Skriešana ir aerobā aktivitāte, kurā var notikt labs tauku zudums. Regulāra skriešana palīdzēs ne tikai uzlabot pašsajūtu un vienmēr uzturēt labu garastāvokli, bet arī, ja nepieciešams, pielāgot svaru un apjomu.
Tāpēc daudzus skrējējus interesē: kā muskuļi darbojas skriešanas laikā, kas skriešanas laikā zaudē svaru, pirmkārt, kā skriešana ietekmē dažādas ķermeņa daļas: rokas, kuņģi, muguru?
Kā ātrāk zaudēt svaru - skrienot parkā, mājās uz skrejceliņa vai sporta zālē? Skriešanas laikā jūs zaudējat svaru vai šūpojat kājas? Kāpēc daži cilvēki skrien grūti un regulāri, bet, diemžēl, joprojām nevar zaudēt svaru? Visi šie un citi jautājumi ir atbildēti šajā rakstā.
Kas zaudē svaru, kad skrienat?
Regulāra skriešana (ievērojot pareizu uzturu) ļaus mums zaudēt "liekos kilogramus". Apskatīsim, kas tieši zaudē svaru, kad mēs skrienam.
Šeit ir īpaši svarīgi atcerēties, ka svara zudums ir vispārējs, nevis vietējs cilvēka ķermeņa process. Lai samazinātu ķermeņa svaru, papildus regulārai aerobai (mūsu gadījumā - īpaši skriešanas) slodzei jāierobežo kaloriju uzņemšana no pārtikas. Galvenais ir tērēt vairāk kaloriju, nekā jūs saņemat ar ēdienu.
Kas ir pirmais, kas skriešanas laikā zaudē svaru?
Tas, kas jūs zaudējat svaru regulāru skrējienu laikā, vispirms ir atkarīgs no tā, kā jūs skrienat, no jūsu skriešanas stila.
Tātad:
- Piemēram, skriešana mēdz mainīt ķermeņa svaru no pirksta uz papēdi. Skriešanas laikā strādā augšstilbu aizmugure un sēžas muskuļi.
- No otras puses, skrienot tā sauktajā "sporta stilā", ķermeņa masa tiek pārnesta no spīdzināšanas uz pirkstu. Tādējādi tiek aktīvi iesaistīti sēžas muskuļi.
- Sprinta sacensību laikā sportisti parasti pārvietojas, ar visu pēdu atgrūžoties no grīdas. Šajās sprinta sacensībās perfekti strādā augšstilbu muskuļi, kā arī teļu muskuļi.
Kā skriešana ietekmē serdes un plecu muskuļus?
Skriešana lieliski ietekmē šīs muskuļu grupas. Tiesa, svara zudums šajās vietās nenotiks tik ātri kā kājās. Šeit ir daži padomi, ko varat sniegt, lai palielinātu slodzi un rezultātā ātri zaudētu svaru:
- Lai palielinātu ķermeņa, plecu muskuļu slodzi, skriešanas laikā ir vērts izmantot hanteles vai uz muguras uzvilkt mugursomu.
- Lai efektīvi izstrādātu muguras muskuļus, jums jākontrolē maksimālā plecu lāpstiņu pieeja mugurkaulam. Skrienot arī turiet plecus uz leju, prom no ausīm un rokas saliektas elkoņos.
- Ja vēlaties, lai skrienot jūsu kuņģis zaudētu svaru, vēdera muskuļi pastāvīgi jātur saspringti. Tomēr nevajadzētu pārāk daudz iesūkt vēderā, pretējā gadījumā jūs riskējat izsist elpošanu. Mēs iesakām vēdera muskuļus noslogot nevis simtprocentīgi, bet apmēram pusi.
Kas zaudē svaru, skrienot uz skrejceliņa?
Skrejceliņa priekšrocības ir nenoliedzamas neatkarīgi no tā, vai tas notiek jūsu mājās, vai arī jūs nākat uz sporta zāli, lai palaistu. Galu galā, kad ārā ir auksts un līst, kur patīkami skriet telpās.
Tādēļ, ja jūs esat izvirzījis savu mērķi zaudēt svaru, tad, ja jums ir pareizs uzturs, regulāri vingrojumi uz skrejceliņa palīdzēs piepildīt šo sapni un būs lielisks papildinājums jūsu kopējai svara zaudēšanas programmai.
Šeit ir daži padomi skriešanai uz skrejceliņa:
- Vislabāk šeit skriet no rīta, vismaz 30-40 minūtes pirms brokastīm.
- Jums regulāri jāskrien, mēģiniet neizlaist treniņus. Ideālā gadījumā vismaz četras reizes nedēļā un vēl labāk katru dienu.
Tāpat kā parastajā skriešanā, arī svara zudums, vingrojot uz skrejceliņa, ir atkarīgs no slodzes intensitātes un skriešanas režīma.
Tātad trasē varat iestatīt dažādas iespējas, piemēram, "skriet kalnā", mainīt slīpuma līmeni. Braukšanas ātrumu var pielāgot arī km / h.
Regulāri vingrojot, visātrāk svara zudums notiks sēžas muskuļos un uz gurniem, taču tas viss ir atkarīgs no jūsu ķermeņa īpašībām. Kopumā skriešanas uz skrejceliņa svara samazināšanas ietekme neatšķirsies no skriešanas, piemēram, parkā.
Vai jūs skriešanas laikā zaudējat svaru vai šūpojat kājas?
Tas ir ļoti svarīgs jautājums daudziem skrējējiem. Piemēram, ja sievietes kājas ir problemātiska zona, un viņai ir jāzaudē svars, nevis jāpiepūš muskuļi uz gurniem un teļiem, tad viņu interesē, vai regulāra skriešana tālsatiks nesīs vēlamo rezultātu.
Vislabākā atbilde uz šo jautājumu būs profesionāli maratona sportisti. Lūdzu, ņemiet vērā: viņu kājas nav ļoti apjomīgas, un dažreiz tās ir daudz plānākas nekā lielākā daļa citu cilvēku. Šeit ir atbilde uz jautājumu: vai kājas zaudē svaru, regulāri skrienot lielos attālumos.
Fakts ir tāds, ka, skrienot, mēs aktīvi izmantojam lēnas muskuļu šķiedras, kas lēnām aug no fiziskas slodzes, atšķirībā no ātrām muskuļu šķiedrām.
Tāpēc, ja kāju zonā ir tauku nogulsnes, regulāra skriešana ir jūsu izvēle, turklāt Adidas uzņēmums Maskavā atvēra sporta bāzi "Runbase Adidas", kur jūs varat ne tikai labi skriet kopā ar treneri, bet arī vienkārši labi pavadīt laiku.
Tomēr jāatceras, ka skriešana nav tikai maratons, bet, piemēram, sprinta sacīkstes - īsās distances skriešanas sacensības. Salīdziniet maratona skrējējus un sprinterus: tie ir pilnīgi dažādi sportistu veidi.
Sprinteru kājas ir daudz masīvākas, jo iepriekš minētās ātrās muskuļu šķiedras tiek izmantotas sprinta distances sacensībās. Ar viņu palīdzību jūs varat pielikt maksimālu piepūli īsā laikā, bet izturībā tie ir ievērojami zemāki par lēniem. Daudzi sprinteri ar nodomu piepumpē kājas, izmantojot spēka treniņu sporta zālē.
Tāpēc, ja jūsu mērķis nav tik daudz zaudēt svaru, cik kāju, gurnu, sēžamvietas muskuļus saspiest, tupiet ar smagu stieni. Regulāra skriešana lielos attālumos, visticamāk, nepiespiedīs jūsu kājas.
Kāpēc daži skrien, bet nezaudē svaru?
Viens no lielākajiem iemesliem ir nepareizs uzturs.
Lai svara zaudēšanas process būtu veiksmīgs, papildus regulārajai skriešanai jāievēro diēta, jācenšas “nepāriet” ar kaloriju patēriņu. Vēlams ēst 5-7 reizes dienā nelielās porcijās, kā arī neēst ēdienu vismaz pusstundu pirms treniņa un stundu vai divas pēc tam.
Turklāt liela ietekme ir apmācību regularitātei. Jāatsakās tikai no skriešanas - un zaudētie kilogrami var ļoti ātri atgriezties.
Ieteicams skriet katru dienu, un, ja tas nav iespējams, tad vismaz 3-4 reizes nedēļā. Atcerieties, ka skriešana reizi septiņās dienās ir paredzēta tikai brūcē jau sasniegto rezultātu uzturēšanai.
Katram skriešanas veidam ir sava specifika un tehnika, tādēļ, ja vēlaties panākt svara zudumu noteiktās ķermeņa daļās, pievērsiet uzmanību labākajam skriešanas veidam.
Centieties regulāri turēt savus skrējienus. Treniņa sākumā labāk ir veikt nelielu fizisko aktivitāti, skriet pusstundu un pēc tam pakāpeniski palielināt slodzi. Turklāt, "veidojot" figūru, nebūs lieki saņemt profesionāla trenera padomu.
