Vai sportojot es varu dzert ūdeni?

Jebkura fiziskā aktivitāte noved pie ūdens zuduma organismā. Intensīvas apmācības laikā izdalītā šķidruma daudzums var būt diezgan iespaidīgs. Slāpju sajūta rodas gandrīz acumirklī un var pavadīt sportistu visas treniņa laikā. Šajā sakarā daudziem iesācējiem crossfitters ir vairāki jautājumi. Jo īpaši, vai vingrojot varat dzert ūdeni. Ja jā, cik daudz ūdens dzert fiziskās slodzes laikā? Un atbilde šajā gadījumā ir nepārprotama: tā ir ne tikai iespējama, bet arī nepieciešama. Galvenais ir darīt pareizi. Tad smaguma sajūta kuņģī neradīsies, un vielmaiņa paātrināsies.

Ūdens loma organismā

Ūdens loma cilvēka ķermenī ir kolosāla. Mēs visi zinām, ka pieauguša cilvēka ķermenī ir vairāk nekā 70% ūdens. Asinis ir apmēram 80% ūdens, muskuļu audi ir 79% šķidruma. Visi ķermeņa vielmaiņas procesi notiek, pateicoties ūdenim. Jebkuras fiziskās aktivitātes, normāla gremošana, locītavu elastība, visa cilvēka ķermeņa šūnu uzturs ir nesaraujami saistīts ar ūdeni.

Ūdenim ir vairākas svarīgas funkcijas cilvēka ķermenī:

• Termoregulācijas funkcija - ūdens cilvēka ķermenī nodrošina nemainīgas ķermeņa temperatūras uzturēšanu, iztvaicējot un svīstot. Intensīvas slodzes laikā sviedru process dabiski atdzesē cilvēka ķermeni.
• Amortizācijas funkcija - ūdens ir sinoviālā šķidruma pamatā, kas nodrošina locītavu eļļošanu. Pateicoties tam, kustības laikā nav locītavu berzes.
• Transporta funkcija - ūdens ir visu ķermeņa vielu nesējs. Tas piegādā barības vielas visām ķermeņa šūnām, pat iekļūstot starpšūnu telpās, kā arī izvada no organisma atkritumus un toksīnus.
• Atbalstošās un aizsargājošās funkcijas - ūdens trūkums cilvēka ķermenī spēcīgi ietekmē tā darbību, noved pie koncentrācijas samazināšanās, spēka un enerģijas samazināšanās. Ādas tvirtums un elastība ir tieši saistīta arī ar šķidruma daudzumu cilvēka ķermenī. Jaunākie zinātnieku pētījumi parādīja, ka ūdens patēriņš ir viens no galvenajiem punktiem daudzu slimību profilaksē. Jo vairāk ūdens patērē, jo vairāk toksisko vielu izdalās no ķermeņa kopā ar to.

Ir zināms fakts, ka tuvāk vecumam cilvēka ķermenis sāk zaudēt šķidrumu, un ūdens daudzums tā ķermenī līdz 80–90 gadu vecumam ir aptuveni 45%. Zinātnieki ir atklājuši šādu modeli: apmēram 30% vecāka gadagājuma cilvēku vecumā no 65 līdz 75 gadiem daudz mazāk izjūt slāpes, un līdz 85 gadu vecumam aptuveni 60% vecāka gadagājuma cilvēku dienas laikā lieto pārāk maz šķidruma.

Pamatojoties uz iesniegtajiem datiem, zinātnieki ir secinājuši, ka cilvēka novecošanās process ir cieši saistīts ar ūdens apmaiņu viņa ķermenī. Tāpēc ūdens ikdienas uzturā jābūt klāt. 2-3 litri šķidruma dienā ir nepieciešamais minimums, kas palīdzēs saglabāt augstu veiktspēju, garīgo skaidrību, cilvēka ārējo un iekšējo veselību.

Sportistiem ir ļoti svarīgi izdzert nepieciešamo ūdens daudzumu, jo, kā jau minēts, muskuļi ir gandrīz 80% no tā. Tāpēc tālāk mēs centīsimies atklāt atbildes uz daudziem svarīgiem jautājumiem, kas uztrauc katru CrossFiter, īpaši iesācēju. Piemēram, mēģināsim izdomāt, vai ir vērts dzert ūdeni treniņa laikā vai nē, cik daudz dzert treniņa laikā un kāda veida.

Treniņa dzeršana: ieguvums vai kaitējums?

Jautājums par to, vai treniņa laikā ir iespējams dzert ūdeni, vienmēr ir izraisījis karstas diskusijas sporta aprindās. Daži sportisti uzstāj, ka treniņa laikā nevajadzētu dzert ūdeni, jo tas var kaitēt jūsu ķermenim. Šajos vārdos ir kāda patiesība.

Džordžtaunas Universitātes Medicīnas centra (ASV) zinātnieki pat atrada pamatojumu tam, kāpēc fiziskās slodzes laikā nevajadzētu dzert ūdeni. Saskaņā ar viņu pētījumu, ūdens pārpalikums organismā var izraisīt saindēšanos ar ūdeni. Fakts ir tāds, ka daudzi sportisti treniņu laikā izmanto ūdeni vai īpašus sporta dzērienus, taču viņi nezina, kā to izdarīt pareizi. Tas var izraisīt tā saukto hiponatriēmiju - stāvokli, kurā nieres nevar izvadīt tik daudz šķidruma, cik cilvēks dzēra. Tajā pašā laikā pilnīgs atteikums dzert treniņu procesā ir arī kaitīgs veselībai, jo tas var izraisīt dehidratāciju, kas ir vēl sliktāk. Šī iemesla dēļ veselības aprūpes speciālisti uzskata, ka sportojot jums joprojām ir jādzer ūdens, taču dariet to pareizi.

Ūdens loma ķermeņa termoregulācijā

Intensīvu sporta aktivitāšu laikā cilvēka ķermenis sāk termoregulācijas procesus un zaudē daudz šķidruma. Lai saprastu, kāpēc treniņa laikā dzer ūdeni, jāzina svīšanas regulēšanas mehānisms. To veic šādi. Slodzes laikā muskuļi saraujas un rada daudz siltuma. Asinis, kas cirkulē muskuļu audos, sāk uzkarsēt un nonāk vispārējā asinsritē. Kad sakarsētas asinis nonāk smadzenēs, tas sāk iedarboties uz hipotalāma receptoriem, kas reaģē uz paaugstinātu asins temperatūru. Hipotalāma receptori sūta signālus sviedru dziedzeriem, un tie sāk aktīvi ražot sviedrus.

Intensīvas sviedru iztvaikošanas procesā no ādas virsmas notiek vispārēja ķermeņa atdzišana. Tādēļ efektīvam termoregulācijas procesam un ūdens bilances atjaunošanai organismā cilvēkam treniņa laikā nepieciešams dzert ūdeni optimālā daudzumā. Dehidratācija fiziskas slodzes laikā var izraisīt asas pašsajūtas pasliktināšanos, reiboni, muskuļu krampjus un spazmas, nopietnākos gadījumos - karstuma dūrienu un samaņas zudumu.

Lai pasargātu sevi un citus no dehidratācijas un novērstu nevēlamas sekas, jums jāzina pazīmes, kas var norādīt, ka cilvēka ķermenim steidzami nepieciešams ūdens.

Agrīnās dehidratācijas pazīmes ir:

• reibonis un galvassāpes;
• siltuma nepanesamība;
• sauss klepus, iekaisis kakls un sausa mute;
• izmainīta, tumšāka urīna krāsa ar spēcīgu smaku;
• sāpes un dedzinoša sajūta kuņģī, apetītes zudums;
• vispārējs nogurums.

Bīstamākas dehidratācijas pazīmes ir:

• ādas un ekstremitāšu nejutīgums;
• muskuļu spazmas un krampji;
• izplūdis izskats;
• sāpīga urinēšana;
• rīšanas grūtības;
• halucinācijas.

Noteikti pievērsiet uzmanību šīm sliktas veselības un fiziskā stāvokļa izpausmēm, tas palīdzēs pasargāt sevi no dehidratācijas.

Šķidruma patēriņa rādītāji

Nav stingru noteikumu par to, cik daudz ūdens jāizdzer fiziskās slodzes laikā. Galvenais noteikums šeit ir tāds, ka jums ir nepieciešams dzert atbilstoši jūsu vajadzībām. Atkarībā no tā, kur jūs trenējaties, jūsu ķermenim var būt dažādas vajadzības pēc ūdens.

Treniņa laikā sporta zālē ar darbojošām sildierīcēm un zemu gaisa mitrumu pirmajās atrašanās minūtēs var rasties slāpes. Un otrādi, vingrinājumi ārpus telpām vai labi vēdināmās telpās ar normālu mitrumu var neizraisīt tik spēcīgu vēlmi dzert ūdeni. Jebkurā gadījumā, ja treniņa laikā jūtaties izslāpis, tas ir rādītājs, ka ķermenim ir jāpapildina šķidruma rezerves. Dzeramā šķidruma daudzumam vajadzētu piesātināt ķermeni ar mitrumu, bet tajā pašā laikā neizraisīt smaguma sajūtu.

Šajā sakarā rodas jauns jautājums - kā treniņa laikā pareizi dzert ūdeni? Kad fiziskās slodzes laikā cilvēks sāk aktīvi svīst, slāpju sajūta rodas gandrīz uzreiz. Tomēr ūdeni vajadzētu dzert mazos malkos, pa 100-150 mililitriem vienlaikus, ik pēc 15-20 minūtēm. Protams, jūs varat dzert daudz vairāk šķidruma, ja slāpju sajūta turpinās, taču šajā gadījumā var rasties smagums, kas traucē vingrinājumu intensitāti un efektivitāti.

Atcerieties, ka slāpju trūkums slodzes laikā ne vienmēr ir pietiekama ūdens rādītājs organismā. Tāpēc jebkurā gadījumā ūdens dzeršana fiziskās slodzes laikā ir obligāta.

Tabulā parādīta aptuvenā cilvēka ķermeņa dienas nepieciešamība pēc ūdens.

Uzturot ūdens līdzsvaru žāvēšanas laikā

Sportisti, kas gatavojas sacensībām, ir īpaši noraizējušies par jautājumu, vai treniņā uz žāvētāja ir iespējams dzert ūdeni? Ja esat žāvēšanas stadijā, tad jāpalielina ūdens daudzums, ko dzerat treniņa laikā un visas dienas garumā, lai cik paradoksāli tas arī nešķistu. Cilvēka ķermenis darbojas saskaņā ar principu uzglabāt ūdeni ar mazu uzņemto daudzumu. Izrādās, ka, strauji ierobežojot ūdens patēriņu, ķermenis nevis "izžūs", bet gan drīzāk "uzbriest" no pārkrātā ūdens pārpalikuma. Lai efektīvi nožūtu, jums jāpalielina ūdens patēriņš līdz 3-4 litriem dienā. Tas ir tieši tāds ūdens daudzums, kāds nepieciešams ķermenim, lai tas patērētu un noņemtu šķidrumu, nemēģinot to uzglabāt. Turklāt, ja jums ir dehidratācija, jūs vienkārši nevarēsiet efektīvi sportot, palielināsies traumu risks, un jums nebūs pietiekami daudz spēka un enerģijas.

Atbildot uz jautājumu, kas daudzus iesācējus CrossFitters uztrauc par to, vai pēc treniņa ir iespējams dzert ūdeni, jāatzīmē, ka dzert ūdeni pēc treniņa ir iespējams un pat nepieciešams. Pēc treniņa ķermenis atrodas maksimālās dehidratācijas stadijā, kopā ar sviedriem cilvēks zaudē apmēram 1 litru šķidruma. Tādēļ pēc treniņa jādzer tik daudz, cik vajadzīgs jūsu ķermenim. Zinātnieku pētījumi apstiprina faktu, ka katram cilvēkam patērētais šķidruma daudzums ir individuāls, tāpēc ūdeni vajadzētu dzert tik daudz, cik vēlaties un kad rodas vajadzība. Turklāt Dr Michael Farrell no Melburnas eksperimenti apstiprina, ka cilvēks dienas laikā patērē tieši tik daudz ūdens, cik nepieciešams viņa ķermenim, tāpēc dzeramā ūdens daudzumam nav stingru ierobežojumu, un tam nevajadzētu būt.

Ūdens novājēšanai: patiesība un mīts

Daudzi cilvēki, kas nāk uz sportu, lai zaudētu svaru, domā, vai viņi var dzert ūdeni, vingrojot svara zaudēšanai. Ja vingrojuma mērķis ir zaudēt svaru, nevajadzētu ierobežot arī dzeramā ūdens daudzumu treniņa laikā un pēc tā. Stingri noteikts ūdens daudzums, kas patērēts fiziskās slodzes laikā un pēc tās svara zaudēšanai, ir nekas cits kā mārketinga triks, kura mērķis ir palielināt ūdens un īpašu dzērienu pārdošanu. Svara zaudēšanas procesā būtiska loma ir vielmaiņas ātrumam, kas ievērojami palielinās ne tikai intensīvu treniņu laikā un pēc tiem, bet arī no pietiekama dienas laikā izdzerta šķidruma daudzuma. Efektīvai svara zaudēšanai olbaltumvielu diētas parasti lieto kopā ar lielu daudzumu regulāra dzeramā ūdens uzturā. Tieši šī diēta palīdz atbrīvoties ne tikai no liekajiem kilogramiem, bet arī palīdz novērst “apelsīna mizas efektu” problemātiskajās vietās.

Kāds ir labākais ūdens dzēriens?

Vārdu sakot, jūs nevarat atbildēt uz jautājumu par to, kāds ūdens jums jādzer treniņa laikā. Tas viss ir atkarīgs no nodarbības mērķa, ķermeņa īpašībām un fiziskajām iespējām. Tālāk ir sniegti daži padomi, kas palīdzēs jums izlemt, ko dzert un kādā situācijā:

Dzeramais ūdens

Īsa treniņa laikā jūs varat dzert parastu negāzētu tīru ūdeni. Ūdens ņemšanas laikā vissvarīgākais ir tā kvalitāte. Krāna ūdens tādā formā, kādā tas nonāk mūsu dzīvokļos, nav pilnībā piemērots lietošanai, jo tajā ir daudz kaitīgu organisko un neorganisko piemaisījumu. Šāds ūdens ir jāuzvāra un pēc tam jāaizstāv. Dažreiz ūdens attīrīšanas jautājumu var atrisināt ar kvalitatīvu filtru palīdzību.

Alternatīva var būt ūdens iegāde, kas attīrīta ar īpašiem rūpnieciskiem augstas tīrības pakāpes filtriem. Jebkurā gadījumā augstas kvalitātes ūdens pudelei vienmēr jābūt līdzi, jo treniņa laikā noteikti jādzer ūdens.

Izotonika un citi specializēti līdzekļi

Gadījumos, kad sportists ir pakļauts paaugstinātai fiziskai slodzei un svīšanas process ir pārāk intensīvs, parastā dzeramā ūdens lietošana var nebūt pietiekama. Šādā situācijā jums būs jāizmanto īpaši dzērieni - izotoniski. Izotonisko zāļu lietošanas iemesls ir tāds, ka kopā ar sviedriem no cilvēka ķermeņa tiek izvadīti elektrolīti: kālija, magnija, kalcija un nātrija sāļi. Treniņa laikā un pēc tam jums vajadzētu papildināt sāļu un minerālvielu daudzumu organismā. Parasti profesionāli sportisti, gatavojoties sacensībām, izmanto īpašu pilinātāju palīdzību, kas papildina elektrolītu rezerves asinīs. Bet crossfitters gadījumā izotonisko zāļu lietošana apmācības laikā un pēc tās var labi palīdzēt.

Tie ir īpaši risinājumi, kas tiek uzņemti 40-50 mililitros vienlaikus un ne vairāk kā 350-400 mililitru daudzumā visā treniņā, kas ilgst 1,5-2 stundas. Starp citu, muskuļu krampju un krampju rašanās fiziskās slodzes laikā un pēc tās ir saistīta arī ar elektrolītu trūkumu asinīs.

Lai uzlabotu sniegumu ļoti garos treniņos, sportisti treniņa laikā var dzert saldu ūdeni, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, lai ātri atjaunotu enerģiju. Tas nekādā ziņā nav parastā saldā soda. Šos īpašos dzērienus parasti ražo, pamatojoties uz saharozi vai glikozi. Pēc to lietošanas cukurs gandrīz uzreiz nonāk asinīs, papildinot ķermeņa enerģijas potenciālu. Arī šāds ūdens klasē būs noderīgs tiem, kas cieš no zema asinsspiediena.

Pastāv viedoklis, ka svara zaudēšanas apmācības laikā jums vajadzētu dzert ūdeni ar citronu, taču tas nav pilnīgi taisnība. Dzeramais ūdens, pievienojot citrona sulu, izraisa skābuma palielināšanos kuņģī un dažos gadījumos var izraisīt dispepsiju (grēmas). Tāpēc, lai neitralizētu skābumu, ūdenim ar citronu jāpievieno cukurs vai pāris ēdamkarotes medus. Šāds dzēriens, visticamāk, nepalīdzēs zaudēt svaru, taču treniņa laikā tas manāmi papildinās enerģiju.

Skatīties video: Dzert ir labi 9. Sērija - izbraukums pie ūdens (Novembris 2024).