Pārmērīga trenēšana ir ķermeņa fizisko un emocionālo resursu trūkums, lai atjaunotos pēc intensīvas apmācības. Šāda ķermeņa stāvokļa ignorēšana noved pie nepareizas darbības daudzās tā struktūrās, ievērojami palielina veselības komplikāciju risku un nākotnē var izraisīt kontrindikācijas sportam.
Kā notiek pārtrenēšanās
Fiziskās aktivitātes ir sava veida stress ķermenim. Normālā daudzumā tas pozitīvi ietekmē ķermeņa struktūras, uzlabo sirds un asinsvadu, nervu un elpošanas sistēmu darbību, stiprina locītavas un muskuļu audus un palīdz normalizēt vielmaiņu.
Pēc piepūles ķermenim nepieciešams laiks, lai atgūtu. Šajā laikā mikrotraumu likvidēšana muskuļos, nervu sistēmas atgriešanās normālā darbībā un mikroelementu papildināšana, kas ir iesaistīti daudzos procesos, kas nodrošina ķermeņa darbību kopumā.
Nesabalansētība starp apmācību un atveseļošanās periodu noved pie apmācības plato stāvokļa - produktivitātes pieauguma dinamikas trūkuma. Cenšoties aizpildīt šo plaisu, daudzi sportisti palielina slodzi, tādējādi uzkrājot stresu. Tā rezultātā muskuļu audu mikrotrauma ievērojami pārsniedz ķermeņa atjaunošanās spējas.
Sekundārie cēloņi var būt:
- Nepieciešamo kaloriju trūkums. Mikroelementu trūkums izraisa muskuļus bojājošas katoboliskas reakcijas. Ar aminoskābju trūkumu tiek traucēta jaunu šūnu būvniecība.
- Stress un slimības paaugstina kortizola līmeni, kura uzdevums ir nodrošināt personai papildu enerģiju, un tas rodas muskuļu masas sadalīšanās rezultātā.
- Intensīva apmācība noved pie nervu sistēmas darbības traucējumiem.
Pārapmācības pazīmes
Pirmais trauksmes zvans ir progresa trūkums vingrinājumu laikā vai pat veiktspējas pasliktināšanās.
Pakāpeniski tiek novērotas citas pazīmes:
- ātra nogurums;
- miega traucējumi;
- depresija;
- motivācijas trūkums;
- aizkaitināmība.
Kad sportists turpina sportot šajā stāvoklī, pārmērīga apmācība pāriet uz citu posmu, kura pazīmes ir izteiktākas, piemēram:
- tahikardija;
- hroniskas sāpes locītavās un muskuļos;
- apetītes zudums;
- novājināta imūnsistēma (izpaužas ar saaukstēšanās pazīmēm);
- muskuļu masas zudums;
- galvassāpes;
- svara zudums.
Pārmērīgas apmācības simptomi ir raksturīgi daudzām slimībām un parādās pakāpeniski. Ir arī daudzi gadījumi, kad sportistiem, izņemot veiktspējas kritumu, vispār nav pazīmju. Lai nekļūdītos diagnozē, nepieciešams konsultēties ar ārstu un pieredzējušu speciālistu noteiktā sporta jomā.
Vai skriešana ir pārspīlēta?
Par ērtu ķermeņa skriešanas tempu tiek uzskatīta ātras elpošanas neesamība, sāpes muskuļos un locītavās - tas nozīmē, ka procesā ir iesaistītas tikai oksidatīvās muskuļu šķiedras (OMF), ar aerobo vingrinājumu viņi nekad nenogurst.
Tempa palielināšanās laikā glikolītiskās muskuļu šķiedras (GMF) ir saistītas ar darbu, kas normāli var darboties tikai noteiktu laiku. Piemēram, amatieriem tas nepārsniedz 1 minūti. Tālāk sākas pienskābes ražošana, ko papildina sāpju parādīšanās, pastiprināta elpošana un spēka zudums.
Ja jūs ignorējat šo stāvokli un palaižat, nepalēninot ātrumu, sākas miofibrilu nāve muskuļu šķiedru šūnās, provocējot visa muskuļa iznīcināšanu.
Lai nekaitētu veselībai, sporta procesā ir nepieciešams pakāpeniski ieviest glikolītiskos muskuļus. Nekontrolēta apmācība, nedodot ķermenim laiku atjaunot iznīcinātās muskuļu šķiedras, normalizē sirds un asinsvadu un nervu sistēmu darbu, noved pie vispārēja noguruma un rezultātā pārspīlēta treniņa.
Pārspīlēšana svarcelšanā
Vingrinājumiem ar svariem raksturīgi noteikti parametri, kas ir:
- vingrinājumu izvēle;
- nodarbību secība;
- komplektu un atkārtojumu daudzums;
- intensitāte (% no maksimālā atkārtojuma);
- atpūta starp nodarbībām.
Apmācības periods ietver neskaitāmas šo parametru kombinācijas. Slodzes mainīgumu apmācības programmā sauc par "periodizāciju".
Periodizācija nodrošina, ka ķermenis saņem pietiekamu stresu, lai pārietu no fiziskās slodzes, un pilnībā atjaunojas pirms cita vingrinājuma. Nepareizi izstrādāta apmācības programma, piemēram, pārvērtē apjomus vai intensitāti, noved pie rezultātu pasliktināšanās un pēc noteikta perioda - pārmērīgas apmācības.
Pārtrenēšanās ārstēšana
Atbrīvošanās no nepatīkamas parādības ir saistīta ar labu atpūtu un sabalansētu uzturu, tāpēc jums ir nepieciešams:
- pauze sportā;
- nodrošināt pārtiku ar daudz olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām;
- gulēt vismaz 8 stundas;
- apmeklējiet masāžas telpu;
- uzņemiet karstas vannas ar sāļiem vai dodieties uz pirti;
- veiciet muskuļu stiepšanas vingrinājumus.
Smagos gadījumos, kad pārmērīgu treniņu papildina sāpes sirdī vai paaugstināta ķermeņa temperatūra, jums jāapmeklē ārsts.
Pēc atveseļošanās perioda ir svarīgi atsākt apmācību pakāpeniski, samazinot iepriekšējās individuālās slodzes un pakāpeniski palielinot tās 2 nedēļu laikā.
Kā izvairīties no pārmērīgas apmācības
Lai novērstu ķermeņa pārmērīgu trenēšanu, jums pienācīgi jānovērtē tā iespējas. Tas nav viegli, it īpaši iesācējiem sportistiem. Tāpēc ir ļoti svarīgi konsultēties ar profesionālu treneri, kurš sastādīs optimālu programmu individuālam organismam, pamatojoties uz tā fizisko stāvokli.
Vispārīgi noteikumi pārmērīgas apmācības novēršanai:
- Sporta sākumā jāizslēdz ikdienas treniņi, pietiek ar 3 reizēm nedēļā. Pēc tam, kad ķermenis ir pielāgojies stresam, jūs varat palielināt treniņu skaitu vai katras sesijas intensitāti.
- Jums nevajadzētu praktizēt ilgāk par 1,5 stundām, to var atļauties tikai profesionāli sportisti.
- Treniņa laikā vajadzētu būt iesildīšanās un atdzišanas gadījumiem. Ieskaitot kardio sporta sākumā un stiepšanos sporta beigās.
- Lai izvairītos no stagnācijas, nepieciešama periodiska apmācības programmas pielāgošana.
- Uzturam jābūt līdzsvarotam ar olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu, kā arī pietiekamu kaloriju daudzumu, lai uzturētu ķermeni ar paaugstinātu fizisko aktivitāti.
- Personai ar aktīvu dzīvesveidu ir nepieciešams atbalstīt ķermeni, izmantojot multivitamīnu kompleksus, ieskaitot mikro un makro elementus.
- Ar lielu slodzi labi palīdz uztura bagātinātāji ar aminoskābēm un olbaltumvielām, kas īpaši paredzēti sportistiem.
- Jums jālieto optimālais ūdens daudzums.
- Miegam vajadzētu būt vismaz 8 stundām, un pie lielas slodzes 10.
Saprātīga pieeja sportam noteikti nesīs rezultātus. Ir tikai svarīgi atcerēties, ka pastāvīgā cīņa par progresu, balansēšana uz ķermeņa spēju robežas, kādreiz izjauks ierasto režīmu un var izraisīt nopietnas veselības komplikācijas, ne tikai fiziskas, bet arī psiholoģiskas.
