Kas ir vielmaiņa (vielmaiņa) cilvēka ķermenī

Metabolisms ir svarīga attēla mīkla vai pagrieziena punkts svara zaudēšanas vai muskuļu palielināšanas shēmas izveidē. Izprotot bioķīmijas pamatprocesu darbību, ir vieglāk sasniegt savus mērķus neatkarīgi no ķermeņa tipa. Apsvērsim, kas tas ir - izskaidrosim to vienkāršā valodā, neiekļūstot zinātniskajos džungļos.

Atgriezīsimies pie mīklas tēmas. Ja jūs iztēlojat ķermeni kā elementu kopumu, tad cilvēka vielmaiņa ir mehānisms, kas apkopo detaļas lielā jēgpilnā attēlā. Tas ir metabolisms, visu bioķīmisko reakciju komplekss.

Jebkurš organisms aug un darbojas, pateicoties noteiktu vielu uzņemšanai, pārveidošanai un noņemšanai.

Metabolisms regulē no ārpuses nākošo komponentu transformācijas procesus. Pateicoties iebūvētajam pielāgotājam, ir iespējama pielāgošanās ārējiem faktoriem. Bez pamata procesa dzīve būtu neiespējama.

Ķermeņa svars ir atkarīgs no vairākiem fizioloģiskiem parametriem un patērēto kaloriju daudzuma. Ir pamata enerģijas prasība. Katram cilvēkam tas ir individuāli. Šo vajadzību sauc par pamata metabolismu - minimālo dienas enerģijas (kaloriju) daļu, kas nepieciešama normālai ķermeņa funkcionēšanai miera stāvoklī. Metabolisma ātrumu * varat aprēķināt, izmantojot šādas formulas (* avots - Wikipedia):

• sievietēm: 655 + (9,6xP) + (1,8xL) - (4,7xT);
• vīriešiem: 66 + (13,7xP) + (5xL) - (6,8xT),

kur, T - vecums (gadi), L - augums (cm), P - ķermeņa svars (kg).

Kaloriju saturu aprēķina, izmantojot formulas. Vīriešiem jāizmanto šāda formula:

88.362 + (13.397 * svars / kg) + (4.799 * augstums / cm) - (5.677 * vecums)

Sievietes to lieto:

447,593 + (9,247 * svars / kg) + (3,098 * augstums / cm) - (4,330 * vecums)

Aprēķinu rezultāts ir sava veida nulles atzīme. Cenšoties zaudēt svaru, jums ir nepieciešams patērēt mazāk nekā aprēķinātais kaloriju skaits. Savukārt kultūristiem ir jāreizina rezultāts ar noteiktu koeficientu.

Vielmaiņas būtība

Metabolisma process ir ķīmisko vielu pārveidošana, kas nepieciešama visu cilvēka ķermeņa sistēmu pilnīgai darbībai. Ķermeņa sistēmām un audiem nepieciešami komponenti ar zemu struktūru. Ar pārtiku mēs iegūstam augsta līmeņa komponentus, kuriem nepieciešama sadalīšana.

Metabolisms ir divu veidu procesi, kas saistīti viens ar otru:

• katabolisms - sarežģītu elementu sadalīšana vienkāršākos; sabrukšanas rezultātā rodas enerģija;
• anabolisms - organismam nepieciešamo vielu veidošanās no ārējiem komponentiem; rezultātā veidojas jaunas šūnas un audi; šie procesi prasa daudz enerģijas.

Procesu plūsma un mainība ir ļoti sarežģīta. Bet pamata izpratne par abiem ir svarīga gan svara zaudēšanai, gan masas pieaugumam.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Olbaltumvielu vielmaiņa

Olbaltumvielu metabolisms ir olbaltumvielu sadalīšanās aminoskābēs un turpmākā bioķīmisko reakciju kaskāde ar to sabrukšanas produktiem. Jebkurš spēka sportists zina, ka olbaltumvielas ir būtiska sastāvdaļa muskuļu audu veidošanā un veidošanā. Bet papildus tam proteīns veic arī citas, tikpat svarīgas funkcijas:

• izplata barības vielas visā ķermenī;
• nodrošina normālu endokrīnās sistēmas darbību;
• veicina dzimumhormonu veidošanos;
• paātrina bioķīmisko procesu ātrumu;
• skābekļa, tauku, vairāku vitamīnu, minerālvielu, ogļhidrātu, hormonu un citu sastāvdaļu transportēšana asinīs;
• spēlē lomu imūnsistēmas funkciju konsekvencē un lietderībā.

Olbaltumvielu metabolismu veido šādi posmi (avots - Wikipedia):

• olbaltumvielu uzņemšana organismā;
• elementu denaturēšana uz pirmās kārtas olbaltumvielām;
• sadalīšana atsevišķās aminoskābēs;
• aminoskābju transportēšana visā ķermenī;
• audu veidošana (sportistiem tas galvenokārt nozīmē muskuļu veidošanu);
• jauns olbaltumvielu metabolisma cikls - šajā posmā notiek konstrukcijā neizmantoto olbaltumvielu vielmaiņa;
• izlietoto aminoskābju likvidēšana.

Aminoskābju komplekss ir ārkārtīgi svarīgs pilnīgai metabolismam. Pats par sevi olbaltumvielu daudzumam nav lielas nozīmes.

Risinot sporta un uztura problēmas, ir jāuzrauga komponentu sastāvs.

Tas jo īpaši attiecas uz veģetāriešiem, jo ​​augu produktiem trūkst nepieciešamo elementu kopuma.

Tauku vielmaiņa

Tauki ir svarīgs enerģijas avots. Ar īslaicīgām fiziskām aktivitātēm vispirms tiek izmantota glikogēna enerģija muskuļos. Ar ilgstošu piepūli organisms saņem enerģiju no taukiem. Izprotot tauku vielmaiņas īpatnības, secinājums liek domāt pats par sevi - lai nojauktu tauku rezerves, nepieciešams diezgan ilgs un jaudīgs darbs.

Ķermenis cenšas lielāko daļu tauku turēt rezervē. Normālā stāvoklī tikai aptuveni 5% tauku tiek stabili noņemti atpakaļ. Lipīdu (tauku) vielmaiņa notiek vairākos posmos:

• tauku sadalīšanās kuņģa-zarnu traktā, to gremošana un absorbcija;
• lipīdu pārnešana no zarnām;
• starpposma apmaiņas reakcijas;
• tauku katabolisma procesi;
• taukskābju katabolisms.

Daļēja tauku transformācija notiek kuņģī. Bet process tur ir lēns. Galvenais lipīdu sadalījums notiek tievās zarnas augšējā reģionā.

Aknām ir liela loma lipīdu metabolismā.

Šeit daži komponenti tiek oksidēti, kā rezultātā rodas enerģija. Otra daļa ir sadalīta atbilstoši transportējamo komponentu formātam un nonāk asinīs.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Ogļhidrātu vielmaiņa

Ogļhidrātu metabolisma galveno lomu nosaka pēdējo enerģētiskā vērtība. Šo komponentu vielmaiņas procesi veido apmēram 60% no kopējās enerģijas apmaiņas organismā.

Pilns fizisks darbs nav iespējams bez ogļhidrātiem.

Tāpēc produktīvai apmācībai diētas pamatā jābūt degvielas šūnām. Pamatlīmenī ogļhidrāti ir glikoze. Tas uzkrājas muskuļos un aknās glikogēna formā.

Svarīgs jēdziens, kas saistīts ar ogļhidrātu metabolismu, ir glikēmiskais indekss (GI). Tas atspoguļo ogļhidrātu absorbcijas ātrumu organismā un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. ĢIN skala ir sadalīta 100 vienībās, kur 0 norāda pārtikas produktus bez ogļhidrātiem, un 100 norāda pārtikas produktus, kas piesātināti ar šo komponentu.

Pamatojoties uz to, produkti tiek sadalīti vienkāršos un sarežģītos. Pirmajiem ir augsts GI, otrajiem ir zems. Ir ļoti svarīgi saprast atšķirību starp abiem. Vienkāršie ogļhidrāti ļoti ātri sadalās glikozē. Pateicoties tam, dažu minūšu laikā ķermenis saņem daļu enerģijas. Negatīvie ir tas, ka enerģijas pieplūdums ir pietiekami 30-50 minūtes. Lietojot daudz ātru ogļhidrātu:

• ir vājums, letarģija;
• tauku rezerves tiek noglabātas;
• aizkuņģa dziedzeris ir bojāta, kas veicina cukura diabēta veidošanos;
• palielinās sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstības risks.

Komplekso ogļhidrātu sadalīšanās prasa ilgu laiku. Bet atgriešanās no viņiem ir jūtama līdz 4 stundām. Uztura pamatā jābūt šāda veida elementiem.

Pārtika ar zemu GI:

Vidēja GI pārtikas produkti:

Pārtika ar augstu GI:

Ūdens un minerālu apmaiņa

Lielākā ķermeņa daļa ir ūdens. Metabolisma nozīme šajā kontekstā iegūst izteiktu nokrāsu. Smadzenes ir 85% ūdens, asinis 80%, muskuļi 75%, kauli 25%, taukaudi 20%.

Ūdens tiek noņemts:

• caur plaušām - vidēji 300 ml / dienā;
• caur ādu - 500 ml;
• ar urīnu - 1700 ml.

Izlietotā šķidruma un izdalītā attiecība tiek saukta par ūdens bilanci. Ja ieplūde ir mazāka nekā izeja, sistēmas organismā neizdodas. Ūdens patēriņa ātrums dienā, pirmkārt, ir atkarīgs no veselības stāvokļa.

Ja nav kontrindikāciju, piemēram, nieru, sirds, asinsvadu utt. Patoloģija, tas ir aptuveni 1,5-2,5 litri dienā. Šī summa ir pietiekama, lai nodrošinātu labu produktivitāti un labsajūtu.

Bet, intensīvi svīstot, pareizs patērētā ūdens līmenis var sasniegt 6-7 litrus (avots - FGBU, Krievijas Federācijas Veselības ministrijas endokrinoloģisko pētījumu centrs, Maskava. "Uzturs sportam.") Bīstams stāvoklis sportistiem ir dehidratācija, kuru var novērst tikai ar aprēķinu individuālas šķidruma vajadzības.

Optimālā nepieciešamā šķidruma daudzuma norma cilvēkam dienā jāaprēķina, izmantojot šādu formulu:

• V = (M * 0,03) + (T * 0,4) - sievietes;
• V = (M * 0,04) + (T * 0,6) - vīriešiem,

kur V ir nepieciešamā ūdens daudzuma tilpums litros dienā, M ir cilvēka ķermeņa masa, T ir tiešas sporta vai citas aktivitātes laiks, kas prasa enerģijas patēriņu (ja tādu nav, tiek iestatīts 0). Šajā aprēķinā tiek ņemti vērā visi nepieciešamie parametri: dzimums, svars un ķermeņa iedarbības periods.

Tā kā minerālvielas no ķermeņa izskalo arī ar ūdeni, šī iemesla dēļ ieteicams parasto ūdeni papildināt ar minerālūdeni. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā kompensēt būtisko elementu trūkumu. Ieteicams ar dietologa palīdzību aprēķināt sāļu un minerālvielu daudzumu un, pamatojoties uz šiem aprēķiniem, sastādīt diētu.

@ Evgenija adobe.stock.com

Metabolisms ir sarežģīts un trausls process. Ja kādā no anabolisma vai katabolisma posmiem rodas kļūme, visa bioķīmiskā "struktūra" nokrīt. Metabolisma problēmas izraisa:

• iedzimtība;
• nepareizs dzīvesveids;
• dažādas slimības;
• dzīvo apgabalā ar sliktu ekoloģiju.

Galvenais neveiksmju cēlonis ir ķermeņa neievērošana. Pārpilns daudzums neveselīgas pārtikas ir mūsu laika posts. Nepareiza diēta un neaktivitāte noved pie vielmaiņas palēnināšanās. Tā rezultātā daudziem cilvēkiem ir aptaukošanās ar visām sekām.

Starp simptomiem, kas liek domāt, ka jārisina metabolisma regulēšana:

• palielināts vai samazināts ķermeņa svars;
• apetītes pasliktināšanās vai, gluži pretēji, pastāvīga vēlme ēst;
• hronisks nogurums;
• redzes ādas problēmas;
• zobu emaljas iznīcināšana;
• trausli mati un nagi;
• paaugstināta uzbudināmība;
• caurejas parādīšanās, pārmaiņus ar aizcietējumiem;
• pastveida augšējās un apakšējās (biežāk) ekstremitātes.

Ir iespējams un nepieciešams tikt galā ar vielmaiņas traucējumu sekām. Bet ir neprātīgi rēķināties ar tūlītēju efektu. Tāpēc labāk nav sākt sevi. Un, ja tas tomēr notiek, jums ir jāvēršas pie speciālistiem un jābūt pacietīgam.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Metabolisma ātrums ir atkarīgs ne tikai no ģenētiskajiem faktoriem un dzīvesveida, bet arī no dzimuma un vecuma. Testosterona līmenis vīriešiem ir daudz augstāks. Pateicoties tam, stiprā dzimuma pārstāvji ir pakļauti muskuļu masas palielināšanai. Un muskuļiem ir vajadzīga enerģija. Tāpēc pamata vielmaiņa vīriešiem ir augstāka - ķermenis patērē vairāk kaloriju (avots - Samāras Valsts medicīnas universitātes Higiēnas un cilvēka ekoloģijas zinātniskās izpētes institūts, “Bāzes vielmaiņas ātrumu korelācija dažādos tā noteikšanas veidos”).

Savukārt sievietes, visticamāk, uzkrāj taukus. Iemesls slēpjas lielajā sieviešu dzimuma hormonu - estrogēnu skaitā. Sievietes ir spiestas rūpīgāk uzraudzīt savus skaitļus, jo, pārsniedzot veselīgu dzīvesveidu, nekavējoties reaģē ar pieaugošu svaru.

Bet ir arī izņēmumi. Daži vīrieši viegli iegūst lieko svaru, savukārt dažas sievietes šajā ziņā ir stabilas, pat regulāri pārēšanās. Tas ir tāpēc, ka vielmaiņas ātrumu ietekmējošo faktoru pārpilnība ir cieši saistīta. Bet kopumā dzimumam ir milzīga loma.

Lielākajai daļai cilvēku bazālā vielmaiņa mainās ar vecumu. To ir viegli pamanīt, novērojot izmaiņas jūsu formā vai draugu formā. Nemēģinot pretoties laikam, pēc 30-40 gadiem vai pat agrāk daudzi cilvēki sāk aizmiglot. Tas ir raksturīgi arī ektomorfiem. Jaunībā viņiem gandrīz neizdodas uzņemt pat kilogramu. Ar vecumu kilogrami nāk paši. Pat ja ne tādā pašā daudzumā kā mezo- un endomorfos.

Lai droši pretotos ar vecumu saistītām izmaiņām, jums jākļūst par veselīga dzīvesveida piekritēju - ēst prātīgi un dot ķermenim fiziskas aktivitātes.

Skaitiet kalorijas, pamatojoties uz individuālajām vajadzībām (formulas, kas palīdzēs), vingrinājumiem un vielmaiņai būs normāli. Ja vien, protams, nav cita veida problēmu.

Kā ēst pareizi? Liela uzmanība jāpievērš produktiem, pateicoties kuriem vielmaiņas funkcijas organismā tiek veiktas pareizi. Diētai jābūt bagātīgai:

• rupja augu šķiedra - burkāni, kāposti, bietes utt .;
• augļi;
• zaļumi;
• liesa gaļa;
• jūras veltes.

Izvēloties jebkuru, pat visnoderīgāko diētu, ieteicams balstīties uz sākotnējo veselības stāvokli.

Piemēram, cilvēkiem ar aptaukošanos, īpaši pēc 40-45 gadiem, podagras attīstības risks ir palielināts vai tas jau pastāv.

Šādos gadījumos ir stingri aizliegts ēst skābenes un spinātus no zaļumiem. Avenēs, dzērvenēs un vīnogās ir aizliegts lietot augļus un ogas. Citos gadījumos, ja ir augsts holesterīna līmenis, dažas no jūras veltēm ir izslēgtas, piemēram, garneles.

Lai ņemtu vērā produktu saderību, ieteicams ēst bieži un pa daļām, neatstājot novārtā brokastis. Vislabāk ir vai nu detalizēti izpētīt šo jautājumu, vai meklēt palīdzību no speciālista. Tā kā ķermenis strādā ar to, kas tam tika dots, normālu metabolismu var rēķināties tikai tad, ja diēta tiek veidota, ņemot vērā ķermeņa individuālās vajadzības un īpašības.

Skatīties video: THE TOP 9 KETO MISTAKES That Sabotage Your Results!!! (Maijs 2025).