Hanteles presei Shvung ir vairāku locītavu pamata vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt plecu jostas un kāju muskuļu sprādzienbīstamo spēku. Šī kustība ir universāla, tāpēc to izmanto daudzos sporta veidos: sākot no vieglatlētikas līdz pat pauerliftingam. Hanteles prese tiek uzskatīta par sarežģītāku vingrinājumu nekā stienis, jo hanteles turēšana un stabilizēšana rokās prasa vairāk pūļu.
Šis hanteles vingrinājums ļaus jūsu muskuļiem sagatavoties tehniski sarežģītākam un sarežģītākam vingrinājumam - hanteles lēcieniem (dzinējiem).
Vingrojuma priekšrocības
Vingrojuma būtība ir vērsta uz ķermeņa augšdaļas attīstību. Šīs kustības kājas spēlē papildu muskuļus, un galvenā slodze krīt uz roku muskuļiem. Pateicoties kāju darbam, jūs varat pacelt lielāku aparāta svaru nekā klasiskajā hanteles stāvēšanas presē, tādējādi pielāgojot rokas lielākam svaram.
Hanteles stenda preses mērķis ir attīstīt sportista spēku, veiklību un koordinācijas spējas.
Vingrojumi ļauj mērķēt dažādas muskuļu grupas vienā kustībā.
Šīs preses priekšrocība ir tā, ka atšķirībā no stieņa spiešanas hanteles svaru var mainīt atkarībā no sportista fiziskās sagatavotības līmeņa. Ja vēlaties, varat paņemt hanteles ar nelielu svaru (2-5 kg) vai strādāt tikai ar vienu roku. Turklāt ne katram sportistam ir rokas elastība, kas ļauj stieni novietot uz pleciem un krūtīm, un šī problēma nerodas ar hantelēm.
Kādi muskuļi darbojas?
Vingrojuma laikā ķermeņa augšdaļā tiek iesaistītas šādas muskuļu grupas:
- krūšu muskuļi (krūšu muskuļu augšējais saišķis);
- deltveida muskuļu priekšējie un vidējie saišķi;
- tricepss.
Apakšējā ķermeņa daļā:
- četrgalvu muskuļi;
- vidējie sēžas muskuļi;
- mazi sēžas muskuļi.
Vēdera muskuļi (rectus abdominis un slīpi vēdera muskuļi), mugurkaula jostas daļas muskuļi, trapeces muskuļi, teļu muskuļi un stilba kaula priekšējie muskuļi darbojas kā stabilizējoši muskuļi.
Vingrinājumu tehnika
Hanteles stenda spiešana ir vairāku locītavu komplekss vingrinājums, tāpēc viņa tehnikas formulējums būtu jāuzņemas atbildīgi.
Vispirms jums vajadzētu uzzināt, kā veikt klasisko hanteles stāvēšanu, lai pārliecinoši noturētu svaru kustības sākumposmā, kad hanteles atrodas plecu līmenī. Un tikai pēc tam jums vajadzētu turpināt veikt preses shvung. Pleca locītava ir viskustīgākā locītava cilvēka ķermenī, un tajā pašā laikā tā ir viegli ievainojama, tāpēc atbilstoši izvēlieties hanteles svaru un pastāvīgi uzraugiet vingrinājuma pareizību. Var būt vilinoši pacelt lielāku svaru, nekā to atļauj sportista fiziskās spējas, kas labākajā gadījumā neizbēgami novedīs pie tehnikas sagrozīšanas un sliktākajā gadījumā - pie traumām.
Soli pa solim sola nospiešanas tehnika ar hantelēm ir šāda:
- Uzņemiet sākuma stāvokli: paņemiet hanteles rokās un paceliet tās līdz plecu līmenim, novietojot tās paralēli viena otrai. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Vērsiet skatienu tieši uz priekšu.
- Pēc dziļas elpas, apsēdieties (bet ne pārāk dziļi - 5–10 cm) un, atliecot kājas, ar asu atsperīgu kustību, izelpojot, nospiediet hanteles uz augšu. Hanteles jāpaceļ ar inerciālu kustību. Un rokām vajadzētu uzņemt šo kustību un turpināt to, līdz elkonis ir pilnībā iztaisnots.
- Pēc dziļas elpošanas nolaidiet hanteles un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Svarīgs punkts: lai mazinātu negatīvo ietekmi uz roku, kāju un mugurkaula locītavām, nolaižot hanteles pie pleciem, jums nedaudz jāpieliek ceļi līdz spilvenam.
Tipiskas kļūdas
Daudzi iesācēji sportisti, pilnībā neizprotot šī vingrinājuma tehniku un nianses, pieļauj vairākas kļūdas, kas neradīs negatīvu ietekmi uz veselību, taču vingrinājuma būtība tiks sagrozīta, kā rezultātā netiks sasniegts treniņa efekts. Šādas kļūdas tiek pieļautas, kad sportists aizmirst izmantot kājas un sāk darīt ierasto stāvošo hanteles presi. Tā rezultātā rokas ir pārslogotas, un kājas joprojām nav iesaistītas kustībās.
Vēl viena līdzīga kļūda ir tupēšana zem lādiņa brīdī, kad rokas tiek pilnībā izstieptas ar hantelēm. Šī kustība daļēji atbrīvo no rokām slodzi un pārnes to uz kājām, kas ir pavisam cits vingrinājums - grūstīšanās.
- Nepareiza hanteles novietošana (stāvoklis) kustības sākuma fāzē. Šī kļūda noved pie tā, ka deltveida muskuļi ir pastāvīgi sasprindzināti, un pleca locītava var tikt ievainota, jo grūdiena brīdī impulss no kājām kritīs uz to.
- Bieža iesācēju kļūda ir nepilnīga roku iztaisnošana ar hantelēm kustības pēdējā fāzē. Traumu risks praktiski nepastāv, tomēr šāda kustība sacensību režīmā netiks ieskaitīta.
- Pārāk dziļa tupēšana, veicot švungu. Šī kļūda noved pie kāju muskuļu sastrēguma, kā rezultātā tiek sagrozīta vingrinājuma būtība.
- Apzināta novirze jostas rajonā, lai atvieglotu kustību. Gadījumā, ja hanteles svars ir pārāk smags un rokas nespēj tikt galā ar slodzi, sportists var sākt noliecties, iekļaujot tajā spēcīgākās muskuļu grupas (pectoralis major muskuļus), kas ir ļoti traumatiska mugurkaula kustība.
Pirms hanteles spiešanas, tāpat kā ar jebkuru citu vingrinājumu, atcerieties iesildīties, lai izvairītos no traumām. Vingrinājuma laikā ievērojiet ne tikai kustības tehniku, bet arī pareizu elpošanu.
