Skriešana ir vispusīgākais iesildīšanās veids sportā, kam ir gan dziedinošs efekts, gan uztur ķermeni labā formā, neizmantojot dažādas iekārtas.
Skriešana ir ļoti svarīga cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids. Pat neprofesionāls sportists zina, ka, skrienot, apakšējo ekstremitāšu, stumbra un sirds muskuļi kļūst stiprāki. Šajā rakstā tiks aplūkota šīs aktivitātes fizioloģija un tuvāk apskatīti visi iesaistītie muskuļu audi.
Kājas
Kājās ir daudz lielu un mazu muskuļu audu, kas ir atbildīgi par cilvēka kustību. Tie ietver, piemēram:
Četrgalvu
Tos sauc arī par četrgalvu muskuļiem. Viņu funkcija ir pagarināt kāju pie ceļa un gūžas locīšanu gūžas locītavā. Šī grupa ir ļoti aktīva, skrienot augšup vai pa kāpnēm.
Augšstilba muskuļi
Tie atrodas apakšējās ekstremitātes augšējā aizmugurē pie sēžamvietām. Viņu galvenā funkcija ir ceļa locītavu locīšana.
Teļu muskuļi
Šī grupa ir atbildīga par ceļa saliekšanu, paceļot kājas, un ķermeņa stabilizāciju. Viņi arī palīdz absorbēt triecienus uz virsmas skriešanas laikā, veicot triecienu absorbējošu funkciju.
Pēdas
Vairākas muskuļu grupas ir atbildīgas par skriešanu pēdā, piemēram:
- Pirmā pirksta garie pagarinātāji, kas atbildīgi par pēdas pagarināšanu un pacelšanu. Attiecas uz apakšstilba priekšpuses grupu.
- Pirmā pirksta garais saliekums, kas pieder aizmugurējo muskuļu audu grupai un veic pēdas locīšanu un aizmugurējo locīšanu.
- Pirkstu garie saliekēji, tāpat kā iepriekšējie, atrodas apakšstilba aizmugurē. Šī šķiedru grupa kontrolē pēdas kustību, un ar tricepsu muskuļu palīdzību tie ļauj stāvēt uz pirkstiem un nospiest pirkstus uz virsmas, ejot vai skrienot.
- Stilba kaula audi, gan priekšā, gan aizmugurē, palīdz pēdas darbam. Priekšējie veic pēdas pagarinātāja funkciju, bet aizmugurējie - pēdas locīšanas funkciju. Ir arī gan īsie, gan garie peroneālie muskuļu audi, kas ir atbildīgi par pēdas novirzi un locīšanos.
Mājokļi
Skrienot, audi ir iesaistīti ne tikai apakšējās ekstremitātēs, bet arī ķermenī, piemēram:
Gluteus muskuļi
Skrienot sēžas muskuļi izlīdzinās un nostiprina bagāžnieku vēlamajā stāvoklī. Viņi arī mēdz pagriezt gurnu uz āru. Gurnu fiksējot, sēžas audi ir atbildīgi par iegurņa noliekšanu uz sāniem.
Iliopsoas muskuļi
Šīs grupas ir atbildīgas par gūžas locītavas locīšanos un rotāciju. Skrienot, šie muskuļu audi nejūtas tik izteikti kā citas muskuļu grupas.
Vēdera muskuļi
Muskuļu audi vēdera augšdaļā un apakšdaļā uztur vienmērīgu stāju, kas ir ļoti svarīgi gan lai izvairītos no traumām, gan lai maksimizētu skriešanas veiktspēju.
Skriešanas laikā mugurkauls pārvietojas, un vēdera muskuļi nodrošina ķermeņa augšdaļas stabilizāciju un līdz minimumam samazina enerģijas zudumu, bloķējot nevajadzīgas kustības. Vēdera muskuļu audi visefektīvāk darbojas ilgos skrējienos.
Starpribu muskuļi
Viņi darbojas kā skriešanas palīgs. Un tie ir sadalīti divās grupās:
- Ārējs - atbildīgs par pastiprinātu ieelpošanu.
- Iekšējais - atbildīgs par ātru izelpu
Plecu muskuļi
Šī muskuļu šķiedru grupa veic apakšdelma pagarinājumu, roku kustību aizmugurē un ķermeņa virzienā.
Latissimus dorsi
Lielākā grupa ir muguras vidū. Kad šis muskulis saraujas, rodas ekstensora kustības, kā arī rokas pagriezieni un līkumi. Tas palīdz arī dziļā ieelpošanā un trimdas izelpā.
Kā kļuva zināms, skrienot darbojas gandrīz visas mūsu ķermeņa muskuļu šķiedras, tādēļ, ja domājat par profesionālu skriešanu un labu rezultātu sasniegšanu, jāstrādā ar visām muskuļu grupām, nevis tikai pie kājām.
Muskuļu iesaistīšanās ar noteiktiem skriešanas veidiem
Skrienot, strādā liels skaits muskuļu, taču dažādos apstākļos slodze var gan palielināties, gan samazināties noteiktai audu grupai.
Kāpņu skrējiens
Šai variācijai ir dažas priekšrocības salīdzinājumā ar regulāru skriešanu. Sakarā ar kustību uz augšu slodze palielinās, kas ļauj dažiem muskuļu audiem augt un palielināties. Vislielākā slodze ar šāda veida skriešanu gulstas uz gurniem, sēžamvietām, abs un apakšstilbiem.
Sprinta skrējiens
Šī disciplīna ir ļoti grūta un prasa daudz pūļu, lai sasniegtu labus rezultātus. Šāda veida skriešanā slodze krīt uz visu veidu muskuļu audiem, jo maksimāli īsā laikā jāskrien neliels attālums (no 30 m līdz 400 m). Lielās slodzes dēļ šāda veida skriešanu var izmantot tauku sadedzināšanai.
Intervāls darbojas
Šis ir mainīgs skats ar vienmērīgu pāreju no ātras uz lēnu darbību. Jāņem vērā arī faktors, ka ātrajam nevajadzētu iziet garām pie maksimālās slodzes, un lēno nevajadzētu novest pie staigāšanas. Pateicoties šāda veida treniņiem, visi iepriekš minētie muskuļu audi darbojas gan spēka, gan izturības dēļ, kas ļauj palielināt spēka rādītājus.
Jūsu pašu drošībai jāņem vērā, ka šāda veida skriešana ir piemērota cilvēkiem ar fizisku sagatavotību, jo iesācējs skrējējs nejūt savu ķermeni tik labi kā pieredzējis, kas var izraisīt traumas.
Skriešanas trasē
Nav svarīgi, kur skrienat - skriešanas trasē vai laukumā viena un tā paša muskuļa (apakšējo ekstremitāšu, augšstilbu, sēžamvietu) slodze ir gandrīz vienāda, izņemot dažus faktorus.
Skrienot uz skrejceliņa, jūsu ķermenis pārvietojas taisnā ceļā, bez dažādiem pagriezieniem, izciļņiem un bedrēm, kas samazina locītavu slodzi. Pateicoties gludajai virsmai bez šķēršļiem un sliktiem laika apstākļiem, jūs koncentrējaties uz iecienītāko darbību.
Vai skriešana ietekmē muskuļu augšanu?
Starp sportistiem, kuri strādā pie masas, var dzirdēt, ka viņi ir skriešanas pretinieki, jo tas negatīvi ietekmē masu. Pat dažos gadījumos viņi cenšas izvairīties no nevajadzīgām kustībām, lai nededzinātu svaru, skrienot.
Bet šajā jautājumā ir arī atšķirīgs viedoklis. Daži eksperti apgalvo, ka skriešana ir nekas cits kā dabisks anabolisks līdzeklis un veicina muskuļu augšanu. Divu tūkstošu sākumā tika veikts pētījums, un viņi nonāca pie šādiem secinājumiem. Lai palielinātu muskuļu masu, jums jāēd labi.
Daudzi cilvēki pēc uztura saprot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu absorbciju, piepildot ar tiem kuņģi. Bet eksperimenti atklāja, ka ar to nepietiek, organismā ir nepieciešams radīt apstākļus barības vielu asimilācijai asinīs un caur to arī muskuļu audos. To var izskaidrot arī tāpēc, ka mēs ēdam dažādus ēdienus, un mūsu muskuļi ir bagātināti ar asinīm.
Visi tie, kas nodarbojās ar skriešanu, varēja pievērst uzmanību faktam, ka noteiktā ritmā un ilgumā palielinās asins plūsma un vēnas uzbriest gandrīz tāpat kā ar jaudas slodzēm sporta zālē. Tas skaidri parādīja, ka pētījumi ir uz pareizā ceļa. Un, ja jūs pareizi aprēķināt skriešanas ilgumu un ātrumu, tad būs ļoti labi palīdzēt iegūt muskuļu masu.
Daudzi sportisti, kuri ir pārbaudījuši šo tehniku, ir pārliecināti, ka tas palīdz ne tikai attīstīt spēku, bet arī iegūt muskuļu masu. Saskaņā ar aprēķiniem minimālais skrējiens, no kura būs jūtama ietekme un asins plūsma uz muskuļiem, būs no 8 līdz 10 minūtēm. Jums vajadzētu būt mērķim noskriet aptuveni 20 000 metru nedēļā, taču muskuļu pieauguma aprēķini var svārstīties atkarībā no treniņu skaita un miega stundām.
Kā jūs zināt, produktīvam treniņam ir nepieciešama vienas stundas treniņa un divu stundu laba miega kombinācija. Bet, pat ņemot vērā šo niansi, mēģiniet noskriet vismaz 10 000 metru nedēļā. Visu nedēļu tas aizņems ne vairāk kā stundu. Bet tas nenozīmē, ka jūs varat noskriet visu distanci uzreiz un neskriet visu nedēļu, jo tas nedos rezultātus.
Jums jāsadala treniņi tā, lai vienā skrējienā varētu noskriet vismaz divus kilometrus. Tas prasīs vidējo intervālu, kas nepārsniedz divpadsmit minūtes.
Ja jūs darbojat mazāk laika, tad asinīm nebūs laika, lai muskuļus piesātinātu vajadzīgajā stāvoklī. Skriešana neveido muskuļus kā trenažieri, bet tas ir daudz, lai sagatavotu labu muskuļu augšanu.
Skriešana tiek uzskatīta par vienkāršāko un efektīvāko veidu gan veselības uzlabošanai, gan sporta sasniegumu attīstībai. Papildus visam iepriekšminētajam skriešana arī stiprina gan elpošanas, gan sirds un asinsvadu sistēmu, tāpēc pieturieties pie pareizas vienmērīgas elpošanas. Lai dotos skriet, jums nav nepieciešams abonements vai kāds cits ieguldījums, pietiek tikai ar vēlmi.
