Torsa saliekums ir iesildīšanās vingrinājums pirms jebkura spēka vai kardio treniņa, un tas tiek veikts, lai stiprinātu jūsu vēdera muskuļus. Kustība ir vienkārši izpildāma, un tai nav nepieciešama īpaša apmācība. To var veikt mājās kā daļu no rīta vingrinājumiem jebkurā vecumā.
Sānu līkumi
Šis vingrinājums noslogo ārējos slīpo vēdera muskuļus. Veicot labu pētījumu ar papildu slodzi, tie kļūst pamanāmi, taču, lai noņemtu lieko tauku slāni (ja tāds ir), jums būs jāveic diēta.
Uzmanību! Liekumi vien nededzina taukus sānos. Bez diētas jūs palielināsiet vidukli tikai tad, ja noliecaties uz šo vingrinājumu, jo muskuļi pieaugs, un tauku slāņa biezums paliks nemainīgs.
Izpildes tehnika:
- Kājas ir plecu platumā, rokas ir uz jostas vai viena ir uz jostas, bet otra tiek likta aiz galvas.
- Pleci ir iztaisnoti, gurni ir fiksēti, muguras lejasdaļa nav saliekta.
- Noliecieties pa labi 10-15 atkārtojumiem. Slīpums tiek veikts ar saspringtu presi.
- Veiciet 10-15 atkārtojumus otrā pusē.
Ja to ir grūti noliekt, to varat izdarīt uz nedaudz saliektām kājām.
Vingrinājumu cikls sākas ar 10-15 slīpumu atkārtojumiem 3 komplektiem. Laika gaitā to skaitu var pakāpeniski palielināt. Ja nepieciešams palielināt slodzi, sānu saliekumus veic ar hantelēm rokā.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Liekumi uz priekšu
Šeit slodze lielākā mērā attiecas uz taisnās vēdera muskuļiem, kā arī uz sēžamvietu un muguras lejasdaļu. Šis vingrinājums stiprina mugurkaulu un palīdz izstiepties.
Izpildes tehnika:
- Pēdas ir plecu platumā, muguras lejasdaļā - novirze.
- Noliecieties uz priekšu ar saspringtu presi, cenšoties noturēt muguru pēc iespējas taisnāku.
- Turiet pirkstus uz grīdas. Ja tas nav iespējams, tad jums nav nepieciešams pārāk noapaļot muguru. Labāk ir nedaudz saliekt ceļus un izstiepties līdz maksimāli iespējamajam līmenim, katru dienu tuvojoties grīdai. Elastīgums un izstiepšanās muguras lejasdaļā parādīsies regulāri trenējoties, laika gaitā būs iespējams sasniegt grīdu ar rokām, neliekot kājas.
- Ķermenis ir jāatgriež sākotnējā stāvoklī ar sēžamvietas muskuļiem. Lai to izdarītu, pabīdiet papēžus uz grīdas. Apakšējā muguras muskuļi ir jāatlaiž.
© alfa27 - stock.adobe.com
