci. Un sievietēm, pateicoties skābekļa plūsmai, ādas stāvoklis uzlabojas - tā kļūst elastīgāka un starojošāka, kā arī normalizējas hormonālais fons.

Svara samazināšanas skriešanas efektivitāte ir atkarīga no pareizas programmas izvēles - atsaukšana, nekontrolēti un haotiski treniņi reti noved pie vēlamā rezultāta. Programma tiek sastādīta uz mēnesi vai diviem uzreiz, un tā ir balstīta uz praktikanta fizisko formu. Visbiežāk shēmas tiek sadalītas divās grupās:

• Skrējējiem iesācējiem;
• Pieredzējušiem sprinteriem.

Ir arī programmas sportistiem, kuri trenējas profesionāli, taču mēs tos šeit neuzskatīsim, jo, lai sāktu izmantot šādu shēmu, jums visa dzīve jāvelta vieglatlētikai, un tas nav mūsu gadījums.

Darbības noteikumi svara zaudēšanai samazinās līdz šādiem punktiem:

1. Treniņš vienmēr sākas ar iesildīšanos un beidzas ar aizķeršanos;
2. Intensīvas slodzes mainās ar treniņiem mierīgā tempā;
3. Jums jādzer daudz ūdens un jāēd pareizi;
4. Ja pats nevarat sastādīt grafiku, sazinieties ar jebkura sporta kluba speciālistiem vai izvēlieties programmu internetā.
5. Lūdzu, ņemiet vērā, ka programmas vīriešiem atšķiras no shēmām sievietēm, taču šis ierobežojums ne vienmēr ir nepieciešams.

Šeit ir daži darbības programmu paraugi, kas ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai. Ja jūs ievērosiet diagrammās norādītās slodzes, jūs ar savu piemēru varēsiet atbildēt iesācējiem, vai skriešana palīdzēs zaudēt svaru kājās 2 mēnešu laikā.

Šī programma ir labi piemērota iesācējiem skrējējiem, tā dod skaidru priekšstatu par to, kur sākt skriet, lai iesācējs zaudētu svaru, lai izvairītos no kļūdām un sasniegtu ātrus rezultātus.

Ja jūs nolemjat sākt skriešanu svara zaudēšanas dēļ, tiek garantēta, ka sieviešu un meiteņu apmācības programma palīdzēs viņiem iegūt ideālas kājas un sēžamvietas - galu galā jebkura saprātīgi veikta darbība vienmēr dod rezultātu.

Izpētiet vēl vienu trasi, kas ir vairāk piemērota pieredzējušiem skrējējiem, jo, mūsuprāt, tas ir diezgan grūti:

Kā redzat, skriešanas priekšrocības svara zaudēšanai ir nenoliedzamas - regulāras slodzes ne tikai atbrīvojas no slimībām, bet arī atbrīvojas no depresijas, dzen blūzu. It īpaši, kad jūsu mīļākie džinsi beidzot sēdēja uz gurniem tā, kā vajadzētu !! Skriešanas treniņi ir lielisks veids, kā sākt mainīt savu dzīvi uz labo pusi!

Skatīties video: Latvijas čempione 200m Sindija Bukša (Maijs 2025).