Bicepsa pamata vingrinājumi sporta zālē * Crossfit

Izteiktais roku reljefs un spēcīgie platie pleci vienmēr tiek uzskatīti par skaistuma un drosmes simbolu. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu - lai rokas būtu skaistas un stipras - pareizi veiciet bicepsu pamat vingrinājumus un neaizmirstiet par izolāciju.

Kāpēc biceps neaug?

Spēka treniņš vīriešus interesē jau kopš pusaudža gadiem. Apmeklējot sporta sadaļas vai vingrojot patstāvīgi, stiprā dzimuma pārstāvji gandrīz bez neveiksmes ielādē roku bicepsu muskuļus, taču ne visi to attīsta un nepalielina. Kāda muskuļi ir ievērojami noapaļoti pat no mājas treniņiem ar hantelēm vai stieni, un kādam vairāku iemeslu dēļ vingrošana sporta zālē ar simulatoriem ir neefektīva.

Mediķi apstiprina, ka efektīvu spēka treniņu vingrinājumu principi ir precīzi un konsekventi visiem sportistiem neatkarīgi no viņu uzbūves. Tomēr katram cilvēkam ir unikāla "sarkano" un "balto" muskuļu šķiedru attiecība, tādēļ, lai trenētu bicepsu muskuļus, dažādi sportisti izmanto vairākus vingrinājumus, izvēloties visefektīvākos.

Iemesli

Bicepsa augšanas trūkuma iemesli:

nepareiza tehnikas izvēle, pārmērīga krāpšanās izmantošana;
nepareiza kravas izvēle (darba svars);
pārtrenēšanās;
nepietiekams uzturs muskuļu augšanai;
monotonas slodzes.

Visizplatītākā kļūda ir pārmērīga apmācība. Varbūt otrajā vietā jūs varat ievietot nepareizu diētu.

Lai ātri iegūtu kāroto 40 cm bicepsa apkārtmēru, daudzi sāk smagi strādāt pie tā sūknēšanas, izmantojot visus - gan pazīstamos, gan nepazīstamos vingrinājumus. Bieži vien daudzi iesācēji veic 3-5 vingrinājumus un pat vairākas reizes nedēļā. Tajā pašā laikā viņi arī šūpojas aizmugurē, kur arī biceps darbojas ļoti labi. Rezultāts ir vienas muskuļu grupas pārmērīgs darbs. Viņai vienkārši nav laika atgūties.

Lai biceps brachii palielināšanās pārvietotos vēlamajā tempā, jums vienmērīgi jāveido muskuļu masa visā ķermenī. Sākumā iesācējiem vispiemērotākā ir fullbadi shēma, kurā katrā treniņā tiek izstrādāti visi muskuļi. Šajā gadījumā pietiks tikai ar vienu bicepsa vingrinājumu. Pārejot uz sadalīšanu, vislabāk ir apvienot šo muskuļu grupu ar muguru. Šajā gadījumā pietiek ar 2, maksimāli 3 vingrinājumiem.

Pārmērīgu treniņu izraisa ne tikai liela muskuļu slodze, bet arī pārāk īsi atpūtas periodi starp kopām, kas noved pie noguruma un spēka zaudēšanas. Nepietiekams miega laiks var izraisīt arī problēmu.

Kas attiecas uz uzturu, tas ir vissvarīgākais solis jebkuras muskuļu grupas palielināšanai. Ja jums nav ikdienas kaloriju pārpalikuma, pietiekama daudzuma olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu, tad par svara pieaugumu jums būs jāaizmirst neatkarīgi no tā, cik pareizi trenējaties.

Kļūdas

Visbiežākās bicepsa muskuļa sūknēšanas kļūdas, kuru dēļ bicepss vairs nedarbojas, ietver:

stienis, kurā piedalās viss ķermenis, ne tikai rokas;
izvirzītie elkoņi, veicot vingrinājumus;
Elkoņu pacelšana uz augšu, saliekot rokas;
īsa amplitūda.

Mēģiniet vingrojumu laikā turēt elkoņus nospiestu pret ķermeni, lai roku muskuļiem būtu nemainīga slodze. Zemākajā vietā nepagariniet rokas līdz galam, neļaujiet bicepsiem atpūsties. Augšējā punktā, kad bicepss ir pēc iespējas saspringts, jūs varat kavēties 1-2 sekundes, sasprindzinot mērķa muskuļus.

Bicepsa pamata vingrinājumi

Katra treniņa sākumā neaizmirstiet sasildīt saites un izstiept apakšdelmus. Paņemiet 2 kg smagas hanteles un salieciet elkoņus taisnā leņķī. Rullējiet otas iekšā un ārā. 20 reizes paceliet rokas, turot hanteles. Pēc iesildīšanās sāciet spēka treniņus.

Konstrukcijas rakstura dēļ bicepsiem ir tikai viens pamatuzdevums - pievilkšanās ar šauru reverso saķeri. Visi pārējie ir izolējoši, jo tajos darbojas tikai viena locītava - elkonis, un slodze krīt tikai uz pleca bicepsa muskulatūru. Bet ne viss ir tik slikti - bicepsu var izstrādāt atsevišķi, it īpaši, ja to darāt pēc vingrinājumiem uz muguras, kur tas lieliski darbojas gandrīz visās kustībās. Daudzi pat piedēvē dažas alkas bicepsu pamata vēlmēm, taču, neskatoties uz to, tur vispirms strādā muguras muskuļi, tāpēc tas nav pilnīgi taisnība.

Paceļamie elementi uz horizontālās joslas ar šauru reverso saķeri

Uz horizontālā stieņa uzvelkamie virzieni ar reverso rokturi noslogo bicepsu un latissimus dorsi. Jo šaurāka saķere, jo lielāks uzsvars tiek likts uz rokām, jo platāks, jo vairāk uz muguras. Šeit bicepss tiek ieslēgts lielākā mērā, pateicoties plaukstām, kas atrodas guļus stāvoklī - tieši šajā pozīcijā tiek veikti pārējie šīs muskuļu grupas vingrinājumi.

Ķermeņa pacelšana, veicot pievilkšanos ar šauru saķeri, tiek veikta, saliekot rokas elkoņos. Kustību biomehānika tajā ir tāda pati kā stieņa pacelšanai. Jums nav jāizmanto siksnas - šajā gadījumā tie tikai neļaus jums uzsvērt bicepsu slodzi.

Izpildes rīkojums:

Pakarieties uz stieņa ar šauru atvērtu muguras satvērienu, lai īkšķis nebūtu pretrunā ar citiem.
Salieciet elkoņus un, izelpojot, pacelieties virs horizontālās joslas. Jūsu zods jāatrodas joslas augšpusē.
Ieelpojot, lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Nolaižoties, mēģiniet pretoties smagumam, iesaistot bicepsu.

Vērojiet elkoņu stāvokli. Ir svarīgi, lai tie būtu tuvāk ķermenim, pretējā gadījumā maksimālā slodze būs muguras muskuļiem, nevis rokām.

Labākie izolācijas bicepsa vingrinājumi

Jūs varat domāt par desmitiem izolācijas vingrinājumu izskatāmajai muskuļu grupai. Mēs esam izvēlējušies visefektīvākos.

Stāvoša taisna roktura čokurošanās

Šis ir standarta vingrinājums, kuru daudzi uzskata par pamata, lai gan tas tā nav. Viņam ir tikai viens trūkums - ievērojama slodze uz plaukstas zonu sakarā ar to, ka kustības augšpusē esošās rokas ir izkliedētas platāk nekā elkoņi, tāpēc galvenais stieņa svars ir uz tām.

Izmantojiet izliektu EZ stieni, lai mazinātu stresu uz rokām. Tas mazina spiedienu uz plaukstas locītavām un rada vienādu stresu abās bicepsu pusēs. Ja jums tas ir ērtāk, varat to izdarīt ar tiešo.

Izpildes rīkojums:

Paņemiet stieni ar taisnu atvērtu saķeri. Uzņemiet ērtu, stabilu stāvokli: kājas plecu platumā, pirksti nedaudz nošķirti. Stāviet taisni, neliecieties uz priekšu un atpakaļ, nelieciet muguru. Saķeres platumu var mainīt, dažreiz padarot to nedaudz šaurāku par pleciem, dažreiz nedaudz platāku.
Izelpojot, salieciet rokas un, izmantojot bicepsa piepūli, paceliet stieni līdz krūšu līmenim. Elkoņi ir nostiprināti vienā pozīcijā ķermeņa sānos un neiet uz priekšu.
Ieelpojot, lēnām nolaidiet rokas. Nelieciet tos līdz galam, bet nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.

Bicepsu hanteles celšana stāvot

Šim vingrinājumam ir vairākas šķirnes. To var veikt vienlaikus ar divām rokām (vai pa vienai), sākotnēji izplešot rokas tāpat kā paceļot stieni - jūs saņemsiet gandrīz pilnīgu iepriekšējā vingrinājuma analogu, vienīgā atšķirība ir tā, ka jūs varat nedaudz palielināt amplitūdu, jo apakšējā stāvoklī ķermenis vairs netraucēs.

Bet vislabākais variants šeit būtu pacelt hanteles ar rokas balstīšanos. Šis pagrieziens pacelšanas laikā ir ārkārtīgi efektīvs bicepsu attīstībai.

Izpildes rīkojums:

Paņemiet hanteles. Stāviet taisni, izstiepis rokas gar ķermeni. Plaukstas skatās viena uz otru - saķere ir neitrāla.
Izelpojot, paceliet rokas, līdz apakšdelmi ir aptuveni 45 grādi pret grīdas plakni. Pacelšanas laikā pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeni. Augšējā punktā sekundi vai divas reizes pēc iespējas nofiksējieties un sasprindziniet bicepsu. Jūs varat arī saliekt rokas pārmaiņus.
Ieelpojot, nolaidiet rokas uz leju, pagriežot tās atpakaļ.

Pārliecinieties, ka elkoņi ir tuvu ķermenim. Nelīdziet sev ar līkumiem vai muguras kustībām. Centieties sajust katru kustību.

Vingrinājumu (abās variācijās - ar supināciju un bez tā) var veikt sēžot - tāpēc jums ir mazāk iespēju krāpties.

Bicepsu hanteles celšana, sēžot uz slīpa soliņa

Arī viens no labākajiem bicepsa vingrinājumiem. Uzsvars šeit ir uz tā garo galvu. Galvenā atšķirība no iepriekšējās ir ķermeņa un roku stāvoklis, šeit pat sākotnējā stāvoklī bicepss ir izstiepts un saspringts.

Izpildes tehnika:

Novietojiet solu atpakaļ 45-60 grādu leņķī. Apsēdieties uz tā un paķeriet hanteles. Paplašiniet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeni. Jūs varat arī darīt to pašu, ko iepriekšējā vingrinājumā, un pacelšanas laikā izmantot supināciju.
Izelpojot, salieciet rokas, vienlaikus nepārvietojot elkoņus, tie jānostiprina.
Augšdaļā neaizmirstiet par bicepsa maksimālo kontrakciju 1-2 sekundes.
Nolaidiet rokas kontrolētā veidā, nesaliekot tās līdz galam, un nekavējoties sāciet jaunu atkārtojumu.

Koncentrētas hanteles cirtas

Bieži tiek uzskatīts, ka šis vingrinājums var paaugstināt bicepsa virsotni. Tas ir pilnīgi nepareizi - maksimumu nevar izsūknēt, principā muskuļu forma ir noteikta ģenētiski. Bet šie locījumi ļoti labi izdala divgalvaino atsevišķi - šeit jūs varat viegli kontrolēt kustības amplitūdu un ātrumu, koncentrēties uz negatīvo fāzi. Svars būs mazs - jums tas nav jādzen.

Izpildes rīkojums:

Sēdi uz soliņa, kājas platākas par pleciem.
Paņemiet hanteli savā darba rokā. Nospiediet tricepsa apakšējo daļu tā paša nosaukuma kājas augšstilbā. Ar otru roku jūs varat balstīties uz otru kāju, lai nodrošinātu stabilitāti.
Salieciet roku ar bicepsu. Nostipriniet augšējā punktā uz 1-2 sekundēm. Jums nav nepieciešams noņemt roku no gūžas.
Lēnām un kontrolējot, nolaidiet roku uz leju. Tāpat kā citos vingrinājumos, jums tas nav jāatliec līdz galam.

Šīs lieces parasti tiek ievietotas treniņa beigās.

Apmācības piemērs

Jums sistemātiski jāveic vingrinājumi bicepsam, izmantojot apmācības programmu. Lielākajai daļai ir piemērots sadalījums, kurā bicepss tiek sūknēts aiz muguras:

Vingrojuma veids	Atkārtojumi un kopas
Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi	4x10-15
Liekta stieņa rinda	4x10
Šaura reversās saķeres rinda	3x10
Hanteles rinda uz jostu	3x10
Hiperextension	4x12-15
Stieņu stāvošās bicepsu cirtas	4x10-12
Hanteles cirtas bicepsiem, sēžot uz slīpa soliņa	3x10-12

Pieredzējušāki sportisti var sūknēt rokas atsevišķā dienā (iesācējiem tas nav labākais risinājums):

Vingrojuma veids	Atkārtojumi un kopas
Šauras reversās saķeres pievilkšanās	4x10-15
Preses sols ar šauru tvērienu	4x10
Stieņu stāvošās bicepsu cirtas	3x10-12
Sēdoša franču prese	3x10-12
Hanteles cirtas bicepsiem, sēžot uz slīpa soliņa	3x10-12
Kick-back	3x10-12
Koncentrētas hanteles cirtas	3x10-12