Fat Loss Interval Workout

Veselīgs dzīvesveids pēdējos gados ir kļuvis par reālu tendenci. Tā neatņemama sastāvdaļa ir ķermenis ar vislielāko tauku nesaturēšanu un ar skaisti kontūrētiem muskuļiem. To var panākt, tikai apvienojot kompetentu apmācību un pareizu uzturu.

Mūsu vietnē ir daudz informācijas par īpašām diētām žāvēšanai un svara zaudēšanai. Bet šodien mēs detalizēti apsvērsim vienu no "tauku dedzināšanas" apmācības iespējām. Šī ir intervāla apmācība tauku sadedzināšanai. Kas ir šī tehnika un kā to praktizēt, lasiet tālāk.

Kā notiek apmācība

Kāpēc vārds "tauku dedzināšana" ir pēdiņās? Vienkārša iemesla dēļ, ka svara zaudēšanas intervālu, tāpat kā jebkuru citu, tauku dedzināšanu var saukt tikai nosacīti.

Spēka treniņš, pat ja tas ir paredzēts „atvieglojumam”, pats par sevi nededzina taukus. Intervāla treniņa būtība arī ir nedaudz atšķirīga - šeit galvenais būs vielmaiņas procesu paātrināšanās, kas palielinās kaloriju patēriņu visas dienas garumā. Tieša tauku sadedzināšana dažos apstākļos ir iespējama zemas intensitātes ilgtermiņa kardio laikā, taču svara zaudēšanas process joprojām būs atkarīgs no uztura, jo, ja visu dienu pēc treniņa ēdat saldumus, jūs tikai pieņematies svarā.

Tāpēc atcerieties - svara samazināšanai nepietiek tikai ar treniņiem, pat ja tie ir īpaši efektīvi. Jums arī jāuzrauga diēta.

Kaloriju deficīta radīšana

Apskatīsim dažus pamatprincipus, kā atbrīvoties no liekajiem zemādas taukiem.

Lai zaudētu svaru, papildus intensīvai apmācībai ir jāizveido kaloriju deficīts. Vienkārši sakot, jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā jūs iztērējat dienas laikā. Bez šī nosacījuma visa turpmākā saruna ir bezjēdzīga. Deficītam jābūt ne vairāk kā 20% no normas. Ja jūs patērējat mazāk, efekts būs pretējs.

Šķiet, kāds sakars ar apmācību? Jūs varat vienkārši ēst mazāk, uzturēt deficītu un zaudēt svaru. Bet visus principus iziesim pa posmiem.

Tātad, vispirms zaudēt svaru ir radīt kaloriju deficītu. Bet ir vērts atcerēties, ka trūkstošo enerģiju mūsu ķermenis saņem no diviem avotiem: no mūsu tauku rezervēm un no muskuļiem. Ja mēs aktīvi neizmantojam muskuļus, tas ir, mēs trenējamies, tad tieši muskuļu masa galvenokārt tiks izmantota enerģijas vajadzību segšanai.

Tāpat, kā jau minēts, intervāla apmācība paātrina vielmaiņu, kā rezultātā organisms palielina kaloriju patēriņu. Jūsu likme var pieaugt, piemēram, no 1600 līdz 1800-1900 kcal dienā, kas ļaus jums ēst vairāk un nenomirst badā. Un pati apmācība prasa noteiktas enerģijas izmaksas.

Tāpēc - pozitīva ietekme uz vielmaiņu un kaloriju patēriņu, kā arī muskuļu saglabāšana, zaudējot svaru - mums papildus pareizai diētai ir vajadzīgas arī apmācības.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgēnu apmācība

Tauku dedzināšanu regulē stresa hormoni, piemēram, adrenalīns un norepinefrīns. Bet svarīga ir arī citu hormonu ietekme. Piemēram, kortizols var noārdīt muskuļus un, gluži pretēji, veicināt tauku uzkrāšanos.

Augšanas hormons un testosterons svara zaudēšanas laikā darbojas tā, ka muskuļu masa netiek katabolizēta. Tas nozīmē, ka mums jāpārliecinās, ka tie dominē mūsu hormonālajā fonā. Eksogēna zāļu lietošana nav vislabākā ideja amatieriem, labāk to atstāt profesionālu sportistu ziņā. Un tāpēc amatieriem nepieciešama apmācība. Cilvēka ķermenis, reaģējot uz apmācību, atbrīvo mums tik ļoti nepieciešamos androgēnus un augšanas hormonu. Pētījumi rāda, ka intervāla apmācība parāda ievērojamu testosterona līmeņa paaugstināšanos.

Svara zaudēšanas treniņa būtība

“Tauku dedzināšanai” ir daudz apmācības protokolu. Intervāla apmācība šim nolūkam ir optimāla. Kāda ir tā būtība? Tiek izvēlēti vismaz divi vingrinājumi: viens no tiem tiek veikts sprādzienbīstamā veidā, ar maksimālu ātrumu un intensitāti uz īsu laika periodu (10-120 sek). Iesācējiem jāsāk ar vismaz 10-15 sekundēm ar lielu intensitāti.

Otrais tiek veikts bez atpūtas pēc pirmā vingrinājuma, bet aerobikas stilā - mazā tempā ar vidēju vai mazu intensitāti. Otrais vingrinājums tiek izmantots kā sava veida atpūtas periods, un tam vajadzētu būt ilgākam par pirmo periodu. Iesācējam - 3-5 reizes. Pieredzējuši sportisti var doties uz vienādiem augstas un zemas intensitātes periodiem.

Faktiski apmācība sastāv no mainīgiem "sprādzienbīstamiem" periodiem un "atpūtas" periodiem. Kopumā var būt 5-15 šādi cikli bez atpūtas. Kopējais treniņa laiks ir 10-30 minūtes.

Augstas intensitātes porcijas piemēri ir: skriešana ar maksimālo vai gandrīz maksimālo ātrumu, lecēšana ar virvi lielā tempā, ņiprs riteņbraukšana un spēka treniņu gadījumā vingrinājumu veikšana ar maksimālu intensitāti. Zemas intensitātes daļa: skriešana, pastaigas, lēna braukšana ar nekustīgu velosipēdu un spēka gadījumā - vienkārši relaksācija, kuras laikā jūs varat staigāt pa zāli, atjaunojot sirdsdarbības ātrumu.

Starp citu, par pulsu. Intervāla apmācību vislabāk var veikt ar pulsa mērītāju. Augstas intensitātes impulsam jābūt starp 80-95% no maksimālā. Bet tajā pašā laikā jūs nevarat veikt visu šo daļu ar sirdsdarbības ātrumu 95% - labāk ir samazināt slodzi. 95% ir augšējā robeža, kuru var sasniegt tikai dažreiz. Iesācējiem pietiek ar 80–85%. Zemas intensitātes daļa darbojas diapazonā no 40-60% no maksimālās.

Tauku sadedzināšanas treniņu veidi

Visbiežāk tauku sadedzināšanas intervāla treniņu saprot kā intervāla kardio. Skriešana, lecamaukla, lekt vietā, peldēšana, velotrenažieris, velosipēds, elipsoīds, airu mašīna utt. Ir lieliski piemēroti veiksmīgai svara zaudēšanai. Neaizmirstiet tikai to, ka intervāla apmācība ietver 2 veidu slodzes - smagas un vieglas. Ir vērts pievienot arī dažus klasiskus spēka treniņus, lai muskuļi "nesadrumstos" kaloriju deficīta gadījumā. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kam jau ir pienācīga muskuļu masa. Iesācējiem svara zaudēšanai ir atļauts vienkārši izmantot intervāla kardio, un pēc tam ar klasisko treniņu palīdzību iegūt svaru.

Spēka intervāla treniņus izmanto retāk, visbiežāk meitenes un iesācēji - tie viņiem ir vispiemērotākie. Vai arī ar slodžu periodizāciju pieredzējušiem sportistiem.

Tālāk apskatīsim galvenos intervālu treniņu veidus svara zaudēšanai.

Intervāls skriešanas treniņš

Vienkāršākā opcija "intervāls", ko varat veikt stadionā, ir tā sauktā intervāla tauku dedzināšanas skriešanas sesija. Jūs iesildāties, veiciet nelielu saišu-cīpslu aparāta izstiepšanu. Pēc tam veiciet noteiktu distanci, mainot 10-30 sekunžu paātrinājumus ar izmērīto skriešanas intervāliem. Izmantojot šo iespēju, ir svarīgi atcerēties, ka klusajam darbības laikam nevajadzētu būt pārmērīgi garam - ne ilgāk kā 2-3 minūtes. Tas viss ir atkarīgs no jūsu apmācības līmeņa.

Ja jums nav laika, lai izsekotu laiku, ir vienkārša izeja - veiciet intervālus atbilstoši attālumam. Piemēram, jums ir klasisks 400 metru stadions. Jums maksimāli jānoskrien taisna sadaļa (apmēram 100 m) un pēc tam jāiet abos pagriezienos un otrajā taisnajā daļā, atjaunojot elpu. Laika gaitā jūs varat palielināt ātrās darbības intervālus.

Ja pie mājas nav stadiona vai jums nepatīk skriet atklātās vietās, tad arī tā nav problēma. To pašu skriešanas treniņu var veikt sporta zālē uz skrejceliņa. Pietiek vienkārši ar intervālu vienkārši pielāgot tā ātrumu un pacelšanās leņķi.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Intervāla treniņa treniņš

Treniņu praktizētājiem var ieteikt aizstāt "sprādzienbīstamus" pull-up un / vai push-up ar izmērītiem squats.

Tas var izskatīties šādi: pēc 10-20 sekundēm tiek veikts maksimālais pievilkšanās ar kokvilnu skaits, nolecot no stieņa, sportists pāriet uz pietupieniem bez svara, veicot tos mērīti, lēnām 30-60 sekundes. Pēc pēdējā pietupiena tiek uzsvērts gulošs un maksimālais atspiešanās skaits tiek veikts 10-20 sekundēs. Nākamais atkal nāk tupēt, kam seko pievilkšanās. Un tā 5-10 cikli. Statisks vingrinājums, piemēram, dēlis, ir piemērots arī kā "atpūtas" periods.

Lieliska iespēja bokseriem būtu visintensīvākās lecamās virves maiņa ar izmērītu lēcienu periodiem vismaz 10 minūtes.

© Nadežda - stock.adobe.com

Tabata protokols

Intervāla apmācības programma svara zaudēšanai var būt balstīta arī uz tā saukto "Tabata protokolu". Tas ir nosaukts pēc autora - japāņu zinātnieka Izumi Tabata.

Sākotnēji sistēma tika izmantota slidotāju apmācībai. Tas ir sava veida ārkārtīgi intensīvs treniņš. Tās nozīme ir pārmaiņus vingrinājumus 20 sekundes lielā tempā (kuriem jums jāveic aptuveni 30 atkārtojumi) ar 10 sekunžu atpūtas intervālu. Pēc atpūtas atkal notiek intensīvs darbs, pēc tam atpūta - un tā tālāk .. Un tā 4 minūtes. Pēc tam seko īsa atpūta un jauns 4 minūšu segments.

Jūs varat veikt to pašu kustību, jūs varat pārmaiņus 2 vai vairāk vingrinājumus, katru reizi varat veikt jaunu. Iesācējiem ir piemēroti ķermeņa svara vingrinājumi - burpees, atspiešanās, pietupieni, lēcienu pietupieni, pievilkšanās, paralēlie stieņi. Pieredzējuši sportisti var izvēlēties vingrinājumus ar papildu svaru. Atlases nosacījumi ir vienkārši: lielas muskuļu grupas izmantošana un spēja izpildīt vingrinājumu lielā ātrumā.

Vingrojiet ar sirds un asinsvadu aprīkojumu

Ja esat pieradis vingrot tikai sporta zālē, intervāla kardio treniņiem izmantojiet tur pieejamās mašīnas, piemēram, velosipēdu un elipsoīdu.

Intervāla apmācība ar elipsveida svara zaudēšanas mašīnu ir ļoti efektīva. Šāda treniņa piemērs: 5 minūtes iesildīšanās, sasniedzot 50-60% no slodzes no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tad pārmaiņus 2 minūtes darba 50-60% no maksimālā un 1 minūti darba 80-85%. Strādājiet 20-30 minūtes, un beigās veiciet 5 minūšu atdzišanu diezgan lēnā tempā.

Padomi apmācību organizēšanai

Lai iegūtu maksimālu efektu no intervāla apmācības (tauku sadedzināšanas ziņā), apmācības procesa organizēšanai jāievēro šādi noteikumi:

• Ir izdevīgi uzņemt porciju BCAA aminoskābju tieši pirms un pēc treniņa.
• Pirms pāriet uz galveno daļu - tieši uz intervāliem - jums ir rūpīgi jāsasilda, jāveic kopīga visa ķermeņa iesildīšana un 1-2 šo vingrinājumu komplekti, no kuriem jūs plānojat veidot savu treniņu. Protams, izmērītā tempā un ar nelielu svaru.
• Pēc treniņa atdzesē 5-10 minūtes. Jūs varat to papildināt ar stiept.
• Ja izmantojat intervālu skriešanu, nomainiet ar to savu standarta zemas intensitātes kardio. Tajā pašā laikā trenējies arī ar spēku orientāciju (dabiski, tajās dienās, kad tu neskrien). Šīs pieejas kopējā ietekme uz tauku zaudēšanu būs nozīmīgāka.

© baranq - stock.adobe.com

Mājas intervāla treniņu programmas

Par to, kā pareizi organizēt skriešanas intervāla apmācību, mēs jau esam rakstījuši iepriekš. Tagad izdomāsim, kā jūs varat trenēties, neizejot no mājām un neizmantojot papildu aprīkojumu.

Mājas intervāla treniņš:

Ir nepieciešams veikt 15-20 tupēšanas un staigāšanas ciklus. Varat arī aizstāt vingrinājumus. Piemēram, 3 reizes nedēļā jūs pirmajā dienā veicat pietupienus, otrajā dienā - plašu roku atspiešanu, bet trešajā - burpees.

Intervāla sporta zāles programma

Atrodoties sporta zālē, būtu stulbi neizmantot galveno ieroci cīņā par kvalitatīvu muskulatūru - stieni un hanteles. Tieši brīvie svari var radīt maksimālu slodzi muskuļiem.

Intervāla sporta zāles sesija varētu izskatīties šādi:

Uzmanību: šī programma nav paredzēta iesācējiem, nepieciešama pieredze spēka treniņos un prasmes pareizā tehnikā.

Brīdis ar elpošanu ir ārkārtīgi svarīgs: visas programmas laikā nevajadzētu aizturēt elpu un spriedzi. Jūs relaksācijas brīdī ieelpojat, izelpojot ar piepūli.

Spēka un aerobo vingrinājumu programma

Optimālā kardio un spēka intervāla treniņu kombinācija sporta zālē varētu izskatīties šādi:

Neatkarīgi no izvēlētā intervāla treniņa veida, ievērojot režīmu un diētu, tas noteikti dos pozitīvu rezultātu zemādas tauku sadedzināšanā.

Skatīties video: BEST 15 min Beginner Workout for Fat Burning NO JUMPING HIIT!!! (Maijs 2025).