Skriešana pa kāpnēm - ieguvumi, kaitējums, vingrojumu plāns

Ikviens zina, ka cilvēka dzīve, tāpat kā jebkura būtne, nevar paiet bez kustības. Viens no kustības veidiem ir skriešana, kas palīdz uzturēt cilvēka ķermeni labā formā.

Jūs varat skriet gandrīz jebkuros laika apstākļos (stiprs vējš, lietus, sals vai sniegs), kā arī sasniegt konkrētus mērķus (vēlme zaudēt svaru, mazināt stresu vai kā izklaidi).

Ir daudz iespēju, kur var skriet. Populārākie ir: skriešana pa kāpnēm, ielām vai pakāpieniem.

Trepju skriešanas priekšrocības

Sports noteikti ir noderīgs, it īpaši, piemēram, skriešana, viņš spēj uzmundrināt:

• Uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli;
• Stiprināt ķermeņa sistēmas un to darbu;
• Iesaistīt vairākas muskuļu grupas vienlaikus;
• Uzlabot asins kvalitāti;
• Stiprināt kaulu sistēmu (locītavas, saites);
• Palieliniet ķermeņa aizsardzības sistēmu, lai pretotos dažādu vīrusu iekļūšanai;
• Kontrolēt un uzturēt personas svaru;
• Lai ražotu hormonu - adrenalīnu.

Muskuļu un ķermeņa sistēmu stiprināšana

Ja mēs runājam par procesiem, kas notiek cilvēka ķermenī, skrienot pa kāpnēm, tad mēs varam teikt par sekojošo:

Dažādas muskuļu grupas smagi strādā, proti:

• Augšstilba muskuļi (atrodas ekstremitātes un kāju aizmugurē, kas atbildīgi par ceļa muskuļu locīšanu);
• Teļš (ķermeņa pacelšana);
• Sēžas muskuļi (ķermeņa stabilizācija vertikāli);
• Iegurņa muskuļi - iliopsoas (gūžas locīšana un rotācija);
• Starpribu muskuļi, kā arī abs, pleci un mugura.

Skrienot, cilvēka ķermenis paveic lielisku darbu un tērē tam daudz spēka un enerģijas. Tāpēc ir ļoti svarīgi zināt, kādus mērķus cilvēks sasniedz sportojot.

Svara zudums

Vēlme vienmēr būt formā vienmēr paliek modē, taču tas prasa daudz darba pie sevis. Lai paātrinātu muskuļu augšanu, nepietiek tikai ar skriešanu, jums jāievēro arī dienas režīms un jāievēro diēta.

Tā kā ne visi var atļauties fitnesa klubu un personīgo treneri, varat regulāri izmēģināt skriešanu. Sākot no nelieliem attālumiem, beidzot ar vairākiem kilometriem. Jūs varat palaist netālu no mājas vai uz daudzstāvu ēkas kāpnēm.

Tātad, skrienot pa kāpnēm, muskuļi pamazām kļūst stiprāki. Tas sadedzina papildu kalorijas un uzlabo vispārējo labsajūtu. Šis intensīvais sporta veids palīdz savilkt un nostiprināt sēžamvietu. Tas ir saistīts ar sēžamvietu un augšstilbu muskuļu darbu.

Apmēram vienas stundas laikā šāds skrējiens var zaudēt līdz 1000 kcal. Šādas slodzes var mainīt ar spēka vingrinājumiem.

Bet pirms ķerties pie šāda sporta veida, ir jānovērtē sava fiziskā un garīgā sagatavotība. Tā kā skriešana pa kāpnēm nav piemērota visiem.

Pirmsskolas darbības:

• Veselības stāvoklis ir ļoti svarīgs kritērijs, jo skriešana var ne tikai uzlabot cilvēka fizisko sagatavotību, bet arī kaitēt. Ja cilvēkam ir veselības problēmas. Piemēram, sirds un asinsvadu slimības vai problēmas ar elpošanas sistēmu. Šādos gadījumos staigāšana ir piemērotāka nekā skriešana.
• Pirms skriešanas ir nepieciešams izmērīt asinsspiedienu un pulsu.
• Sportot vajag tikai tad, ja ir labs garastāvoklis, nepiedzīvojot stresu.

Psiholoģiskais aspekts

Cilvēkiem, kuri nolemj skriet pa kāpnēm, pirmkārt, nepieciešama psiholoģiska sagatavošanās. Jo ir jāņem vērā daudzi punkti, ar kuriem nāksies saskarties.

Nodarbības prasa:

• Skrien vienlaicīgi (vēlams agri no rīta vai vakarā);
• Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā;
• Pirms nodarbības neaizmirstiet iesildīties;
• Apģērbam jābūt vieglam un ērtam;

Ir svarīgi ievērot šīs vienkāršās, bet svarīgās prasības, lai sasniegtu vēlamo rezultātu un sagatavotos panākumiem.

Kontrindikācijas skropstu skriešanai

Pirmkārt, jums jāsaprot, ka skriešana ieejā un uz ielas ir liela atšķirība. Protams, patīkamāk ir sportot svaigā gaisā, vērojot apkārt esošās skaistās ainavas, nevis skriet pa kāpnēm, smaržojot tabakas dūmu un atkritumu teknes aromātus.

Galvenās slimības, kuru dēļ jums nevajadzētu palaist:

• Locītavu slimības;
• Traumas ekstremitātēs, mugurkaulā, smaga skolioze;
• Hipertensija un sirds slimības.

Neatkarīgi no tā, pirms sākat jebkāda veida sportu, jums jākonsultējas ar ārstu.

Vietas kāpņu skriešanai

Puse cilvēku uz zemes dzīvo daudzstāvu ēkās, kur ir vairāk pakāpienu. Tāpēc tieši kāpnes kļūst par skriešanas vietu, ir ļoti ērti skriet pa kāpnēm augšā un lejā.

Daudzstāvu ēkas ieeja

Varbūt tā nav visatlētiskākā vieta, kur nodarboties ar sportu, taču tā ir arī ērta un praktiska. Daudzstāvu ēkas priekšrocības:

• Nav nepieciešams iet tālu no mājām;
• Pakāpienu atrašanās vieta palīdz vienlaikus iesaistīt vairākas muskuļu grupas;
• Jūs varat spēlēt sportu jebkuros laika apstākļos, nebaidoties no slapjuma vai sasalšanas.
• Ir neliela iespēja, ka apmācību redzēs kāds no nepiederošajiem.
• Nav lieka trokšņa, kas palīdz labi koncentrēties uz savu skrējienu.

Negatīvi momenti daudzstāvu ēkā:

• Trešās puses smakas ieejā;
• Melnraksti, kas var izraisīt saaukstēšanos
• Ne visiem mājas iedzīvotājiem var patikt skrienošs sportists mājās.

Iela

Ir labi un patīkami skriet pa ielu, īpaši vēsā laikā. Kad nav karsts un tajā pašā laikā nav auksts. Visizplatītākās skriešanas un sporta apmācības vietas ir parki vai stadioni. Vietas ir pietiekami, un jūs varat satikt savus domubiedrus.

Aptuvenais plāns skriešanai pa kāpnēm uz nedēļu

Tiem, kas tikko sāk skriet, tiek uzzīmēts aptuvens nodarbību plāns:

• Pirmdiena. Viss sākas ar ērta sporta apģērba un kedu izvēli. Un tad jūs varat doties uz galveno un galveno daļu no izejas uz kāpnēm - tā ir iesildīšanās (muskuļu un saišu sasilšana) un skriešana pa kāpnēm. Daži vienkārši vingrinājumi ir noderīgi ķermeņa izstiepšanai un sagatavošanai. Ejot uz kāpnēm, 15-20 minūtes viņi vienmērīgi mainās ar skriešanu ar staigāšanu augšup un lejup.
• Otrdiena. Nekavējoties sāciet 20 minūšu gājienu pa 10 stāvu ēkas kāpnēm (5 stāvi uz augšu, 5 uz leju).
• Trešdiena. Pievienojot skriešanai spēka treniņu ar hantelēm, lai sadedzinātu papildu kalorijas.
• Ceturtdiena. Jums ir jālasa mājās: no 25 līdz 50 plaušu, pārmaiņus kājas, kā arī 10 atspiešanās no grīdas vai gultas. Uz kāpnēm: nolieciet 20 uz katras kājas 30-40 minūtes.
• Piektdiena... Veicot spēka vingrinājumu kompleksu ar hantelēm svara zaudēšanai.
• Sestdiena. Alternatīva skriešana ar skriešanu pa ielu, 500-1000 m, līdz 30-40 minūtēm.
• Svētdiena. Pārtraukums, pastaiga parkā svaigā gaisā.

Vingrinājumi, lai uzlabotu skropstu skriešanas tehniku

• Ķermeņa pagriezieni uz sāniem;
• Liecas uz priekšu, atpakaļ;
• Apļveida galvas kustības;
• Ekstremitāšu muskuļu sasilšana, stāvot nekustīgi;
• Squats ar izstieptām rokām.

Treniņu padomi

1. Pirms skriešanas iesildieties, uzsverot apakšējās ekstremitātes.
2. Lai iegūtu vislabāko efektu, pārmaiņus skrieniet un ejiet.
3. Elpojiet pareizi. Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti.
4. Regulāri treniņi, vismaz 3 reizes nedēļā.
5. Pakāpeniska slodžu palielināšanās (pieeju skaits).

Kāpņu skriešanas atsauksmes

Komentārs: Skriet pa kāpnēm ir labi, taču vispirms jākonsultējas ar ārstu.

Marina Lomovaya

Es ilgi atteicos no lifta! Es dzīvoju 9. stāvā un vienmēr staigāju. Sākumā bija grūti, bet tagad esmu pieradis. Viņa zaudēja 3 kg 2 mēnešu laikā.

Irina Fedčenko

Komentārs: Es gribētu skriet ārā. Gaiss tur ir tīrāks, un atmosfēra ir patīkamāka! Un es pats dzīvoju privātmājā.

Maksims Timofejevs

Komentārs: kāpņu skrējiens ir super !!!! Un pats galvenais, tas ir bez maksas.

Dmitrijs Hohlovs

Komentārs: iesaku visiem pamēģināt palaist skropstas. Katru dienu pēc darba es skrienu augšā pa kāpnēm un mierīgā tempā eju pa kāpnēm. Pēc apmēram 3 nedēļām es pamanīju, ka elpošana uzlabojās, un vairs nebija elpas trūkuma.

Ivans Panasenkovs

Kustība ir dzīve! Neatkarīgi no tā, kādu sporta veidu cilvēks dara, galvenais ir tas, ka tas sagādā prieku.

Lai vienmēr būtu labā formā, jums ir nepieciešams:

1. Regulāri vingrojiet (vismaz 3 reizes nedēļā).
2. Ievērojiet diētu (neēdiet ceptu, sāļu, pikantu).
3. Pavadiet vairāk laika ārā.
4. Izslēdziet no dzīves sliktos ieradumus.

Skatīties video: Pieci iesildīšanās vingrojumi pirms maratona (Maijs 2025).