Crossfit vingrinājumi
7K 1 04.11.2017. (Pēdējoreiz pārskatīts: 16.05.2019.)
Viena roka kettlebell paraušana statīvā ir vingrinājums, kas migrēja uz CrossFit no kettlebell pacelšanas un specializētās fiziskās apmācības. Atšķirībā no klasiskā tvertnes vai tvertnes satveršanas sēdus stāvoklī, sēdēšanas fāze šeit ir minimāla vai tās vispār nav. Tas samazina kāju slodzi, bet plecu joslas muskuļi strādā vairāk.
Vingrojuma priekšrocības
Šis vingrinājums ļauj padarīt plecu jostu izturīgāku un izturīgāku svarcelšanas un krosfita pamat vingrinājumos (dažādi špungi, stieņi, sagrābšana un tīrīšana un saraustīšana). Sakarā ar to, ka kāju muskuļi ir mazāk iesaistīti lādiņa pacelšanā nekā klasiskajā satveršanā, palielinās slodze uz deltveida un trapecveida muskuļiem. Tas padara ķermeņa augšdaļu stiprāku un masīvāku.
Turklāt daudzi sportisti atzīmē, ka vienas rokas kettlebell satveršana plaukts ir lielisks palīgs stieņa vai kettlebell satveršanai. Tas patiešām ir gadījums, jo augstāks ir jūsu sniegums vingrinājuma uzlabotā versijā (kas ir satveršana stāvus stāvoklī), jo augstāki rezultāti būs klasiskajā vingrinājumā (parastā sagrābšana). Šī pieeja apmācībai ir piemērojama daudziem citiem pamata vingrinājumiem, piemēram, strupceļam un bedrīšu rindām, stieņa pietupieniem un pietupieniem ar nelielu pārtraukumu. Pēc palīgkustības galvenokārt tiek panākts progress.
Kādi muskuļi darbojas?
Apskatīsim, kādi muskuļi darbojas, veicot plauktu ar vienu roku kettlebell. Galvenā slodze attiecas uz šādām muskuļu grupām:
- deltveida muskuļi;
- trapecveida;
- mugurkaula pagarinātāji.
Kvadrāti, sēžas un augšstilbi strādā nedaudz mazāk. Vēdera preses muskuļi darbojas kā ķermeņa stabilizatori visā kustības laikā.
Vingrinājumu tehnika
Kettlebell raustīšanas paņēmiens ar vienu roku statīvā ir šāds:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Novietojiet tējkannu sev priekšā. Labāk ir izmantot salīdzinoši nelielu svaru un strādāt lielā atkārtojumu diapazonā, jo šajā uzdevumā mūsu uzdevums ir attīstīt plecu jostas muskuļu izturību.
- Nedaudz noliecieties uz priekšu, salieciet ceļus par 45 grādiem. Sāciet kettlebell pacelšanu no grīdas. Turiet muguru taisnu, elkonis ir nedaudz saliekts, ar otru roku mēs notveram līdzsvaru. Mūsu uzdevums ir pēc iespējas vairāk noraut svaru no grīdas un dot tam nepieciešamo paātrinājumu.
- Kad kettlebels atrodas tieši virs ceļgala, mēs sākam vilkšanas kustību ar plecu, it kā mēģinātu pievilkties līdz zodam. Tajā pašā laikā mēs atliecam elkoni un paceļam roku uz augšu, nostiprinot svaru virs mums. Viss pacēlājs tiek veikts izelpojot. Kā tāds, šeit nav rokas pagarinājuma, mēs vienkārši "iemetam" kettlebellu pēc iespējas augstāk un pēc tam to "noķeram". Līdz ar to tricepss praktiski nav iesaistīts kustībā. Lai uzturētu pareizu tempu un veiktu vairāk darba, ieteicams katru reizi mainīt roku, ar kuru nirstat. Piemēram, ja vispirms veicat 10 jerkus ar labo roku, enerģijas rezerves sāks izsīkt, un būs daudz grūtāk izdarīt 10 saraustīšanas ar kreiso roku, nepārkāpjot tehniku.
- Šī vingrinājuma galvenā atšķirīgā iezīme ir minimāls tupējums vai bez tā. Mēs visi esam pieraduši, ka sagrābšana ietver dziļu tupēšanu ar stieni virs galvas un piecelšanos no sēdus stāvokļa. Stāvošais paraut ir pavisam cits stāsts. Mums šeit nav svarīgi pacelt milzīgu svaru, mūs interesē tikai paveiktā darba apjoms. Tāpēc apsēsties un piecelties no sēdus stāvokļa šeit ir minimāli - burtiski 5-10 centimetru amplitūdas. Attiecīgi arī apakšējā punktā netiek veiktas pauzes.
- Patiesi smagu crossfit treniņu cienītājiem pēc plānotā saraustīto skaita izpildes iesakām darīt kaut ko līdzīgu pacēlājam virs galvas. Šis ir viens no tiem vingrinājumiem, kas vienlaikus ielādē visus ķermeņa stabilizējošos muskuļus un padara tos stiprākus.
Detalizēta apmācība par vingrojumu tehniku:
Apmācības programma
Nākamais komplekss ir piemērots, lai sagatavotos sacensībām vai sistemātiski palielinātu sportista rezultātu ar vienas rokas kettlebell izrāvienu. Lai to veiksmīgi ieviestu, būs nepieciešama zināma pieredze, sportistiem sākot no nulles, slodze būs pārāk liela. Jums būs nepieciešams arī šādu svaru komplekts: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Laiks tiek norādīts abām rokām, tas ir, ja tas ir uzrakstīts 4 minūtes, tad 2 katrai rokai.
6 nedēļu programma:
| 1. nedēļa | |
| 1. treniņš | |
| 24 kg | 1 min |
| 20 kg | 2 minūtes |
| 16 kg | 3 min |
| 2. treniņš | |
| 24 kg | 2 minūtes |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minūtes |
| 3. treniņš | |
| 24 kg | 3 min |
| 16 kg | 6 minūtes |
| 2. nedēļa | |
| 1. treniņš | |
| 24 kg | 2 minūtes |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minūtes |
| 2. treniņš | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minūtes |
| 16 kg | 5 minūtes |
| 3. treniņš | |
| 16 kg | 8 min (iespiešanās) |
| 3. nedēļa | |
| 1. treniņš | |
| 26 kg | 1 min |
| 24 kg | 2 minūtes |
| 20 kg | 3 min |
| 2. treniņš | |
| 26 kg | 2 minūtes |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minūtes |
| 3. treniņš | |
| 26 kg | 3 min |
| 20 kg | 6 minūtes |
| 4. nedēļa | |
| 1. treniņš | |
| 26 kg | 2 minūtes |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minūtes |
| 2. treniņš | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minūtes |
| 20 kg | 5 minūtes |
| 3. treniņš | |
| 20 kg | 8 min (iespiešanās) |
| 5. nedēļa | |
| 1. treniņš | |
| 28 kg | 1 min |
| 26 kg | 2 minūtes |
| 24 kg | 3 min |
| 2. treniņš | |
| 28 kg | 2 minūtes |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minūtes |
| 3. treniņš | |
| 28 kg | 3 min |
| 24 kg | 6 minūtes |
| 6. nedēļa | |
| 1. treniņš | |
| 28 kg | 2 minūtes |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minūtes |
| 2. treniņš | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minūtes |
| 24 kg | 5 minūtes |
| 3. treniņš | |
| 24 kg | 8 min (iespiešanās) |
Jūs varat arī lejupielādēt šo programmu no saites.
Kas attiecas uz vingrinājuma tempu. Balstoties uz aptuveno plānu 24 grūdieniem pēdējā grimšanā 70-80 reizes, ātrumam jābūt pēc iespējas augstākam par 14-16 reizēm minūtē ar svaru 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m. ...
