Crossfit vingrinājumi
6K 3 04.01.2018. (Pēdējā pārskatīšana: 2019.03.20.)
CrossFit ir disciplīna, kuras mērķis ir attīstīt funkcionālo spēku un izturību. Tāpēc tikai šeit jūs varat atrast milzīgu skaitu specifisku vingrinājumu no vingrošanas un akrobātikas. Viens no šādiem vingrinājumiem bija elkoņa balsts.
Galvenā informācija
Piezīme: elkoņa statīvs dažreiz kļūdaini tiek sajaukts ar elkoņa un pirksta balsta vingrinājumu, tas ir, ar klasisko stieni. Bet tas tā nav.
Elkoņu statīvs ir statisks vingrinājums, kas paredzēts augšējās plecu jostas saišu un locītavu attīstīšanai. Turklāt vingrinājums lieliski iesaista kodola un vēdera muskuļus, kas padara to daudzpusīgu, lai uzturētu labu formu mājās.
Kādi muskuļi darbojas?
Elkoņu statīvs ir sarežģīts vingrinājums, kas, lai arī tam ir statiska funkcija, vienlaikus ietekmē plecu jostu, uzsver slodzi uz deltiem, preses muskuļiem un kājām. Apskatīsim tuvāk, kuri muskuļi ir iesaistīti šajā vingrinājumā:
| Muskuļu grupa | Slodzes tips | Par ko atbild? |
| Augšējās deltas | Statisks | Uzņemas galveno ķermeņa turēšanas slodzi. |
| Priekšējās deltas | Statisks | Tas aizņem daļu no slodzes, kad ķermenis ir noliekts uz priekšu. |
| Aizmugurējās deltas | Statisks | Tas aizņem daļu no slodzes, kad ķermenis ir noliekts atpakaļ. |
| Galvenie muskuļi | Statodinamiskā | Atbild par ķermeņa taisno stāvokli. |
| Taisnās zarnas šķērsvirziena muskulis | Atkarībā no variācijas | Atbild par ķermeņa turēšanu pagarinātā stāvoklī. |
| Slīpi vēdera muskuļi | Stabilizējošs | Palīdz neitralizēt ķermeņa noliekšanas procesu uz sāniem. |
| Gūžas locītavas bicepss | Stabilizējošs | Atbild par kāju stāvokli turot. |
| Četrgalvu | Statisks | Tas ir muskulis, kas antagonizē hamstringu. |
| Teļš | Stabilizējošs | Atbild par kāju stāvokli. Labi izstiepta kāja ir papildu statiskā koordinācijas slodze. |
| Gluteus muskuļi | Statodinamiskā | Atbild par ķermeņa stāvokli gūžas locītavā. Slodze ir līdzīga vēdera muskuļiem. |
Kā redzat, galveno slodzi uzņem vēdera muskuļi un augšējās delta. Tomēr jūs varat izveidot papildu dinamisku slodzi, mainot kāju vai ķermeņa stāvokli. Tomēr tas ir atļauts tikai ar perfektu klasiskā elkoņa statīva tehnikas apgūšanu.
Kā pareizi veikt elkoņa statīvu?
Elkoņa statīva veikšanas tehnika, šķiet, ir diezgan vienkārša, taču tā prasa no jums vislielāko koncentrēšanos un stingru instrukciju ievērošanu.
Tātad, kā soli pa solim pareizi veikt elkoņa statīvu:
- Lai sāktu, jums jāieņem "gulēšanas stāvoklis", mainot roku stāvokli, lai galvenais uzsvars netiktu likts uz plaukstām, bet uz elkoņiem.
- Pēc tam, atbalstīdams ķermeni pret sienu, sāciet lēnām pacelt ķermeni tā, lai tas nostātos uz galvas statīva. Ir svarīgi saprast, ka ķermenis impulsīvi jāpaceļ 2 posmos: pirmkārt, ķermenis jāpaceļ uz saliektām kājām; iztaisnojiet kājas.
Veicot vingrinājumu, jums jāpievērš uzmanība šādiem aspektiem:
- Ķermeņa stāvoklis - tas ir ideāli jāpagarina. Nav atļauts atbalstīt ķermeni pie sienas, tas ievērojami samazina mērķa muskuļu grupu slodzi.
- Ja jūs nevarat uzturēt ķermeni pilnīgi taisnā stāvoklī, vispirms mēģiniet to turēt "saliekto kāju" stāvoklī, tas samazinās preses slodzi un samazinās koordinācijas uztveri.
Ja jums ir jāmaina uzsvars, izmēģiniet vēdera elkoņa statīva variāciju:
- Vispirms jums jāstāv uz jebkura tilta varianta (ideāls risinājums būtu tilts uz elkoņiem).
- Tad lēnām paceliet ķermeni, turot kājas saliektas.
- Tad, ieņemot elkoņa statīva sākuma stāvokli, pagrieziet ķermeni un kājas dažādos virzienos.
Šo variantu sauc par "meksikāņu", un tas ir grūtāk, bet arī ļoti efektīvs vēdera muskuļiem. To aktīvi izmanto vingrošanā un tam piemērotās sporta disciplīnās.
Lai būtu vieglāk nokļūt pašā stendā, varat izmantot šādus trikus:
- Ķermeņa šūpošana. Piemēram, no pozīcijas “grozs”, kad jūsu ķermenim ir sākotnējs impulss, pateicoties kuru jūs varat viegli novest ķermeni vēlamajā stāvoklī.
- Pārvietojieties uz statīvu no tilta stāvokļa. Šeit ir svarīgi saglabāt koncentrāciju, jo jūs varat viegli nokrist.
- Ieņemiet sākuma pozīciju ar partnera palīdzību. Tas samazina koordinācijas slodzi un ļauj izturēt ilgāk. Ieteicams cilvēkiem, kuri vēl nekad nav izmēģinājuši šo vingrinājumu. Nedēļu pēc treniņa kopā ar partneri jūs varat sākt mēģināt pats stāvēt uz elkoņiem.
Ja pat ar visiem trikiem jūs nevarat iekļūt pilnvērtīgā rokas stendā, ieteicams uzlabot vēdera muskuļu un augšējo deltu stāvokli. Prese palīdzēs uzturēt ķermeni pareizā stāvoklī, savukārt delta ir atbildīga par pašu iespēju ieņemt pareizo stāvokli.
Kontrindikācijas
Šim vingrinājumam nav īpašu kontrindikāciju, tomēr lielas statiskās slodzes un ķermeņa stāvokļa dēļ cilvēkiem nav ieteicams veikt:
- Ar paaugstinātu asinsspiedienu.
- Cilvēki, kas cieš no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.
- Cilvēki ar plecu un elkoņu problēmām.
Apkopot
Ja mēs uzskatām šādu variāciju par statīvu, kas atbalsta elkoņus, tad var atzīmēt, ka šis vingrinājums ir daudz vienkāršāks nekā iepriekš aprakstītais, jo nav nepieciešams daudz attīstīt visu muskuļu korsetu. Atcerieties, ka, ja jūs regulāri stāvat uz elkoņiem un pēc tam varat pāriet uz rokas statīvu, tad jūs lieliski attīstīsit savus statiskos spēka rādītājus, un pats galvenais, jūs varēsiet attīstīt spēka un muskuļu masas attiecību, kas ir īpaši svarīga crossfitters. ...
