Crossfit vingrinājumi
5K 0 27.10.2017. (Pēdējoreiz pārskatīts: 18.05.2019.)
Tikai daži sportisti patiešām mīl nodarboties ar burpēm, un tam ir labs iemesls: tas ir fiziski un garīgi grūti. Bet jums tas jādara, ja esat nopietni vērsts uz labu rezultātu sasniegšanu CrossFit. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā pareizi veikt frontālās burpees - vingrinājuma variācija, kas pazīstama pat iesācējiem crossfitters.
Vingrojuma priekšrocības
Parasti frontālās burpees tiek veiktas kombinācijā ar stieņa lēcienu un 180 grādu pagriezienu. Protams, šī variācija ir daudz grūtāka nekā klasiskā, jo kājas strādās daudz smagāk. Līdz seta beigām josla šķitīs kā nepārvarams šķērslis, un četrgalvu muskuļi liks par sevi manīt ar katru lēcienu.
Priekšējās burpees priekšrocības ir acīmredzamas un ir šādas:
1. aerobās izturības attīstība;
2. sportista ātruma, spēka un funkcionālo īpašību uzlabošana;
3. sirds un asinsvadu sistēmas apmācība;
4. palielināti enerģijas patēriņi, kas ļauj tērēt vairāk kaloriju un sadedzināt vairāk tauku.
Jo lielāks būs vingrinājuma ātrums, jo spēcīgāki būs šie ieguvumi. Sirdsdarbības ātrums burpē laikā ir daudz lielāks nekā tad, kad veicat regulāru sirdsdarbību, tāpēc visi vielmaiņas procesi notiek ātrāk.
Kādi muskuļi darbojas?
Galveno darbu veic šādas muskuļu grupas:
- četrgalvu muskuļi;
- sēžas muskuļi;
- augšstilba bicepss (lecot);
- tricepss;
- krūšu un deltveida muskuļi (atspiešanās laikā).
Taisnais vēdera muskulis darbojas kā stabilizators, tas ļauj turēt ķermeni taisnu visas pieejas laikā.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izpildes tehnika
Priekšējo burpeju izpildīšanas tehnika daudz neatšķiras no klasiskās, taču procesā joprojām ir daži smalkumi. Šīs vingrinājumu variācijas ir ieteicamas šādi:
- Pirmkārt, jums ir jāstāv stieņa priekšā, atrodoties pret to zināmā attālumā. Vēl viena iespēja ir sēdēt viņai uz sāniem. Turpmāk, stāvot, uzsvars tiek likts uz melošanu.
- Turpmāki atspiešanās. Jūsu uzdevums ir ne tikai pievērst uzmanību guļus stāvoklī un veikt atspiešanos, bet, ja iespējams, to izdarīt ātri un pēc iespējas energoefektīvāk. Tikai tad kustība būs patiešām sprādzienbīstama. Vislabāk ir veikt armijas atspiešanos - mēs strauji nokrītam uz grīdas uz saliektiem elkoņiem, nolaižamies, līdz krūtis pieskaras grīdai un krūšu muskuļa un tricepsa pūļu dēļ strauji paceļas augšup. Tātad jūs praktiski netērējat enerģiju kustības negatīvās fāzes pārejai. Ja jūsu fiziskā sagatavotība neļauj jums viegli veikt armijas atspiešanos, vispirms labāk veikt parastos spiedienus, veicot burpees.
- Lai strauji lēktu uz priekšu un uz augšu, vispirms tam jāieņem piemērota pozīcija. Nemainot roku stāvokli, veiciet nelielu lēcienu uz priekšu (apmēram 30 centimetrus), piecelieties un salieciet ceļus.
- No šī brīža mums ir jālec uz priekšu. Mēs iesakām lēkt pāri stienim vai jebkuram citam vismaz nelielam kalnam. Tas ļaus jums uzlabot savu tehniku, jo jūs lecat, nevis tikai pacelsiet kājas no zemes.
- Strauji izleciet un nolaidieties uz nedaudz saliektām kājām. Ja nepieciešams, pēc nolaišanās veiciet 180 grādu pagriezienu gaisā vai uz zemes. Lēcienā neaizmirstiet pacelt rokas virs sevis un aplaudēt tās plaukstās - tas ir sava veida signāls, ka atkārtojums ir pabeigts.
- Dariet visu no jauna.
Vienai pieejai vajadzētu būt vismaz desmit atkārtojumiem. Visiem lēcieniem jābūt īsiem, jums nav jālec pusotru metru no stieņa. Tas ietaupīs dažus papildu atkārtojumus.
