Rīsi ir viens no galvenajiem pārtikas produktiem cilvēka uzturā. Tas ir vērtīgs ogļhidrātu avots, kas nepieciešams smadzeņu un muskuļu darbības, fiziskās un garīgās veiktspējas atbalstam. Sakarā ar rīsu kaloriju saturu šī labības kultūra tiek vērtēta tikpat augstu kā kvieši un citi graudaugi. Ķīniešu valodā ir pat apsveikums, kas burtiski tiek tulkots kā "vai jūs jau esat ēdis rīsus?", Kas norāda uz šī produkta nozīmi planētas lielākās tautas uzturā.
Ne tikai Ķīna, bet arī Japāna, Taizeme, Koreja, Indija, kā arī Āfrika, Dienvidamerika rīsu lieto katrā ēdienreizē kā gaļas un zivju piedevu. Mūsdienās rīsus izmanto kā galveno sastāvdaļu dažādos veģetāros un veģetāros ēdienos:
- suši ruļļi;
- plovs;
- risotto;
- birijani;
- karijs.
Kas attiecas uz Eiropu un Ziemeļameriku, rīsi ir populāri dažādās kulinārijas tradīcijās, bet graudaugi, galvenokārt kvieši un to galvenais atvasinājums, maize, konkurē ar tiem. Mūsu kultūrā rīsu popularitāte ir saistīta ar kultūrvēsturiskām saitēm ar Tuvo Austrumu valstīm. Plovs, nacionālais kazahu un uzbeku ēdiens, ir stingri nostiprinājies slāvu virtuvē.
Bet tiem, kas cenšas ēst pareizi, uzturēt fizisko formu, vēlas veidot muskuļu masu, spēku un izturību, rīsu ēšanas jautājums ir ļoti pretrunīgs. Neskatoties uz augsto uzturvērtību, dietologi un fitnesa treneri bieži iesaka ierobežot vai izvairīties no rīsiem. Noskaidrosim, kā rīsi var būt noderīgi vai, gluži pretēji, kaitīgi veselībai, svara zaudēšanai un pareizai uzturam.
Dažādu veidu rīsu kaloriju saturs
Zemāk ir tabula, kurā salīdzināta uzturvērtība, kalorijas un glikēmiskais indekss.
| Šķirne | Kaloriju saturs, kcal uz 100 gramiem | Olbaltumvielas, grami | Tauki, grami | Ogļhidrāti, grami | ĢI |
| Balta | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Brūns | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Sarkans nav slīpēts | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Brūns | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Melns (savvaļas) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Kā redzat, kaloriju satura ziņā starp dažādām rīsu šķirnēm nav būtisku atšķirību. Visvairāk barojošo bija sarkanbrūnie rīsi, bet sakarā ar paaugstinātu olbaltumvielu un tauku saturu. Melnie rīsi viņu panāk, lai arī loģiski, ka tiem vajadzēja būt vismazāk kaloriju saturošajiem.
Var secināt, ka visnoderīgākā labības šķirne būs brūnie rīsi, kas satur maksimālo šķiedrvielu daudzumu, un līdz ar to - tokoferoli, dzelzs, magnijs, B grupas vitamīni un vērtīgās aminoskābes. Turklāt glikēmiskais indekss dažādām šķirnēm ir aptuveni vienāds.
Rīsu derīgās īpašības un sastāvs
Mūsdienās ir daudz rīsu šķirņu, taču tas, ko esam pieraduši redzēt veikalu plauktos blakus griķiem, mannai, pērļu miežiem un citiem graudaugiem, ir balti pulēti apaļi vai vārīti garengraudu rīsi. Retāk sastopamas dārgākas šīs kultūras šķirnes - brūna, sarkana, brūna, ko mēs esam pieraduši uzskatīt par diētisko produktu veidu. Bet vai tiešām tā ir? Vai tiešām figūrai labāk izmantot nevis baltus pulētus rīsus, bet brūnus vai pat melnus.
Baltie rīsi
Vispirms apskatīsim parasto veikalā nopērkamo tvaicēto pulēto balto rīsu ieguvumus veselībai. Pārstrādes procesā graudaugi tiek atbrīvoti no visiem cietajiem čaumalām un līdz ar tiem - no vērtīgākajām uzturvielām, vitamīniem un mikroelementiem. Rezultāts ir graudaugi ar augstu ogļhidrātu saturu, cieti un augstu kaloriju daudzumu ar augstu glikēmisko indeksu.
Detalizēts video par baltiem rīsiem žāvējošam sportistam:
BJU un kaloriju saturs
Tātad rīsu kaloriju saturs uz 100 gramiem ir 334 kcal. Tie, kas daudz zina par uztura uzturu un uzturā ievēro BJU proporcijas, jau zina, ka 100 grami šī produkta ir gandrīz visu ogļhidrātu dienas deva. Procentuāli jūs varat arī redzēt, ka rīsu sastāvā dominē ogļhidrāti: 78,9 g tīro ogļhidrātu uz 100 g graudaugu, kas ir 16,1% no produkta kopējā kaloriju satura. Kultūrā ir ļoti maz tauku - tikai 0,7 g uz 100 g sausnas. Olbaltumvielu ir nedaudz vairāk - 6,7 g, kas ir 1,4% no kopējā kaloriju satura.
Acīmredzot arī parasto balto rīsu glikēmiskais indekss (GI) ir augsts - 50 vienības. Tas tiek uzskatīts arī par kontrindikāciju uzturam ar insulīna rezistenci un cukura diabētu, taču tie, kas svara zaudēšanai izvēlas lietot zemu ogļhidrātu olbaltumvielu diētu (Kremlis, Atkins), rīsi uztver kā tabu. Sportistiem, kas vēlas veidot muskuļus vai izturību, rīsu ēšana ir pieņemama. bet tai vajadzētu būt kopējam kaloriju saturam un nepārsniegt BZHU procentuālo daudzumu.
Diētai ar augstu ogļhidrātu saturu, kuras mērķis ir palielināt muskuļu masu, ogļhidrātu procentuālais daudzums taukos un olbaltumvielās ir 60/25/15. Tāpēc rīsi labi iekļaujas šajā sistēmā.
Bet diētām ar zemu ogļhidrātu saturu svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu attiecībai jābūt 25/35/40. Lai uzturētu normālu kuņģa-zarnu trakta darbību, ieteicams, lai tie būtu svaigi vai sautēti dārzeņi un daži augļi bez cietes. Tāpēc rīsi šai sistēmai neder.
Dažādu rīsu veidu uzturvērtība
Pareizai uzturam, svara zaudēšanai un veselīga svara uzturēšanai ir svarīgi zināt ne tikai pārtikas produktu enerģētisko vērtību, bet arī to sagatavošanas un ķermeņa asimilācijas iezīmes. Piemēram, runājot par rīsu kaloriju saturu 334 kcal, mēs domājam neapstrādātus graudaugus. Gatavošanas laikā tas savāc ūdeni un palielina apjomu 2-2,5 reizes. Tā kā ūdenim nav kaloriju, produkts dabiski kļūst mazāk barojošs.
Tātad gatavo rīsu (vārītu) kaloriju saturs jau ir 116 kcal. Tātad, kā jūs skaitāt kalorijas un ēdat rīsus, lai izvairītos no svara pieauguma? Pirms vārīšanas ieteicams nosvērt neapstrādātus graudaugus un saskaitīt kilokaloriju skaitu par visu produkta svaru. Nebaidieties: vienas rīsu porcijas lielums vienai personai ir ne vairāk kā 1/3 tase, kas nepārsniedz 300-334 kcal.
Kādi ir veselīgākie rīsi?
Tiek uzskatīts, ka pareizai uzturam baltos pulētos rīsus labāk aizstāt ar basmati vai pat dārgiem savvaļas rīsiem. Patiešām, šīs graudaugu šķirnes, atšķirībā no baltajiem rīsiem, netiek tik rūpīgi apstrādātas un saglabā lielāko daļu derīgo un barojošo vielu. Piemēram, brūnie rīsi - tie, kas saglabā lielāko daļu čaumalas - satur lielu daudzumu magnija un vitamīnu B. Sarkanie rīsi savukārt satur vairāk dzelzs un kālija.
Bet vai tas nozīmē, ka tie kļūst labāki no baltiem pulētiem rīsiem un zaudē svaru no sarkanajiem vai basmati? Nepavisam! Uztura uztura un svara zaudēšanas gadījumā nav īsti svarīgi, kāda veida rīsi tiek ēst. Dažādu veidu rīsu kaloriju saturs ir aptuveni vienāds un svārstās no 330-365 kcal uz 100 g sausā produkta. Tātad, kāpēc citas šķirnes - brūnas, sarkanas, savvaļas vai melnas - uzskata par diētiskām?
Tas viss attiecas uz lielo šķiedrvielu daudzumu, kas ir labs gremošanai. Termiskais indekss - augsts rādītājs arī tam, cik daudz enerģijas ķermenis tērē produkta sagremošanai. Bet baltajos rīsos tas ir ļoti mazs, jo vārīti graudaugi ātri uzsūcas. Melnās, brūnās un sarkanās šķirnes to lielā šķiedrvielu satura dēļ dod ilgāku sāta sajūtu, piepildot kuņģi, un neizraisa insulīna lēcienu asinīs. Šķiedrvielu un citu cietvielu dēļ vienā savvaļas vai melno rīsu porcijā būs mazāk kaloriju un ogļhidrātu, padarot tos veselīgākus uzturā.
Secinājums
Nav jēgas sev liegt tādu produktu kā rīsi, ja vienkārši pieturies pie laba uztura principiem. Tā ir vērtīga kultūra, kas dod ķermenim enerģiju dzīvībai un darbam. Vienkārši pieturieties pie uztura olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu procentuālā daudzuma un ikdienas kaloriju daudzuma. Ja vēlaties samazināt svaru, ieteicams rūpīgi kontrolēt pēdējo, taču nevajadzētu pilnībā atteikties no iecienītā plova vai risotto - vienkārši samaziniet porciju.
