Daudzi cilvēki mēdz sekot viņu figūrai, ar to nodarbojas gan sievietes, gan vīrieši. Sievietēm svara zaudēšana ir dabisks uzdevums, tēviņi retāk rūpējas par savu ķermeni, taču tomēr visi vēlas būt formā un piesaistīt pretējā dzimuma viedokli.
Lai zaudētu svaru, ir ļoti dažādas metodes, kas aizsprosto vairāk nekā 30% interneta. Kāds mēģina ievērot visu veidu diētas, kāds dzer zaļo tēju svara zaudēšanai, ir cilvēki, kas cenšas badoties.
Nu, visefektīvākā metode, kas, diemžēl, tiek izmantota retāk nekā citas, ir sports. Jūs varat nodarboties neatkarīgi no profesionālā sporta veida vai reģistrēties fitnesa telpā, vai arī vienkārši vingrot svaigā gaisā bez maksas. Svara samazināšanai ir dažādi skriešanas veidi, viens no tiem ir intervāla skriešana.
Kas ir intervāla skriešana
Intervāla skriešanas laikā mainās nelielas un smagas slodzes ar noteiktu laika intervālu katram intervālam. Pateicoties aerobajam slieksnim, kas tiek sasniegts intervālu skriešanas laikā, ķermenis enerģiju uzņem nevis no ogļhidrātiem, bet no taukiem, kas ļauj ātri un efektīvi zaudēt svaru.
Bet pastāvīgas apmācības procesā ķermenis pie tā pierod un sāks smelties enerģiju no ogļhidrātiem. Tas nav biedējoši, jo līdz tam laikam cilvēks ievērojami zaudēs svaru. Intervāla skriešana ir sadalīta posmos, kas atšķiras ar skriešanas tempu, katrs posms ilgst no 2 līdz 30 minūtēm, atkarībā no cilvēka treniņa.
Svarīgs. Treniņa sākumā un beigās noteikti jāveic iesildīšanās.
Treniņa sākumā, kad ķermenis vēl nav pieradis pie intervāla skriešanas, smagām slodzēm tiek tērēts mazāk laika nekā vieglām. Kad ķermenis pie tā pierod, abu posmu laikam jābūt identiskam.
Daži noteikumi, kas jāievēro, veicot intervālu skriešanu
- Intervāla skriešanai jābūt līdzi hronometram un pulsa monitoram.
- Skriet bija jautrāk un vieglāk. Ir vērts ņemt līdzi atskaņotāju ar ritmisku mūziku. Roku un mūziku labāk nelietot atpūtai, lai gan tas ir katra cilvēka bizness.
- Nevajadzētu skriet pārāk ātri. Skriešanas procesā jābūt normālai elpošanai, skrienošajam cilvēkam jārunā mierīgi, nenopūtot elpu. Elpošanai vajadzētu būt šādai: 2 soļi ieelpo, 3 soļi izelpo.
- Jūs nevarat palaist tukšā dūšā, bet skriešana tūlīt pēc ēšanas arī ir kontrindicēta. Tāpēc ideāls variants ir doties uz treniņu divas stundas pēc ēšanas.
- Jums jāskrien 3 reizes dienā, citās dienās varat atpūsties vai skriet vieglā tempā.
- Pēc treniņa uzņemiet atsvaidzinošu dušu.
Kāpēc Interval Running
Intervāla skriešanas galvenais uzdevums ir ātri sagatavot ķermeni intensīvai slodzei. Bieži tas ir vajadzīgs profesionālajā skriešanā iesaistītajiem cilvēkiem, lai parādītu savus labākos rezultātus sacensībās. Arī šī skriešanas iespēja ir sevi labi pierādījusi svara zaudēšanai.
Intervāla skriešanu ir vērts sākt ar nelielām slodzēm un normāliem pārtraukumiem starp intervāliem. Turklāt, kad ķermenis pielāgojas, ir vērts palielināt slodzi un samazināt atpūtai atvēlēto laiku.
Pieredzējuši treneri iesaka šādu skrējienu veikt ne ilgāk kā mēnesi. Tālāk jums vajadzētu doties uz regulāru tempa skrējienu.
Kam ir intervāla skriešana?
Intervāla skriešana ir piemērotāka cilvēkiem, kuriem ir skriešanas pieredze. Vislabāk ir pāriet uz skriešanas intervālu pēc gada regulāras skriešanas. Tā kā intervāla skriešana ir saistīta ar slodzi uz sirdi un asinsvadiem, nesagatavotam cilvēkam to būs grūti un bīstami izdarīt.
Turklāt skrējēja ātrumam jābūt vismaz 6 ar pusi minūtēm uz kilometru, ja mazāku intervālu skriešanu nav vērts darīt. Ja cilvēks atbilst šiem kritērijiem, tad intervāla skriešana viņam ir piemērota. Intervāla skriešana noteikti ir ļoti noderīga, taču, lai tā palīdzētu efektīvi zaudēt svaru, jāsamazina patērētā ēdiena kaloriju saturs.
Kam nevajadzētu palaist skriešanas intervālu
Protams, intensīvai skriešanai ir daudz noderīgu īpašību, piemēram:
- Tauki tiek sadedzināti.
- Muskuļi ir nostiprināti.
- Toksīni tiek izvadīti no ķermeņa.
- Audu oksigenēšana.
- Attīstās izturība.
- Apetītes samazināšanās.
- Garastāvoklis uzlabojas.
Diemžēl ne visi var veikt tik intensīvus treniņus. Ja cilvēkam ir kaites, kas saistītas ar sirds vai mugurkaula slimībām, tad labāk neiesaistīties intervāla skriešanā, bet pats izvēlieties, ka nebūtu citādi. Ja slimības nebija, bet skriešanas laikā sirds rajonā rodas sāpes, tad šādā veidā skriet nevajadzētu.
Svarīgs. Jebkurā gadījumā pirms intensīvas apmācības uzsākšanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu.
Intervāla skriešanas principi
Pirms treniņa sākšanas jums ir labi jāsasilda, izpildot standarta vingrinājumu komplektu, kuru visi, iespējams, atcerēsies no fiziskās audzināšanas stundām.
Jūs varat arī skriet 5-10 minūtes vieglā tempā. Pēc tam jums vajadzētu sākt savu galveno treniņu, intervālu skriešanu. Jūs varat skriet ar intervālu pēc diviem principiem, atkarībā no apstākļiem un personas vēlmes.
Pēc laika
Šī metode ir paredzēta cilvēkiem, kuriem nav ne mazākās nojausmas par maršruta garumu. Šai metodei pietiks ar to, ka līdzi ir pulkstenis vai hronometrs.
Šo metodi veic saskaņā ar šādu shēmu:
- Minūtes paātrinājums.
- Divas minūtes atpūtas.
- Divas minūtes paātrinājums.
- Trīs minūtes atpūta.
- Trīs minūtes paātrinājums.
- Trīs minūtes atpūtas.
- Divas minūtes paātrinājums
- Viena minūte atpūtas.
- Viena minūte paātrinājuma.
- Viena minūte atpūtas.
Pēc attāluma
Šī metode ir paredzēta cilvēkiem, kuri zina, cik tālu viņi ceļo. Piemēram, stadionā, kur aprēķina apļu kadrus.
Šo metodi veic saskaņā ar šādu shēmu:
- Viena apļa paātrinājums.
- Viens aplis atpūšas.
- Divi paātrinājuma apļi.
- Viens aplis atpūšas.
- Divi paātrinājuma apļi.
- Divi atpūtas apļi.
- Viens paātrinājuma aplis.
- Divi atpūtas apļi.
Jūs varat arī to izdarīt:
- 400 metru paātrinājums.
- 800 atpūtas.
- 800 paātrinājums.
- 400 atpūtas.
- 800 paātrinājums.
- 800 atpūtas.
- 400 paātrinājums.
- 800 atpūtas.
Metru vai apļu skaits var atšķirties atkarībā no sportista sagatavotības. Galvenais ir tas, ka viņu attiecība un kārtība nemainās.
Kā izvēlēties skriešanas ātrumu svara zaudēšanai
Ja skriešanas mērķis ir zaudēt svaru, tad nav jāskrien pārāk ātri. Ātrā skriešana ir piemērotāka, ja vingrinājuma mērķis ir attīstīt ķermeņa ātrumu un izturību.
Turklāt ātrs skrējiens var smelties enerģiju ne tikai no tauku sadalīšanās, bet no skrējēja muskuļiem, un tie ir labs palīgs cīņā pret tauku krokām.
Ātrumu izvēlas šādi:
- Ja cilvēks vispār nav gatavs: tad labāk sākt ar ātru pastaigu.
- Sākotnējā apmācība (6-12 mēnešu apmācība): piemērots ātrums 5-6 km / h pie maksimālās slodzes.
- Vidējais līmenis (1-1,5 gadu apmācība): 7-9 km / h pie maksimālās slodzes.
- Augsts līmenis (2-3 gadu skriešana): ieteicamais ātrums 9-12 km / h. Pat labi apmācītiem sportistiem nevajadzētu skriet ļoti ātri, ne vairāk kā 12 km / h
Ievērojot šos noteikumus, katrs cilvēks atkarībā no apmācības var izvēlēties optimālo ātrumu intensīvam skrējienam svara zaudēšanai.
Svara zaudēšanas treniņu programmas
Ir dažādas programmas, kā zaudēt svaru ar skriešanas intervālu, dažas no tām ir norādītas zemāk:
Pirmā programma
| NEDĒĻA | Pirmdiena | VT | Sv | Th | PT | Sestd | Saule |
| 1 | 10 cikli 1 min skrējiens 2,5 gājieni | 25 staigāšana | 10 cikli 1 min skrējiens 2,5 gājieni | 25 staigāšana | 10 cikli 1 min skrējiens 2,5 gājieni | 10 cikli 1 min skrējiens 2,5 gājieni | Atpūta. |
| 2 | 10 cikli 2 min skrējiens 1,5 gājiens | 25 staigāšana | 7 cikli 3 min skrējiens 1,5 gājiens | 25 staigāšana | 6 cikli 4 min skrējiens 1,5 gājiens | 6 cikli 4 min skrējiens 1,5 gājiens | atpūta |
| 3 | 6 cikli 4 min skrējiens, 1m gājiens | 30 min gājiena attālumā | 6 cikli 4 min skrējiens, 1m gājiens | 30 min gājiena attālumā | 4 cikli 6 min skrējiens, 1m gājiens | 4 cikli 6 min skrējiens, 1m gājiens | atpūta |
| 4 | 8 min skrējiens. | 30 min gājiena attālumā | 3 cikli 1,5 min gājiens 9 min skrējiens | 30 min gājiena attālumā | 10 min skrējiens 1,5 min gājiens 2 cikli 8 min skrējiens | 11 min skrējiens 1 min gājiens 2 cikli 8 min skrējiens | atpūta |
Otrā programma
| Diena. | Iesācēji. | Sagatavots. |
| 1 | Papildu apmācība (riteņbraukšana, viegla skriešana) | 30 minūtes skriet vidējā tempā. |
| 2 | Intervāla skrejceļš darbojas. | Intervāla skrejceļš darbojas. |
| 3 | Atpūta. | Atpūta. |
| 4 | Skrien augšup nogāzē. | 30 minūtes skriet vidējā tempā. |
| 5 | Papildu apmācība (riteņbraukšana, viegla skriešana) | Skrien augšup pa nogāzi. |
| 6 | 25 minūtes intervāla skriešana. | 60 minūtes skriet vidējā tempā. |
| 7 | Atpūta. | Atpūta. |
Trešā programma
Šī programma kalpo svara zaudēšanai un vienlaikus palielina ķermeņa izturību intensīvai skriešanai, ņemot vērā treniņu 3 reizes nedēļā.
| nedēļa | Skriešanas un atpūtas minūšu plāns | Ilgums minūtēs |
| 1 | Minūte skriešanas, divas atpūtas | 21 |
| 2 | Divi skrējieni, divas atpūtas. | 20 |
| 3 | Trīs skrējieni, divas atpūtas | 20 |
| 4 | 5 min skrējiens, 90 sek. Atpūta | 21 |
| 5 | 6 min skrējiens, 90 atpūtas. | 20 |
| 6 | 8 min skrējiens, 90 sek. Atpūta | 18 |
| 7 | 10 minūtes, 90 sekundes atpūsties | 23 |
| 8 | 12 min skrējiens, 2 atpūtas | 21 |
| 9 | 15 min skrējiens, 2 atpūtas | 21 |
| 10 | 25 min skrējiens | 20 |
Intervāla skriešanas pārskati svara zudumam
Intensīva skriešana ir laba svara zaudēšanai, es iesaku visiem.
Maikls
Uzvelku svara zaudēšanas jostu un sāku skriet. Josta + intervāla skrējiens deva rezultātu mēnesī.
Jevgeņija
Es skrienu 5 minūtes ātri 5 minūtes lēnām. Es domāju, ka manu programmu var attiecināt uz intensīvu skriešanu.
Antons
Pateicoties intensīvai skriešanai, es jūtos kā jauns, mēneša laikā es zaudēju 7 kg.
Viktors
Un ārsts aizliedza man veikt intervālu skriešanu, izrādījās, ka man ir hipertensija.
Oļegs
Tiem, kuri veselības apstākļu dēļ nevar nodarboties ar skriešanu intervālos, skriešana var būt piemērota. Manai draudzenei distonijas dēļ ir liegta smaga fiziskā slodze, taču viņa katru dienu skrien.
Anyuta
Man galvenais ir izvēlēties labu melodiju un ērtas kedas.
Marija
Es to daru jau 3 nedēļas, un esmu ievērojami palielinājis rezultātu.
Mīlestība
Bērnībā treneris man teica, ka vairāk nekā 4 nedēļas jūs nevarat ielādēt sevi ar šādiem skrējieniem.
Marks
Pateicoties intervāla skriešanai, noskaņojums katru dienu ir pozitīvs.
Natālija
No šī raksta ir skaidrs, ka intervāla skriešana ir ļoti izdevīga cilvēka ķermenim. Bet, lai sāktu trenēties, ir jābūt skriešanas pieredzei un jāievēro visi intervāla skriešanas noteikumi.
