Ņemot vērā dažādu sporta piedevu izmantošanu sportistam, mēs pastāvīgi skaitām kaloriju saturu vai ieguvumus no konkrētā ēdiena uzņemšanas. Un pat daudzi sportisti, kuri nelieto sporta uzturu, kontrolē tikai olbaltumvielu uzņemšanu. Kas nav pilnīgi taisnība, jo papildus taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem ir arī citi mikroelementi, kuru iedarbība, pareizi lietojot, var ievērojami palielināt un paātrināt pirmo sporta rezultātu parādīšanos CrossFit.
Šodien mēs apsvērsim jautājumu, kas saistīts ar tādas sporta uztura klases uzņemšanu kā vitamīni sportistiem. Kas tas ir un kāpēc sportistiem, kuri nodarbojas ar profesionālu vai amatieru CrossFit, tas ir vajadzīgs?
Galvenā informācija
Tātad, pirms detalizēti apsverat vitamīnus sportistiem, jums ir jāsaprot, kas vispār ir vitamīni? Tātad, lai cik dīvaini tas varētu šķist, vitamīni ir olbaltumvielas. Bet tie nav vienkārši proteīni. Tās ir aminoskābju ķēdes, kas saistītas noteiktā veidā. Lietojot, tie praktiski nedenaturē, un tāpēc ķermenis tos nevar sagremot un sadalīties mazākos komponentos. Tajā pašā laikā sportam paredzēto vitamīnu molekulas lielums ir tik mazs, ka organisms tos var pilnībā sagremot tādā formā, kādā tie nonāk organismā.
Tādēļ vitamīnu kompleksi sportam ir aktīvi izmantoti gandrīz visos sporta sporta virzienos: no pauerliftinga līdz crossfit. Bet kāpēc vitamīni ir tik svarīgi, un vai tie jāuzrauga ne mazāk stingri kā olbaltumvielu uzņemšana? Galu galā organisms var sintezēt nepieciešamos vitamīnus no savām aminoskābju ķēdēm? Patiesībā tas tā nav. Diemžēl organisms pats var sintezēt ierobežotu vitamīnu daudzumu un tikai tos, kas nepieciešami dzīvei. Vitamīnu kompleksi satur neaizvietojamās aminoskābes, kas ietekmē procesus, un tām ir tāda struktūra, kuru organisms nespēj pats pavairot.
Vēl viena svarīga iezīme ir tā, ka vitamīnu patēriņš treniņa laikā nav mazāks par ogļhidrātiem un enerģiju. Tomēr vitamīnu papildināšana ir daudz grūtāka, it īpaši, ja neesat apņēmies veģetārietis, kurš patērē tonnas dārzeņu un augļu.
Jautrs fakts: augļi joprojām ir nepieciešama CrossFit sportista diētas sastāvdaļa. Patiešām, papildus fruktozei, kas ir kaitīga augstas kvalitātes svara pieaugumam / žāvēšanai, tā satur veselu dažādu vitamīnu kompleksu.
Vitamīnu ietekme uz sportisko sniegumu
Apsvērsim, kā noteiktas vitamīnu grupas ietekmē sportisko sniegumu. Tas palīdzēs jums saprast, kāpēc jums vajadzētu iegādāties vitamīnu kompleksus un kā tos pareizi lietot, lai iegūtu labākos rezultātus.
| Vitamīnu grupa | Kad ņemt? | Vitamīna vērtība sportista uzturā |
| A grupas vitamīni | Visu laiku | A grupas vitamīni ir spēcīgi adaptogēni. Ievērojami patērējot, tie stimulē papildu testosterona ražošanu, un pats galvenais, tie palīdz iesācēju sportistam ātrāk atgūties starp treniņiem. |
| B1 grupas vitamīni | Visu laiku | B grupas vitamīns. Atbild par neiromuskulārās komunikācijas veidošanos sportista ķermenī. Kāpēc tas ir vajadzīgs? Skriešana ar maksimālo jaudu var palīdzēt ātrāk optimizēt energosistēmas, kā rezultātā palielinās produktivitāte, izturība, jauda un izturība. |
| B2 grupas vitamīni | Visu laiku | Tās galvenais uzdevums ir kompensēt ārējos spriegumus. Tas ievērojami palielina imunitāti un nomāc liekā insulīna ražošanu, ja tiek samazināta uztura. Tā rezultātā cilvēks ēd daudz ātrāk, kas ekstremālas žāvēšanas laikā palīdz uzturēt stingru diētu. Turklāt šis vitamīns ir antistress. |
| B3 grupas vitamīni | Visu laiku | Līdzīgi B2 |
| B6 grupas vitamīni | Žāvēšana | B6 vitamīns ir viena no vissvarīgākajām uzturvielām mūsdienu CrossFit sportistu uzturā. Tās galvenais uzdevums ir kompensēt ārējos spriegumus. Turklāt šis vitamīns ir pretstresa. |
| B12 grupas vitamīni | Žāvēšana | B12 vitamīns ir spēcīgs stabilizators, kas ļauj pareizi izplatīt citus svarīgus ienākošos mikroelementus, kas vairāku vitamīnu kompleksu uzņemšanas efektivitātes palielināšanās rezultātā stabilizējas un labāk absorbē citas uzturvielas un vitamīnus. |
| C grupas vitamīni | Mise | C vitamīns ir stilīgākais adaptogēns sportā. Tās galvenais uzdevums ir kompensēt visus aknu bojājumus. Tā rezultātā palielinās ķermeņa pretestība ārējam organismam, kas izpaužas kā imunitātes palielināšanās un pārmērīgas apmācības varbūtības samazināšanās. |
| Zivju tauki | Žāvēšana | Zivju eļļa - lai arī to uzskata par omega 3 polinepiesātinātu taukskābi, vissvarīgākā ir dažādu stabilizējošu kompleksu klātbūtne, tostarp veiksmīga niacīna un E vitamīna kombinācija, kas palīdz nomākt pārmērīgu kuņģa skābes sekrēciju, samazinot nepieciešamību pēc papildu ēdienreizēm. |
| Minerālu komponenti | Žāvēšana | Minerālu komponenti kombinācijā ar vitamīnu kompleksiem dod ļoti pozitīvu efektu. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka, pārmērīgi vingrojot treniņa laikā, lielākā daļa minerālu izdalās ar sviedriem. Turklāt minerālvielas ievērojami palielina derīgo aminoskābju ķēžu uzsūkšanos no vitamīniem. |
| Cinks | Mise | Tas ir spēcīgs testosterona pastiprinātājs, kas palielina testosterona ražošanu līdz dabiskajai robežai. Stiprina E, D, B6 un K1 vitamīnu iedarbību. |
| Magnijs | Mise | Līdzīgs cinkam |
| Selēns | Mise | Līdzīgi cinkam un magnijam |
| D vitamīns | Mise | D vitamīns B kopā ar E vitamīnu ir visaptveroša pieeja, kas ļauj palielināt saišu, muskuļu un kaulu audu stipruma rezultātā ārējā kalcija uzsūkšanos, ko iegūstat no olbaltumvielu kokteiļiem. |
| E vitamīns | Mise | E vitamīns B kopā ar D vitamīnu ir sarežģīta pieeja, kas ļauj palielināt saišu, muskuļu un kaulu audu stipruma rezultātā ārējā kalcija uzsūkšanos, ko iegūstat no olbaltumvielu kokteiļiem. |
| K1 vitamīns | Mise | K1 vitamīnam, lietojot vairāk, ir līdzīgs efekts kā kreatīnam, vienīgā atšķirība ir bezatgriešanās. Jūs pārpludina ūdens, kas palielina jūsu izturību un samazina traumu risku, veicot lielāko daļu smago vingrinājumu. |
Piezīme: tabulā ir tālu no visiem vitamīniem, bet tikai tās vitamīnu grupas un labākie vitamīni sportistiem, kuru lietošana ne tikai uzturēs jūsu ķermeni labā stāvoklī, bet arī reāli palielinās jūsu treniņu WOD veiktspēju.
Kā pareizi rīkoties?
Kad esat izdomājis, kā vitamīni ietekmē sportā iesaistītos, jums jānosaka, kādas optimālās devas vajadzētu lietot vīriešiem un sievietēm. Bet vissvarīgākais ir izdomāt, kad un kā lietot vitamīnus, lai iegūtu labākos rezultātus.
Pirmkārt, ja nelietojat vitamīnu kompleksus, dažādos laikos jālieto dažādi vitamīni un jāmazgā ar dažādiem šķidrumiem. Lieta ir tāda, ka daži vitamīni šķīst taukos, citus mūsu ķermenis var uztvert tikai neliela daudzuma alkohola alkaloīdu klātbūtnē. Vēl citi darbojas tikai kombinācijā ar ūdeni un ātriem ogļhidrātiem. Tajā pašā laikā nepieciešamība pēc vitamīniem visas dienas garumā nav vienāda, tāpat kā olbaltumvielām un ogļhidrātiem.
Apsvērsim, kā ņemt noteiktas kombinācijas.
- A grupas vitamīni: tie ir arī beta-karotīns. Vislabāk tos lietot no rīta, kopā ar nedaudz holesterīna no zivju eļļas vai linšķiedru eļļas. Tie ir taukos šķīstoši vitamīni.
- B grupas vitamīni: ir alkoholā šķīstoši vitamīnu kompleksi. Parasti vitamīnu kompleksā tas satur no 0,01 gramiem līdz 0,02 gramiem tīra etilspirta, lai izšķīdinātu vitamīnus. Ja neesat atradis normālu alkaloīdu šīs vitamīnu grupas izšķīdināšanai, varat tos dzert ar kefīru vai kvasu, jo šiem produktiem ir optimāls spirta molekulu saturs, kas ļauj izšķīdināt un asimilēt nepieciešamos vitamīnu kompleksus.
- C vitamīni: Parastie ūdenī šķīstošie vitamīni. Tie ir pretrunā ar D un E vitamīna grupu lietošanu. Vislabāk to dzert ar ūdeni vai ēst sausā veidā
- D vitamīni: tos vislabāk lietot no rīta, kā arī nelielu daudzumu holesterīna no zivju eļļas vai linšķiedru eļļas. Tie ir taukos šķīstoši vitamīni. Turklāt E vitamīns ir nepieciešams šī vitamīna pavadonis, jo tas palielina vitamīnu kompleksa jutīgumu un absorbciju.
- E-vitamīni: vislabāk lietot no rīta kopā ar nelielu holesterīna daudzumu no zivju eļļas vai linšķiedru eļļas. Tie ir taukos šķīstoši vitamīni. Turklāt D vitamīns ir nepieciešams šī vitamīna pavadonis, jo tas palielina vitamīnu kompleksa uzņēmību un asimilāciju.
- K grupas vitamīni: universāls vitamīns, jebkurā laikā var lietot jebkurā daudzumā.
Piezīme. Redaktori neiesaka iegādāties multivitamīnu kompleksus aptiekās, jo bieži dažādu vitamīnu apvienošana, ja tiek nepareizi lietota, ir tikai līdzekļu pārskaitījums. Ja jūs nolemjat izmantot multivitamīnu kompleksu, iegādājieties tos specializētos sporta veikalos. Tieši tur dažādu vitamīnu kombinācija un attiecība tiek izvēlēta optimāli vienai uzņemšanai. Turklāt šie vitamīnu kompleksi tiek pārdoti dažādās kastēs. Daži par rīta uzņemšanu, citi par uzņemšanu pēc treniņa utt.
Iespējamās kontrindikācijas
Atceroties kontrindikācijas un iespējamo vitamīnu kaitējumu cilvēka ķermenim, jums jāatceras klasiskais sakāmvārds "Viss ir labi, bet ar mēru". Tas pats attiecas uz vitamīniem. Pirmkārt, apsveriet kontrindikācijas.
- Dažas vitamīnu grupas ir kontrindicētas cilvēkiem, kuri cieš no vairogdziedzera un aizkuņģa dziedzera problēmām. Piemēram, cilvēkiem, kuri cieš no diabēta, nav ieteicams pārsniegt 50 mkg C vitamīna dienā, jo, izšķīdinot, tas atbrīvo papildu cukuru, ar kuru jūsu ķermenis ne vienmēr var tikt galā.
- Cilvēkiem ar urīnceļu (un nieru) problēmām ieteicams ierobežot E un D vitamīnu uzņemšanu. Tie palielina ārējā kalcija uzsūkšanos, kas var izraisīt nierakmeņu papildu nogulsnēšanos.
- Cilvēkiem, kuri atmeta smēķēšanu, vai smēķētājiem, ieteicams ierobežot B vitamīna uzņemšanu, jo tas pastiprina nikotīnā esošo nootropo līdzekļu uzbudinājuma efektu no cigarešu dūmiem, un tāpēc palielina atkarību. Vai cigaretes, vai B6 vitamīns.
Turklāt metabolisma individuālo īpašību dēļ pastāv personiska neiecietība.
Bet vissvarīgākais ir neaizmirst par hipervitaminozi. Tas notiek, ja jūs fanātiski lietojat multivitamīnu kompleksus bez mēra. To izsaka dažu sistēmu hiperreaktivitāte ar sekojošu neveiksmi. Tā rezultātā - problēmas ar kuņģa-zarnu trakta darbību, palielināta nervozitāte, kataboliskā stresa faktora palielināšanās uz muskuļu audiem un pats galvenais - ilga rehabilitācija.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Apkopot
Ja pēc raksta izlasīšanas jums galvā joprojām ir jautājums - kuri vitamīni ir labāki sportam - atbilde būs ārkārtīgi vienkārša. Tie ir vitamīni, kas atrodami dabiskajā pārtikā. Lieta ir tāda, ka neatkarīgi no tā, kādu vitamīnu izvēlaties, produktā, kurā tas atrodas, ir optimālā nepieciešamo vielu attiecība, lai labāk absorbētu vitamīnu kompleksus sportam.
Neaizmirstiet par vitamīniem un atcerieties, ka, iespējams, spēka plato, pret kuru esat atpūties, ir adaptogēnu trūkuma sekas. Tomēr nepārlieciet to ar multivitamīnu piedevām, jo jūs riskējat iegūt hipervitaminozi, ar kuru ir ļoti grūti cīnīties.
