Rīta skriešana efektīvai svara zaudēšanai iesācējiem

Skriešana ir nepretenciozākais sporta veids. Nekur nav nepieciešami tehniski līdzekļi, īpašas ēkas, telpas nav nepieciešamas. To var izdarīt no rīta, vakarā, jo tas ir ērtāk. Bet vēlams ir rīta skrējiens. Kāpēc un kāda ir tā izmantošana?

Rīta skriešanas ieguvumi veselībai

Priekšrocības ir nenoliedzamas. Tonis palielinās, palielinās efektivitāte.

Tas ir noderīgs arī veselības, ķermeņa, vispārējā psiholoģiskā stāvokļa stiprināšanai:

1. Ķermeņa muskuļi ir nostiprināti.
2. Sirds un asinsvadi kļūst stiprāki, uzlabojas ķermeņa apgāde ar barības vielām.
3. Attīstās plaušas. To apjoms palielinās. Rezultāts ir tāds, ka ķermeņa audi ir labāk piesātināti ar skābekli.
4. Skriešana no rīta palielina apetīti, kas ir ļoti izdevīgi. Lai ķermenis darbotos pareizi, brokastis ir vissvarīgākā maltīte. Palielina vitālās funkcijas. Skriešana vakarā var palīdzēt labāk gulēt.
5. No rīta cilvēka ķermenī praktiski nav ogļhidrātu, tauki sadedzina ātrāk. Tas nozīmē, ka fiziskās aktivitātes palīdz zaudēt svaru, kas neapšaubāmi ir izdevīgs. Diabēta, sirds slimību profilakse.
6. Uzlabojas arī skolēna vispārējais psiholoģiskais stāvoklis. Paaugstinās pašnovērtējums, parādās pārliecība, mierīgums, rakstura spēks.

Ir lietderīgi skriet, pat no rīta, pat vakarā, taču ir kontrindikācijas. Uzsākot nodarbības, jums jākonsultējas ar ārstu.

No rīta skriešanas efektivitāte svara zaudēšanai

Pārsvarā cilvēki skrien no rīta, lai zaudētu svaru. Metode ir ļoti efektīva. Pēc mēneša apmācības rezultāti ir redzami. Aprēķināts - nedēļas laikā jūs varat zaudēt 1 - 3 kilogramus svara.

Bet, lai iegūtu vēlamo efektu, jums ir jāatsakās:

• no miltiem;
• taukaini ēdieni;
• smēķēšana;
• alkoholisko dzērienu dzeršana.

Kāpēc labāk skriet no rīta? Fakts ir tāds, ka šajā laikā (aptuveni no pulksten 5 līdz 7) samazinās visaugstākā bioloģiskā aktivitāte (pirmā virsotne), slodzes tiek pārnestas vieglāk, klases ir efektīvākas, vielmaiņas procesi tiek paātrināti, kalorijas ātrāk izdeg.

Kāpēc skriešana ir vēlamāka nekā citas aktivitātes? Salīdzinājumam (laika vienībā):

• Pie datora sadedzina 100 kcal;
• ejot (lēnām) - 200 kcal;
• skriešana - 360 kcal.

Atšķirība ir jūtama.

Kā pareizi skriet no rīta?

Skriešana būs izdevīga tikai tad, ja praktizētājs ievēros noteiktos noteikumus. Daudz tādu.

Tāpēc vispārīgs padoms:

1. Pārbaudiet un konsultējieties ar savu ārstu. Jums jāpārliecinās, ka jums nav medicīnisku traucējumu, kas kavē vingrinājumus.
2. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams ne tikai skriet, bet arī ēst pareizi un pilnvērtīgi. Bez tam labi izgulies. Miegam jābūt veselīgam un kvalitatīvam.
3. Pirms skriešanas tiek veikta iesildīšanās, vēlams, jauda. Piemēram, vingrinājumi ar atsvariem (hanteles utt.).
4. Pirms treniņu uzsākšanas izveidojiet apmācības programmu un ievērojiet to nākotnē.
5. Ja cilvēks sver daudz, tad pirmajā posmā neskrieniet, bet ejiet, mainot ātru soli ar lēnu.
6. Pēc skrējiena pabeigšanas ir jāatdziest, t.i. veiciet relaksācijas vingrinājumu komplektu. Tas ļaus izvairīties no iespējamas saspiešanas utt.
7. Apmācībai jums būs jāizvēlas ērti apģērbi, kas netraucēs jūsu kustībām.

Pievērsiet uzmanību ārstu padomiem. Vislabāk treniņu sākt ar pastaigām. Skriesim apmēram 200 m, tad skriesim to pašu vieglo skrējienu, tad paātrināto - apmēram 200 m, tad atkal vieglo skrējienu.

Vairāki atkārtojumi pusstundu vai 40 minūtes. Tādējādi tauki tiks sadedzināti ātrāk. Turklāt tā noņemšanas process kādu laiku turpināsies arī pēc nodarbībām.

Svarīga ir arī skriešanas tehnika:

• Rokas brīvi kustas. Jums nav nepieciešams tos pacelt pie krūtīm un vicināt.
• Solis tiek veikts uz pilnas kājas.
• Elpošana: ieelpot caur degunu, izelpot caur muti.

Dažas mazas lietas, kuras ir vērts atzīmēt:

• Iesācējiem labāk ir skriet 2 vai 3 reizes nedēļā, pēc pieradšanas nodarbību biežums palielinās;
• Labāk ir skriet pa neapbruņotiem celiņiem, tas ir veselīgāk kājām;
• Vieta - parki vai lauku takas.

Cik ilgi vajadzētu skriet?

Iesācējam ne vairāk kā vairākas reizes nedēļā. Pietiks ar diviem vai trim. Tad jūs varat skriet katru dienu.

Cik ilgi vajadzētu skriet?

Iesācējiem treniņu laiks ir ierobežots līdz 20 vai 30 minūtēm. Pamazām ilgums palielinās līdz stundai.

Svara zaudēšanas rīta skriešanas programma

Jūs varat pats sastādīt vēlamo plānu vai arī izmantot gatavu. Internetā jūs vienmēr varat atrast rīta skriešanas programmu, kas atbilst jūsu vēlmēm, noskaņojumam un stiprajām pusēm. Zemāk ir fragmenti no 10 nedēļu svara zaudēšanas treniņu plāna parauga.

Rīta skrējiens iesācējiem

Nodarbību programma iesācējiem:

1. Pirmā nedēļa. Ilgums - 28 minūtes. Mēs skrienam 2 minūtes. Divi - mēs staigājam. Veiciet 7 atkārtojumus.
2. Otrkārt. 25 minūtes. No tiem staigāšana - 2 min. Skriešana - 3. Atkārtojiet 5 reizes.
3. Piektā nedēļa. 29 minūtes Cikls: 1,5 minūtes pastaigas, 9 minūtes skriešanas. Mēs atkārtojam 2 reizes.
4. 7. Ilgums - 25 min. Skriešana - 11 minūtes. Pastaiga - pusotra minūte. Divi atkārtojumi.
5. Desmitā nedēļa. Mēs skrienam trīsdesmit minūtes.

Paaugstināts līmenis

Vairāk pieredzējušiem praktikantiem apmācības plāns varētu izskatīties šādi:

• Pirmdiena - skriešana 30 minūtes;
• Otrdiena - spēka treniņš 15 minūtes;
• Trešdiena - mēs atpūšamies;
• Ceturtdiena - skrējiens: sprints mijas ar lēnu skriešanu;
• Piektdiena - spēka treniņš (15 min);
• Sestdiena - skriešana (30min);
• Svētdiena - atpūta.

Kontrindikācijas skriešanai

Diemžēl ne visi var skriet gan veselībai, gan svara zaudēšanai. Ir vairākas slimības, kurās šāda apmācība ir kontrindicēta.

Tie ietver:

• ievainojumi, īpaši locītavas, mugurkauls;
• smēķēšana, dīvaini;
• auksts;
• dažāda veida hroniskas slimības;
• tromboflebīts;
• tahikardija un aritmija, citas sirds aritmijas;
• asinsrites slimības, ieskaitot mitrālā stenoze, sirds slimības.

Skrējēju atsauksmes

Rīta skriešana neapšaubāmi ir izdevīga cilvēkiem, kuri ir nolēmuši zaudēt svaru. Par to runā gan ārsti, gan speciālisti, palīdzot tiem, kuri vēlas praktizēt pareizi un efektīvi. Un ko par šo svara zaudēšanas metodi saka tie, kas zaudē svaru?

Šeit ir dažas atsauksmes par cilvēkiem, kuri no rīta praktizē skriešanu:

Es nepieturos pie kādām diētām. Es cenšos vairāk kustēties. Piemēram, skriešana. Tauki vienlaikus izdeg. Man personīgi svara zudums ir divi kg mēnesī. Es to daru jau sešus mēnešus. Šajā laikā viņš zaudēja 12 kilogramus. Tomēr tagad svars ir stabilizējies un tiek turēts tajā pašā līmenī. Mums, iespējams, būs jāievēro diēta. Man vajag zaudēt 20 liekās mārciņas. Tomēr ir arī trūkumi - tas ir garš un nogurdinošs.

Endrjū

Man patīk skriešanas pieejamība. Nav nepieciešams panākt, lai abonents apmeklētu sporta zāli, tērētu naudu sporta apģērbam. Un tas palīdz uzturēt fizisko formu un veselību. Turklāt es arī zaudēju svaru par apmēram 0,5-1 kg mēnesī. Niecīgs, bet jauks. Diemžēl ne visi var skriet.

Viktorija

Šajā svara zaudēšanas metodē es neredzēju trūkumus. Tas man palīdzēja. Svara zudums mēnesī 3,7 kilogrami. Turklāt tas vairs neaug.

Anna

Tas ļoti labi nostiprina muskuļus un asinsvadus, sirdi un visu ķermeni. Bet pastāv traumu iespējamība. Es personīgi skrienu pēc savas veselības. Tiesa, un svars pirmajā apmācības mēnesī samazinājās par 1,5 kg.

Bohdans

Man personīgi tā ir cieņa - es zaudēju svaru. Mēnesi mīnus 3 kg. Maz. Laikam tāpēc, ka esmu slinka.

Margarita

Vai rīta skriešana ir noderīga vai nav? Tas ir atkarīgs no. Ja jūs piespiežat sevi, laiku pa laikam skrienat un pat bez jebkāda prieka, tad labāk nekavējoties atmest. No tā nebūs nekāda labuma, vienkārši pavadiet laiku. Un, kad tas tiek izdarīts pareizi, pastāvīgi, ar prieku, tad ir ieguvums.

Skatīties video: Ārstnieciskā vingrošana kopā ar fizioterapeiti Martu Priedi (Maijs 2025).