Kāpēc jūs nevarat sūknēt sēžas muskuļus? * Crossfit

Meitenes mīl nevis par figūru, bet gan par dabisko šarmu, humora izjūtu, raksturu un daudzām citām īpašībām. Tomēr jūs vēlaties būt neatvairāms it visā, un nepietiekami apjomīgs vai nepiespiests piektais punkts var kļūt par šķērsli pilnībai.

Šīs problēmas īpašnieki visbiežāk precīzi vai intuitīvi nojauš iemeslu - neapmācītus muskuļus, ģenētisku noslieci vai pārāk tievu figūru. Bet dažreiz iemesls slēpjas nevis sēžas muskuļos, bet gan nepareizā garastāvoklī vai nepietiekamā uztura dēļ.

Iemesls 1. Jums ir maz kaloriju

Pārtikai vajadzētu būt enerģētiski vērtīgai - pretējā gadījumā ķermenim nav kur ņemt spēku muskuļu, arī sēžamvietu augšanai. Ne vienmēr meitenes, kuras lieto diētas, skaidri saprot, ka lietas lēnām un droši virzās uz anoreksiju.

Arī daudzas meitenes vēlas vienlaikus zaudēt svaru un sūknēt sēžamvietas, kas principā nav iespējams - galu galā svara zaudēšanai nepieciešams kaloriju deficīts un pārpalikums muskuļu augšanai. Tāpēc vispirms vai nu jāsadedzina tauki, un pēc tam jāiegūst muskuļu masa, vai, ja jums nav problēmu ar lieko svaru, pareizi aprēķiniet kaloriju daudzumu veiksmīgai kopai.

Kalorijas rodas no pārtikas, un organisms tās tērē ne tikai audu veidošanai, bet arī elpošanai, sirdsdarbībai un gremošanai. Tāpēc pieaugušajam ir nepieciešams vismaz 1500 kcal dienā, lai tikai saglabātu pašreizējo svaru. Muskuļu augšanai - vēl vairāk. Kad šī josla ir nolaista, ķermenis sāks sagremot vispirms muskuļus un pēc tam nedaudz tauku. Tāpēc priesteris var nokarāt vai pat kļūt ļengans, jo zem tā esošie muskuļi zaudēs apjomu, un āda nezina, kā ātri savilkt.

Neaizmirstiet par tīra ūdens patēriņu - pieaugušajam dienā vajag apmēram 33 ml uz kg ķermeņa svara.

Izeja: palielināt kalas dienas devu. Ir svarīgi ne tikai palielināt kaloriju daudzumu, bet arī ievērot pareizo BJU attiecību. Protams, lai sazinātos ar pareizu uztura sastāvu, labāk ir sazināties ar profesionāli (dietologu vai personīgo treneri).

Iemesls 2. Nejūtiet mērķa muskuļus

Lai uzpūstu dupsi, vispirms jāsajūt strādājošais muskulis. Ja treniņi tiek veikti mehāniski vai nepareizi, tad vēlamās vietas vietā pastāv liels risks saspiest kājas vai vispār nepievienot apjomu. Jebkurš vingrinājums jāveic efektīvi, pārdomājot tā nozīmi un darbojošās muskuļu grupas. Labāk ir efektīvi izpildīt 2-3 vingrinājumus, nekā visu izdarīt ātrāk un kaut kā.

Izeja: pašā apmācības sākumā jums ir jāatslēdzas no svešām domām un pilnībā jākoncentrējas uz vingrinājumiem, savlaicīgi savelkot vai sasprindzinot muskuļus ar darbību. Nekādā gadījumā nevajadzētu runāt ar kādu un netraucēt pieejas laikā.

3. iemesls. BJU nav līdzsvara

BZHU ir olbaltumvielas (materiāls), tauki (dod sāta sajūtu, palīdz vitamīniem absorbēties, ir nepieciešami daudzu hormonu sintēzei) un ogļhidrāti (celtnieki). Ogļhidrātu trūkums var izraisīt muskuļu iztukšošanos, tāpēc neēdiet tikai olbaltumvielas un aizmirstiet par visu pārējo. Lai aprēķinātu nepieciešamo vielu daudzumu, jums katru dienu jālieto katram ķermeņa kilogramam:

3-5 gr. ogļhidrāti (ar svaru 50 kg, dienā jālieto vismaz 150 grami komplekso ogļhidrātu);
2 gr. olbaltumvielas (50 kg vismaz 100 grami dienā);
1-1,5 gr. tauki (50 kg - vismaz 50 grami dienā).

Izeja: lai izveidotu sēžas muskuļus, jāievēro iepriekšminētais BJU līdzsvars. Pirms treniņa (1,5-2 stundas) ir vērts ēst kompleksos ogļhidrātus - griķus, rīsus, auzu pārslas, makaronus, kā arī olbaltumvielas - vistu, gaļu, zivis, biezpienu, olas. Pēc treniņa ir tāpat. Un vēl pāris šo triku dienā. No taukiem uzturā jāiekļauj rieksti, linu eļļa vai zivju eļļa.

Iemesls 4. Nav pietiekami laba atpūtas

Jebkura muskuļa, arī sēžas muskuļa augšana notiek nevis treniņa laikā, bet gan pēc tā. Ja jūs pastāvīgi praktizējat sporta zālē vai mājās fanātiski veicat vingrinājumus, vēlamais muskulis neaugs. Ir obligāti jādod laiks, lai atveseļotos.

Izeja: ir vērts pilnībā atpūsties un baudīt atpūtu starp treniņiem. Jums nav nepieciešams trenēties vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Tajā pašā laikā ir vērts uzraudzīt savu emocionālo stāvokli - ar pozitīvu attieksmi un stresa neesamību, depresijas periodiem rezultāts parādīsies ātrāk.

Iemesls 5. Slikts miegs

Miega nozīme bieži tiek nenovērtēta, bet bezmiegs un citi traucējumi pasliktina garastāvokli, samazina sniegumu un padara dienu bez prieka. Es gribu atteikties no visa, paslēpties tumšā stūrī un labi gulēt. Treniņiem nav spēka un vēlmes. Muskuļu atveseļošanās pasliktinās līdz pilnīgai progresa trūkumam.

Izeja: gulēt vismaz 8 stundas. Ja celies sešos no rīta, tad vakarā jāiet gulēt desmit, ne vēlāk. Gulēšana pirms pusdienlaika nedēļas nogalē nenozīmē kvalitatīvu atpūtu, pēc kuras jūs varat justies pilnīgi nomākts. Ieteicams ievērot parasto kāpumu, nedēļas nogalē to pārbīdot ne vairāk kā par 2 stundām.

6. iemesls. Ģenētiskā nosliece

Viss ir iedzimts, ieskaitot sēžamvietas formu vai muskuļu augšanu kopumā. Vienai meitenei ar minimālu ieguldīto piepūli muca kļūst lepnuma avots, bet otrai būs jāveic vairāk vingrinājumu ar mazāku rezultātu.

Izeja: ja patiešām ir ģenētiska nosliece uz plakanu papēdi, jums vajadzētu pateikt sev: "Es varu pasliktināt savus ģenētiskos datus, bet es varu uzlabot." Ir jācenšas uzlabot, pat ja šis darbs būs lēnāks un grūtāks. Priecājieties par jebkuru progresu, pat smalku. Samaziniet kardio treniņu daudzumu - tie bieži izraisa lēnāku muskuļu augšanu.

Iemesls 7. Pastāvīga vienmuļa apmācības programma

Bieži vien pēc divu vai trīs mēnešu apmācības jūs vēlaties redzēt rezultātu, un tā neesamība ir satraucoša. Sēžas muskuļiem ir daudz vingrinājumu:

Dziļi pietupieni (zem paralēles, vienmēr ar plakanu muguru, apzināti pētot sēžas muskuļus), ieskaitot Smitu.
© Vitālijs Sova - stock.adobe.com
Plaušas ar hantelēm vai ar stieni uz pleciem, pakāpieniem jābūt platiem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Glute šūpoles (aizmugurē un uz sāniem) ar un bez bloķēšanas mašīnām.
© egjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Rumānijas hanteles nolaistais un stienis.

Izeja: sēžas muskulis ir liels, un tā sūknēšana prasa vairāk laika, sākot no sešiem mēnešiem vai vairāk, viss ir individuāls. Dažādi treniņi palīdzēs tuvināt vēlamo rezultātu. Runa nav par to, ka tas ir jautrāk (lai gan tas ir arī pluss), bet gan par ķermeņa pieradināšanu pie monotonām kustībām.

8. iemesls: nav progresa svaros vai nepareiza vingrinājumu izvēle

Ķermenis pamazām pierod pie slodzes, un tad muskuļu augšana apstājas. Izmantotais svars jāpalielina pakāpeniski, bet vienmērīgi. Jums nevajadzētu nekavējoties sākt ar lielu, tas ir pilns ar problēmām ar locītavām un muguras lejasdaļu, it īpaši, ja vingrinājumi tiek veikti nepareizi.

Vēl viena iespējama problēma ir dažādu nenosvērtu kāju šūpošanās pārmērīga izmantošana, kas tiek veikta milzīgā atkārtojumu skaitā, vai arī pietupieni un citi vingrinājumi ar stieni un hantelēm, bet tajā pašā laikā ar ļoti mazu svaru.

Galvenais muskuļu augšanas stimuls ir ievērojama slodze, jums nevajadzētu ticēt dažādām programmām, piemēram, “kā 4 nedēļu laikā sūknēt sēžamvietu”, kur uz grīdas tiek piedāvāti tikai vingrinājumi un bez papildu svara (vai maksimāli ar elastīgu saiti). Tas ir tikai mārketings, šādas programmas rezultāts var iegūt tikai ģenētisku. Glute izaugsme prasa smagu darbu un pastāvīgu progresu darba svaros. Dabiski, ka jūs uzreiz netupēsieties ar 50 kg smagu stieni, taču jums tas ir jātiecas, un pēc 6-9 mēnešiem tas ir pilnīgi sasniedzams rezultāts. Pareizais komplekta atkārtojumu diapazons ir 8-15.

Izeja: pakāpeniski palieliniet slodzi, vienlaikus nepārkāpjot vingrinājumu tehniku. Nelietojiet mašīnas vai bezsvara darbu smagu stieņa vai hanteles vingrinājumu vietā.

Secinājums

Ir daudz iemeslu, kāpēc muca neaug, bet visu var labot vai labot. Vissvarīgākais ir pašregulēšana. Sporta zālē jums nav jāpavada viena vai vairākas nogurdinošas stundas, bet gan noskaņojieties uz produktīvu un pozitīvu darbu. Sportojot, ķermenis dziedē un ķermenis iegūst vēlamo formu. Jūs tagad veidojat sevi, un labāk ir iegūt iedvesmu, lai palīdzētu. Pēc tam ir vērts ēst ar ēstgribu - ķermenis ir nopelnījis pilnu veselīgas pārtikas devu un tas ir vajadzīgs.