Braukšana ar svariem uz izstieptām rokām

CrossFit ir inovāciju sfēra. Tāpat kā jebkurā citā sporta veidā, arī šeit agrāk vai vēlāk parādās vingrinājumi, kas vērsti nevis uz vispārēju fiziskā spēka attīstību, bet gan uz koordinācijas un snieguma uzlabošanu pamata vingrinājumos (švungos, burpēs utt.). Viens no šiem vingrinājumiem nogrima ar svariem uz izstieptām rokām.

Kāds ir šis vingrinājums? Šī ir uzlabota lauksaimnieka iespiešanās versija, kurai nav galveno trūkumu, proti:

• slodzes koncentrācija uz trapecveida;
• augšējā plecu joslā nav slodzes;
• nepieciešamība strādāt ar siksnām.

Svaru stāvokļa dēļ šis sarežģītais daudzu locītavu vingrinājums tiek pārveidots, un tajā tiek izmantots ne tikai muguras korsete, bet arī augšējā plecu josta.

Vingrinājumu tehnika

Neskatoties uz šķietamo vienkāršību un līdzību zemnieka gājienam, nogrimšana ar svariem uz izstieptām rokām atšķiras ar sarežģītu izpildes paņēmienu. Apsvērsim, kā pareizi veikt šo vingrinājumu.

Vispirms jums jāatrod optimālais svars. Nesagatavota sportista darba gadījumā labāk ir ņemt svarus ar pusi mārciņu un ceturtdaļu mārciņu, kas ir pieejami gandrīz katrā sporta zālē. Retos gadījumos tos var aizstāt ar hantelēm, kuru svars nepārsniedz 10 kilogramus. Ieteicams strādāt ar pilnu svaru (1 mārciņas svars) ne agrāk kā sasniedzot šādus rezultātus:

• 100 kg smagā pacelšana 7 reizes;
• T-veida stienis 80 kg 5 reizes.

Kāpēc? Viss ir ļoti vienkārši. Pat pareizi izpildot vingrinājumu, smaguma izmaiņu dēļ grimšanas laikā jostasvieta piedzīvo ellīgu statisko slodzi. Spēcīgs pacēlājs ir vienīgais, kas var kaut kā sagatavot muguras lejasdaļu un samazināt traumu risku.

1. fāze: lādiņu atlase

Lai vingrojumu veiktu tehniski pareizi un gūtu no tā labumu, nevis ievainotu muskuļus, ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo aprīkojumu šim darbam. Lūk, kā to izdarīt labāk:

1. Paņemiet 2 izvēlētā svara apvalkus.
2. Izmantojiet shvung, lai paceltu tos virs galvas.
3. Šajā pozīcijā izlīdziniet kāju stāvokli - tām jābūt pilnībā izstieptām.
4. Jostasvieta ir ārkārtīgi novirzīta, galva skatās uz augšu un uz priekšu.
5. Šajā pozīcijā jums jāuztur 1. minūte, lai pārbaudītu iespēju strādāt tālāk ar lādiņu.

2. fāze: iespiešanās izpilde

Un tagad pievērsīsimies tuvāk pastaigu tehnikai ar sporta aprīkojumu. Tas izskatās šādi:

1. Turot kettlebellus virs galvas, jums ir jāspiež labā kāja uz priekšu, cik vien iespējams.
2. Pēc tam jums vajadzētu veikt atsperīgu seklu aizķeršanos.
3. Pēc tam jums jāieliek aizmugurējā kāja uz priekšu.

Fiksējot aprakstīto ķermeņa stāvokli, jums jānoiet izvēlētais attālums. Vingrinājums jāveic mēreni un uzmanīgi. Jebkuras ķermeņa novirzes vai muguras lejasdaļas izliekuma izmaiņas gadījumā iespiešanu pirms grafika pabeidziet ar svariem uz izstieptām rokām.

Kā redzams no tehnikas, mugurkaula jostas daļas slodze nepazūd, un izmaiņas smaguma centrā (ņemot vērā slodzes klātbūtni virs jostas līmeņa), slodze proporcionāli palielinās, un ar pakāpieniem tā pāriet uz kreiso / labo jostas daļu.

Labāk ir nolaist čaulu no tupus vai apgrieztu rāvienu līdz apakšai. Tas ļaus, nemainot mugurkaula slodzi, droši, kaut arī skaļi nolaižot svaru līdz apakšai.

Kādi muskuļi darbojas?

Kettlebell celšana ir pamata vingrinājums, kurā iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas.

Tabulā nav norādīti muskuļi, kuru slodze ir nenozīmīga, piemēram, krūšu dziedzeri, kas darbojas tikai pirmajā fāzē, vai karpu muskuļi.

Ar ko apvienot vingrinājumu?

Pastaiga ar svariem uz izstieptām rokām, pirmkārt, ir pamata vingrinājums, kas sevi pozicionē kā statisku-dinamisku aizstājēju supersetām uz muguras un plecu jostas.

Vislabāk to izmantot ķēdes treniņos, kā pēcnogurumu pēc superseta. Vai arī dienā, kad tiek veikta krūšu kurvja un deltu izstrāde.

Vingrinājumu nav ieteicams izmantot dienā, kad tiek izstrādāta mugura. Tā kā iepriekš nogurusi muguras lejasdaļa var netikt galā ar slodzi.

Galvenais iespiešanās izmantošanas ieteikums ir psoas muskuļa iepriekšēja sasildīšana ar hiperekstensijām, kas veiktas ātrā tempā (asiņu sūknēšanai), bez svara, bet vismaz 40 atkārtojumiem divās pieejās. Šajā gadījumā muguras lejasdaļā iesūknētās asinis saglabās novirzi bez lielas slodzes pašām muskuļu šķiedrām. Asinis darbosies kā stabilizators un samazinās nopietnu ievainojumu iespējamību.

Secinājumi

Pastaiga ar svariem uz izstieptām rokām ir ārkārtīgi ekstrēms vingrinājums gan tehnikas, gan slodzes ziņā, kas iesācējiem sportistiem nav ieteicams, neatkarīgi no viņu mērķiem.

Tās galvenais mērķis ir stiprināt deltas statiskās īpašības, kā arī palielināt līdzsvaru un koordināciju, kas ļauj ņemt lielus svarus ar stieņa rāvieniem un ātruma šuvēm.

Pieredzējušiem sportistiem iespiešanos ieteicams izmantot kā sagatavošanos sacensībām vai periodā, kad muskuļu šķiedras jāšoka ar jauna veida slodzēm. Pārējā laikā braukšanas ar kettlebelu izmantošana ir nepamatoti riskants solis, kuru labāk aizstāt ar vilkšanu - jerkiem un stenda presi no galvas aizmugures.

Skatīties video: 55 КОПЕЕЧНЫХ АВТОНИШТЯКОВ КОТОРЫЕ.. (Maijs 2025).