Kāpēc mazkustīgs dzīvesveids ir tik bīstams un kaitīgs?

Mazkustīgs dzīvesveids ir kļuvis par ikdienu. Attīstoties digitālajām tehnoloģijām un parādoties milzīgam skaitam mājas darbu, kuriem nepieciešams tikai dators un internets, frāze "mazkustīgs dzīvesveids" ir kļuvis attiecināms uz tūkstošiem attālinātu darbinieku. Biroju amati šajā ziņā nav mazāk bīstami. Kā neaktivitāte ietekmē mūsu veselību? Kā jūs varat izvairīties no mazkustīga dzīvesveida sekām, ja nav iespējams no tā pilnībā atteikties? Atbildes uz šiem un citiem tikpat svarīgiem jautājumiem atradīsit mūsu rakstā.

Kāds dzīvesveids tiek uzskatīts par mazkustīgu?

Neaktivitāte vai fiziska pasivitāte ir ķermeņa darbības pārkāpums nepietiekamas fiziskās aktivitātes vai tās trūkuma dēļ.

Mazkustīga dzīvesveida problēma ir radusies zinātnes un tehnikas progresa, urbanizācijas, tādu komunikācijas rīku izplatīšanās rezultātā, kuri ir vienkāršojuši mūsu dzīvi un aizstājuši aktīvo atpūtu (pastaigas, āra spēles).

Noteikt, vai esat “aktīvs” vai “neaktīvs”, ir ļoti vienkārši. Ja dienas laikā vismaz pusstundu aktīvi nekustaties, tas tiek uzskatīts par mazkustīgu. Aktīvas kustības nozīmē staigāšanu, skriešanu, fiziskus vingrinājumus.

Tīrīšana un parasto mājsaimniecības darbu veikšana netiek uzskatīta par darbību. To ieviešanas laikā ķermeņa muskuļiem netiek radīta nepieciešamā slodze. Strādājot ap māju, mēs rīkojamies nepareizi, un daudzas muskuļu grupas paliek neizmantotas.

Ko noved mazkustīgs dzīvesveids, kā tas ir bīstams?

Mazkustīga dzīvesveida sekas ir daudz bīstamākas, nekā daudzi domā. Tas ir dzīves kvalitātes pasliktināšanās un tā ilguma samazināšanās.

Ja katru dienu pavadāt 8 stundas, sēžot savā darba vietā, un dodat priekšroku braucienam ar automašīnu, nevis ejat mājās, jūs riskējat nodzīvot par 15–17 gadiem mazāk nekā tie, kas sēž mazāk nekā 3 stundas dienā un cenšas aktīvi pārvietoties.

Kāpēc mazkustīgs dzīvesveids ir bīstams? Spriediet paši!

1. Pirmais, kas cieš no nekustīguma, ir sirds muskuļi. Aktīvu fizisko kustību un kardio slodžu trūkums liek sirdij veikt mazāk produktīvas kontrakcijas, kas ievērojami samazina asinsvadu sieniņu tonusu.
2. Mugurkauls. Sēžot, mēs to ielādējam gandrīz divreiz vairāk nekā tad, kad stāvam vai ejam.
3. Asinsrites pasliktināšanās smadzenēs izraisa reiboni, troksni ausīs, nogurumu un darba produktivitātes samazināšanos.
4. Neaktīvs, muskuļi zaudē tonusu. Tas noved pie ātras fiziskas noguruma, apātijas, pastāvīga noguruma sajūtas.
5. Zema mobilitāte noved pie vielmaiņas traucējumiem. Asinis pārvietojas lēnāk pa ķermeni un nepietiekami piesātina šūnas ar skābekli un barības vielām.
6. Ilgstoša sēdēšana vienā vietā provocē asiņu un limfu stagnāciju mazajā iegurnī, negatīvi ietekmējot zarnu un uroģenitālās sistēmas darbu.

Kā mazkustīgs dzīvesveids ietekmē ķermeni no iekšpuses?

Ikdienas sēde birojā, transportā, mājās pie pusdienu galda vai uz dīvāna, skatoties televizoru, negatīvi ietekmē ne tikai stāju un muskuļu tonusu, bet arī provocē plaša spektra slimību attīstību.

Skeleta-muskuļu sistēmas slimības

Tie, kuru darbs ir cieši saistīts ar sēdēšanu pie datora, cieš no jostas un kakla daļas osteohondrozes. Visbiežāk dzemdes kakla osteohondrozes lokalizācija ir pareiza, jo labā roka strādā ar datora peli, raksta, veic citas darbības.

Arī mazkustīga dzīvesveida "piekritējiem" bieži ir starpribu neiralģija, lumbago, išiass, reibonis un galvassāpes.

Sirds un asinsvadu sistēmas slimības

Lēna asinsrite provocē vēnu mazspējas (varikozas vēnas), trombozes attīstību. Bez pienācīgas slodzes cieš sirds. Sirds muskuļi "pierod" strādāt ar pusi spēka, izjaucot vispārējo asinsrites sistēmas stāvokli organismā, no kura cieš visi orgāni. Insultu un sirdslēkmes varbūtība palielinās. Dzīves ilgums ir samazināts.

Liekais svars

Fizisko aktivitāšu trūkums, veselīga uztura principu neievērošana, stress ir faktori, kas izraisa liekā svara pieaugumu. Sēžot birojā, mēs iztērējam mazāk kaloriju nekā patērējam, kas rada "alus" vēderus, "bridžus" gurnos un palielina ķermeņa svaru.

Saskaņā ar medicīnas nedēļas žurnāla "The Lancet" prognozēm līdz 2025. gadam 20% pasaules iedzīvotāju būs liekais svars, tostarp mazkustīga dzīvesveida dēļ.

Aizcietējums un hemoroīdi

Zarnu kustīgumu pārkāpums, ko provocē nekustīgums dienas laikā, izraisa hronisku aizcietējumu. Aizcietējums savukārt izraisa vēl vienu nepatīkamu slimību - hemoroīdus.

Ja jums ir priekšnoteikumi aizcietējumiem, neļaujiet viņiem nonākt hroniskā stadijā. Iesildieties, regulāri mainiet stāvokli, kādā jūs sēžat, šūpojiet vēderu, masējiet vēderu, vērojiet diētu. Tas ievērojami samazinās hemoroīdu iespējamību.

Mazkustīga dzīvesveida sekas

Ilgstoša sēdēšana pie rakstāmgalda, dīvāna vai pusdienu galda nevienam nenāk par labu. Ārsti dala mazkustīga dzīvesveida sekas vīriešiem un sievietēm.

Vīriešiem

Mazkustīgs dzīvesveids negatīvi ietekmē prostatu. Asinsrites pārkāpums un asinsrites un limfas stagnācija iegurņa orgānos izraisa prostatītu, kas savukārt noved pie potences samazināšanās. Jau šodien ir liels skaits neauglīgu pāru sliktas spermatozoīdu un prostatīta dēļ. Papildus seksuālajām problēmām vīrieši, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, bieži uztraucas par hemoroīdiem.

Sievietēm

Tas pats iemesls - stagnācija mazajā iegurnī - provocē pārkāpumus sieviešu dzimumorgānu apvidū un kļūst par dzemdes patoloģiju (polipu, endometriozes), kā arī sāpīgu menstruāciju cēloni.

Vispārēja labklājības pasliktināšanās uz mazkustīga dzīvesveida un bieža stresa fona izraisa hormonālus traucējumus, mastopātiju, olnīcu cistas un menstruāciju traucējumus.

Kā izvairīties no mazkustīga dzīvesveida sekām?

Pat skaidri izprotot mazkustīga dzīvesveida bīstamību, maz ticams, ka izdosies pilnībā no tā atbrīvoties. Nepametiet daudzsološu darbu labā birojā vai klientos, ko ieguvis daudzu gadu ārštata darbs? Un ne visiem ir iespēja nokļūt darbā kājām, lai kompensētu astoņu stundu sēdēšanas nodarīto kaitējumu.

Ko darīt? Vingrinājumi, uztura pielāgošana un mazi triki, ko šodien varat izmantot savā darba vietā, var palīdzēt mazināt sēdēšanas darba vietā negatīvo ietekmi.

Fiziskās aktivitātes + vingrinājumi, kurus var veikt tieši darba vietā

Centieties mainīt ķermeņa stāvokli ik pēc 15-20 minūtēm. Biežāk piecelieties no galda, lai izstieptu, izdariet pāris līkumus uz sāniem, izstiepiet kājas. Tātad asinis organismā cirkulēs normāli.

Vingrinājumi, kurus varat veikt, sēžot pie galda:

1. Sēdieties un iztaisnojiet kājas. Salieciet un atlieciet ceļus katrs 10-15 reizes.
2. Iztaisnojiet kāju, izstiepiet pirkstu un veiciet apļveida kustības ar potīti 10-15 reizes uz katras kājas.
3. Lēnām 5 reizes pagrieziet galvu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
4. Ar dzemdes kakla osteohondrozi ieteicams neveikt galvas rotācijas kustības. Tā vietā izstiepiet rokas uz sāniem un mēģiniet ar labo roku aizsniegt kreiso plecu, atvelkot labo roku aiz galvas. Dariet to 15-20 reizes ar vienu un otru roku un pēc tam 15-20 reizes ar abām rokām vienlaikus. Pavelciet galvas vainagu uz augšu. Centieties nenoliekt galvu uz priekšu.
5. Veiciet 10 plecu ruļļus atpakaļ un 10 uz priekšu.
6. 20-25 reizes pievelciet un atslābiniet sēžamvietas muskuļus.
7. Sēžot uz krēsla, pārmaiņus paceliet un nolieciet labo un kreiso roku 10-15 reizes.
8. Nospiediet vienu plaukstu pret otru un stingri nospiediet plaukstas viens pret otru. Turiet plaukstas vairākas reizes saspringtas 10-15 sekundes.
9. Saspiediet un atlaidiet pirkstus. Izstiepieties kopā ar pirkstiem.
10. Nolaidiet rokas gar ķermeni, dažas sekundes atslābiniet, sakratiet tās ar sukām.
11. Pārvietojiet krēslu atpakaļ, noliecieties uz priekšu un pēc iespējas savelciet plecu lāpstiņas. Atkārtojiet dažas reizes.
12. Apsēdieties uz krēsla malas, iztaisnojiet un dažas sekundes ievelciet vēderā. Dariet to vismaz 50 reizes.
13. Nojauciet kāju zeķes un papēžus pa vienam.
14. Ieelpojot paceliet plecus uz augšu un izelpojot tos strauji "nometiet".
15. Pārejiet prom no galda, iztaisnojiet kājas un mēģiniet pēc iespējas vairāk aizsniegt ar pirkstiem līdz apavu pirkstiem.
16. Novelciet kurpes un uzlieciet līmes nūju vai citu apaļu rakstāmpiederumu uz grīdas.

Mēģiniet padarīt šo treniņu par obligātu katru dienu. Nebaidieties sajaukt savus darba kolēģus. Atcerieties, ka novērst problēmu ir daudz labāk nekā tikt galā ar to. Zemāk ir video, kas palīdzēs jums skaidrāk izprast vingrošanu tieši uz krēsla:

Neaizmirstiet par rīta vingrinājumiem. Ļaujiet viņai katru rītu kļūt par jūsu uzticīgo pavadoni. Galds ar vingrinājumiem rīta vingrinājumiem:

Lejupielādējiet vingrinājumu sarakstu šeit, lai nezaudētu.

Ēdiens

Lai nepieņemtu lieko svaru, vienmēr būtu spēka un enerģijas pilns, ir svarīgi ne tikai uzturēt fiziskās aktivitātes, bet arī uzraudzīt uzturu. Sēdēšana uz stingras diētas nav iespēja: tā kā ķermenis jau cieš no aktivitātes trūkuma un palēninātas vielmaiņas, stingri uztura ierobežojumi nedos labumu.

Četras vienkāršas diētas vadlīnijas mazkustīgam dzīvesveidam:

1. Ievērojiet savu maltīšu grafiku. Ēšana vienlaikus disciplinē, palīdz plānot darba laiku, ņemot vērā pusdienu pārtraukumu, un veicina maksimālu barības vielu un vitamīnu uzsūkšanos no pārtikas. Visām ēdienreizēm, pat uzkodām, vajadzētu būt savlaicīgai.
2. Ēd mazākas maltītes. Piecelties no galda ar sajūtu, ka neesi pabeidzis nedaudz ēst. Neliela sajūta, ka esat izsalcis, nāk par labu ķermenim. Nogurdiniet to ar veselīgu uzkodu: banānu, riekstiem, ābolu, krūzi tējas. Kopā vajadzētu būt vismaz 5 ēdienreizēm dienā.
3. Ja jūs strādājat birojā, atcerieties brokastis mājās. Brokastis ir svarīga ķermeņa maltīte. Izlaižot to, jūs pārtraucat visu diētu.
4. Izslēdziet no ēdienkartes ātrās uzkodas. Mazkustīgs dzīvesveids ir kontrindicēts picām, burgeriem, maizītēm, kūkām un citiem saldumiem. Tajās ir pārāk daudz kaloriju, kuras jūs vienkārši nevarat iztērēt, dienas laikā ierakstot tastatūru.

Vairāk padomu

Ja atteikšanās no mazkustīga dzīvesveida nav iespējama, pārliecinieties, ka tas nodara pēc iespējas mazāk kaitējuma. Tā kā lielāko daļu laika jūs pavadāt, sēžot savā darba vietā, apsveriet, kā uzturēt sevi fiziski aktīvu, atrodoties darbā.

Trīs padomi, kā izveidot savu darba vietu:

1. Noņemiet liekos priekšmetus, kas varētu traucēt izstiept kājas zem galda un izstiept dienas laikā.
2. Ja iespējams, uzkodas, tēju un pusdienas noorganizējiet nevis savā darba vietā, bet īpašā biroja zonā vai virtuvē. Lai to izdarītu, jūs vismaz piecelties no krēsla un staigāt, kā arī jūs varat stāvēt pie loga, dzerot tēju.
3. Brauciet biežāk no krēsla. Pat ja jums ir nepieciešamie dokumenti un priekšmeti rokas stiepiena attālumā, nebrauciet pie tiem krēslā un nelūdziet kolēģus tos nodot, bet celieties un pats to paņemiet.

Secinājums

Mazkustīgu dzīvesveidu pats par sevi nevar uzskatīt par teikumu. Astoņu stundu pavadīšana birojā negarantē, ka jums noteikti būs aptaukošanās, hemoroīdi vai problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu. Tas viss nenotiks ar jums, ja jūs visu dienu uzraudzīsit savas fiziskās aktivitātes un noteiksit likumu veikt vingrinājumus. Zinot, pie kā noved mazkustīgs dzīvesveids, jūs neļaujat šai mūsdienu dzīves parādībai sabojāt veselību.

Skatīties video: kafija ar pienu. kā pagatavot un sagatavot kafiju ar pienu: pagatavot kafiju turku valodā ar pienu (Novembris 2024).