CrossFit ir jauns un ļoti specifisks sporta veids. Pārspēkā, kas raksturīgs spēka pacelšanai, CrossFit palielina spēka izturību. Pret kultūrismam svarīgiem skaistiem muskuļiem CrossFit ir svarīga funkcionalitāte. Un tieši funkcionalitātes attīstībai tiek izmantoti vingrinājumi, kurus reti izmanto iepriekš aprakstītajos sporta veidos. Piemēram, crossfit klasisko mirklu vietā izmanto slazdu joslu strāvas noņemšanu.
Vingrojuma priekšrocības
Kāpēc lamatas? Viss ir ļoti vienkārši. Pirmkārt, tāpēc, ka sportistu ķermenis ļoti ātri pierod pie vienkāršu vingrinājumu tehnikas, neatkarīgi no tā, vai tas ir nogremdējums, t-stieņa nolieciens vai saliekta stieņa rinda. Tāpēc slazdu stieņu atcelšana var šokēt muskuļus. Tas, savukārt, maina treniņa leņķus un līdz ar to arī dziļo muskuļu iesaisti, kas noved pie ne tikai funkcionālā spēka palielināšanās, bet arī ievērojama muskuļu šķiedru apjoma pieauguma.
Otrkārt, atšķirībā no iepriekš pieminētajiem vingrinājumiem, slazdu stieņa atslodze ir dabiskāks vingrinājums ķermenim. Un no tā izriet:
- mazāk traumu;
- dabiskāks kustības diapazons;
- spēja izmantot lielāku svaru slodzēs.
Savukārt tas noved pie slodzes palielināšanās, muskuļu šķiedru anabolisma stimulēšanas un katabolisko procesu samazināšanās, kas padara fizisko slodzi neaizvietojamu.
Un, iespējams, vissvarīgākais ir mainīt akcentu slodzi. Slazdošanas stieņa vilkšana gandrīz pilnībā izslēdz latissimus dorsi no vingrinājuma. Tā vietā mazie slazdi apēd daļu slodzes, kas ir īpaši svarīgi sportistiem, kuri ar izolācijas vingrinājumiem netrenē muguras augšdaļu.
Kontrindikācijas un kaitējums
Slazdu stieņa atslodzei ir specifiskas kontrindikācijas visiem aksiālās muguras slodzes veidiem.
- kifozes vai mugurkaula lordonzny izliekuma klātbūtne;
- muguras muskuļu korsetes distrofija;
- asimetrija visplašāko un rombveida muguras muskuļu attīstībā;
- specifisku kaulu slimību klātbūtne;
- starpskriemeļu trūces klātbūtne;
- saspiests jostas nervs;
- problēmas ar vēdera dobuma muskuļiem;
- kuņģa-zarnu trakta slimības;
- augsts asinsspiediens.
Pretējā gadījumā šis vingrinājums ir pēc iespējas drošāks, tam ir visdabiskākā izpildes tehnika, un tāpēc tas nevar nopietni kaitēt ķermenim.
Starp visiem stieņu veidiem darbs ar slazdu stieni ir vismazāk traumējošs mugurkaula jostas daļai, jo svars sadalās sānos starp ķermeni, nevis priekšā vai aizmugurē.
Anatomiskā karte
Rinda ar slazdu stieni – tas ir pamata vairāku locītavu vingrinājums, kādus muskuļus tas izmanto, apskatīsim tuvāk:
| Muskuļu grupa | Slodzes tips | Stresa slodze |
| Apļveida muguras muskuļi | Aktīva dinamika | nozīmīgs |
| Jostasvieta | Pasīvā statiskā | mazs |
| Vēdera muskuļi un kodols | Pasīvā statiskā | nav |
| Latissimus dorsi | Aktīva dinamika | mazs |
| Dimanta formas | Aktīva dinamika | nozīmīgs |
| Trapēze | Aktīva dinamika | nozīmīgs |
| Bicepsa roka | Aktīva dinamika | mazs |
| Apakšdelma muskuļi | Pasīvā statiskā | mazs |
| Aizmugurējās deltas | Pasīvā statiskā | nav |
| Kakla mugurkaula muskuļi | Pasīvā statiskā | nav |
| Gūžas locītavas bicepss | Pasīvā statiskā | nav |
| Mugurkaula pagarinātājs muskuļos | Aktīva dinamika | nozīmīgs |
Kā redzams no kartes, šis ir vairāku kopīgu vingrinājums.
Izpildes tehnika
Slazdošanas stieņu rindai ir ļoti vienkārša tehnika, taču joprojām ir jāievēro izpildes noteikumi, lai palielinātu efektivitāti un samazinātu traumu risku.
- Vispirms jums jāielādē josla. Svara izvēle tiek veikta atkarībā no spēka pacelšanās. Parasti iesācēju darba svars ir 30% no maksimālā iespējamā klasiskajos vingrinājumos.
- Tālāk jums jāiet iekšā bārā.
- Kāju novietojumam jābūt šādam: pirksti ir nedaudz pagriezti uz iekšu, pašas kājas ir nedaudz platākas par pleciem, gandrīz uz robežas ar stieņa iekšējām svirām.
- Rokas jāņem pēc iespējas šaurāk no iespējamā tvēriena, bet tajā pašā laikā tās nesaliek. Saķeres platums attiecībā pret kakla centru ir tāds pats kā stieņa pievilkšanā līdz zodam.
- Tālāk jums nedaudz jāsēžas, lai stiepšanās ļautu satvert stieni uz vienmērīgākajām kājām un izdarīt novirzi.
- Kustība tiek veikta elkoņa locītavā. Tie. jums ir pēc iespējas vairāk jānostiprina rokas, lai izlīdzinātu bicepsu un apakšdelmu slodzi.
- No novirzes stāvokļa jums lēnām jāsalīdzina ķermenis, nedaudz pavelkot plecu lāpstiņas atpakaļ.
- Izvedot ķermeni, jums jānostiprina novirze.
- Kustības augšpusē nedaudz pakavējieties, pēc tam sāciet vienmērīgu nolaišanos.
Slodzes īpatnību dēļ slazdošanas stieņa vilkšana tiek veikta nevis ar pilnu elpu, bet ar pusi elpu. Tas mazina spiedienu uz galvu un diafragmu, ļaujot uzņemt lielāku svaru.
Secinājumi
Slazdu joslu rinda ir lielisks crossfit pārbaudīts vingrinājums. Ja jūsu sporta zālē ir T-Tap josla, izmantojiet to tikai, aizstājot klasisko deadlift. Tātad, jūs strādāsit ar muguras muskuļiem daudz dziļāk, un pats galvenais, jūs palielināsiet muskuļu reālo sniegumu un varēsiet pacelt lielus iepakojumus bez mugurkaula traumu vai muguras traucējumu riska.
Šodien šis vingrinājums arvien biežāk tiek iekļauts lielos crossfit kompleksos, vienlaikus aizstājot vairākus sarežģītus un izolējošus vingrinājumus. Un tas padara to neaizstājamu ne tikai labāko sportisko rezultātu sasniegšanai, bet arī gadījumā, ja ir nepieciešams ierobežota laika laikā veikt visa ķermeņa treniņu ķēdes treniņā.
