Kultūrisms un "dzelzs" sports pagājušā gadsimta 60. gados ļoti atšķīrās no mūsdienu versijām. Un tas attiecas ne tikai uz uzlabotiem treniņu kompleksiem. Jaunā gadsimta ķīmiskā rūpniecība un sporta uzturs ir lēcis uz priekšu. Mūsdienu sportisti precīzi zina, kas ir vajadzīgs viņu muskuļiem un kā tas darbojas. Tomēr pat visattīstītākie sportisti ne vienmēr var pateikt, kas ir glutamīns, kreatīns un citi sporta piedevas.
Plaisa mazināšana: Glutamīns ir aminoskābe, kas atrodas tikai olbaltumvielās no gaļas. Nelielos daudzumos tas atrodas piena produktos.
© Zerbor - stock.adobe.com
Kam tas paredzēts
Glutamīns ir viena no trim neaizvietojamām aminoskābēm, kas tieši ietekmē muskuļu veidošanu. Var rasties pamatots jautājums - kāpēc to ņemt vērā atsevišķi no olbaltumvielām? Izdomāsim to secībā. Sadalot, olbaltumvielas tiek sadalītas desmitos dažādu aminoskābju, ieskaitot pat tādus retus savienojumus kā arginīns.
Tajā pašā laikā aminoskābēm, kas veido olbaltumvielu, organismā ir būtiska loma:
- ir atbildīgi par vairogdziedzeri;
- regulēt gremošanas trakta funkcijas;
- transportēt polinepiesātinātās taukskābes;
- regulēt vielmaiņu.
Olbaltumvielu pārpilnība jūsu pašu uzturā nenozīmē strauju muskuļu masas pieaugumu.
© nipadahong - stock.adobe.com
Ietekme uz muskuļu olbaltumvielu sintēzi
Kam domāts glutamīns? Atšķirībā no citām aminoskābēm tas ietekmē ne tikai muskuļu olbaltumvielu sintēzi, bet arī citas funkcijas, kas tieši ietekmē sportisko sniegumu. Jo īpaši viņš ir atbildīgs par transporta noliktavas atvēršanu. Kad izdalās insulīns, ogļhidrāti, kas nonāk muskuļos, tiek pārveidoti par glikogēnu, taču maz cilvēku zina, ka paši glikogēna krājumi sastāv no olbaltumvielu šūnām. Glutamīns var ievērojami paplašināt transporta šūnu skaitu.
Savukārt glikogēna šūnu skaita palielināšanās ļauj uzkrāt vairāk glikogēna. Rezultāts būs šāds:
- mazāk enerģijas tiek uzkrāta tauku šūnās;
- izturība palielinās;
- palielinās muskuļu apjoms;
- ir glikogēna rezerves rezerves.
Turklāt glutamīns tieši ietekmē pašu olbaltumvielu muskuļu šķiedru sintēzi. Tātad ķermenis spēj patstāvīgi pārveidot olbaltumvielas muskuļos ne vairāk kā 500 g mēnesī. Šis fakts ievērojami palēnina enerģijas progresu. Un tāpēc daudzi sportisti, cenšoties iegūt ātru efektu, izmanto anabolisko steroīdu lietošanu. Glutamīns šo problēmu atrisina drošākā veidā.
Ievērojams glutamīna aminoskābju pieaugums organismā ļauj insulīna atklāšanas laikā sintezēt milzīgu skaitu jaunu šūnu. Sākotnēji tas nenoved pie ievērojama rezultātu uzlabošanās. Bet, kad sportists sasniedz spēka plato, glutamīns var izraisīt hiperplāziju, kas novedīs pie stagnācijas un turpmākas izaugsmes pārvarēšanas.
Kādi pārtikas produkti satur aminoskābi
Ne visiem patīk izmantot sporta uzturu savos treniņu kompleksos. Šī iemesla dēļ sportisti cieš no nepieciešamo aminoskābju trūkuma. Turklāt BCAA un olbaltumvielu izolāts ir diezgan dārgs. Tādēļ jums jāpievērš uzmanība pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu glutamīnskābes.
Piezīme: tabulā nav ņemta vērā glutamīnskābes biopieejamība un daudzas citas pazīmes, kuru dēļ faktiskā glutamīna absorbcija no produkta būs ievērojami mazāka, nekā norādīts tabulā.
| Glutamīna saturs 100 g dabīgas pārtikas | ||
| Produkts | Aminoskābes procentuālais daudzums olbaltumvielās | Kopējā glutamīnskābe |
| Liellopu gaļa | 18,6% | 3000 mg |
| Biezpiens | 15% | 2400 mg |
| Olas | 12,8% | 1800 mg |
| Ciets siers | 23% | 4600 mg |
| Cūkgaļa | 11,7% | 1700 mg |
| Krils | 18,9% | 2800 mg |
| Jūras asaris | 18,2% | 1650 mg |
| Menca | 17,5% | 2101 mg |
| Zosu fileja | 16,5% | 2928 mg |
| Vistas fileja | 16% | 3000 mg |
| Sojas produkti | 14% | 2400 mg |
| Kukurūza | 13,1% | 1800 mg |
| Zaļie pipari | 2,8% | 611 mg |
| Menca | 10% | 1650 mg |
| Kefīrs | 7,9% | 2101 mg |
| Kausētais siers | 12,8% | 2928 mg |
Svarīgs moments: liellopu gaļa ir gandrīz 20% tauku, kas jāņem vērā, aprēķinot un lietojot glutamīnskābi.
Vēl viens svarīgs aspekts attiecas uz termisko apstrādi. Glutamīns ir atrodams tikai sarežģītā olbaltumvielā. Tāpēc, spēcīgi cepot vai ilgstoši gatavojot, tas var saritināties vienkāršākās aminoskābju ķēdēs, kas nebūs tik noderīgi.
Glutamīna priekšrocības sportā
Glutamīna ieguvumi sportā ir acīmredzami katram kultūristam. Tomēr citiem sportistiem ar stingru svara kontroli tā priekšrocības nebūt nav skaidras, jo glikogēna krājumu pieaugums ietekmē svaru.
Parasti glikogēns ietekmē sportista ķermeni šādi:
- palielina maksimālo izturību;
- samazina dienas nogurumu;
- palielina sportista izturību;
- ļauj pārvarēt varas stagnāciju;
- saglabā muskuļus žāvēšanas laikā.
Pēdējais ir īpaši svarīgs. Ja glutamīnu lietojat tieši (ar ieteicamo devu 4-10 g dienā), tad katras depo atvēršanas laikā ar insulīna palīdzību aminoskābe nonāks tieši muskuļos un kompensēs kataboliskos efektus, kas saistīti ar faktu, ka organisms centīsies atbrīvoties no liekā. enerģijas patērētājs (muskuļi).
Jo īpaši glutamīns ir efektīvs ogļhidrātu maiņai un stingrai diētai bez ogļhidrātiem, jo tas nepalēnina vielmaiņu. Aminoskābi vislabāk lietot atsevišķi no ēdiena 5-12 minūšu laikā pēc treniņa beigām, tas ir, pirms tiek atvērts olbaltumvielu un ogļhidrātu logs. Turklāt, lai mazinātu katabolisma iedarbību, ieteicams naktī lietot pārtikas produktus, kas satur glutamīnu.
Iespējamais kaitējums
Tāpat kā jebkurš cits ar dzelzi saistīts produkts, glutamīns ir saistīts ar dažādiem mītiem. Vai glutamīnam ir blakusparādības? Ņemot vērā faktu, ka šī aminoskābe tiek pastāvīgi piegādāta ķermenim nelielos daudzumos, glutamīns nekaitē ķermenim.
Vienīgais kaitējums, ko sportisti var izjust no glutamīna, ir pārdozēšana. Ja jūs vienlaikus patērējat vairāk nekā 15 g tā, jūs varat saņemt gremošanas traucējumus un akūtu caureju, kas beigsies tūlīt pēc aminoskābju pārpalikuma izvadīšanas no ķermeņa.
Produkts nedaudz maina kuņģa vides pH, kairinot zarnas. Pretējā gadījumā, pat lietojot palielinātas glutamīna devas, netika konstatēta ietekme uz aknām un nierēm, jo skābe izšķīst pat gremošanas stadijā kuņģī, no kurienes tā tieši nonāk asinīs, apejot aknu filtrātu.
© pictoores - stock.adobe.com
Top Glutamīna piedevas
Glutamīns ir atrodams daudzos sporta piedevās. Lētākais tā avots ir sūkalu olbaltumvielas, kas satur aptuveni 20% neaizvietojamās aminoskābes. Tiem, kas vēlas iegādāties labu sūkalu olbaltumvielu, jāpievērš uzmanība CBR 80%. Neskatoties uz to, ka tā priekšrocības tiek pārmērīgi reklamētas un faktiski ir parasts sūkalu proteīns, tas joprojām ir viens no lētākajiem produktiem savā klasē, it īpaši, ja to iegādājas tieši no ražotāja.
Tiem, kas pieraduši savu ķermeni noslīcināt ar dolāru banknotēm, jāpievērš uzmanība BCAA un atsevišķam papildinājumam - glutamīnam. L
Labākie BCAA, kas satur glutamīnu, ir:
- Optimālas uztura kapsulas. Dārgākais tirgū, bet ar vislielāko kvalitātes sertifikātu skaitu.
- Weider uzņēmums bcaa - ar bagātinātu glutamīna sastāvu un struktūru 4-2-1, salīdzinot ar standarta 2-1-1.
- Galīgais uztura atsevišķais glutamīns - piemērots tiem, kuri ir pieraduši lietot sojas olbaltumvielas uzturvielu formulā.
- BCAA no San.
- BCAA no Gaspari Nutrition.
Rezultāts
Nav svarīgi, vai kulturālā kultūrā, CrossFit un citos dzelzs sporta veidos pieturaties pie sporta uztura vai esat tikai dabisku produktu piekritējs, atcerieties, ka muskuļi tiek veidoti nevis no olbaltumvielām, bet no aminoskābēm. Olbaltumvielas jebkurā gadījumā sadalās aminoskābēs, kas kļūst par maziem celtniecības blokiem, kas nepieciešami ideālas figūras veidošanai.
Glutamīns organismā netiek ražots, tāpēc pielāgojiet savu uzturu tā, lai bagātinātu to ne tikai ar vienkāršām olbaltumvielām, bet arī ar neaizvietojamām aminoskābēm.
