Tricepsa pamata vingrinājumi sporta zālē un mājās * Crossfit

Esam sagatavojuši 5 pamata tricepsa vingrinājumus, kas piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm. Tos var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās, jo daži no tiem nenozīmē spēka sporta aprīkojuma izmantošanu.

Apmācības ieteikumi

Triceps ir tricepsa muskulis, kas aizņem pleca aizmuguri un sastāv no garas, mediālas un sānu galvas. Tricepsa galvenā funkcija ir elkoņa pagarināšana. Tricepss aizņem gandrīz 70% no kopējā rokas tilpuma, tāpēc tā sūknēšana ļauj ievērojami palielināt masu.

Labi izstrādāts tricepss ir ne tikai skaists un pievilcīgs. Tā ir arī citu apmācību panākumu atslēga. Piemēram, tricepss ir nepieciešams krūškurvja un delta muskuļu sūknēšanai, jo ar jebkuru sola nospiešanu nevar iztikt bez tricepsa.

Lai tricepsu apmācība būtu efektīva, ievērojiet vairākus ieteikumus, kurus daudzu gadu praksē ir izstrādājuši cienījami sportisti:

Gudri izvēlieties vingrinājumu un komplektu skaitu. Ja jūs veicat tricepsu pēc treniņa krūtīs, būs pietiekami divi vingrinājumi pa 3-4 komplektiem. Ja rokas tiek apmācītas atsevišķi, ir nepieciešami 3-4 vingrinājumi no 3 komplektiem.
Izvēlieties pareizo darba svaru un sajutiet darba muskuļus. Svars tiek noteikts praksē. Nekrāpiet, ja vien neesat pieredzējis sportists. Ja vingrinājuma laikā nejūtat mērķa muskuļu grupu, samaziniet svaru vai nomainiet to ar līdzīgu.
Palieliniet svaru pakāpeniski. Pēkšņa slodzes palielināšanās palielina muskuļu vai locītavu traumu risku. Palielinot darba svaru, noteikti ievērojiet tehniku - tai nevajadzētu pasliktināties.
Dažādojiet savu apmācību. Tricepsam ir daudz vingrinājumu. Periodiski nomainiet gan pamata, gan izolācijas.
Izstiepiet tricepsu starp komplektiem. Tas izstiepj fasciju un uzlabo neiromuskulāro komunikāciju.
Trenē tricepsu ar krūškurvja, pleca vai bicepsa vingrinājumiem. Ar kājām vai muguru - retas kombinācijas, kuras īpašiem mērķiem izmanto tikai pieredzējuši sportisti.
Nepārlieciet to. Tricepsa muskuļa slodzei jābūt intensīvai, bet ne bieži. Pietiek ar vienu reizi nedēļā. Izņēmums ir roku specializācija (nav paredzēta iesācējiem).
Neatstājiet novārtā iesildīšanos. Pirms vingrošanas noteikti iesildiet locītavas un muskuļus 5-10 minūtes.

Veicot tricepsa vingrinājumus, veiciet tos tā, lai sūknētu šo konkrēto muskuļu. Bieži vien sportisti pārkāpj tehniku un rezultātā nesasniedz vēlamo rezultātu vai pat nesavainojas. Ja jūs nezināt pamatus, kā veikt tricepsa pamat vingrinājumus, strādājiet ar instruktoru.

Preses sols ar šauru tvērienu

Šaurs rokturis ar svaru stieni ir lielisks vingrinājums tricepsu pumpēšanai. Tūlīt rezervēsim: saķerei jābūt šaurai, bet saprāta robežās. Jā, ja jūs paņemat joslu pārāk platu, slodze nonāks krūšu muskuļos. Šī iemesla dēļ sportisti bieži pieliek rokas pēc iespējas tuvāk. Bet tas ir arī nepareizi - vismaz tas ir neērti: plaukstas locītavas plīsīs. Optimālais attālums starp rokām, kas tur stieni, ir nedaudz šaurāks par plecu platumu (par 5-7 cm) un ir 20-30 cm.

Ja, nolaižot stieni, plaukstas locītavas joprojām sāp, satveriet nedaudz plašāk. Varat arī mēģināt to nolaist, lai nepieskartos krūtīm, bet gan 5-8 cm augstāk. Vēl viena iespēja ir ietīt roku ietīšanas. Neaizmirstiet par pareizu saķeri - rokas nedrīkst saliekties zem stieņa svara, visu laiku turiet tās taisnas.

Vēl viena svarīga atšķirība no parastās stenda preses ir elkoņu novietojums. Šajā gadījumā, nolaižot un paceļot lādiņu, jums jāpiespiež elkoņi pēc iespējas tuvāk ķermenim - tādā veidā mēs atbrīvojam slodzi no krūšu muskuļiem.

Preses sols ar šauru saķeri ļauj labi strādāt augšdelma aizmugurē, bet tajā pašā laikā darbosies arī krūškurvja un priekšējā delta, pat ja slodze uz tiem ir mazāka - tā ir pamata vingrinājumu būtība, kurā strādā vairākas locītavas un muskuļu grupas.

Tricepss

Šis ir otrs visefektīvākais tricepsa pamat vingrinājums. Sānu galva ir vairāk iesaistīta darbā.

Klasiski atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem vairāk trenē krūšu muskuļus. Lai novirzītu uzmanību uz triceps brachii muskuļiem, jums jāmaina tehnika:

Pirmais niansējums: mēģiniet visu piegājienu turēt ķermeni vertikāli (perpendikulāri grīdai), nenoliecoties uz priekšu. Lai izvairītos no sasvēršanās, skatieties augšup (pie griestiem), tad korpuss ieņems vēlamo pozīciju.
Otrais niansējums: augšējā punktā noteikti atlieciet elkoņus līdz galam.
Trešais niansējums: nolaižot un paceļot, atlieciet elkoņus atpakaļ, nevis uz sāniem.
Ceturtā nianse: ja iespējams, izmantojiet šaurākus stieņus (tas nozīmē attālumu starp pašiem stieņiem).

Kapu oriģinalitāte slēpjas faktā, ka jums nav jādomā par darba svaru, jo jūs pats pacelsieties. Tomēr pieredzējušiem sportistiem būs nepieciešami papildu svari, kurus var pakārt uz jostas.

Iesācējiem, kuri nevar izspiest pat 10 reizes, ir piemērots variants ar gravitronu. Tas ir īpašs simulators, kurā būs vieglāk izpildīt šo vingrinājumu - jūs varat ievietot pretsvaru:

Neitrāla roktura hanteles prese

Tricepsa presi var veikt arī mājās - šim nolūkam nepieciešamas tikai hanteles. Jums tie jāķer ar neitrālu saķeri - tas nozīmē, ka plaukstas skatīsies viens uz otru, un hanteles būs paralēlas:

Nolaišana un pacelšana tiek veikta tāpat kā stieņa presē ar šauru saķeri - elkoņi pārvietojas gar ķermeni, iztaisnojas līdz galam augšējā punktā. Vēl viens šīs vingrinājumu iespējas plus ir mazāks stress uz plaukstas locītavām.

Šo kustību var veikt arī ar atsvariem:

Klasiski atspiešanās ar šaurām rokām

Atspiešanās ir populāra iesācēju sportistu vidū, jo ne visiem ir iespējas vai vēlme trenēties sporta zālē. Push-ups trenē visu krūtis, priekšējos deltus un rokas, bet jūs varat koncentrēties uz tricepsu. Lai to izdarītu, šauri ielieciet rokas un piespiediet elkoņus pret ķermeni. Tas atvieglos plecus un krūtis, bet noslogos tricepsu.

Labāk ir atlocīt plaukstas tā, lai tās skatītos viens uz otru, un vienas rokas pirkstus varētu apsegt ar otras pirkstiem. Kas attiecas uz elkoņa iztaisnošanu, arī šeit viss ir standarts tricepsu pumpēšanai: iztaisnojiet rokas augšējā punktā, lai piesaistītu mērķa muskuļus.

Pareizas klasisko atspiešanās no grīdas ar šauru roku pozīciju izpildes rezultātā jūs varat izveidot tricepsu mediālo un garo saišķi.

Reversētie stenda atspiešanās

Tos var izmantot arī sporta brauciena sākumā. Jums nav jādodas uz sporta zāli, lai veiktu muguras atspiešanos: dariet tos mājās, izmantojot krēslu, dīvānu vai jebkuru citu līdzīgu virsmu. Ieteicams, lai tas nebūtu pārāk mīksts. Kājas jāiztaisno un jānovieto uz papēžiem. Arī mugura ir jāuztur taisna, nevis saliekta pāri pleciem vai noapaļota.

Veicot sporta zāli, jūs varat mest kājas uz paralēla soliņa:

Vingrinājuma laikā mediālā tricepsa saišķis tiek izstrādāts lielākā mērā.

Svarīga nianse: ķermeni nevar noņemt no atbalsta, pretējā gadījumā slodze mainīsies un palielināsies traumu risks. Tāpat neiet pārāk dziļi - var ciest plecu locītavas.

Jūs varat sarežģīt tricepsu reversos atspiešanos, ja uz gurniem uzliekat pankūkas no stieņa vai jebkura cita svara. Dažās sporta zālēs varat atrast simulatoru, kas atdarina šo kustību:

Kā redzat, jūs varat izstrādāt tricepsu ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Uzmanīgi skatieties video pamācības vai izlasiet teksta instrukcijas, lai izvairītos no kļūdām izpildes tehnikā. Un neesiet slinki, jo rezultāts ir atkarīgs no jūsu treniņu intensitātes.