Veģetārieši, tāpat kā vegāni (cilvēki, kas ievēro vēl stingrāku diētu), neēd gaļu, tomēr atšķirībā no pēdējiem viņi lieto piena produktus. Olbaltumvielu avots pirmās grupas pārstāvjiem ir biezpiens un skābs krējums, bet vegāniem - pupiņas, soja, rieksti un lēcas. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par dabīgiem olbaltumvielu avotiem veģetārajai diētai.
Galvenais augu pārtikas trūkums ir kreatīna un dažu citu neaizvietojamo aminoskābju trūkums dzīvnieku produktos. Šī iemesla dēļ iepriekšējo divu grupu sportisti ir spiesti dzert olbaltumvielu kokteiļus. Atkarībā no treniņu intensitātes dienā ieteicams patērēt 1,1–2,2 g olbaltumvielu uz 1 kg sportista svara.
Olbaltumvielas veģetāriešiem
Veģetāriešiem ir piemērotas sūkalu olbaltumvielas un sojas izolāts, kas satur līdz pat 90% olbaltumvielu. Tos ieteicams sajaukt ar pienu un lietot pirms un pēc treniņa. Citas ieteicamās piedevas ir kazeīns, olu baltums, kreatīna monohidrāts un BCAA komplekss.
Sūkalas
Tas ir labākais proteīns veģetāriešiem. Ietver BCAA kompleksu. Tas ir izgatavots no sūkalām, un tam ir visaugstākais absorbcijas ātrums. Ieteicams lietot pēc treniņiem.
Izgatavots izolāta un koncentrāta veidā:
- Koncentrātu iegūst, izdalot šķidras sūkalas no piena un pēc tam to žāvējot (līdz pulverim).
- Izolātu iegūst, filtrējot sūkalas, lai atdalītu laktozi, taukus un holesterīnu.
Olu
Olu olbaltumvielas satur nepieciešamo aminoskābju komplektu, ir viegli sagremojamas, var izmantot kā sūkalu olbaltumvielu aizstājēju, bet ir dārgākas. Norāda par piena un sojas produktu nepanesamību. Pārstāv vistas olu baltuma žāvētu formu (pulveri). Gremošanas ātrums ir mērens.
Kazeīns
Iegūst fermentējot piena sarecināšanu. To raksturo zems gremošanas ātrums (līdz 6 stundām), un to ieteicams lietot starp treniņiem.
Olbaltumvielas vegāniem
Kā uztura bagātinātāji vegāniem ir piemēroti sojas izolāts (vai dabiski sojas produkti - tofa, tempehs, edamāms), olbaltumviela, kas izgatavota no cita augu proteīna, kreatīna monohidrāts, BCAA komplekss un vitamīnu-minerālu kompleksi.
Olbaltumvielām vegāniem vai "olbaltumvielu vegāniem" zem jumta zīmola vplab (vplab vai VP laboratorija) ir laba reputācija kultūristu vidū.
Vegānu olbaltumvielas ir uztura bagātinātāji, kas izgatavoti no augiem, kas bagāti ar aminoskābēm, un to augļiem.
Zirņi
Atšķiras ar vieglu asimilāciju un ievērojamu procentuālo daudzumu neaizvietojamo aminoskābju. 28 g olbaltumvielu satur 21 g olbaltumvielu. Porcijas enerģētiskā vērtība ir 100 kalorijas.
Produktam ir zems metionīna saturs. Bagāts ar BCAA kompleksu un lizīnu. Tiek uzskatīts, ka sūkalu un zirņu olbaltumvielas ir savstarpēji aizstājamas un to iedarbība ir līdzīga, ja tās lieto līdzīgos apstākļos.
Kaņepes
Atvasināts no kaņepju sēklām. Satur nepieciešamo aminoskābju komplektu. 28 g (108 kalorijas) satur 12 g olbaltumvielu, šķiedrvielu, Fe, Zn, Mg, α-linolēnskābi un 3-ω-taukus.
Olbaltumvielu trūkums - zems lizīna saturs. Lai to papildinātu, jāēd arī pākšaugi.
No ķirbju sēklām
28 g pulvera (103 kalorijas) satur 18 g olbaltumvielu, Fe, Zn, Mg. Nabaga ar treonīnu un lizīnu. Komponentiem ir antioksidanta un pretiekaisuma darbība.
No brūniem rīsiem
Viegli uzsūcas, satur augstu, bet nepilnīgu neaizvietojamo aminoskābju procentuālo daudzumu. Bagāts ar antioksidantiem. 28 g pulvera (107 kalorijas) satur 22 g olbaltumvielu. Tas ir nabadzīgs lizīnā, bet satur lielu daudzumu metionīna un BCAA, kas ļauj to izmantot, lai zaudētu svaru un vienlaikus palielinātu muskuļus, piemēram, sūkalu proteīnu.
Sojas
Satur pilnu aminoskābju, mikroelementu un vitamīnu klāstu. Bagāts ar BCAA. To lieto kā sporta uztura elementu kā sūkalu vai olu olbaltumvielu aizstājēju. Tas ir pulvera formā. 28 g porcija (95 kalorijas) satur 22 g olbaltumvielu. Šī papildinājuma lietošana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs.
No saulespuķu sēklām
Saulespuķu proteīns ir novatorisks produkts veģetāriešu un vegānu ēdienkartēs. 28 g saulespuķu olbaltumvielu (91 kalorija) satur 13 g proteīna, kas bagāts ar BCAA. Produktā ir maz lizīna, tāpēc to bieži kombinē ar kvinojas olbaltumvielām.
Inka Inči
Iegūta no tā paša nosaukuma auga sēklām (riekstiem). 28 grami (120 kalorijas) satur 17 gramus olbaltumvielu. Lielos daudzumos satur visas neaizvietojamās aminoskābes, izņemot lizīnu. Bagāts ar arginīnu, α-linolēnskābi un 3-ω-taukiem.
Čia (spāņu gudrais)
28 g pulvera (50 kalorijas) satur 10 g lizīna nesaturoša proteīna, 8 g šķiedrvielu, biotīna un Cr.
Dārzeņu olbaltumvielu maisījumi
Tos bieži lieto tāpēc, ka tikai augu olbaltumvielas nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes. Piemēram, brūnie rīsu proteīni bieži tiek kombinēti ar čia vai zirņu proteīniem, lai izvairītos no aminoskābju deficīta. Labākai absorbcijai maisījumam bieži pievieno garšas, saldinātājus un fermentus.
