Absolūtais treniņš ir neatņemama jebkuras sporta disciplīnas sastāvdaļa. Ir grūti iedomāties pieredzējušu sportistu, kurš nepievērstu uzmanību šai muskuļu grupai. Jums nav jāizsmeļ sevi ar ikdienas intensīviem treniņiem sporta zālē, lai iegūtu vēdera izeju. Mājās ir pilnīgi iespējams izveidot skaistus kubus uz vēdera. Tam pietiek tikai ar jūsu vēlmi un minimālu aprīkojumu, piemēram, horizontālu joslu un hanteles. Plus kompetenta vēdera treniņa programma mājās.
Bet atcerieties, ka jūsu abs veidošana ir puse cīņas. Lai atvieglotu vēdera izdalīšanos, jums ir nepieciešama zemu kaloriju diēta, lai atbrīvotos no liekajiem zemādas taukiem. Ja vēderā un jostasvietā ir liekie taukaudi, kubi nebūs, pat ja jūs trenējat vēdera izeju piecas reizes dienā. Vizuāli vēdera muskuļi kļūst pamanāmi, kad ķermeņa tauku procentuālais daudzums samazinās zem 10-12%. Ja ķermenī ir vairāk tauku, vēdera muskuļi kļūs stiprāki, taču tas nedarbosies, lai iegūtu vizuāli atlētisku un estētisku rumpi.
Šajā rakstā mēs parādīsim, kā trenēt vēdera izeju vīriešiem un sievietēm mājās un kādi vingrinājumi tam ir vislabāk piemēroti.
Padomi, kā veikt abs treniņus mājās
Abs ir visu pamatkustību stabilizators, un, ja tās ir jūsu vājais posms, tad nopietni pietupieni vai izspiešanas svari nekad jums netiks.
Vingrinājumi presei:
- uzlabot iekšējo orgānu darbu;
- normalizēt gremošanas procesus;
- pozitīvi ietekmē reproduktīvās sistēmas darbību.
Ārējais aspekts ir ne mazāk svarīgs: reljefs vēders ir universāls rādītājs jūsu attieksmei pret savu ķermeni. Tas arī palielina pievilcību pretējā dzimuma acīs.
Treniņa programmā ir diezgan viegli koncentrēties uz vēdera muskuļiem. Pietiek tikai pāris reizes nedēļā, lai veiktu 2–4 vingrinājumu kompleksus citu ķermeņa daļu trenēšanas beigās. Ja jūs ēdat un pareizi sportojat, progress sekos nekavējoties. Ja tas nenotiek, ir divi iemesli: lēna zemādas taukaudu dedzināšana (vai to trūkums) un nepietiekams slodzes apjoms (vai nepareizi izveidots apmācības process kopumā).
Treniņu biežums un apjoms
Visbiežāk uzdotais jautājums, ko dzird fitnesa treneri, ir šāds: cik bieži strādā abs? Atbilde ir vienkārša. Prese ir tāda pati muskuļu grupa kā visi pārējie. Cik reizes nedēļā jūs trenējat, piemēram, kājas? Ar pārāk biežu treniņu muskuļiem nav laika atjaunoties, kas rezultātu atceļ.
Gandrīz vienmēr pēc laba treniņa vēdera muskuļi sāp tik ļoti, ka nav iespējams pat izkļūt no gultas. Tas ir pareizas apmācības rādītājs. Ja nākamajā dienā vēdera muskuļi nesāp, tad jūs trenējāt kaut ko citu, bet noteikti ne abs. Optimāls treniņu biežums - ne vairāk kā divas reizes nedēļā, iesācējiem un vienreiz būs pietiekami.
Nākamais svarīgais punkts ir treniņu apjoms. Daudzi veic tūkstošiem kraukļu, naivi ticot, ka tas padarīs vēdera muskuļus pamanāmākus un vēdera tauki sadedzinās. Tas ir izplatīts nepareizs uzskats. Vietējā tauku dedzināšana nepastāv... Šī iemesla dēļ abs ir jātrenē klasiskajā spēka stilā - 2-4 vingrinājumi 10-15 atkārtojumiem. Ir ieteicams pievienot tādus statiskus elementus kā stienis vai vakuums, tas padarīs vēdera stiprumu un vidukli šaurāku.
Slodzes sadalījums
Sastādot presei mājas treniņu programmu, ir svarīgi pareizi sadalīt slodzi visā apmācības nedēļā. Jums nevajadzētu trenēt vēdera izeju dienu pirms muguras vai kāju treniņa. Jums nebūs laika atgūties, un tupēšana vai strupceļš ar "nogalinātiem" abs ir slikta ideja. Pārāk liela slodze krīt uz mugurkaula paplašinātājiem, un, strādājot ar nopietnu svaru, tas ir pilns ar traumām.
Ķermeņa svars ir labs, taču, lai gūtu vislielāko progresu, būs nepieciešams papildu aprīkojums. Tas var būt svars un hanteles, lai klasiskos vingrinājumus, piemēram, kraukšķīgus, padarītu nedaudz grūtākus.
Labs variants ir veltnis presei, ar tā palīdzību jūs varat pilnībā ielādēt taisnās vēdera muskuļus, latus, krūšu kurvjus un priekšējās delnas. To pārdod jebkurā sporta hipermārketā un tas ir lēts. Ja mājās atrodas medbols - lieliski, un ja istabā vai pagalmā karājas horizontāla josla - vēl labāk. Jo vairāk vingrinājumu arsenālā, jo daudzveidīgāks un produktīvāks būs apmācības process.
Vienmērīgi sadaliet slodzi - trenējiet gan augšējo, gan apakšējo abs. Nevajadzētu ignorēt arī slīpo vēdera muskuļus.
Daudzi cilvēki uzskata, ka apakšējās vēdera daļas prasa daudz pūļu un veic neskaitāmus kāju pacelšanas. Tas ir vēl viens nepareizs priekšstats. Divu apakšējo kubu reljefs ir 90% atkarīgs no tauku daudzuma vēdera lejasdaļā. Ja jūsu zemādas tauku slānis ir liels, nepalīdzēs nekādi papildu treniņi.
Treniņa intensitāte
Trenējieties intensīvi. Prese ir maza muskuļu grupa; tās apmācībai nevajadzētu tērēt daudz laika. Ja jūs strādājat patiešām produktīvi, tad trenējot vēdera izeju mājās, to var viegli izdarīt 20-30 minūšu laikā.
Meitenēm jābūt uzmanīgām, trenējot slīpo vēdera muskuļus. Ja tie ir hipertrofēti, tas vizuāli padarīs jostasvietu platāku. Diez vai kāda no meitenēm to vēlas. Slīpi muskuļi ir maza izmēra un neprasa daudz darba. Veiciet viņiem vienu vingrinājumu 3-4 pieejās reizi nedēļā. Tas būs pietiekami, lai muskuļi būtu labā formā, bet nepalielinātu apjomu.
Nav nepieciešams veikt atsevišķu abs treniņu - tas ir saderīgs ar gandrīz jebkuru muskuļu grupu. Tas attiecas gan uz mājas treniņiem, gan uz sporta zāles nodarbībām. Vingrinājumi vēdera dobumam ir lielisks veids, kā sasildīties un atvēsināties. Jūs varat tos veikt arī starp citām muskuļu grupām.
Vienīgais smalkums šajā brīdī ir tāds, ka pēc kāju trenēšanas nevajadzētu šūpot abs. Pirmkārt, jūs jau esat iztērējis visus spēkus, un maz ticams, ka treniņš izrādīsies produktīvs. Otrkārt, kāju vingrinājumi palielina intraabdominālo spiedienu. Vēdera vingrinājumi var pasliktināt šo stāvokli. Iespējami krampji taisnās vēdera muskuļos, vājums un nelabuma sajūta. Ilgtermiņā palielinās nabas trūces risks.
Mājasdarba programma meitenēm
Tiecoties pēc plakana vēdera, meitenes bieži sevi nogurdina ar pastāvīgu vēdera treniņu, neapzinoties, ka šī muskuļa atjaunošanai nepieciešams laiks, un tauku sadedzināšana nemaz nav atkarīga no fiziskās slodzes.
Zemāk ir iknedēļas vēdera treniņa programma meitenēm, kas piemērota visām dāmām, kas aktīvi sporto:
| Treniņa numurs 1 | ||
| Kraukšķēšana uz preses, kas atrodas uz grīdas | 4x15 |  |
| Kāju pacelšana, guļot uz grīdas | 4x15 |  |
| Veltīšana uz presēšanas veltņa | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Elkoņu dēlis | 30-60 sekundes |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Treniņa numurs 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Skriešana guļus stāvoklī | 30-45 sekundes |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Sānu josla | 30-60 sekundes katrai pusei |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakuums | 10 līdz maksimālajam |  |
Vēl viena laba iespēja praktizēt mājās bez papildu ierīcēm:
© artinspiring - stock.adobe.com
Šeit vingrinājumi 1-5 tiek veikti 3x10-15 režīmā.
Mājas treniņu programma vīriešiem
Ja jūs regulāri trenējaties trenažieru zālē un veicat tādus pamata vingrinājumus kā deadlifts, squats, stenda presēšana un saliektas rindas, tad nav jēgas pārāk smagi sasprindzināt, lai trenētu abs. Šajos vingrinājumos viņš veic apmēram 20% darba. Tomēr, ja vēlaties to padarīt spēcīgāku un pamanāmāku, jums palīdzēs īpaša apmācības programma vīriešiem:
| Treniņa numurs 1 | ||
| Vēršana ar papildu svaru | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Kāju pacelšana | 3x15 |  |
| Veltīšana uz presēšanas veltņa | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Svērtais dēlis | 60-90 sekundes |  |
| Treniņa numurs 2 | ||
| Vērpšana ar paceltām kājām | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Skriešana guļus stāvoklī | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Stikla tīrītāji" | 3x12 |  |
| Sānu josla | 60-90 sekundes katrai pusei | © ikostudio - stock.adobe.com |
