Skriešana 1 km ir viens no galvenajiem standartiem skolās, universitātēs, Krievijas Federācijas bruņotajos spēkos, kā arī ieejot militārajās izglītības iestādēs. Turklāt skriešana 1 km ir iekļauta TRP kompleksa piegādē jauniem vīriešiem.
Šis raksts ir paredzēts tiem, kuriem šajā distancē nav nepieciešams pārspēt rekordus. Un jums vienkārši jāpilda 1 km skrējiena standarts.
Sākotnējais sagatavošanās posms
Lielākajai daļai cilvēku pietrūkst izturības, lai labi noskrietu 1 km. Tāpēc vispirms jāsāk ar gatavošanos šīs distances veikšanai, lai palielinātu skriešanas apjomus. Tas ir, sākt skriet krosus.
Vislabāk ir skriet 4 līdz 10 km mierīgā, lēnā tempā. Šajā gadījumā jums ir jāmeklē skaļums, nevis ātrums. Tāpēc, pat ja jūsu skriešanas ātrums nav lielāks par soļa ātrumu, tas ir labi. Ar to pietiks. Galvenais ir neaizmirst to krosa skriešanu bez apstājas. Ja krusta laikā jums nav pietiekami daudz spēka, lai skrietu, un jūs pāriet uz soli, tad vai nu esat izvēlējies pārāk lielu tempu vai pārāk lielu distanci.
Turklāt jūs nevarat vienkārši un bez prāta skriet krustojumus, nezinot skriešanas pamatus, jo pretējā gadījumā jūs nevarat uzlabot rezultātu, bet gan savainoties vai pārpūlēties. Lai tas nenotiktu, reģistrējieties unikālai video apmācības sērijai, kas māca visu, kas jums jāzina, lai maksimāli izmantotu skriešanas treniņus. Lai iegūtu video pamācības, noklikšķiniet uz šīs saites: Unikālas skriešanas video pamācības ... Šīs nodarbības jau ir palīdzējušas tūkstošiem cilvēku un palīdzēs arī jums.
Optimālākais treniņu apjoms iesācējiem skrējējiem ir 5 reizes nedēļā. Šāds režīms jūs nenovedīs pie noguruma, ievērojot skriešanas pamatnoteikumus, savukārt tas dos iespēju pēc iespējas efektīvāk trenēt savu ķermeni.
Otrais sagatavošanās posms ir intervāla apmācība.
Pēc krustu skriešanas 2-3 nedēļas jums jāsāk skriet posmus un fartlek.
Segmentus vislabāk vadīt stadionā, lai sekotu katra segmenta norises laikam.
Šāda treniņa iespējas:
- 5 reizes 200 metrus ar ātrumu, kas ir nedaudz lielāks nekā nepieciešams, lai nobrauktu 1 km nobīdei. Atpūta starp segmentiem - 200 metri kājām.
- Skriešanas kāpnes. 100-200-300-400-300-200-100 metri, ātrumam jābūt tādam pašam kā kilometram. Starp segmentiem atpūtieties 2-3 minūtes.
- 5 reizes 300 metri ar nepieciešamo ātrumu uz kilometru.
Ir daudz vairāk iespēju. Galvenais ir saprast šādas apmācības principu.
Fartleks lieliski attīsta izturību. Jums tas jādarbina šādi. Sāciet skriet krustu, piemēram, 6 km. Jūs veicat 500 metrus ar vieglu skrējienu. Tad jūs paātrināt 100 metrus. Tad dodieties uz soli. Ejiet apmēram 50 metrus, lai sirdsdarbības ātrums tiktu atjaunots tādā frekvencē, kāda bija viegla skrējiena laikā, un atsākiet skriešanu ar nelielu skrējienu. Un tā noskrien visu krustu. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības var palielināt paātrinājumu ātrumu un ilgumu, kā arī samazināt staigāšanas un vieglas skriešanas laiku.
Fartlek vislabāk ir skriet reizi nedēļā.
Citi raksti, kas palīdzēs sagatavoties 1K darbībai:
1. Skriešanas ātrums 1 kilometrs
2. Kas ir intervāla skriešana
3. Kā pareizi sākt no augsta sākuma
4. Kā noskriet 1 km
Trešais sagatavošanās posms ir provizoriskais tūkstotis.
1-2 nedēļas pirms testa treniņā ieteicams noskriet maksimāli 1 km. Šajā gadījumā pirms tam jums ir jāpabeidz pirmie divi sagatavošanās posmi.
1 km skrējiena taktika ir šāda:
Starta paātrinājums 30-50 metri, kas ļaus ieņemt ērtu vietu sacensībās un paātrināt ķermeni no nulles ātruma. Šiem 50 metriem jūs nezaudēsit daudz spēka, bet tajā pašā laikā izveidosiet nelielu rezervi. Pēc tam sāciet pamazām palēnināt tempu un meklēt savu skriešanas tempu. Galvenais ir tas, ka jūs palēnināt precīzi pakāpeniski, nevis tā, lai veiktu sākuma paātrinājumu, un tad bija tā, it kā jūs ietriecāties sienā un strauji samazinātu ātrumu. Tas nav nepieciešams.
Atrodot savu tempu, tas jāsaglabā līdz finiša paātrinājumam. Šī tempa būtība ir tāda, ka tā ir maksimālā, pie kuras jūs varat izturēt visu kilometru. Tas ir, ja jūs skrienat nedaudz ātrāk, tad jums nepietiks spēka. Nedaudz lēnāk - jūs zaudēsiet laiku. Jūsu ķermenis jums pateiks, kāds ir optimālais temps.
Palieliniet ātrumu 200 metrus pirms finiša līnijas. Un 60-100 metrus pirms finiša sāciet finiša spurtu, kurā jūs atdodat visu iespējamo.
Punkts skriet šos 1000 metrus nedēļu pirms testa ir tāds, lai jūs vismaz nedaudz saprastu, kā paplašināt savus spēkus. Attiecīgi visas kļūdas, kuras pieļaujat taktikā, skrienot šajā provizoriskajā kilometrā, testa laikā var labot.
Nākamajā dienā pēc šīm sacensībām veiciet tikai iesildīšanās kompleksu. Tajā dienā nav jāskrien.
Ceturtais posms ir pareiza atpūta.
Kad līdz testam ir palikusi nedēļa, ķermenim ir jāpiešķir pareiza atpūta.
6 dienas pirms starta dodieties uz stadionu un veiciet 5-7 100 metru segmentus ar ātrumu, ar kuru skriet kilometru.
Skrieniet vieglu krustu 3–5 km 5 dienas pirms sākuma.
4 dienas pirms starta var iesildīties, neskrienot.
3 dienas pirms starta skrieniet 4-5 reizes 60 metros ar ātrumu, kas ir nedaudz lielāks nekā 1000 metrus.
2 dienas pirms starta skrien 1-2 reizes 100 metrus ar ātrumu, ar kuru skriesi kilometru.
Veiciet vieglu iesildīšanos mājās dienu pirms sākuma. Tajā dienā nav jāskrien.
Tas ir svarīgi zināt!
Pirms jebkura treniņa un pirms pašām sacensībām ir jāveic kārtīga iesildīšanās. Lai iegūtu papildinformāciju par iesildīšanos pirms skriešanas, izlasiet rakstu: iesildīšanās pirms treniņa.
Nedzeniet citus skrējējus. Uzturiet savu tempu. Ja atrodat kādu, kurš skrien jūsu tempā, ierindojieties aiz viņa un turieties. Skriet no aizmugures ir vieglāk gan psiholoģiski, gan uz viņa radītās gaisa ejas rēķina.
Ēdiet ogļhidrātu maltīti 2 stundas pirms sacensībām. Bet ne vēlāk, citādi tam nebūs laika sagremot.
Ja paredzams, ka standarts tiks izturēts aukstā laikā, tad iesmērējiet kāju muskuļus ar sildošu ziedi.
Lai sagatavošanās 1 km distancei būtu efektīva, jums jāiesaistās labi izstrādātajā apmācības programmā. Par godu Jaungada brīvdienām mācību programmu veikalā 40% ATLAIDE, dodieties un uzlabojiet savu rezultātu: http://mg.scfoton.ru/
