Alanīns ir aminoskābe, kas audos atrodas gan nesaistītā veidā, gan dažādās vielās, sarežģītās olbaltumvielu molekulās. Aknu šūnās tas tiek pārveidots glikozē, un šādas reakcijas ir viena no vadošajām glikoneoģenēzes metodēm (glikozes veidošanās no bez ogļhidrātu savienojumiem).
Alanīna veidi un funkcijas
Alanīns organismā ir divās formās. Alfa-alanīns piedalās olbaltumvielu molekulu veidošanā, un beta-alanīns ir dažādu bioaktīvu vielu neatņemama sastāvdaļa.
Alanīna galvenie uzdevumi ir uzturēt slāpekļa līdzsvaru un nemainīgu glikozes koncentrāciju asinīs. Šī aminoskābe ir viens no svarīgākajiem centrālās nervu sistēmas un muskuļu šķiedru enerģijas avotiem. Ar tās palīdzību tiek veidoti saistaudi.
Aktīvi piedalās ogļhidrātu, taukskābju vielmaiņas procesos. Alanīns ir nepieciešams normālai imūnsistēmas darbībai, tas stimulē bioķīmiskās reakcijas, kurās rodas enerģija, regulē cukura koncentrāciju asinīs.
Alanīns nonāk cilvēka ķermenī ar pārtiku, kas satur olbaltumvielas. Vajadzības gadījumā to var veidot no slāpekļa vielām vai olbaltumvielu karnozīna sadalīšanās laikā.
Šī savienojuma pārtikas avoti ir liellopu gaļa, cūkgaļa, zivis un jūras veltes, mājputni, piena produkti, pākšaugi, kukurūza, rīsi.
Alanīna deficīts ir reti sastopams, jo, ja nepieciešams, šī aminoskābe organismā tiek viegli sintezēta.
Šī savienojuma deficīta simptomi ir:
- hipoglikēmija;
- samazināts imūnsistēmas stāvoklis;
- liels nogurums;
- pārmērīga uzbudināmība, nervozitāte.
Ar intensīvu fizisko piepūli alanīna trūkums stimulē kataboliskos procesus muskuļu audos. Šī savienojuma pastāvīgais deficīts ievērojami palielina urolitiāzes attīstības varbūtību.
Cilvēkiem gan deficīts, gan alanīna pārpalikums ir kaitīgi.
Šīs aminoskābes pārmērīga līmeņa pazīmes ir:
- ilgstoša noguruma sajūta, kas nepāriet pat pēc pietiekamas atpūtas;
- locītavu un muskuļu sāpes;
- depresīvu un subdepresīvu stāvokļu attīstība;
- miega traucējumi;
- atmiņas traucējumi, samazināta koncentrēšanās un koncentrēšanās spēja.
Medicīnā alanīnu saturošus preparātus lieto, lai ārstētu un novērstu prostatas dziedzera problēmas, jo īpaši dziedzeru audu hiperplāzijas attīstību. Tie ir paredzēti smagi slimu pacientu parenterālai barošanai, lai organismam nodrošinātu enerģiju un uzturētu stabilu cukura koncentrāciju asinīs.
Beta-alanīns un karnozīns
Beta-alanīns ir aminoskābju forma, kur aminogrupa (radikāls, kas satur slāpekļa atomu un divus ūdeņraža atomus) atrodas beta stāvoklī, un nav kora centra. Šī suga nav iesaistīta olbaltumvielu molekulu un liela izmēra enzīmu veidošanā, bet ir neatņemama daudzu bioaktīvo vielu, tostarp peptīda karnozīna, sastāvdaļa.
Savienojums tiek veidots no beta-alanīna un histidīna ķēdēm, un tas lielā daudzumā atrodams muskuļu šķiedrās un smadzeņu audos. Karnozīns nav iesaistīts vielmaiņas procesos, un šis īpašums nodrošina savu funkciju kā specializētu buferi. Tas novērš pārmērīgu vides oksidēšanos muskuļu šķiedrās intensīvas fiziskas slodzes laikā, un pH līmeņa maiņa pret skābo pusi ir galvenais faktors muskuļu iztukšošanā.
Papildu beta-alanīna uzņemšana ļauj palielināt karnozīna koncentrāciju audos, kas pasargā tos no oksidatīvā stresa.
Pielietojums sportā
Sportisti lieto papildinājumu ar beta-alanīnu, jo intensīvas fiziskas slodzes laikā ir nepieciešams papildus uzņemt šo aminoskābi. Šādi rīki ir piemēroti tiem, kuri nodarbojas ar kultūrismu, dažāda veida airēšanu, komandu sportu, krosfitu.
2005. gadā Dr Jeff Stout iepazīstināja ar savu pētījumu rezultātiem par beta-alanīna ietekmi uz ķermeni. Eksperimentā piedalījās neapmācīti vīrieši, aptuveni vienādi ar fiziskiem parametriem, kuri dienā saņēma no 1,6 līdz 3,2 g tīras aminoskābes. Tika konstatēts, ka beta-alanīna lietošana palielina neiromuskulārā noguruma slieksni par 9%.
Japānas zinātnieki ir pierādījuši (pētījumu datus var apskatīt šajā saitē), ka karnozīns labi novērš muskuļu sāpes, kas rodas pēc intensīvas slodzes, kā arī paātrina brūču sadzīšanas procesu un audu atjaunošanos pēc traumām.
Beta-alanīna piedevu lietošana ir būtiska anaerobajiem sportistiem. Tas veicina izturības palielināšanos, kas nozīmē treniņu un muskuļu veidošanas efektivitātes palielināšanos.
2016. gadā žurnāls publicēja pārskatu, kurā tika analizēti visi pieejamie dati par beta-alanīna piedevu izmantošanu sportā.
Tika izdarīti šādi secinājumi:
- Sporta piedevu 4 nedēļu uzņemšana ar šo aminoskābi ievērojami palielina karnozīna saturu muskuļu audos, kas novērš oksidatīvā stresa attīstību, kā arī palielina veiktspēju, kas ir vairāk pamanāma pie maksimālās slodzes;
- papildu beta-alanīna daudzums novērš neiromuskulārā noguruma rašanos, īpaši gados vecākiem cilvēkiem;
- beta-alanīna papildināšanai nav blakusparādību, izņemot parestēzijas.
Līdz šim nav pietiekami nopietna pamata uzskatīt, ka beta-alanīna lietošana uzlabo spēku un uzlabo veiktspēju un izturību. Kaut arī šīs aminoskābes īpašības speciālistiem paliek apšaubāmas.
Uzņemšanas noteikumi
Cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc alanīna ir aptuveni 3 g. Šī summa ir nepieciešama parastam pieaugušajam, savukārt sportistiem ieteicams palielināt aminoskābes devu līdz 3,5-6,4 g. Tas nodrošinās organismam papildu karnozīnu, palielinās izturību un sniegumu.
Papildinājums jālieto trīs reizes dienā, 400-800 mg, ik pēc 6-8 stundām.
Beta-alanīna uzņemšanas kursa ilgums ir individuāls, bet tam jābūt vismaz četrām nedēļām. Daži sportisti lieto papildinājumu līdz 12 nedēļām.
Kontrindikācijas un blakusparādības
Papildu un preparātu lietošana ar beta-alanīnu ir kontrindicēta, ja produkta sastāvdaļas un lipeklis ir individuāli nepanesamas.
Tas nav ieteicams grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā, jo vielas ietekme šajos gadījumos nav pietiekami izpētīta. Diabēta slimniekiem, lietojot šādus uztura bagātinātājus, jābūt ļoti uzmanīgiem. To var izdarīt tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
Lielas beta-alanīna devas var izraisīt vieglus maņu traucējumus, kas izpaužas kā tirpšana, dedzināšana, spontāna "skriešanas creeps" sajūta (parestēzija). Tas ir nekaitīgs un tikai norāda, ka papildinājums darbojas.
Tomēr devas pārsniegšana neietekmē karnozīna koncentrāciju un nepalielina izturību, tāpēc nav jēgas uzņemt vairāk par ieteicamo aminoskābes daudzumu.
Ja parestēzijas rada nopietnu diskomfortu, šo blakusparādību var viegli novērst, samazinot uzņemto devu.
Beta-alanīna sporta piedevas
Sporta uztura ražotāji izstrādā dažādus beta-alanīna piedevas. Tos var iegādāties kapsulu veidā, kas pildīti ar pulveri vai šķīdumiem. Daudzi pārtikas produkti apvieno šo aminoskābi ar kreatīnu. Tiek uzskatīts, ka tie savstarpēji pastiprina viens otra darbību (sinerģijas efekts).
Bieži un efektīvi beta-alanīna piedevas ietver:
- Jack3d no USPlabs;
- NAV bise ar VPX;
- Baltie plūdi no kontrolētām laboratorijām
- Double-T Sports NO Beta;
- Violets Wraath no kontrolētām laboratorijām
- CM2 Alfa no SAN.
Spēka spēka sportistiem ir jāapvieno beta-alanīns ar kreatīnu, lai uzlabotu sniegumu.
Lai iegūtu lielāku fizisko izturību, ieteicams apvienot šo aminoskābi ar nātrija bikarbonātu (soda). Sportisti arī apvieno beta-alanīna papildināšanu ar citiem aminoskābju kompleksiem (piemēram, BCAA), sūkalu olbaltumvielu izolātiem un koncentrātiem un slāpekļa donoriem (arginīns, agmatīns, dažādi kompleksi pirms treniņa).
