Mēs jums esam sagatavojuši visefektīvākos vingrinājumus roku, apakšdelmu un plecu jostas muskuļu izstiepšanai. Atcerieties, ka stiepšanās atslēga ir neveikt vingrinājumu, līdz sākas sāpes. Jums vienmēr jāzina, kad apstāties un pakāpeniski virzīties uz priekšu.
Plecu priekšpusei
Izstiepjot priekšējo deltu:
- Stāv, kājas plecu platumā. Rokas aiz muguras, viena sadod plaukstu otram.
- Plaukstas tiek paceltas pēc iespējas augstāk, un elkoņi saliekties. Krūtīm jābūt saliektām uz priekšu. Pleci pievelk. Jūs sajutīsiet, kā pleca priekšpuse stiepjas.
Plecu vidum
Šis vingrinājums ļauj izstiept vidējās deltas:
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
- Nospiediet vienu roku pie ķermeņa tādā pozīcijā kā zemāk esošajā fotoattēlā. Ar otras rokas pirkstiem satveriet elkoni, pavelciet uz sāniem un uz leju. Nepārvietojiet plecu uz sāniem, tas jānostiprina vienā vietā.
- Atkārtojiet ar otru roku.
Plecu aizmugurē
Vingrojuma mērķis ir izstiept aizmugurējo deltu un rotatora manšeti:
- Ķermeņa stāvoklis ir vienāds.
- Paceliet vienu roku paralēli grīdai un, nelokoties, izstiepieties pāri krūtīm līdz otram plecam. Izmantojiet otru roku, lai palīdzētu elkonim kustības beigās. Ķermenis paliek nekustīgs.
- Atkārtojiet kustību otrai rokai.
© Jēkabs Lunds - stock.adobe.com
Triceps stiept
Triceps brachii var izstiept šādi:
- Stāviet taisni ar nedaudz saliektiem ceļiem.
- Novietojiet roku saliektu elkoņā aiz galvas. Plecam jābūt perpendikulāram grīdai.
- Ar otru roku satveriet darba elkoni un nospiediet, mēģinot to novest vēl tālāk aiz galvas. Rokas elkoņam, kuru velk, jābūt pēc iespējas saliektam, palma stiepjas pret plecu lāpstiņām (mugurkaula virzienā). Rumpis paliek taisns.
- Mainiet rokas.
© ikostudio - stock.adobe.com
Biceps stiept
Vingrojums biceps brachii:
- Novietojiet pirkstus uz durvju staba vai citas līdzīgas virsmas ar elkoni uz augšu un īkšķi uz leju. Roka ir paralēla grīdai.
- Nedaudz pavirziet ķermeni uz priekšu.
- Atkārtojiet otru roku.
Tricepss un pleca stiepjas
Šis ir sarežģīts vingrinājums, kas ļauj vienlaikus izstiept gan tricepsu, gan plecus:
- Kājas plecu platumā, nedaudz saliektas.
- Vienas rokas plaukstu no apakšas atved aiz muguras. Palma, kas pagriezta uz āru, ir nospiesta pret muguru.
- Otra roka arī vijas atpakaļ, bet caur augšu. Elkonis skatās uz augšu, ar pirkstiem mēs sasniedzam otrās rokas pirkstu galus. Centieties aizvērt pirkstus slēdzenē. Sākumā tas var nedarboties, pietiks ar vienkāršu pieskārienu. Ja tas nedarbojas, izmantojiet virvi un “rāpojiet” gar to ar pirkstiem viens pret otru. Laika gaitā jūs varēsiet viņiem pieskarties.
- Mainiet rokas un atkārtojiet kustību.
© bneņins - stock.adobe.com
Plaukstas izstiepēja stiept
Šis vingrinājums izstiepj muskuļus apakšdelmu priekšpusē:
- Sēdi uz grīdas uz ceļiem. Paplašiniet rokas uz priekšu tā, lai plaukstu aizmugure balstītos uz grīdas, un pirksti būtu vērsti viens uz otru. Rokas ir plecu platumā.
- Centieties saspiest dūres un noliecieties uz priekšu ar visu ķermeni, lai ķermeņa masu pārnestu uz rokām.
Plaukstas locītāja stiepšanās
Tagad mēs izstiepjam apakšdelma iekšējo virsmu:
- Stāviet taisni ar nedaudz saliektiem ceļiem. Vingrojumu var veikt arī sēžot.
- Izstiepiet savu taisno darba roku sev priekšā. Veiciet apstāšanās žestu ar plaukstu. Paceliet plaukstu pēc iespējas augstāk (tieši plaukstu, nevis visu roku).
- Ar otru roku satveriet plaukstu un velciet to pret sevi.
- Veiciet otrās rokas vingrinājumu.
© michaelheim - stock.adobe.com
Detalizēti videoklipi par to, kā pareizi izstiept rokas un plecus (šeit ir atlasīti vingrinājumi, kuru nav materiālā - mēs skatāmies):
