Kreatīna slodze ir sporta uztura prakse, kas apvieno apmācību ar paaugstinātu papildināšanu. Tas tiek darīts, lai piesātinātu ķermeni ar savienojumiem, kas nepieciešami, lai palielinātu ķermeņa svaru un palielinātu izturību. Kreatīna uzkrāšanās laikā devu pakāpeniski samazina.
Ieguvumi no uzņemšanas
Kreatīns ir slāpekli saturoša karbonskābe, kas veicina muskuļu augšanu. To ražo aknās, nierēs un aizkuņģa dziedzerī, un tas ir vairākos pārtikas produktos. Tās saturs ir īpaši augsts sarkanajā gaļā.
Viela ir pieejama kā pārtikas piedeva. Ieteicams to lietot paaugstināta noguruma gadījumā, kad muskuļi treniņa laikā netiek galā ar slodzi un ātri nogurst.
Papildinājums tiek pārdots tablešu, šķidrumu, kapsulu utt. Sportistu vidū vispopulārākā šķirne ir kreatīna monohidrāts, kas sasmalcināts pulverī.
Kreatīna lietošana palīdz palielināt lieso muskuļu masu. Tas ir drošs veselībai un praktiski nav kontrindikāciju. Tomēr pirms papildinājuma iegādes jums jākonsultējas ar ārstu un treneri.
Efekts tiek novērots tikai sistemātiski lietojot, viela pakāpeniski uzkrājas muskuļu audos un atvieglo treniņu, piesātinot ķermeni ar enerģiju. Ir jūtams spēka un izturības pieaugums, sporta aktivitātes kļūst garākas un efektīvākas. Muskuļi strādā ilgāk, un nogurums ir ievērojami samazināts. Turklāt tie izskatās spēcīgāki, pateicoties tam, ka viela sarkoplazmā saglabā šķidrumu. Muskuļu masas pieaugums pēc kursa pabeigšanas ir līdz 5 kg.
Tiek uzskatīts, ka regulāra lietošana veicina testosterona augšanu, kas var negatīvi ietekmēt sieviešu sportistu veselību. Tomēr viela nav oficiāli atzīta par steroīdu un nav klasificēta kā dopings.
Kā lietot kreatīnu ar ielādi
Slodzes būtība ir nodrošināt ķermenim maksimālu kreatīna daudzumu muskuļu audu augšanai un mazināt nogurumu apmācības sākumposmā. Pēc tam devu samazina, un piedevu lieto standarta formā.
Bieži vien sportisti kreatīnu lieto lielākā devā nekā norādīts, jo dažreiz tas slikti uzsūcas. Bet jebkurā gadījumā pirms lietošanas jākonsultējas ar ārstu un treneri.
Process ir sadalīts divās fāzēs:
- Galvenā fāze. Ilgst 5 līdz 7 dienas. Šajā laika periodā dienā jālieto 20 g (vai vairāk) kreatīna. Īsā laikā ķermenis ir piesātināts ar skābi, kas uztur tonusu visu turpmāko apmācību laikā. Alternatīva ir samazināt devu uz pusi, pagarinot uzņemšanas laiku līdz 14 dienām.
- Atbalsta posms. Ilgst līdz mēnesim. Šajā periodā kreatīnu dzer 2-5 g dienā vai vairāk. Papildinājums tiek pārtraukts pēc 30 dienām.
Treneri bieži iesaka lietot kreatīnu tūlīt pēc treniņa. Tiek uzskatīts, ka tas palīdz uztura bagātinātājam labāk uzsūkties un efektīvāk darboties.
Kreatīna lietošana bez ielādes
Maigu vingrinājumu režīma atbalstītājiem un iesācējiem labāk ir lietot vielu bez pēkšņām izmaiņām. Šī metode ietver kreatīna lietošanu 5 g dienā pēc treniņa vai atpūtas laikā. Piedevu nomazgā ar ūdeni vai augļu sulu. Kurss šajā gadījumā ilgst apmēram divus mēnešus, pēc kura ķermenim jādod pārtraukums un jāpārtrauc lietot papildinājumu.
Ir atļauta kombinācija ar pastiprinātāju vai olbaltumvielām.
Vai kreatīna ielāde ir droša?
Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka slodzei ir īslaicīga ietekme barības vielu uzkrāšanās veidā agrīnā lietošanas posmā. Tomēr mēneša beigās lietošanas rezultāti bija vienādi gan mērenas devas gadījumā, gan ar intensīvu uzņemšanu kursa sākumā. Tas dod pamatu apgalvot, ka abām formām ir tiesības pastāvēt.
Pastāv arī viedoklis, ka dobumi skābes uzkrāšanai muskuļu audos ir ierobežoti, un, palielinot devu, tie ātri pārplūst. Tā sekas būs pārpalikuma izvadīšana no organisma. Tādējādi jūs varat zaudēt vairāk nekā pusi noderīgo elementu un ievērojami samazināt kursa efektivitāti.
Kreatīna un sievietes ķermeņa ielāde
Vairāki treneri apgalvo, ka palielināta kreatīna uzņemšana veicina testosterona ražošanu, kas var negatīvi ietekmēt sieviešu veselību. Tomēr lielākā daļa ekspertu tam nepiekrīt. Pastāv arī viedoklis, ka strauja masas palielināšanās un šķidruma uzkrāšanās muskuļu audos nav piemērota visām sportistēm. Tāpēc lēmums par piedevu lietošanu jāpieņem, pamatojoties uz apmācības mērķiem. Vislabāk pirms tam konsultēties ar treneri un ārstu.
Rezultāts
Kreatīns ir būtisks sportam. Tas veicina audu augšanu un tonusu. Regulāra uzņemšana padarīs jūsu treniņu intensīvāku un efektīvāku, īpaši ar spēka treniņiem.
