Kāju stiepšanas vingrinājumi

Mēs esam sagatavojuši jums 21 kāju stiepšanas vingrinājumu, kas ir piemēroti gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Stiepšanās vingrinājumu veidi

Vingrinājumus kāju muskuļu stiepšanai var iedalīt vairākos veidos:

Kad izstiept muskuļus: pirms, laikā, pēc treniņa?

Džeikobs Vilsons, Floridas štata universitātes sporta fiziologs, uzskata, ka pirms stundām stiepšanās ir obligāta. Tomēr tam nevajadzētu būt statiskai formai, jums jāveic dinamiska iesildīšanās. Un pēc nodarbībām - stiepšanās, lai nomierinātu ķermeni, atgrieziet pulsu normālā stāvoklī (Aleksa Hačinsona grāmata "Cardio or Power").

Atsaucoties uz to pašu avotu, var redzēt, ka Luisianas štata universitātes zinātnieks Džeisons Vinčesteris par to ir pārliecināts pirms spēka vingrinājumiem neizstiepies... Bet stiepšanās pēc treniņa ir obligāta. Ja šādi vingrinājumi ir plānoti, ir labi, ja paiet pietiekami daudz laika pirms galvenā spēka. Tos var veikt arī dienās, kas nav treniņš, piemēram, no rīta vai pirms gulētiešanas.

Ieteicams arī vilkt darba muskuļus starp spēka vingrinājumiem. Ne ilgi, burtiski 10-15 sekundes.

Pirms stiepšanās iesildieties

Mičiganas universitātes eksperimenti ar žurkām parādīja, ka pirms stiepšanās muskuļi ir jāsasilda, pretējā gadījumā tie tiek smagi ievainoti. Eksperti iesaka pirms stiepšanās veikt iesildīšanos - skriet, braukt ar velosipēdu, lai sasildītos (Aleksa Hačinsona grāmata "Cardio or Strength").

Kā un cik ilgi stiept?

Ideālā gadījumā kāju izstiepšanai vajadzētu ilgt 10-15 minūtes. Vidēji stiepšanās ilgst apmēram 10-20 minūtes. Pirms tā sākšanas jums vajadzētu atjaunot pulsu.

Vingrinājumi augšstilba priekšpusei

Šajā sadaļā mēs aplūkosim pamatkustības augšstilba priekšējās daļas (četrgalvu) izstiepšanai.

Guļ četrgalvu sastiepums

1. Gulēt ar seju uz leju uz paklāja.
2. Paceliet galvu, paņemiet roku atpakaļ un aptiniet to ar tā paša nosaukuma potīti.
3. Pavelciet kāju pret sēžamvietu, turot augšstilbu līdzenu uz grīdas.
4. Dariet to pašu ar otru kāju.

Šeit varat izmantot arī gumijas amortizatoru vai izlaišanas trosi:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Stiepjot četrgalvu uz viena ceļa

1. Nogulieties uz ceļa, it kā sperot.
2. Novietojiet roku uz priekšējās kājas. Ar otru roku satveriet otras kājas pirkstu un pavelciet to uz sēžamvietu. Mēģiniet pievilkt sēžas muskuļus.
3. Dariet to pašu ar otru kāju.

© Kzenons - stock.adobe.com

Dziļa spiešanās

1. Lunge dziļi uz priekšu. Aizmugurējai kājai jābūt taisnai.
2. Pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atbalstiet rokas uz grīdas abās priekšējās kājas pusēs.
3. Kāja, noliecusies, noliecas tā, lai celis sasniegtu grīdu. Izstiepieties uz priekšu ar savu ceļu, jūs varat sajust, kā šīs kājas četrgalvu muskuļi stiepjas.
4. Tagad atkārtojiet ar otru kāju.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Vingrojumi augšstilba aizmugurē

Vingrinājumus augšstilba aizmugures izstiepšanai var veikt, izmantojot papildu aprīkojumu. Un arī gulēt, stāvēt vai sēdēt.

Izstiepj augšstilba aizmuguri ar paplašinātāju

1. Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām.
2. Uz vienas kājas pēdas iemetiet auklu, paplašinātāju vai auklu, paceliet to pēc iespējas augstāk un velciet pret sevi. Otrā kāja ir taisna un nenokļūst no grīdas.
3. Dariet to pašu ar otru kāju.

Stāvošs stiept

1. Piecelieties taisni un nolieciet rokas uz jostas.
2. Solis uz priekšu un nolieciet ķermeni gandrīz paralēli grīdai. Mugurai vajadzētu palikt taisnai. Izstiepieties uz priekšu, nepaceļot kājas no grīdas.
3. Ja nedaudz saliecat aizmugurējo kāju ceļgalā, augšstilba aizmugures apakšējā daļa būs saspringta, ja kāja ir taisna, tās augšdaļa sasprindzinās.
4. Mainiet kājas un atkārtojiet kustību.

Nolieciet uz kājām

1. Apsēdieties uz sēžamvietas un iztaisnojiet kājas sev priekšā.
2. Noliecieties pie kājām un novietojiet rokas abās kāju pusēs pēc iespējas tālāk. Jūs varat satvert kājas ar rokām un lēnām izstiepties uz priekšu.

© DragonImages - stock.adobe.com

Nolieciet uz vienas kājas

1. Sēdi tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet izstiep sev priekšā tikai vienu kāju. Otrajam jābūt saliektam pie ceļa un balstīt pēdu uz iztaisnotās kājas augšstilbu.
2. Ar rokām satveriet izstieptās kājas kāju, noliecieties uz priekšu un velciet pirkstu pret sevi. Centieties neaplikt muguru. Atkārtojiet ar otru kāju.

© Bojan - stock.adobe.com

Stāvoši līkumi

1. Stāviet ar kājām platāk nekā pleci (platums ir atkarīgs no jūsu stiepšanās).
2. Nolieciet ķermeni uz leju, turot muguru taisnu. Beigās jums jāpalielina plaukstas uz grīdas. Zeķes rāda uz priekšu, tāpat kā pirksti.

© fizkes - stock.adobe.com

Garenvirziena aukla

1. Ja stiepšanās ļauj, sēdiet gareniskajā šķēlumā.
2. Rokas jānovieto uz sāniem, un ķermeņa svars jāpārnes uz tām. Nav nepieciešams šūpot gurnus un plecus uz sāniem.
3. Mainiet kājas un atkārtojiet.

© Vitālijs Sova - stock.adobe.com

Vingrojumi augšstilba iekšējai daļai

Vingrojumi augšstilba iekšējās daļas izstiepšanai tiek veikti guļot vai sēžot. Ir vērts izmēģināt katru variantu un izvēlēties tos, kas vislabāk izjūt stiepšanos jūsu mērķa muskuļu grupā.

Dziļi tupēt

1. Jums jāsēž uz letes, trenažiera, durvju stumbra vai jebkuras citas ērtas virsmas, lai, tupēdami, varētu to satvert.
2. Novietojiet kājas platāk par pleciem un pagrieziet ceļus un pirkstus uz āru. Turoties pie atbalsta, lēnām nolaidieties dziļā sēdeklī tā, lai augšstilbi pieskartos teļa muskuļiem. Tupēšana tiek veikta ar taisnu muguru un bez ķermeņa slīpuma.

"Tauriņš pie sienas"

1. Sēdi uz grīdas uz sēžamvietas. Turiet muguru taisnu. Ja jums tas ir grūti, sēdiet ar balstu pie sienas.
2. Saliekt kājas un saspiest kājas kopā. Tagad, turot muguru taisnu, nolaidiet ceļus uz grīdas. Bet nespiediet tos uz rokām.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Varde"

1. Apgulieties uz vēdera, pēc tam novietojiet apakšdelma atbalstu.
2. Izklājiet ceļus uz sāniem un salieciet kājas 90 grādu leņķī. Tajā pašā laikā zeķes izskatās uz sāniem. Centieties nolaist iegurni pēc iespējas zemāk līdz grīdai. Ja jūs varat pilnībā nolikt baseinu, lieliski.

"Varde ar taisnu kāju"

1. Pozīcija ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam, tagad tikai viena kāja ir izstiepta. Atkal mēģiniet nolaist iegurni līdz grīdai.
2. Atkārtojiet ar otru kāju.

Salocīt uz priekšu

1. Apsēdieties uz grīdas uz sēžamvietas un pēc iespējas platāk izklājiet kājas uz sāniem. Zeķes uzmeklē.
2. Noliecieties uz priekšu ar izstieptām rokām un plaukstām uz grīdas. Centieties nolaist vēderu pēc iespējas tuvāk grīdai. Nelieciet ceļus.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Šķērsvirziena aukla

1. Ja stiepšanās ļauj, izklājiet kājas uz sāniem sānu šķēlumā.
2. Neņemiet iegurni atpakaļ, tam jābūt vienā līmenī ar ceļgaliem un pēdām. Veicot labu izstiepšanos, jūs varat noliekties uz priekšu un atbalstīties uz apakšdelmiem. Ja jums to ir grūti izdarīt, atpūtiniet plaukstas. Mērķis ir pavilkt iegurni pret grīdu.

© Amēlija Foksa - stock.adobe.com

Stiepjas blakus sienai

1. Apgulieties uz muguras tā, lai iegurnis būtu vienā līmenī ar sienu, un kājas būtu perpendikulāras grīdai.
2. Izklājiet kājas un ļaujiet tām nokrist uz sāniem ar savu svaru. Zeķes skatās uz leju.
3. Mēģiniet dažas minūtes palikt šajā pozīcijā.

Vingrojumi augšstilba ārējai daļai

Pat neapmācīti cilvēki var veikt vingrinājumu pie sienas. Un tas, kas tiek darīts stāvot, prasa zināmu sagatavošanos. Bet tajā pašā laikā prese ir izstiepta.

Gūžas nolaupīšana pret sienu

1. Stāviet pret sienu ar labo pusi. Novietojiet labo plaukstu uz tā.
2. Novietojiet labo kāju aiz kreisās un notupieties. Atgrieztajai kājiņai vajadzētu slīdēt uz grīdas pa kreisi, nelokoties pie ceļa. Turiet ķermeni taisnu.
3. Pagrieziet otru pusi pie sienas un atkārtojiet.

Stāvošs stiept

1. Novietojiet kreiso kāju aiz labās priekšā. Labā roka atrodas uz jostas, kreisā roka ir brīvi nolaista uz leju.
2. Noliecieties uz nolaistās rokas pusi. Jūs varat arī saliekties ar rokām, kas paceltas virs galvas.
3. Atkārtojiet otru kāju.

Teļu vingrinājumi

Tie ir vienkārši vingrinājumi, kurus var veikt, nepietiekami izstiepjoties.

Stiepjas pret sienu

1. Nostājieties pret sienu neliela soļa attālumā, balstieties pret to ar labās kājas un plaukstu pirkstu, otru kāju lieciet soli atpakaļ. Pēdas ir nospiestas uz grīdas un nenokļūst visa vingrinājuma laikā.
2. Noliecieties uz priekšu tā, lai labās kājas ceļgals balstītos pret sienu. Tajā pašā laikā kreisā puse paliek taisna, tas ir viņas apakšstilbs, kas ir izstiepts.
3. Atkārtojiet kustību otrai kājiņai.

Papēža sienas stiept

1. Stāviet stāvoklī, kas līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam, tikai tagad uzlieciet labās kājas pirkstu uz sienas un noliecieties uz papēdi. Abas kājas ir taisnas.
2. Nolieciet ķermeni uz priekšu, vienlaikus saliekot labo kāju.
3. Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

Apakšstilba priekšējās daļas izstiepšana

1. Sēdi uz sēžamvietas taisnas kājas.
2. Mēs saliekam vienu kāju pie ceļa, uzliekam pēdu uz otras kājas augšstilba un velkam pie iegurņa, palīdzot ar roku. Pavelciet zeķi pret sevi.
3. Dariet to pašu ar otru kāju.

Vai ir kādas kontrindikācijas stiepšanai?

Neskatoties uz labu mērķi, stiepšanās ir kontrindicēta. Iespējamie iemesli:

• nopietnas muguras problēmas;
• ievērojami ekstremitāšu sasitumi;
• mikroplaisas kaulos;
• nesaprotamas un pastāvīgas sāpes mugurkaula jostas daļā;
• sāpīgas gūžas locītavas;
• augsts asinsspiediens.

Grūtniecēm stiepšanās jāveic piesardzīgi. Bet šeit viss ir individuāls, nav tiešu kontrindikāciju.

Secinājums

Neatstājiet novārtā muskuļu stiepšanas kompleksu. Tas ir nepieciešams un palīdz ķermenim tikt galā ar stresu un atslābināt muskuļus.

Skatīties video: Ārstnieciskā vingrošana kopā ar fizioterapeiti Martu Priedi (Maijs 2025).