Noteikts cilvēku skaits uzdos jautājumu - kāda ir vispārējā saikne starp pulsu un svara zudumu ar fiziskām aktivitātēm? Tiešākais, un mēs par to runāsim rakstā, kā arī analizēsim tiešsaistes kalkulatorus.
Saikne starp vingrinājumu intensitāti un sirdsdarbības ātrumu
Fizioloģiskais indikators, tāpat kā pulss, kalpo kā treniņa radīto slodžu indikators, savukārt pulss ir tieši proporcionāls slodzēm - jo tās ir smagākas, jo augstāka ir sirdsdarbība (HR).
Kā jūs varat kontrolēt sirdsdarbības ātrumu? Sirdsdarbības ātrumu ietekmē šādi faktori:
- Vingrinājumu atkārtojumu skaits. Atkārtojumu skaits tieši ietekmē sirdsdarbības ātrumu - palielinoties skaitam, palielinās arī sirdsdarbības ātrums.
- Atkarība no kustību amplitūdām. Ķermeņa slodze palielinās, palielinoties kustību diapazonam.
- Vingrinājuma grūtības un darbojošās muskuļu grupas. Palielinoties aktīvo muskuļu skaitam slodzes laikā, ķermeņa slodze ievērojami palielinās, par ko liecina sirdsdarbības ātruma palielināšanās. Tāpat īpaša praktikanta uzmanība ir sarežģīti vingrinājumi, kuros papildus lielas muskuļu grupas iesaistīšanai ir nepieciešama arī to pareiza koordinācija.
- Pielietotais vingrinājuma temps. Sporta vingrinājumos izvēlētajam vingrinājumu tempam bieži ir milzīga loma - ātri, vidēji vai lēni. Spēka treniņiem ir piemērots lēns treniņu temps, bet cikliskiem - ātrs.
- Muskuļu spriedze. Vingrojot pēc maksimālajām ķermeņa iespējām, skābekļa un barības vielu trūkuma dēļ muskuļos ķermeņa nogurums palielinās ātrāk - sirds sistēma strādā līdz robežai, kas ir slikta ne tikai tai.
- "Atpūtas" periods starp atkārtojumiem un treniņiem. Lai cik dīvaini tas neizklausītos, bet ilgstoša atpūta (īpaši starp treniņiem) veicina to labvēlīgāku efektu un labāku ķermeņa atveseļošanos. Sporta pasaulē ir divi atpūtas periodi - pasīvie un aktīvi.
Pie kāda pulsa tiek sadedzināti tauki?
Vienam vai otram mērķim (svara zudums, muskuļu veidošana) sirdsdarbības ātrums svārstās no sirds maksimālajām iespējām. Maksimālais sirdsdarbības ātruma slieksnis ir 220 sitieni minūtē.
Tos var attēlot saskaņā ar zemāk redzamo diagrammu:
- Diapazons ir 50-55% no maksimālā - tā teikt, kontrakcijas ķermeņa sasilšanai. Tas ietver vienkāršākos vingrinājumus, ņemot vērā to, ir neefektīvi izmantot tikai tos.
- Diapazons 55-65% no maksimālā - pie šī sirdsdarbības ātruma plaušas tiek labi apmācītas un uzlabojas sirds un asinsvadu sistēma. Bet, kad mēs runājam par svara zaudēšanu, šis diapazons ir piemērots tikai tonusa un sirds sistēmas uzturēšanai.
- Diapazons 65-75% no maksimālā - šī sirdsdarbība jau aktivizē ķermeņa rezervju veidošanos, pretējā gadījumā sākas tauku dedzināšana. Lai arī vienlaikus vingrinājumi ir lēni, tie gandrīz efektīvāk nekā citi palīdz zaudēt svaru.
- 75-80 diapazons no maksimālā ir piemērots aktivitāšu uzsākšanai, lai "veidotu" muskuļu masu, jo dominē ogļhidrātu oksidēšanās.
- 85-90 diapazons no maksimālā - apmācība, kas paredzēta šim biežajam, bīstamam neapmācītiem cilvēkiem. Šie vingrinājumi ir paredzēti cilvēkiem ar attīstītu sirds un asinsvadu sistēmu, un neapmācītiem cilvēkiem sirds vairs nespēj tikt galā ar savu darbu.
- Diapazons no 90 līdz 100% no maksimuma ir aizķeršanās ar tādu pulsu, ka papildus ārkārtējam stresam sirdī sagremojamie vielmaiņas produkti no ķermeņa tiek slikti izvadīti. No šejienes, starp citu, sākas tā sauktais "muskuļu dedzināšanas" efekts
Sirdsdarbības ātruma aprēķināšana tauku sadedzināšanai pēc Karvonena formulas
Karvonena formula ir vispopulārākā sporta vidē, un mēs to analizēsim;
(MHR-HR miera stāvoklī) * intensitātes koeficients + HR miera stāvoklī
Praksē aprēķinus veic šādi:
- Sirdsdarbības ātruma aprēķins miera stāvoklī. Pirmkārt, tiek noteikts vidējais sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī. Parasti 10-15 minūtes pirms mērīšanas ir jāizslēdz jebkādas fiziskās aktivitātes un 3-5 minūtēs, lai pilnībā atpūstos. Mērījumu veic guļus stāvoklī un vēlams no rīta pēc miega. Mērījumu veic vai nu ar sirds monitoru, vai ar rokas pulsa monitoru, vai arī ar zināmu metodi, ar noteiktu zondi pārbaudot ar īkšķi. Ieteicams arī atkārtot procedūru vēl 2-3 reizes vienu reizi 2-3 dienu laikā, lai noteiktu vidējo sirdsdarbības ātrumu.
- MHR aprēķins. Šis mērījums tiek veikts, izmantojot Robergs-Landvēra formulu, lai noteiktu maksimālās kontrakcijas jūsu vecumā.
- Kontrakciju rezerves (HRCC) noteikšana. Šis solis nosaka atšķirību starp maksimālo sirdsdarbības ātrumu un sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
- Koeficientu piemērošana no iepriekš norādītajiem diapazoniem. Visam teiktajam tiek izmantoti koeficienti no izvēlētā diapazona, mūsu gadījumā svara zaudēšanas diapazons ir skaitlis no 0,60 līdz 0,70. Rezultātam pievieno atpūtas pulsu.
Tālāk ir sniegti abu dzimumu risinājumu piemēri.
Sievietēm
- Maksimālo sirdsdarbības ātrumu aprēķina no vecuma - 220 sitieni minūtē - 30 gadi = 190 sitieni.
- Maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 190 minūtē.
- Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī - 70 sitieni / minūtē
- Rezerves aprēķins - 190-70 = 120.
- Minimālais diapazons ir 60%.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
Sievietēm sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir 60-80 sitieni / min, tas ir saistīts ar fizioloģiju. Bez fiziskas slodzes sievietes ķermenis sāk ciest no impulsa intensitātes palielināšanās un pamazām var pārvērsties par dažādām asinsrites sistēmas problēmām.
Vīriešiem
Formula ir gandrīz pilnīgi identiska iepriekšminētajam, taču ir pāris nianses:
- Pulss vīrieša sirdī ir vājāks nekā sievietes, par aptuveni 10 sitieniem minūtē. Šis skaitlis vidēji ir 50-65 sitieni minūtē. Tas ir saistīts ar vīriešu fizioloģiju.
- Saskaņā ar pirmo punktu diapazona rādītājs jāpalielina par 10-15% - līdz 65-80%
Pirms apmācības procesa uzsākšanas ir nepieciešams konsultēties ar neirologu un citiem speciālistiem noteiktu slimību gadījumā. Sirds un asinsvadu distonijas vai citu asinsrites problēmu gadījumā fiziskās aktivitātes ir izdevīgas, taču skaidri noteiktas.
Tiešsaistes sirdsdarbības kalkulators tauku sadedzināšanai
Lai būtu vieglāk aprēķināt ieteicamo sirdsdarbības ātrumu svara zaudēšanai, jums jāizmanto tiešsaistes kalkulatori.
Kā es varu izmantot tiešsaistes kalkulatoru?
- Tiek aprēķināts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī.
- Maksimālo sirdsdarbības ātrumu aprēķina, ja tas nav pieejams kalkulatorā.
- Parametri tiek ievadīti attiecīgajās kalkulatora rindās un tiek veikts aprēķins.
- Lai pabeigtu attēlu, viss jāievada pareizi, ieteicams pats veikt papildu aprēķinu
Optimālas tauku sadedzināšanas normas skriešanas laikā
Skrienot, jums jāievēro šādas normas:
- Optimālais skriešanas sirdsdarbības ātrums ir 110-120, ja skrējējs ir iesācējs. Lai sasniegtu maksimumu, jums vajadzētu pieturēties pie skriešanas> normāla soļa. Apmācītajiem diapazons ir no 130 līdz 145. Lai sāktu normālu asinsrites sistēmas darbību un pakāpenisku uzlabošanu, ir nepieciešams sākt ar mazu.
- Anaerobais diapazons jāaprēķina individuāli kā tas nodrošina visaugstākās kvalitātes rezultātu.
- Lai iegūtu pilnīgu priekšstatu un ērtāku vingrinājumu, jums vajadzētu izmantot sirdsdarbības monitoru.
- Karstā laikā ir nepieciešams uzturēt pienācīgu ūdens līmeni organismā. Ja skriešanas laikā gandrīz pilnībā pārtraucat dzert, sirdsdarbības ātrums palielinās līdz "kosmosa indikatoriem" ar ārkārtīgi nelabvēlīgām sekām nākotnē.
- Bieži vien skriešanas laikā un pēc tā ķermeņa temperatūra ir no 38 līdz 39 grādiem. Šī temperatūra ir normāla treniņiem, kas ir priekšrocība saaukstēšanās laikā - piespiedu temperatūras paaugstināšana vai uzturēšana skriešanas laikā palīdz atgūties no vīrusu vai saaukstēšanās.
- Ja jums ir sāpes vēdera sānos, jums jādara viena no divām lietām - masāža vēderā vai palēnina skriešanas tempu. Sāpes šajās vietās ir saistītas ar pārmērīgu asiņu daudzumu šajā zonā, un ir nepieciešams tās izplatīt.
Vingrinājumu efektivitātei ir nepieciešams aprēķināt optimālo sirdsdarbības ātrumu liekā svara sadedzināšanai. Jūsu sirdsdarbības ātrums ir lielisks rādītājs tam, cik efektīvi un pareizi tiek veikts vingrinājums.
