Skaists plaukstas statīvs un, vēl jo vairāk, staigāšana pa rokām ir CrossFit sportistu "akrobātikas" pazīme. Šis ir viens no grūtākajiem vingrošanas elementiem, ko praktizē CrossFit.
Ja rokas statīvs galu galā nokrīt jums, neuztraucieties - pat Brentam Fikovskim (@fikowski), kurš 2017. gadā Crossfit Games ieguva otro vietu, bija grūti iemācīties šī vingrinājuma noslēpumus.
Es nekad neesmu bijis vingrotājs, un, kad nonācu pie Crossfit, biju bezcerīgs, kad uzliku tam rokas, ”viņš saka. - Kopš tā laika, pēc daudzu gadu prakses un daudzām episkām neveiksmēm, es varēju uzvarēt reģionālajā posmā, kurā ietilpa arī rokas stāvēšana.
Mēs esam sagatavojuši jums 5 efektīvus treniņu kompleksus, kas palīdzēs jums uzlabot prasmi izpildīt šo triku, kā arī stiprināt un saspiest plecus. Protams, tas prasīs no jums zināmu spēku, elastību un smagu darbu. Bet tas ir tā vērts, jo šie pieci Brenta Fikovska un citu spēļu čempionu treniņi palīdzēs apgūt vienu no vissvarīgākajiem Crossfit vingrošanas elementiem..
# 1. Komplekss ilgtspējas attīstībai
Pirmais komplekts sastāv no 3 kārtām, katrā no tām iekļaujot šādus vingrinājumus:
- 25 m staigājot ar pankūku (vai kettlebell) virs galvas;
- 6 pietupieni ar stieni virs galvas (turiet stieni ar šauru saķeri).
Kā teica Fikovskis, galvassāpes vai kettlebellas nolieciens un šaurs saķeres virs galvas tupējums palīdz attīstīt nepieciešamo stabilitāti kopumā. Bet tas var nebūt pietiekami, sportists brīdina:
Ja trūkst plecu elastības, kompensācijai būs jāpārvieto ķermeņa svars - izstiepiet krūtis, latus un tricepsu.
“Kad būs spēks un elastība, piecelieties otrādi! Saka Brents. -Paglabājiet muguru pret sienu, tad dariet to pašu, tikai pagriežot seju pret sienu. Arī mēģiniet iet, turklāt ne tikai uz priekšu, bet arī uz aizmuguri un pat uz sāniem. Ielieciet pāris paklājus sev blakus - tie jūs ietaupīs kritienu laikā. "
# 2. Komplekss "Progress"
Otro treniņu, kuru mēs jums piedāvājam, izstrādāja Ostins Maleolo (@amalleolo) un Denīze Tomass (@ denthomas7). Abi strādā par treneriem Reebok CrossFit One un ir nodarbināti Crossfit štāba semināra personālā.
Viņu padoms: “Pirms pārejiet pie nākamās, apgūstiet vienu prasmi. Tas samazinās traumu risku un pakāpeniski uzlabos prasmes.
Tātad otrajā stāvēšanas uzlabošanas darba posmā jums jāveic šādi uzdevumi:
- 25 metru lācīga iespiešanās;
- 20 pieskārieni plecam;
- 30 - 60 sekundes turot rokas statīvā pret sienu;
- 10 plecu pieskārieni rokas stendā.
Veicot šos vingrinājumus, neaizmirstiet, ka ķermeņa masas centram vajadzētu pēc iespējas vairāk noslogot plecus.
Kas ir “pleca pieskāriens” un kā šis vingrinājums tiek veikts, varat noskatīties zemāk esošo videoklipu.
Nr. 3. Komplekss "Dusmīgs krauklis"
Trešajā treniņu komplektā jums būs jāveic arī trīs vingrinājumu kārtas:
- turot aizmugurē gulošo "laivu";
- pieskaroties pleciem rokas stendā, kas vērsts pret sienu (skatiet videoklipu iepriekš);
- turot pozu "vārna" (vingrinājums no jogas).
Jums jāsāk ar 30 sekundēm no katras iepriekšminētās kustības, pakāpeniski palielinot laiku līdz minūtei. Tas ir Sema Ormes padoms, Bruklinas kluba "Crossfit Virtuosity" īpašniekam.
Veicot plecu pieskārienus, jūs varat atrasties jebkurā attālumā no sienas, ”saka Sems. - Koncentrējieties uz visa ķermeņa iztaisnošanu - no rokām līdz pirkstiem.
Nr. 4. Apgriezta tabata
Ceturtais mācību komplekss, kura mērķis ir attīstīt spēju stāvēt uz rokām, sastāv no divām daļām.
I daļa
Pirmajā daļā, pēc tabata principa (20 sekundes no darba, 10 sekundes no atpūtas), jums jāaizpilda 8 rokas stāvēšanas kārtas, kas vērstas pret sienu. Tajā pašā laikā jums jāieiet pozīcijā un jāizkāpj no tā, izmantojot sienas staigāšanu.
II daļa
Otrajā daļā tavs mērķis ir veikt pēc iespējas vairāk vingrinājuma atkārtojumu.
Novietojiet 10 kg svaru stieni ar svaru stieni tuvu sienai un nostājieties plauktā ar abām rokām uz pankūkas. Tad vispirms pārvietojiet kreiso roku uz grīdas un pēc tam pa labi. Pēc tam atgrieziet kreiso roku pie pankūkas un pēc tam pa labi. Atkārtojiet to pēc iespējas vairāk reižu.
Šis treniņš nāk no Bovija Vitmena (@beauvault), Crossfit trenera un bijušā vingrotāja. Šādi vingrinājumi palīdzēs attīstīt spēku un koordināciju, lai vēlāk jūs varētu viegli pakustināt rokas, stāvot otrādi.
5. nr. Ballīte turpinās
Arī pēdējais, piektais komplekss sastāv no 3 kārtām. Katrā kārtā ietilpst šādi vingrinājumi:
- 1 minūti pakārt uz horizontālās joslas;
- 20 s turot "laivu", kas atrodas aizmugurē;
- 5 sienas staigāšanas atkārtojumi.
Šo treniņu izstrādāja Aleks Smits, Crossfit Games dalībnieks un radītājs, kas ir neapšaubāmi trakākais roku staigāšanas izaicinājums, kādu mēs jebkad esam redzējuši. Lai sarežģītu pirmo vingrinājumu (karājas uz horizontālās joslas), sportists iesaka turēt medbolu starp kājām. Tas palīdzēs aktivizēt katru ķermeņa muskuli. Laivā mēģiniet pēc iespējas vairāk izstiept krūtis un muguras augšdaļu. Kas attiecas uz sienu iekļūšanu, jums ir svarīgi apstāties uz 2-3 sekundēm, lai izjustu stabilitāti un uzsvaru.
