Izceļoties vieglatlētikas jomā, visplašāk izplatīta un populāra ir garo distanču skriešana.
Papildus profesionāļiem šāda veida skriešanu izmanto vienkārši cilvēki, kuriem ir vēlme būt skaistiem, izturīgiem un veselīgiem. Patiešām, skriešanas laikā tiek iesaistītas daudzas muskuļu grupas un orgāni.
Gadās arī:
- Palielināta plaušu un sirds izturība.
- Uzlabojas gremošanas sistēmas darbs.
- Asinsvadu sistēma kļūst attīstītāka.
- Tālsatiksmes skrējienu mēra vai nu pēc distances, vai pēc laika.
Tālsatiksmes skriešanas īpatnības
Saskaņā ar praksi, garo distanču skriešanu mīl ne tikai profesionāļi, bet arī amatieri. Tāpēc ir jāatzīmē vairākas šim sporta veidam raksturīgas iezīmes:
- Pēda tiek uzlikta uz zemes, veicot garu distanci, braucot pa zemi ar priekšējo daļu ārpusē, un tikai pēc tam rullis seko visai tās virsmai.
- Slodzes laikā ir svarīgi uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu.
- Pareiza rumpja pozīcija un roku diapazons.
- Pareiza elpošanas spēja.
Vingrojot, jums jāpievērš uzmanība elpošanas ātruma orientācijai soļu ritmā. Tieši šī taktika ļauj izvairīties no skābekļa trūkuma.
Kas liek attīstīties garo distanču skriešanai?
- teļu muskuļu attīstība;
- paaugstināta izturība;
- spēka spēju palielināšanās;
- attīstās tādi orgāni kā sirds, plaušas, aknas.
- zarnu mikrofloras līdzsvara uzlabošana, asinsvadu sistēmu uzlabošana un nostiprināšana;
- palielināta vielmaiņa;
- liekā svara samazināšana;
- jaunu elpošanas spēju aktivizēšana.
Sirds, plaušu, aknu attīstība
Skriešanas laikā muskuļu grupas ir pilnībā iesaistītas darbā. Tāpēc galvenās muskuļu grupas saņem papildu stimulāciju un sāk attīstīties papildus, spēcīgas, un tāpēc to izturība palielinās.
Viņi iegūst spēcīgāku spēju pretoties slodzēm un spiedienam:
- plaušas sāk savu darbu ar pilnu spēku.
- sirds muskuļi palielinās, kļūst elastīgāki un palielinās tā saraušanās spējas.
- skrienot, aknas saņem lielāku asins plūsmu, kas palielina tās spēju attīrīt ķermeni un izvadīt toksīnus.
Asinsvadu attīstība
Orgānu palielinātā darba slodzes laikā slodzes laikā sekas ir asinsrites sistēmas attīstība, asinsvadu sieniņu nostiprināšanās un asins plūsmas palielināšanās caur tām.
- Nesteidzīgas pusstundas skriešanas aktivitātes nodrošina ceļu uz sirds un asinsvadu sistēmas atveseļošanos, atveseļošanos un uzturēšanu.
- Skriešanas procesā gandrīz visi skeleta muskuļi saraujas, kas dod gandrīz visu trauku saspiešanas efektu, kā rezultātā ievērojami palielinās to elastība.
- Nogrūšanas process no zemes noved pie asiņu līmeņa celšanās caur kāju vēnām. Šī parādība ļauj asinīm plūst lielākā lokā un novērš stagnāciju kājās. Tā rezultātā tas ir preventīvs pasākums, lai izslēgtu vēnu slimības.
- Tādi orgāni kā kapilāri cilvēka ķermenī vairumā gadījumu atrodas vertikāli, kas palēnina asinsrites kustību caur tiem. Skrienot un pārvarot smagumu, asinis tiek sūknētas augšup un lejup caur kapilāriem. Palielināta asinsrite bagātina visus ķermeņa kapilāros perēkļus, kas labvēlīgi ietekmē visu ķermeni kopumā.
- Pateicoties skriešanas procesam, sirds muskuļi spēcīgi attīstās, sirdsdarbības ātrums samazinās un tas liek sirds orgānam darboties ekonomiskā režīmā.
- Asinsspiediena pazemināšana, paplašinot visus perifēros asinsvadus.
Zarnu mikrofloras līdzsvarošana
Īpaša vēdera elpošanas forma skriešanas laikā spēj zināmu zarnu sieniņu stimulāciju. Turklāt temperatūras paaugstināšanās ir lielisks zarnu kustības stabilizators.
Zarnu mikroflora, saņemot papildu stimulāciju, izraisa apetītes parādīšanos, uzlabojas pārtikas sagremošanas process un palielinās apetīte.
Vielmaiņas uzlabošana
Asinsvadu darba atjaunošana, siltuma slodzes noved pie jauna vielmaiņas ritma, kas ievērojami palielina ķermeņa spēju atjaunoties.
- Palielinās eritrocītu skaits un hemoglobīna saturs tajos, kā rezultātā asinīs palielinās skābeklis.
- Imunitātes palielināšanās un attiecīgi izturība pret saaukstēšanos un infekcijas slimībām ir saistīta ar paaugstinātu leikocītu aktivitāti.
- Atkopšanas funkcijas tiek paātrinātas.
Vispārējā siltuma attīstība organismā
Ķermeņa temperatūras paaugstināšanos skriešanas laikā kompensē ķermeņa spēja līdzsvarot temperatūru. Šīs funkcijas dēļ siltuma slodzes, ko sportists saņem garo distanču sacensībās, veicina siltuma sadalījumu ķermeņa iekšienē.
Tiek iedarbināta ķermeņa siltuma apmaiņas sistēma, un notiek šādi fizioloģiski procesi:
- konvekcija, apsildāma ķermeņa atdzišana apkārtējā atmosfērā. Šūnu metabolisma un vielmaiņas uzlabošana tajos.
- pastiprināta svīšana, ar kuras palīdzību no ķermeņa tiek izvadīts ūdens un sāls.
Dedzinot papildu kalorijas un zaudējot svaru
Kad ķermenis saņem slodzes, pirmais, ko tas tērē, ir glikogēns. Šīs vielas rezerves ir koncentrētas cilvēka ķermeņa aknās un muskuļos.
Šīs vielas patēriņš dod enerģiju, tas ir, no tā tieši atkarīga sportista izturība. Glikogēna sadalīšanās beigās sākas ķermeņa oglekļa vai tauku rezervju patēriņš. Sadalīšanās process notiek intensīvas fiziskās aktivitātes pirmajā pusstundā.
Attiecīgi skriešana garos attālumos ļauj aktivizēt kaloriju sadedzināšanas procesu un sāk aktīvu svara zaudēšanu:
- Katrs izdalītais sviedru grams noņem no ķermeņa 0,6 kcal.
- Tālsatiksmes skriešana veic papildu aerobo slodzi, apvienojot skriešanas intensitāti un tempu.
- Palielinot fizisko slodzi un iztērējot vairāk kaloriju, veicot lielu distanci, ķermenis ievērojami palielina kaloriju sadedzināšanu, kas ļauj papildu mārciņām faktiski izkust.
Spēcīgas elpošanas spējas attīstība
Nodarbojoties ar šo sporta veidu, tiek absorbēts un absorbēts vairāk skābekļa:
- Palielinot elpošanas dziļumu, plaušas attīstās, palielinot to alveolu tilpumu un attīstot kapilāru struktūru.
- Pateicoties regulāriem treniņiem, mainās pats elpošanas ritms.
- Skrienot organismā pietiekami lielu distanci, rodas tā saucamais skābekļa parāds, kuru pēc skrējiena beigām ķermenis sāk intensīvi kompensēt, kas savukārt stimulē plaušas.
Kā pamazām attīstīt garo distanču skriešanu?
Ikdienā, lai sasniegtu terapeitisko efektu, pietiek ar to, lai dienā veiktu distanci līdz četriem kilometriem.
Laicīgi skrienot vidējā tempā, tas aizņems nedaudz vairāk kā divdesmit minūtes dienā. Ir jāattīsta iemaņas skriešanā pakāpeniski, lai nepārspīlētu muskuļus un locītavas.
Jums jāsāk ar kilometra skrējienu:
- Astoņi simti metru vai viens kilometrs četras vai piecas dienas.
- Pusotrs kilometrs. Četru dienu laikā.
- Divi kilometri. Ir nepieciešams mācīties vienu nedēļu.
- Trīs kilometri. Pavadiet vēl vienu nedēļu konsolidācijai.
- Četri kilometri.
Skriešanas temps tiek izvēlēts individuāli. Skriešanas ritms tiek izvēlēts neatkarīgi, nepieciešamajos brīžos treniņa sākumā jūs varat doties uz soli.
Treniņu regulējums pilnībā balstās uz skrējēja veselību. Slodžu pieaugumam vajadzētu notikt augšupejošā spirālē. Elpojiet caur degunu un vēderu. Pēc diviem vai trim mēnešiem jūs varat sākt gūt patiesu prieku no skriešanas.
Garās distances skriešanas tehnika
Pareiza kājas pozīcija
Tas ir pareizas garās distances skriešanas pamatelements. Pēdas stāvoklim ir kardināla atšķirība no vienkāršas veselības skriešanas, jo vispirms tiek novietota tā priekšējā daļa un ārējā puse, kam seko vienmērīga plūsma uz visu virsmu.
Spiediena bremzēšanas efekta samazināšana palīdz uzturēt tempu un tā efektivitāti. Kājai, kas šobrīd rada grūdienu, jābūt taisnai, un gurns ir izvirzīts uz priekšu, lai uzlabotu nākamo grūdienu.
Rumpja stāvoklis un rokas kustība
Ķermenis jātur vertikāli, un pēdu novietošanai nepieciešams ritmisks roku darbs. Roku darbam kustībā jābūt pietiekami augstam, elkoņa stāvoklis ir vērsts uz āru uz āru, bet rokas - uz ķermeņa. Tas rada iespaidu, ka jūs mēģināt satvert gaisu.
Šī roku kustība palielina skrējēja kustību un ātrumu. Galva tiek turēta taisni, un skatiens ir vērsts pie horizonta.
Tagad garo distanču skriešana tiek uzskatīta ne tikai par populāru sporta disciplīnu, bet arī iegūst daudz cienītāju parasto skrējēju, iesācēju un neprofesionāļu vidū. Skolas, kurās māca skriešanu, kur māca augsti kvalificēti speciālisti, palīdz apgūt pareizo tehniku.
