Step aerobika: kas tas ir, kādi kompleksi pastāv? * Crossfit

Step aerobika ir vesela fitnesa nodarbību saime. Iesācējiem - zemas trieciena klases bez aksiālām un lecošām slodzēm. Pieredzējušākai, izaicinošākai horeogrāfijai vai intervāla stila plyometrijai. Ļoti progresīvie dejo uz pakāpieniem, un šeit jau ir grūti nosaukt stundu par zemu ietekmi. Progress ir pakāpenisks, turklāt solis ir visa partija. Cilvēki ceļo no kluba uz klubu, apmeklē meistarklases un nepalaid garām nevienu izcilu instruktoru stundu.

Step aerobikas būtība

Šo grupas nodarbību izgudroja amerikānis Žans Millers, galvenokārt svara zaudēšanai. Viss sākās tālajos 80. gados, kad cilvēki jau bija noguruši no ierastās aerobikas uz grīdas, taču līdz šim viņiem nav patikušas smagās intervālu nodarbības, piemēram, funkcionālie treniņi. Tad stepa aerobika bija kaut kas, ko bieži var redzēt vecajās filmās un videoklipos - legingi, peldkostīmi, spilgtas platformas un diskotēka no skaļruņiem.

Kopš Džina laikiem solis ir attīstījies. Gandrīz katrs vadošais instruktors uz programmu atnesa kaut ko savu. Šeit nav vienotu standartu... Tiek izmantoti soļi, taču daudzi tos papildina ar paraksta roku kustībām, deju soļiem, lēcieniem vai kaut ko citu. Katrs pasniedzējs izgatavo unikālu produktu. Klienti saka, ka jūs varat vai nu dievināt, vai ienīst soli, daudz kas ir atkarīgs no trenera.

Step ir grupas nodarbība, izmantojot īpašas ilgtspējīgas platformas:

vispirms tiek veikta aerobā iesildīšanās, pakāpieni uz grīdas;
tad - viegla iepriekšēja kāju un muguras muskuļu izstiepšana;
tad grupa māca soļus, to saites, izmantojot platformas;
beigās viņš vairākas reizes dejo virkni soļu, veic vēdera vingrinājumus, izstiepjas.

Nodarbība tika izdomāta, pamatojoties uz aerobikas pamatdarbībām - mambo, step-touch, vīnogu vīnogulāju, kick. Pievienoti "soļi" - tas ir, soļi uz platformas.

Kravu pielāgo, mainot platformas augstumu un saišķa ātrumu.

Nodarbību priekšrocības

Soli plusi:

Šī ir vienkārša nodarbība, horeogrāfija ir saprotamāka nekā deju aerobikas nodarbības.
Intervāla solis un iesācēju treniņi ir piemēroti pat tiem, kas vienkārši vēlas palielināt kaloriju sadedzināšanu, bet nedejo un negrasās mācīties.
Uz stundu garlaicīgā vidē sadedzināja no 300 līdz 600 kcal.
Uzlabo aerobo izturību, asinsriti.

Tā ir alternatīva aerobikai ar kardio vai bez platformas. Mācīties var ikviens, nodarbības ir pieejamas lielākajā daļā fitnesa klubu un tiek rīkotas gandrīz katru vakaru. Treniņš bez spēka vienības ir viegli integrējams svara zaudēšanas programmā. Piemēram, jūs varat veikt spēka vingrinājumus trīs reizes nedēļā un pāris reizes iet uz pakāpienu nodarbībām. Tomēr neaizmirstiet par kaloriju deficītu, pretējā gadījumā neviena slodze nepalīdzēs sadedzināt lieko tauku daudzumu.

Nodarbība ir piemērota visiem prasmju līmeņiem. Jo augstāka izturība, jo lielāka var būt pakāpiena amplitūda. Jūs varat novietot platformu augstākā līmenī un vēl vairāk noslogot sirds un kāju muskuļus.

Liels pluss meitenēm, kuras nevēlas veidot muskuļu masu, ir tas, ka solis tonizē kājas un sēžamvietu, bet nepalielina muskuļu apjomu.

Step aerobikas veidi

Iesācēji vienkārši apgūst soļus, atkārtojot tos pēc instruktora. Viņiem ir nodarbības "Iesācēji"... Turpmākās nodarbības tiek klasificētas:

1. solis - vienkāršs darbību kopums, minimālais lēcienu skaits.
2. solis - augstas intensitātes lekt nodarbība ar daudz horeogrāfijas.
Deja - ekskluzīvi horeogrāfija.
Hibrīdu un intervālu nodarbības... Pirmie ietver spēka daļu noteiktai muskuļu grupai, otrie - spēka un aerobo intervālu maiņu.

Step ir ērts aprīkojums dažādu augstas intensitātes un plyometrisko stundu pasniegšanai. Šādu apmācību var saukt HIIT vai GRIT... Tie ir vērsti uz izturības, jaudas un maksimālā kaloriju patēriņa attīstīšanu. Atšķirības starp šīm nodarbībām ir šādas:

Šeit soli starp vingrinājumiem aizņem tikai 1-2 minūtes.
Nodarbības pamats ir lekt no pietupieniem, burpēm, atspiešanās ar kājām uz pakāpiena, lecot šķērēs.
To visu papildina darbs pie preses.

Ir arī parastais Solis Intervāls... Tas ir paredzēts jebkura prasmju līmeņa klientiem. Šeit soļu cikli uz platformas vingrinājumu blokā aizņem 1-2 minūtes, pēc tam - parastie pietupieni, hanteles rindas un preses, atspiešanās, vērpšana presē. Jaudas kustības tiek veiktas katru vienu minūti nepārtrauktā režīmā. Bloks sastāv no 1-2 spēka vingrinājumiem un 1-2 minūšu pastaigas pa soli.

Svarīgi: to pašu nodarbību var saukt, piemēram, par Dance Step un Combo. Nosaukšana ir atkarīga no trenera. Nav arī standarta nodarbību satura. Katrs instruktors apmācību plāno pēc savas pieredzes.

Step aerobikas pamatlīmenis

Iesācējiem vienkāršas darbības ir piemērotas. Solveida aerobikas treniņu kompleksu var uzbūvēt pēc principa:

5 minūšu iesildīšanās - sānu pakāpieni ar roku šūpolēm, ceļa pacelšana pārmaiņus, soļi uz priekšu un atpakaļ, nedaudz izstiepjot kāju muskuļus.
Katra pamata soļa izstrāde 5-7 minūtes.
"Tests", tas ir, salīdzinoši neatkarīgs grupas darbs. Instruktors nosauc soli, bet to neuzrāda.
Skolēni mājās katru soli var vienkārši veikt 2-3 minūtes un pārmaiņus tos mainīt secībā.

Vienas kājas soļi

Galvenie no tiem ir:

Pamata solis. Tas ir parasts platformas solis, ko veic ar vienu kāju. Otrais ir pievienots. Jums jāiet uz grīdas ar kāju, ar kuru sākāt vingrinājumu. Tad ir atkārtojums no otras puses.
V-solis. Tas ir solis ar kāju tā paša nosaukuma platformas stūrī, un pēc tam - pakāpšanās no otrā uz citu pakāpiena stūri. Reversā kustība - no kājas, ar kuru sākts vingrinājums.
Stredl. Sākuma stāvoklis stāv uz pakāpiena, no kura alternatīvas pakāpieni tiek veikti uz grīdas. Kad platforma atrodas starp kājām, vadošā kāja atgriežas sākotnējā stāvoklī un pēc tam otrajā.

Pakāpieni mainot kājas pārmaiņus

Ceļš vai nav augšā (ceļš uz augšu). Maināms solis pakāpiena leņķī jāveic ar ceļa saliekšanos un iespējamā amplitūdā to paceļot uz augšu.
Pieskarieties solim. Pieskaroties platformai, tas tiek veikts pārmaiņus ar neatbalstītās kājas pirkstu. Kustība kalpo sirdsdarbības atpūtai un pazemināšanai.

Iespēja pieredzējušākiem:

Kontrindikācijas vingrinājumiem

Apmācība nav ieteicama:

varikozas vēnas;
apakšējo ekstremitāšu locītavu hipermobilitāte;
sporta traumas un locītavu iekaisums ārpus rehabilitācijas perioda;
reibonis, smaga hipotensija;
paaugstināts spiediens saasināšanās laikā;
jebkādas sirds un asinsvadu slimības, kad ieteicams izslēgt aerobos vingrinājumus.

Vai grūtnieces var vingrot? Ja meitene ir pieredzējusi un zina soļus, ir labi orientēta un jūtas labi, viņa var praktizēties. Zema trieciena klase bez lēciena šim nolūkam veiksies diezgan labi. Vingrošana grūtniecības laikā uzlabo cirkulāciju un palīdz grūtniecībai. Bet, ja spēcīgas tūskas, spiediena pazemināšanās vai dzemdes tonusa dēļ aerobikas vingrinājumi ir aizliegti, labāk tos atlikt.

Solis nav ieteicams cilvēkiem ar ievērojamu aptaukošanos, kas traucē pareizu kustību koordināciju.

Veicot soļus, pienācīga slodze krīt uz apakšējo ekstremitāšu locītavām. Jo lielāks ir ķermeņa svars, jo lielāks ir kumulatīvo ievainojumu risks. Ideāls klients šādai nodarbībai ir persona, kurai ir ne vairāk kā 12 kg liekā svara.

Aprīkojums

Jebkurš fitnesa apģērbs, aerobikas treneris vai skriešanas apavi iztiks bez ievērojama gēla spilventiņa.

Apģērbam jābūt:

Elpojošs, bet ne pārāk vaļīgs, lai T-krekli nepaceļas līdz kaklam, un bikses neplīst. Garās, platās bikses var izraisīt kritienus. Viņiem ir viegli uzkāpt uz stepes, paslīdēt un nokrist.
Piemērots. Labāk ir izvēlēties sporta apģērbu ar labu atbalstu, nevis parasto krūšturi ar putuplasta gumiju un kauliem, kas rakņājas ķermenī. Tāpat - lēti džemperi un šorti no veciem džinsiem. Pirmie netiks iztukšoti sviedri, un pēdējie burtiski rakās ādā kustības laikā.
Jums nevajadzētu valkāt čības uz pakāpiena ar plakanu stingru zoli. Viņi neaizsargā pēdas un ir diezgan trausli uz kājām. Tiem, kas nopietni nodarbojas ar aerobiku un apmeklē vairāk nekā divas nodarbības nedēļā, ir ieteicamas kedas ar augstu virsu ar pastiprinātu potītes atbalstu.

Vai ir nepieciešami atsevišķi potītes un ceļa stiprinājumi? Parastajai labsajūtas apmācībai cilvēkam bez traumām nē. Ja ortopēds ieteica pārsēju, nenoņemiet to.