Krūts vingrinājumi krūtīs: pārskats par labākajiem un efektīvākajiem * Crossfit

Jebkura sportista apmācībā būtiska ir krūšu muskuļa attīstība. Galvenā nianse ir tāda, ka mūsdienu dzīvesveida īpatnību dēļ cilvēks tos praktiski neizmanto ikdienas aktivitātēs. Tāpēc mācību telpā krūšu muskuļa sūknēšana ir neaizstājama sastāvdaļa: bez šiem vingrinājumiem nav iespējams veidot harmoniski attīstītu ķermeni.

Vispārējā anatomija

Krūtis ir vesels dažādu lielu un mazu muskuļu komplekss. Pēc izmēra tie ir otrajā vietā pēc muguras un kājām. Tāpēc vingrinājumi krūšu muskuļiem ir iekļauti pamatnes zelta trijniekā.

Struktūra pati par sevi nozīmē sadalīšanu 2 galvenajās grupās (pectoralis major un minor) un vairākās papildu grupās (coracohumeral, priekšējais dentāts utt.), Kuras parasti iedala zonās:

krūšu augšdaļa;
vidus;
apakšā.

Ir arī papildu nosacīts sadalījums krūšu ārējos un iekšējos muskuļos, taču tās ir tikai viena muskuļa - pectoralis major - daļas.

Veicot tikai vienu vingrinājumu, nav iespējams sasniegt līdzsvarotu sūknēšanas un vizuālo estētiku.... Visu šīs grupas mazo un lielo muskuļu funkcija ir novest roku pie ķermeņa, pagriežot to uz iekšu.

Apmācības kļūdas

Krūškurvja vingrinājumi ir ieguvuši plašu popularitāti to efektivitātes dēļ. Bet tajā pašā laikā cilvēki pieļauj tipiskas kļūdas, kas kavē šīs grupas spēka pieaugumu:

Kļūda Nr. 1. Svēršanas sacensības. Neskatoties uz to, ka krūšu muskuļi labi reaģē uz darbu ar lielu svaru, ir vērts atcerēties, ka visos pamata vingrinājumos tricepss un delta aizņem pienācīgu slodzes daļu. Tāpēc labāk ir izstrādāt krūtis ar nevainojamu tehniku un nedaudz mazāku svaru.
2. kļūda. Izmantojot tikai stenda presi. Tradicionāli tiek uzskatīts par labāko vingrinājumu krūšu muskuļiem. Tomēr tas nav gluži taisnība. Ideālā gadījumā papildiniet to ar izkārtojumiem un noteikti strādājiet pie soliem ar dažādām nogāzēm.
3. kļūda. Sišana. Tas palīdz vieglāk pacelt svaru un attiecīgi veikt vairāk atkārtojumu. Tomēr atlēciena laikā impulsa komponents samazina krūšu muskuļa slodzi un palielina sastiepumu un ievainojumu risku.
4. kļūda. Trenažieri ir paredzēti vājiem. Simulatoriem ir fiksēts nedabisks kustības diapazons, tāpēc daudzi tiek uzskatīti par neefektīviem, lai tos izstrādātu. Tā nav taisnība. Veicot pareizu darbu pie simulatoriem, jūs varat uzlabot atpalikušo muskuļu grupas darbību vai koncentrēt uzmanību uz atsevišķu staru. Dariet tos pēc galvenās pamatnes nospiešanas, bet pirms izplatīšanās.
Kļūda # 5. Treniņš dalītā veidā ar muguru vai kājām. Trīs pamata "preses-sēdēšanas-sēdēšanas" stendi ir piemēroti tikai pamatrādītāju iegūšanai vai apmācībai pauerliftingā. Gadījumā, ja nepieciešams atsevišķi strādāt tikai ar krūšu muskuļiem, vispārējais nogurums, kas uzkrāts strupceļa un sirmo matu dēļ, neļaus maksimāli efektīvi veikt krūškurvja vingrinājumu komplektu. Labākais variants ir kombinēt ar tricepsu vai bicepsu.

Vingrinājumi

Sportistiem patīk sūknēt krūšu muskuļus, jo tie padara tos masīvākus un stingrākus. Tāpēc profesionālā sporta pastāvēšanas gados ir parādījies daudz vingrinājumu krūšu muskuļa sūknēšanai. Anatomiskie dati ļauj sūknēt krūšu kurvjus gan mājās, gan sporta zālēs, kuru dēļ šie muskuļi reti kļūst par atpalikušu grupu.

Lai saprastu, kā pareizi veikt noteiktus vingrinājumus krūšu muskuļiem, mēs tos sadalīsim galvenajās grupās. Tas ļaus jums koncentrēties uz tehniku un izskaidrot principus, pēc kuriem muskuļu grupa tiek izstrādāta vislabākajā veidā.

Krūtis tiek sūknēta, izmantojot šādas kustību grupas:

Preses.
Puloveri.
Elektroinstalācija / informācija.
Atspiedumi dažādos leņķos, tostarp uz nelīdzeniem stieņiem.

Nospiediet

Preses vingrinājumi ir pamats krūškurvja masas attīstībai. Šiem vingrinājumiem ir tik liela nozīme, jo darbā ir iesaistīts maksimālais locītavu skaits. Kas jums jāpievērš uzmanība, izstrādājot krūtis?

Rokas stāvoklis. Jo šaurākas ir rokas, jo lielāka ir tricepsu slodze. Ja rokas ir pārāk platas, slodze tiek pārnesta uz priekšējiem deltiem un krūšu muskuļu ārējiem reģioniem. Labākais variants ir saķere par 15-20 cm platāka par pleciem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stenda stāvoklis. Slīpuma leņķis ir atkarīgs no tā, kura krūšu zona tiks izstrādāta. Bet neveiciet pārmērīgu slīpumu, jo, kad slīpums tiek pārsniegts par 45 grādiem, krūtis praktiski tiek izslēgta no procesa, un tās vietu aizņem priekšējās deltas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ķermeņa poza. Jums nevajadzētu strādāt pacēlāja tiltā. Ir pieļaujama neliela dabiska novirze. Plecu lāpstiņas jāapvieno kopā.

Vispārējā stenda preses tehnika:

Apgulieties uz soliņa, lai kājas cieši balstītos uz papēžiem abās tā pusēs.
Paņemiet stieni vai hanteles.
Lēnām nolaidiet lādiņu, cenšoties saglabāt galveno uzsvaru uz plecu lāpstiņām.
Nelieciet kaklu un nedariet pacelšanas tiltu. Tas ir ne tikai traumatisks, bet arī atbrīvo slodzi no krūtīm, gandrīz pilnībā to pārnesot uz deltiem.
Gludi un kontrolēti, nolaižot stieni, līdz tas pieskaras krūtīm, un hanteles līdz amplitūdas apakšējam punktam, izspiež lādiņu uz augšu.
Saspiežot lādiņu, pilnībā neizvelciet rokas - tas atbrīvos no tricepsa slodzes, un krūtis darbosies visas pieejas laikā bez pauzēm.

Svarīgs aspekts: ja jums ir problēmas ar spiedienu, nespiediet uz leju.

Mums vajadzētu arī pieminēt stenda presi simulatoros. Kā jau minēts, programmā labāk tos ievietot pēc parastajām presēm, bet pirms elektroinstalācijas. Tehnika šeit ir līdzīga, tikai atšķirīgs ķermeņa stāvoklis - sēdus:

Ir svarīgi pareizi noregulēt zirglietu augstumu, lai uzsvērtu krūšu vidusdaļu vai augšdaļu.

Push ups

Push-ups ir pašdarināts stenda preses analogs. Abiem vingrinājumiem principi ir vienādi.

Krūškurvja muskuļu saišķu izpētes fokuss ir atkarīgs no ķermeņa leņķa. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka, strādājot ar ķermeņa slīpumu uz augšu, daļu slodzes kājas "apēd" - tas ir saistīts ar svara samazināšanos, kas jāizspiež. Tādēļ šo iespēju biežāk izmanto sievietes. Ķermeņa noliekuma gadījumā uz leju situācija tiek mainīta - atspiešanās sarežģītība ievērojami palielinās, un uzsvars pāriet uz krūškurvja augšdaļu.

Kas attiecas uz roku platumu, tam jābūt platākam par pleciem, apmēram tādam pašam kā, veicot presi ar stieni.

Izpildes tehnika:

Nostājieties guļus stāvoklī.
Lēnām nolaisties, koncentrējoties uz krūšu muskuļiem. Elkoņiem jābūt izkaisītiem uz sāniem, nevis uz aizmuguri.
Virzieties augšup ar impulsa kustību. Arī rokas nav pilnībā jāpastiepj.

Bāri

Dipsi ir lielisks pamata vingrinājums un papildinājums klasiskajam sola presēšanai.

Izpildes tehnika ir ārkārtīgi vienkārša, taču ir punkti, kuriem jāpievērš obligāta uzmanība:

Nevienmērīgajos stieņos labāk uzkāpt no lēciena: ar lēnu kāpumu kustības amplitūda nebūs dabiska, un palielināsies traumu risks. Tas ir vēl labāk, ja jums ir statīvs, ar kuru jūs viegli varat ieņemt sākuma pozīciju.
Nepārsniedziet muskuļus. Dodoties pārāk dziļi, jūs riskējat ievainot saites, kas neļaus vingrinājumā sasniegt maksimālu spēku.
Ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu un jāpaliek šajā stāvoklī visas pieejas laikā. Jums nav jāatlaiž rokas līdz galam. Elkoņiem jābūt izkliedētiem.

Daudziem fitnesa klubiem ir īpašs simulators - gravitrons, kas ļauj uzspiežot stieņus ar pretsvaru, atvieglojot vingrinājumu:

Šī opcija ir lieliski piemērota sievietēm un iesācējiem.

Informācija un elektroinstalācija

Crossover un Peck-Deck stiepšanās, roku pārveidošana ir ideāls veids, kā koncentrēties uz krūšu muskuļiem, neiesaistot citas grupas. Tā kā šie vingrinājumi ir izolācijas vingrinājumi, vislabāk tos ievietot treniņa beigās.

Hanteļu komplekts un roku samazināšana simulatorā ir pilnīgi identiski. Vēlams sportot ar hantelēm brīvākas amplitūdas dēļ, kas ļauj muskuļus trenēt dziļāk un izstiept. Bet jums nav nepieciešams pārāk aizraut un darīt cauri sāpēm, izplatīt hanteles maksimāli ērtā leņķī.

Izmantojot informāciju krustojumā, uzsvaru var pārcelt uz vidējo un apakšējo krūškurvi:

Vai uz augšu:

Šī ir alternatīva elektroinstalācijai, katru nedēļu varat mainīt šos vingrinājumus:

Pulovers

Tas ir efektīvs muguras vingrinājums, kas lieliski darbojas krūšu un serratus priekšējiem muskuļiem. Ieteicams to veikt pēc presēšanas un izklāšanas, jo lati joprojām apēd lielāko slodzi.

Puloveru izgatavošanas tehnika ir pēc iespējas vienkāršāka:

Paņem hanteli un apgulies ar to uz soliņa vai pāri tai.
Uz saliektām rokām paņemiet hanteli pēc iespējas dziļāk aiz galvas.
Izmantojot kustību tikai pleca locītavā, izvelciet hanteli no galvas līdz ķermenim, neliekot elkoņus.

Apmācības programma

Labāk ir trenēt krūšu muskuļus vairākos posmos. Katram posmam izmantojiet atšķirīgu treniņu programmu. Kā sūknēt krūšu muskuļus bez ievainojumiem un pēc iespējas ātrāk, mēs apsvērsim tālāk.

1. programmas numurs - pirmsmācība (mājas)

Ja jūs nekad neesat nodarbojies ar spēka sporta veidiem un jums ir slikta fiziskā forma, ieteicams mēnesi vai divus veltīt mājas darbiem. Tāpat kā kettlebell celšanas gadījumā, neatkarīgi vingrinājumi sagatavo saites un cīpslas gaidāmajam stresam. Turklāt darbs ar savu svaru samazina traumu risku.

Tipiska programma:

Vingrinājumi	Pieeju un atkārtojumu skaits
Push-ups ar platām rokām	4x10-15
Push-ups ar ķermeņa slīpumu uz leju	4x8-12
Pliometriski atspiešanās	4x8-12
Atspiešanās ar ķermeņa slīpumu uz augšu	3 līdz maksimālajam

Programmas numurs 2 - sadalīts "krūtis + tricepss"

Pirmo reizi apmeklējot fitnesa klubu, iesācējam vajadzētu trenēties pēc fullbadi shēmas, kad vienā dienā tiek sūknēts viss ķermenis. Pēc dažiem mēnešiem, pieaugot rādītājiem, jūs varat pāriet uz sadalīšanu - muskuļu grupu sadalījumu pa dienām. Šajā gadījumā krūtis visbiežāk tiek kombinēta ar tricepsu, jo tā aktīvi darbojas gandrīz visās krūtīs.

Vingrinājumi	Pieeju un atkārtojumu skaits
Soli nospiediet uz horizontāla soliņa	4x12,10,8,6
Hanteles prese, kas atrodas uz slīpa soliņa uz augšu	4x10-12
Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem	3x12-15
Slīpa sola izkārtojums	3x12
Franču stenda presēšana	4x12
Krosovera rinda ar tricepsa virvi	3x15

Programmas numurs 3 - atsevišķa diena krūtīm

Iespēja pieredzējušiem sportistiem, kuri katrai muskuļu grupai piešķir atsevišķu dienu.

Vingrinājumi	Pieeju un atkārtojumu skaits
Soli preses slīpumā	4x10-12
Hanteles stenda presēšana	4x10-12
Iegremdē ar papildu svaru	3x10-12
Nospiediet simulatorā	3x12
Informācija krosoverā	3x15

Rezultāts

Noslēdzot sarunu par to, kādi vingrinājumi piepūš krūšu muskuļus, mēs atzīmējam, ka pamatu nevar izslēgt. Bet mēs neiesakām izmantot tikai stenda presi. Labākais variants būtu mainīt to ar spiedienu uz slīpa soliņa par 30 grādiem uz augšu / uz leju.