Kas ir kreatīna monohidrāts un kā to lietot

Ņemot vērā sporta uzturu, kas pozitīvi ietekmē sportista sniegumu, nevar nepieminēt kreatīna monohidrātu. Šis papildinājums palielina izturību, uzlabo sirds muskuļa darbību un pat palielina masu.

Apsveriet, cik efektīvs faktiski ir kreatīns, kādas ir tā īpašības un vai šim papildinājumam ir negatīvi aspekti.

Galvenā informācija

Kreatīns ir aminoskābe, kas atrodama sarkanā gaļā un zivīs. Savulaik viņš veica izrāvienu sporta uztura jomā - paplašināja taisnu kultūristu iespējas iegūt liesu muskuļu masu. Mūsdienās to plaši izmanto visos spēka sporta veidos.

No kā sastāv kreatīna monohidrāts? To ražo, ekstrahējot olbaltumvielas no zivīm. Ekstrakcija palielina produkta biopieejamību par lieluma secību. Salīdzinot ar citām formām, monohidrātam ir optimāls līdzsvars starp cenu, produkta patēriņu un pieejamību.

Ietekme uz ķermeni

Kas ir CrossFit kreatīna monohidrāts sportistam:

1. Samazina traumas. Tas tiek darīts, palielinot ķermeņa šķidrumu daudzumu.
2. Palielina izturības izturību. Palielina muskuļu jutīgumu pret skābekli, kas ļauj darbu vadītājam
3. Palielina muskuļu masu izlejot ūdeni un palielinot darba apjomu apmācībā.
4. Palielina glikogēna līmeni.
5. Uzlabo ķermeņa spēju veikt anaerobo glikolīzi.
6. Uzlabo sūknēšanu. Palielinot sirdsdarbības kontrakciju spēku intensīva darba laikā, sirds ātrāk iesūc asinis muskuļos.

Kreatīna monohidrāta darbības mērķis ir maksimāli palielināt muskuļu piesātinājumu ar neaizvietojamo aminoskābi. Ar spēcīgu piesātinājumu organismā notiek šādi procesi:

1. Ūdens molekulu saistīšana muskuļu audos.
2. Sirds muskuļa kontraktilitātes uzlabošana. Kad muskuļos uzkrājas pietiekams daudzums aminoskābes, tas paplašina traukus, kas ved uz sirds vārstuļu. Tā rezultātā palielinās sirds piesātinājums ar asinīm, palielinās kontrakciju spēks, nepalielinot sirdsdarbības ātrumu. Šūnas un audi saņem skābekli ar mazāk insultu.
3. Spēka izturības uzlabošana, palielinot skābekļa daudzumu muskuļos.

Tas viss noved pie sportista snieguma uzlabošanās. Bet muskuļu masu palielina nevis pats kreatīns, bet gan sportista spēja strauji lēkt slodžu progresēšanā, nepārtrenējoties.

Svarīgi: atšķirībā no citām uzturvielām kreatīnu ieteicams lietot tikai sporta piedevas veidā, jo vielas koncentrācija dabiskajā pārtikā ir ļoti zema. Piemēram, sarkanajās zivīs ir tikai 0,1 g kreatīna uz 100 g produkta. Un normālai veiktspējas uzturēšanai sportista ķermenim vajag apmēram 10 g dienā.

Ko kreatīna monohidrāts dod mūsdienu sportistam? Vidēji tas ir sausās masas pieaugums par 1-2%, svara pieaugums šķidruma dēļ par 5-7% un stiprības rādītāju pieaugums par 10%. Vai ir atcelšanas efekts? Jā! Kreatīna koncentrācijas samazināšanās gadījumā atcelšana sasniedz 40-60% no maksimālās veiktspējas.

Kā izmantot

Lai izmantotu papildinājuma priekšrocības, jums jāzina, kā lietot kreatīna monohidrātu, lai sasniegtu vislabāko sniegumu.

Ir divas uzņemšanas metodes:

1. Iekraušana un uzturēšana. Nodrošina ātrāku rezultātu.
2. Ar pakāpenisku koncentrācijas veidošanos. Nodrošina to pašu rezultātu ar mazāku izejvielu patēriņu.

Vai labāk dzert kreatīna monohidrātu: piekrauts vai vienmērīgi? Viss ir atkarīgs no tā, uz kādu rezultātu jūs tiecaties. Lietojot ar slodzi, ir svarīgi ievērot pareizu uzturu un vairākas reizes dienā sadalīt kreatīna devu (dienas deva pie slodzes ir 20 g, lai labāk absorbētu, tā jāsadala 3-4 devās). Pēc 7-10 dienām pēc iekraušanas notiek uzturēšanas fāze, kad patērētā kreatīna daudzums tiek samazināts līdz 3-5 g dienā. Vienota kursa gadījumā uzņemiet 1 tējkaroti (3-5 g) dienā visā kursā.

Piezīme: Efektivitātes ziņā faktiski ir maz atšķirību. Tāpēc redaktori iesaka pieturēties pie tehnikas bez slodzes - tādējādi jūs varat labāk kontrolēt savus spēka rādītājus.

Kad ir labākais laiks lietot kreatīna monohidrātu: no rīta vai vakarā? Parasti to lieto neatkarīgi no dienas režīma. Vienīgais svarīgais punkts ir kreatīna lietošana ar pirmo ogļhidrātu porciju. Ir loģiski pieņemt, ka vislabākais ēšanas laiks būs rīta brokastis un ogļhidrātu loga aizvēršanas laiks.

Neatkarīgi no tā, vai jūs to dzerat kā kursu vai pakāpeniski palielina koncentrāciju, jums jāsaprot, cik daudz kreatīna monohidrāta dzert. Vidēji 1 kurss ir aptuveni 8 nedēļas. Pēc tam samazinās ķermeņa uzņēmība pret monohidrātu kristāliem, kas noved pie bezjēdzīga sporta uztura patēriņa.

© pictoores - stock.adobe.com

Apskatīsim tuvāk, kā lietot kreatīnu ar un bez slodzes:

Kuru ražotāju izvēlēties

Atšķirībā no citām kreatīna formām, izvēloties monohidrātu, ir svarīgi izvēlēties pareizo ražotāju. Kāpēc?

1. Ražotāja cenu politika. Ar vienādām sporta uztura īpašībām cena var būt pilnīgi atšķirīga tikai zīmola dēļ.
2. Derīguma termiņš un piegāde. BSN kreatīna iegādes gadījumā tas nerodas, bet, ja vēlaties ņemt kreatīnu no Ostrovit, atcerieties, ka to izejvielu derīguma termiņš ir daudz mazāks. Šī iemesla dēļ nevajadzētu lietot lielu daudzumu kreatīna.
3. Transporta sistēmas klātbūtne. Lai samazinātu ražotāja produkta izmaksas, tam bieži pievieno transporta sistēmu (glikozes molekulas). Šāds kreatīns ir vairāk biopieejams, bet mazāk efektīvs kristālu koncentrācijas dēļ attiecībā pret produkta kopējo svaru.
4. Kristāla tīrība. Pēdējā laikā tirgū ienāk arvien vairāk ražotāju, kuri nespēj nodrošināt pietiekamu kristālu tīrīšanu. To produkta biopieejamība ir ievērojami zemāka, kas palielina patēriņu un samazina monohidrātu uzņemšanas efektivitāti.
5. Šķīdība. Šo parametru var pārbaudīt tikai empīriski. Neskatoties uz visu ražotāju apgalvojumiem, ka viņu kreatīns ir ideāli šķīst ūdenī, prakse rāda, ka daļa kreatīna paliek nogulumu formā.

Apsveriet labākos ražotājus, kas tirgū piedāvā kreatīnu - un tā saturošus kompleksus.

Rezultāts

Tagad jūs zināt, kā darbojas kreatīna monohidrāts un kā to pareizi lietot, lai sasniegtu optimālu sniegumu. Protams, jūs varat lietot kreatīnu ar gatavu transporta sistēmu un uzlabot sniegumu, vai arī veikt uzlabotas formas, kas neplūst sportistu ar ūdeni. Bet atcerieties, ka šķidruma applūšanas blakusparādība ir ne tikai papildu mārciņas, bet arī triecienus absorbējošs šķidrums uz locītavām un saitēm, kas pasargā jūs no traumām.

Vislabākos rezultātus dod kreatīna monohidrāts kombinācijā ar lētiem maltozes pastiprinātājiem. Šajos pārtikas produktos esošie ogļhidrāti palielina produkta absorbcijas ātrumu un paātrina muskuļu masas pieaugumu.

Skatīties video: Fitness - Uztura bagātinātāji vitamīni, proteīns. (Maijs 2025).